リラックスする呼吸法
前書き
リラクゼーションのための呼吸エクササイズは、心身をリラックスした状態にすることを目的としたエクササイズです。補助具がなくても、いつでもどこでも簡単な呼吸訓練をして、自分を集めてリラックスできます。呼吸は私たちの体に影響を与え、ストレスの多い状況では積極的に影響を与え、それを弱めることができるので、呼吸エクササイズはこれに特に適しています。
一方、呼吸法は緊張した心を呼吸に固定し、不快な考えや陰気さを抑えるのに役立ちます。
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マニュアル
基本的には、さまざまな呼吸法があり、いくつかの異なるものを試して、個人的に最も気分が良く、個人にとって最も効果的に機能するものを見つけることは理にかなっています。リラクゼーションテクニックは必ずしもすぐに成功するわけではありません。特に、仕事中などの落ち着きのないストレスの多い環境では、簡単な呼吸法で身体と精神をすばやく落ち着かせ、快適な姿勢に戻すには少しの練習が必要です。
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最初は自宅で静かで使い慣れた環境で呼吸法を練習し、緊張したときにそれらを使用できるようにするのは、理にかなっています。マインドが「マントラのような方法」でエクササイズに集中しやすくするために、エクササイズの同じ指示を自分に想像することは役に立ちます。呼吸運動は、次のような知覚運動とうまく組み合わせることができます自律訓練からの組み合わせまたは単独で実行することができます。
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たとえば、リラクゼーションのための呼吸運動は次のようになります。
「鼻の先から胸が浮き上がるのが感じられます。手を伸ばすと胸やお腹の動きが感じられます。ゆるく離れた唇から息を吐くと、胸が再び沈み、息が穏やかに流れる。私は今、自分の力を働かせることなく、一呼吸ごとに私の胃の奥深くまで呼吸しようとしています。私はより深く、より均一に呼吸します。呼吸のたびに脇腹が広がり、息を吸うと腹壁が穏やかに上がり、息を吐くと沈みます。私は約6呼吸の間、自分の呼吸の方向に焦点を合わせます。それから、私は数回の呼吸のために普通に呼吸します。次に、脇腹を深く深く吸い込み、最大4つまでカウントします。吸い込んだ後、リラックスした呼吸をし、開いた唇から空気をすばやく流します。息を吐くとわずかな呼吸音がすることがあります。息を吐くと、すべての緊張が解放されます。また、2番目のエクササイズで2〜3回呼吸することもできます。」
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横隔膜をどのようにリラックスさせますか？
不適切な姿勢、ストレス、浅い呼吸により、横隔膜がけいれんし、機能が低下する可能性があります。ただし、生理学的（腹部）呼吸では、この重要な筋肉が吸入をサポートすることが不可欠です。横隔膜は脊椎の姿勢にとっても重要です。
横隔膜を緩めると同時に機能的にアクティブにするために、特定の呼吸運動が推奨されます。これらは日常のオフィスライフに組み込むことができ、呼吸の緩和をサポートするため、座席でのエクササイズについてここで説明する必要があります。
直立した姿勢から、両足を膝の下にしっかりと置き、骨盤と背中をまっすぐにして、右手で椅子の左側に手を伸ばし、しっかりと握ります。左手は少し頭を越えて右側に伸び、左側全体が長くなり伸びます。息は胸の一番左側に流れます。サイドのストレッチを感じてリラックスできます。呼吸は鼻から流れ込み、口から再び流れ出します。呼吸は穏やかで、自分のペースです。次に、反対側で運動を行います。両側とも約1〜2分間練習できます。側を変える前に、過呼吸を避けるために短い休憩を取ることは理にかなっています（口または指のうずき-緊急に運動を一時停止します）。
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パニック発作のための呼吸法
パニック発作は、突然の強い恐怖によって表されます。恐怖は比較的方向性がありませんが、しばしば自分の体に関連し、動悸、呼吸促進、冷汗などの身体症状を伴います。増加する恐怖を抑えるために、穏やかに流れる呼吸に集中し、的を絞ったエクササイズを通じて自分に均等に深く呼吸をさせることが役立つ場合があります。ただし、パニック発作を制御するには、呼吸だけでは不十分な場合があります。
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過度の急速な呼吸は過呼吸を引き起こす可能性があり、患者にとって非常に脅威となる可能性があります。ここでは、過換気を打ち消すために、バッグで短時間呼吸するのに役立ちます。パニック発作が頻繁に発生する患者の場合、落ち着くために「緊急呼吸運動」を練習することは有用です。医師や心理学者に相談すると便利です。
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使用期間と使用頻度
気分が良ければ、リラクゼーションのための呼吸法をいつでも行うことができます。最初は、日常生活で問題なく使用できるようにするために、穏やかな環境でのエクササイズを学ぶことは有用かもしれません。呼吸運動は、日常生活の中で2〜3分以内に少し休憩とリラクゼーションを提供しますが、一般的なリラクゼーション運動の一部としても使用できます。過換気を避けるために、深呼吸を2〜3分以上行わないでください。通常の呼吸ができる短い休憩の後、次の呼吸運動を開始できます。
