腹筋

最も広い意味での同義語

腹壁筋肉、腹筋、ウォッシュボードabs、6パック、腹筋トレーニング

関数

まっすぐな腹筋が唯一の拮抗薬です 長くて背中の下部の筋肉 (M.勃起棘）。彼は活用のためです（回折）の 脊椎 責任者。これは上半身が前方に曲がるすべての動きに当てはまり、仰臥位での上半身をまっすぐにすることにも同じことが当てはまります。まっすぐな腹筋の横にある斜めのもの 腹筋 (M. obliquus外腹筋 そして M. obliquus internus abdominis）上半身の回転運動に責任があります。これらの筋肉は、次のようなスポーツで使用されています テニス または運動投げの分野は特に挑戦されています。内腹斜筋は外腹筋にほぼ垂直です。つまり、内腹筋が収縮すると、外腹筋が引き伸ばされ、逆も同様です。よく発達した腹筋は、​​訓練を受けた背筋と同じくらい重要であり、すべての訓練計画に含める必要があります。

腹筋の図

腹筋

1. ストレート腹筋-
   腹直筋
2. 外気味
   腹筋-
   斜筋
   外腹部
3. 内側傾斜
   腹筋-
   斜筋
   腹筋間
4. 横腹筋-
   筋 横断
   腹筋
5. 錐体筋-
   錐体筋
6. 中間文字列-
   Intersectio tendinea
7. 直筋鞘-
   膣直腸腹筋
8. 腸骨稜- 腸骨稜
9. 白い線 - リネアアルバ
   （腱板の編組）
   前腹筋-
   (1. + 5.)
   側腹筋-
   (2. + 3. + 4.)
   後腹筋-
   四角腰筋-
   M. quadratus lumborum
   （写真にはありません）

すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト

トレーニング

腹筋トレーニングは常に背部トレーニングと交互に行う必要があります。 これは、すべてのアゴニストとアンタゴニストに適用されます。

以下は、個々の演習のリストです。

• まっすぐな腹筋（M.。腹直筋)
  • 腹部のクランチ
  • リバースクランチ
• 内腹筋（M.。腹横筋の斜筋)
  • サイドプッシュアップ
  • ラテラルトレーナー
• 外腹斜筋（M.。腹筋外腹筋)
  • サイドプッシュアップ
  • ラテラルトレーナー

この件について詳しくは、次をご覧ください。 腹筋のトレーニング

演習

写真付きの効果的な演習については、 ウォッシュボード腹筋運動。 3-5のそのような運動はあなたの腹筋を効果的に強化するのに十分です。これらの演習は、週に3回、15回の繰り返しを3セット行う必要があります。

多くの人は、日常生活の中でジムに行ってそこでトレーニングする時間がない。腹筋のトレーニングに最適です 自宅で行うシンプルで効果的な演習 オン。
次の演習では、 横腹筋と腹筋斜筋：

ねじれたクランチ： 硬い床に横にならないように、フィットネスマットやスリーピングマットをベースにできます。開始位置はマットの背中にあり、腕は頭の後ろで交差し、足は床に平行かつ垂直に伸ばされます。上体をゆっくりと持ち上げ、右に向けます。このプロセスは、移動の限界まで実行されます。しばらくその場所を保持してから、上半身をゆっくりと制御された方法で床に戻します。上半身を左に向けることを除いて、同じゲームが最初から始まります。この演習は 1ページあたり8〜12回 筋肉に良いトレーニング刺激を提供するために実行されます。

腕を伸ばしたクランチ： この演習では、 上腹筋と下腹筋 ツイストクランチのように動作します。ただし、腕を頭の上に伸ばし、上体は持ち上げるだけで、腕を伸ばした状態でのクランチ時に横にねじれません。繰り返しますが、繰り返し数は8〜12回です。

ローラー： この演習はまた、 まっすぐな腹筋。開始位置は、足を上げた状態で仰向けになります。角度は90度弱で、すねはおおよそ天井を指すようにします。両手を膝の高さで太ももに乗せ、上半身を持ち上げます。上半身は短い保持フェーズの後に再び下に置かれますが、エクササイズ中は頭が上げられたままになります。このプロセスは 15回 実行されます。 1週間に3つのユニットがあるため、すぐに顕著な成功が見られます。

組み合わせ練習： この演習に参加する 腹筋のすべての部分 トレーニングに含まれています。この組み合わせの練習は、仰向けになります。手はお尻の下にあり、脚はわずかに曲がっています。これで、任意の順序で交換できる4つのエクササイズステップがあります。最初のステップとして、脚を垂直に上向きに8秒間伸ばし、保持します。次のステップは、足でエアバイクに乗ることです。このステップは、例えば、３０秒、より短いまたはより長い時間で実行することができる。ステップ3では、腕を体から横に伸ばし、床に置きます。脚は骨盤の上で曲げられ、空中に保持されます。今度は、脚を最初に左に傾け、次に右に傾けます。次に、脚を伸ばして前方に伸ばし、ゆっくりと床の真上まで下げ、少し休憩した後、完全に下げます。ステップ4では5つのクランチが必要です。クランチでは、かかとをヒップの幅で離し、手をこめかみに持っていきます。

腹筋の損傷

場合によっては、特に過度に使用すると、腹部の筋肉が損傷することがあります。これは、例えば過度の運動で起こります。その後、強いことができます 痛む また 腹筋の緊張 または1つ 腹部の引き裂かれた筋線維 発生します。

博士との約束ガンパート？

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私の名前は博士です。ニコラ・ガンパート。私は整形外科の専門家であり、の創設者です。
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