運動せずに体重を減らす
前書き
運動なしで体重を減らすための多くの意見、アイデア、食事療法の提案があります。食品の組み合わせから低炭水化物または半分しか食べないという考えまで、すべてが含まれています。
すべてのダイエット計画、ヨーヨー理論、レビューを忘れずに、どの戦略を選択するかを決めることは困難です。
運動の有無にかかわらず体重を減らしたいかどうかに関係なく、自分自身の方法を見つけ、体重を減らすことの多い疲労経路がもたらすプラス面とマイナス面に注意深く対処することが重要です。
減量が運動なしでどのように機能するか、およびそれに関連する長所と短所を示したいと思います。
運動せずに体重を減らす、それはどのように機能しますか？
体重を減らすときに常に数える最も重要な基本的なルールは、消費するよりも少ないキロカロリーを消費することです。この単純な原則は常に守られるべきです。
毎日何カロリーを消費し、何カロリーを使用しているかを知ることが重要です。
Kilocalorieは、たとえば食品のエネルギー含有量を指定できる単位です。キロは1000を表します。人の1日の売上高もキロカロリーで与えられるため、これに怯えてはいけません。
この単位はあなたが食べる量を推定する良い方法です。
エネルギー消費に関して言えば、1日あたりの消費カロリーはどれくらいかについて話します。 1日で変換するエネルギーは、身長、性別、体重、年齢、身体活動に大きく依存します。したがって、エネルギー消費量は大まかにしか推定できません。
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もちろん、運動はエネルギー消費の増加にも寄与し、したがって、日中に燃焼して消費できるカロリーの量が増加します。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 持久力スポーツと脂肪燃焼
ただし、減量の原則は、必ずしも非常に高いエネルギー消費量に依存しているわけではありません。運動しなくても、燃焼よりも少し少ないカロリーを消費することで、体重を減らすことができます。
日中に食べるカロリーを制御できるようにするには、どの食品にどのくらいのカロリーが含まれているかに注意を払うことが役立ちます。パッケージに関する情報に加えて、推定に役立つ多数のアプリとWebサイトが現在あります。
特に小さなスナックは過小評価されることが多いため、大まかな概要を把握することが重要です。
ただし、エネルギー消費量は概算であり、正確ではないため、カロリーをあまり正確にカウントすることは避けてください。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 カロリーを意識した食事
本当に健康的でバランスの取れた食事をすることは、できるだけ料理したり準備したりするときに最も効果的です。
たくさんのカロリーを消費せずに満腹にするには、果物や野菜、全粒粉製品の形の炭水化物、またはジャガイモ、タンパク質、いくつかの良い脂肪をたっぷり使って調理する必要があります。
1つのコツは、コーティングされたフライパンに小さじ1杯のオリーブオイルを入れ、キッチンロールでフライパンを拭くことです。これは揚げ物に適し、毎食のカロリーを節約できます。
石器時代の人々のように食事をし、工業的に生産された食品や乳製品を避けようとする特に適切な食事は、古ダイエットです。それは空腹になることなく健康的な食事のおかげで長期的に体重を減らす方法だからです。
ダイエット製品や軽食はカロリーが少なくないことが多いため、買い物をするときは食品とその栄養価を注意深く見る必要があります。より少ない脂肪とより多くの砂糖を含み、また通常より高いコストを伴います。 Doppelherz®のダイエットシェイクは、カロリーが低く、同時にタンパク質も多いので、食事の代わりとして使用できます。それは体自身の脂肪の分解を促進し、分解プロセスから筋肉を保護するからです。
さらに、調理済みの食事やレストランや食堂の食品はできる限り減らす必要があります。
特に美食では、料理は事前に調理され、多くの脂肪を含む鍋で温められます。果物と野菜に砂糖をふりかけて、両方の耐久性を高めます。さらに、特に脂肪はスパイスの味を長期間保存するフレーバーキャリアであるため、食品に多くの脂肪を加えたいと考えています。
自分で調理することでこれを回避し、多くのカロリーを節約できます。
ただし、いつどのくらいの頻度で食べるかは問題ではありません。
「食べると食欲が増す」ため、食事を少なめに保つのが難しい人もいます。 1日3食で物事を追跡できます。
他の人にとっては、より頻繁に食べることが重要です。
全体的に小さく保たれている限り、食事の合間のいくつかの軽食も問題ありません。唯一重要なことは、日中の消費カロリーにすべての食事を含めることです。
ゆっくりとした減量ははるかに効果的で長続きするので、構造化されたプロセスを選択し、あまりにも早く減量しないようにしてください。
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手順
個別の減量プログラムを開始する前に、まず、なくてはならない食べ物や飲み物、絶対になくしたくないことを検討する必要があります。
一般に、減量しながらすべての食品を少量食べることができます。あなたは常にバランスの取れた食事に注意を払い、それでも楽しんでいる間はカロリーの最大量を忘れないでください。
初めに、それは個々の主な食事のカロリーを推定し、まだエネルギー消費を下回っている他の人の好きな料理に身を任せるのに役立ちます。あなたが毎日の売上高を下回っている場合は、時間の経過とともにますます体重が減少します。
しばらくして減量がこのように機能しないことに気付いた場合は、カロリーの摂取量を再検討し、カロリーが非常に高くなる可能性のある飲み物などの小さなトラップに特に注意を払う必要があります。
このようにして、摂食行動は、永続的に維持できるように適応させることができます。もちろん、最初にエネルギー消費を少し下回って体重を早く減らすことができますが、基礎代謝率を下回らないようにする必要があります。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 健康的な栄養
基礎代謝率（通常の体重の男性が約1700 kcal、女性が1日あたり約1500 kcal）は、安静時に消費されるエネルギーです。調理から買い物までのすべての日常活動もエネルギーを消費するため、エネルギー消費量を下回っています。さまざまなWebサイトで、個人の代謝率を大まかに見積もることができます。
一般的に、体重を減らすと、体重が減るほど結果が長くなります。さらに、すぐに体重が減ると、事前に失われた水の比率が高くなり、あまりにも早く成功をシミュレートします。
ようやく目標体重に近づいたら、カロリー量を段階的に毎日の売上高に近づけることが重要です。このようにして、最終的に、燃焼したときと同じだけのエネルギーを永久に吸収し、目標重量を永久に維持するという目標を達成できます。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 体重を減らすためのヒント
運動せずに体重を減らすことの副作用
副作用のほとんどは、速すぎる体重減少の試みによって引き起こされ、体に不可欠な食品成分がもはや吸収されないか、不十分にしか吸収されません。
したがって、身体はタンパク質、必須脂肪酸、炭水化物、ビタミン、鉄やマグネシウムなどの微量元素などのさまざまな物質に依存するため、バランスの取れた食事を続けることが重要です。
とりわけ、炭水化物を完全に避けることは、頭痛、疲労感、衰弱感の形で深刻な副作用を引き起こす可能性があります。
これは、体内で酸素を輸送する脳と赤血球が炭水化物をエネルギー源としてのみ使用するため、食品中の炭水化物に依存しているためです。
摂取量が不十分だと、正常に機能しなくなります。すべての細胞と臓器は、それらに輸送される酸素に依存しています。これが当てはまらない場合、体は衰弱し、疲れます。
脳の機能障害は、主に頭痛や集中力障害に現れます。
しかし、タンパク質や脂肪は、心臓、筋肉、皮膚組織を含むすべての細胞の構造にも必要です。とりわけ、脂肪は細胞壁の構造と安定性のために必要です。したがって、パフォーマンスの低下や筋肉の衰えを防ぎ、皮膚を張りつづけるために、ここでも十分な摂取が必要です。
脱毛や爪のもろい状態は栄養失調でも起こります。
食事の変更によるその他の副作用には、吐き気、便秘、下痢などの消化器系の問題があります。厳しいエネルギー制限により、身体は冷え、悪寒につながります。
減量時の副作用を避けるために、食事時に基礎代謝率を下回らないように注意する必要があります。これは、体が正常な代謝を生み出すために必要です。
さらに、バランスの取れた食事とゆっくりとした減量にも注意を払う必要があります。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 健康的な栄養
運動せずに体重を減らすことへの批判
減量中に運動を控える場合は、運動により減量するよりもカロリーを減らす必要があります。このため、同じ体重を減らすには、定期的に運動する場合よりも食べる量を少なくする必要があります。
一方で、栄養素の不十分な供給がしばしば栄養失調と関連していることは問題です。栄養失調は、しばしば誤って想定されているように、体重が低すぎることではなく、ビタミン、脂肪、炭水化物、タンパク質、または微量元素などの特定の栄養成分の欠如です。ただし、身体はこれらの物質に依存しているため、これらの物質が不足すると副作用が生じる可能性があります。
食品の組み合わせや低炭水化物の食事など、多くの異なる食事の原則も、毎日の売上高の原則に基づいているようです。しかし、それらは栄養失調につながる可能性があり、同時に他の食品を完全に禁止しながら、特定の食品を無制限に食べることをしばしば許可します。しかし、ほとんどの場合、エネルギーが多すぎるとカロリーの形で吸収されてしまいます。このエネルギーは燃焼されないため、分解することはできません。
完全に使わないと失われるスポーツ自体のプラスの効果を過小評価すべきではありません。一方、身体活動は非常に健康的で、幸福と動機付けのホルモンを放出するため、身体と気分にプラスの効果があります。一方、スポーツは、社会的なつながりやグループのダイナミクスと非常にうまく組み合わせることができ、忍耐力を高めて楽しいものにすることができます。
一方、基礎代謝率を下回るカロリー量を減らすべきではないため、運動なしで体重を減らすことは通常より長くかかります。このように、軽量化の達成感は久しぶりです。
結果は後でないとわかりません。効果を見ずに、多くの規律と忍耐力を示さなければなりません。
ここで費やさなければならない努力は、少しの身体活動に投入され、それからもう少し多くの食物で報われるでしょう。
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運動せずに体重を減らすことのリスクと危険性
運動せずに体重を減らすことには、いくつかのリスクと危険があります。したがって、バランスの取れた食事を確保し、食品成分を省略しないようにする必要があります。これにより、一部の副作用を引き起こす可能性がある栄養失調のリスクを回避できます。
さらに、多くの人が体重を減らす2番目に多い理由はしばしば忘れられます。美的理由に加えて、減量は健康に良い影響を与えるということです。
しかし、健康に貢献する重要な要素は、定期的な身体活動とフィットネスです。
一方で、運動は関節のフィットを維持し、硬化を防ぎます。一方で、運動は心血管疾患のリスクを低下させ、西欧諸国では主な死因となっています。
週2回40分のランニングという形での身体活動とスポーツは、5キロの体重減少と同じくらい心臓血管系にプラスの効果をもたらします。
したがって、減量と運動の組み合わせは、心血管疾患のリスクを効果的に減らすことができます。
運動せずに体重を減らすためのレシピ
クックブックやウェブサイトを使用して、適切なレシピを見つけることができます。レシピが「健康」、「低脂肪」、または「低カロリー」であるだけでなく、正確なカロリー数が与えられていることを常に確認する必要があります。
したがって、脂肪を含まず、砂糖を多く含むレシピに陥ることはありません。
適切な本を見つけるために、書店から直接アドバイスを求めることは特に役立ちます。そこでは通常、すぐに本を見ることができます。したがって、レシピにカロリー情報が提供されていることを確認できるだけでなく、料理が魅力的かどうかをすぐに確認することもできます。
「400カロリーで100皿」などの本がおすすめです。
ヨーヨー効果の回避
最初からヨーヨー効果のリスクを回避するために、非常にゆっくりと効果的に食事に取り組むことが非常に重要です。
すぐに体重が減ると、大量の水分が失われ、長期的には必然的に再び保存されます。
だから、あなたが消費しているよりも少し少ないカロリーを食べることが最も効果的です。したがって、あなたは簡単に毎日の売上高を下回ることができ、それによって段階的に脂肪組織を失うことができます。
さらに、食事を恒久的に維持し、耐えられるように食事を変えるだけでよいので、その間に少しの軽食を与えることができるはずです。これは、特定の食品が耐えられない大きな欲求を構築することを防ぎます。これは、ヨーヨー効果につながります。
さらに、カロリー摂取量は基礎代謝率、つまり体が安静時に生き残るために必要なエネルギーを下回ってはなりません。それ以外の場合、体は、正常な代謝のための食物が少なすぎるという信号を受け取り、この飢餓状況に適応します。
その後、再び通常どおり、つまり消費した量と同じ量を食べ始めると、身体は空腹のさらなる段階のための準備を構築し始め、恐ろしいヨーヨー効果が発生します。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 ジョジョ効果
による医学的評価
運動せずに体重を減らすことは、医学的に両面から見られるべきです。
一方では、ある程度の運動は間違いなく非常に健康です。体の健康を保ち、関節の可動性に貢献し、血圧と心血管リスクを低下させます。
さらに、ストレスホルモンは身体活動中に分解され、幸福ホルモンが放出されます。
さらに、より多くのカロリーが消費されるため、より多くを食べることができ、バランスの取れた食事を食べやすくなり、必要なすべての栄養成分を食事に統合することが容易になります。
別の重要なポイントは、運動は筋肉量に関連して体脂肪の割合を減少させることです。毒素は脂肪組織に保存されるため、運動中の脂肪の減少の増加も健康に良い影響を及ぼします。
したがって、定期的な運動はあなたの健康にとって非常に重要であり、スポーツをしないことはあなたの健康に悪影響を及ぼします。
しかし一方で、医学的見地からは、人の健康には、気分が良く幸せであることも含まれることにも注意する必要があります。体の意識が高まると、生活の質が向上しますが、スポーツは、運動や不幸感にも関連します。
ここでは、適切なレベルを見つけるためにメンタルヘルスも考慮する必要があります。研究によると、十分な運動をしているが過度の運動を強制しないため、通常の体重よりわずかに多い人は、強制運動で少し体重が少ない人と同じ平均余命を持っています。
場合によっては、身体的な不満のためにスポーツを行うことができないか、わずかなスポーツしかできません。
ここで適切なバランスを見つける必要があります。残念ながら、最初は通常、自分で力を行使する必要があり、すぐに運動を楽しむことができます。
特別な苦痛も競技スポーツも必要とされない特定の基本的なフィットネスの認識が作成された場合、バランスの取れた食事に関連して、医学的観点から正しい適切な道が見つかりました。
減量に関しては、特に適しており、試すことができるスポーツがあります。
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運動せずに体重を減らすための選択肢は何ですか？
多くの人にとって、スポーツは激しい運動と最大のストレスを意味するか、単に不可能です。それを受け入れる必要がないようにするために、人々は運動なしで減量オプションをしばしば探しています。
ただし、黒または白である必要はありません。多くの運動と身体活動を日常生活に取り入れることは、多くの場合多くの時間を必要とせず、基礎代謝率を増加させ、楽しいことさえあります。
ここから始めて、スポーツを日常生活に取り入れ、エレベーターの代わりに階段を上ることができます。天候が良いときでも、掃除機をかけたり乾燥させたりしながら、サイクリングで仕事をしたり、もう少し運動を取り入れたりするのは楽しいでしょう。
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一部の人々にとっては、仕事や勉強で少しペースを上げることも集中力の助けになります。さらに、レジャー活動の選択も、毎日の売上高の増加に大きく貢献できます。
例えば。映画館やレストランに行くことは、プールへの散歩や旅行などのアクティビティに置き換えることができます。このようにして、レジャー活動は、リラクゼーションと運動を同時に組み合わせることができます。一部の人々はまた、犬を連れて行くのが有用であると感じており、そのため、散歩中に動き回るように強制されます。
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さらに、すべてのスポーツが同じというわけではありません。ジムでウェイトトレーニングをしたくない場合、ジャム満載のフィットネスコース、激しいマラソンをご利用の場合は、別の方法をお試しください。たとえば、公園を30分ほど歩いたり、友達とサッカーをしたり、踊ったりするのは楽しいし、エネルギーを消費します。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 脂肪を燃やして空腹せずに体重を減らすことで体重を減らす
費用
食べ物のコストは、以前に自分で栄養を与えた方法に応じて、上下する可能性があります。
バランスのとれた、健康的で低カロリーの食事をするためには、自分で作りたてを調理することをお勧めします。
旅行や仕事のために食べ物を準備する方が、通常は安くてずっと健康です。より頻繁にあなた自身、例えば食事の代わりに料理や友達とのピクニックもコストを削減できます。
ただし、特に果物や野菜は通常、最も安い食品ではありません。ただし、ここでは、より効果的に買い物をし、価格を比較して、季節の果物と野菜を購入することで、買い物の際のコストを削減できます。品質には違いはありませんが、さまざまなスーパーマーケットチェーンの間で価格差が大きくなることもよくあります。
冷凍食品でも冷やすことで、新鮮な果物や野菜と同じビタミン含有量になります。ただし、砂糖や脂肪が添加されていないことを確認してください。
さらに、買い物をするときは常に、「軽い」、「ダイエット」、または「減脂肪」というラベルの付いた製品を注意深く調べて比較する必要があります。これらの製品のほとんどは、価格が高く、カロリーがさらに高いです。脂肪は少ないが砂糖は多い、またはその逆です。
正確な比較は、コストとカロリーを節約するためにここで役立ちます。ヨーグルトには特に注意が必要です。高価なライト製品には、通常のナチュラルヨーグルトよりも多くのカロリーが含まれていることが多いためです。
