前腕サポート

定義-前腕サポートとは

前腕のサポートは、板とも呼ばれ、体幹の筋肉、腹部のまっすぐな腹部の筋肉の静的な運動です。
前腕のサポートは、正しく実行すると非常に効果的です。エクササイズはシンプルで、純粋な体重で実行できます。一般に、前腕サポートは、健康で体にフィットするアスリートであれば誰でも実行できます。

実行

適切な実行は、トレーナーによる監視が最適です。
前腕サポートでは、アスリートは顔を地面に向けて前腕を支え、肘は肩と直線をなします。脚を伸ばし、臀部を緊張させて持ち上げ、頭、肩、臀部が直線になるようにします。この位置は安定しているため、初心者は30秒から始める必要があります。

前腕サポートはどの筋肉をトレーニングしますか？

古典的な前腕サポートは、さまざまな筋肉グループをトレーニングします。

• 腹筋（まっすぐな腹筋と外側の腹筋）
• 肩帯
• 首の筋肉
• グルート
• ハムストリングス
• コアの筋肉を強化します。

側腹筋に重点を置く必要がある場合は、前腕外側サポートのバリエーションをお勧めします。ボディは片方の前腕でのみサポートされ、頭は横にまっすぐ前を向いています。腰と脚をまっすぐに保ちます。もう1つの増加は1本の足の持ち上げです。右前腕を支えているとき、左足は床で体を安定させ、右足は持ち上げます。

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どのようなバリエーションがありますか？

古典的な前腕のサポート、中核となる筋肉を強化するための優れた静的運動に加えて、他にも数多くのバージョンがあります。

サイドの前腕サポートも人気のあるバリエーションです。体に対して直角に保持されている前腕の片側で体を支え、腰を少し持ち上げます。視線は前腕と並んでいます。この運動は、主に外側腹筋を鍛えます。この位置をきれいに保つか、腰を少し上下に動かします。別の可能性は、非安定脚も持ち上げることです。

肩甲帯を強化するために、前腕サポートを腕立て伏せと組み合わせることができます。最初に片方の腕でクラシックな前腕サポートから抜け出し、次にもう片方の腕で腕を上げて、つまり自分の手で支えます。次に、板の位置に戻ります。他の多くのバリエーションが見つかります。たとえば、足と手首にウェイトカフを着用したり、フラットバックにウェイトプレートを置いたりすることもできます。ただし、エクササイズで最も重要なことは、アスリートのそれぞれのフィットネスレベルへの正しい実行と適応です。

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前腕サポートでの脚上げ

前腕のサポートにはさまざまなバリエーションがあり、強度を上げたり、さまざまな筋肉グループをターゲットにしたりできます。 1つの可能性は、前腕サポートでの脚上げです。そうすることで、あなたは最初にあなたの前腕、肩、肘で自分自身をサポートします。首を伸ばさないように、目を地面に置いてください。

腹部とお尻はまっすぐになるように引き締められます。その後、片脚も持ち上げられます。脚は、静的に持ち上げるか、わずかに上下に揺することができます。プールが床に傾かないように注意する必要があります。次に、脚をゆっくりと下げ、もう一方の脚を上げます。この運動は主に腹部の筋肉だけでなく臀筋や脚のトレーニングも行います。あるいは、脚を持ち上げるときに、反対側の腕を上げて、肘と膝を中央で合わせることもできます。斜めの腕と脚を上げると、特に腹部の深い筋肉と外側の筋肉が鍛えられ、体幹全体が強化されます。

前腕外側サポート

外側の前腕サポートは、特に外側の腹筋を強化するための理想的なバリエーションです。サイドの前腕サポートでは、床に前腕が1つだけサポートされ、腕は体に対して直角になります。実行を容易にするために、片足で立つか、膝を下にして腰を下ろすことができます。

この位置を保持するか、腰を少し上下に揺することができます。運動中に腰が床に落ちないようにしてください。難易度を上げるには、床で支えられていない脚を上げます。 30秒から1分後にサイドを変更する必要があります。

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前腕サポートのリスク

前腕のサポートは、体の中心、背中、腹部、肩帯の筋肉を強化します。ただし、エクササイズは経験豊富なトレーナーが監督する必要があります。誤った実行は、不適切な負荷や怪我につながる可能性があるためです。さらに、誤って実行された前腕のサポートは、多くの場合、単に効果がありません。
運動は、肩の痛みや手首の痛みを持つアスリートには適していません。よくある間違いは、頭を過度に伸ばすことです。これは、首の筋肉に過度の負担をかけ、緊張につながる可能性があります。ただし、頭をぶら下げたままにしないでください。脊椎の延長を表す必要があります。

もう一つの間違いは、体幹が緊張していないときに、中空の背中の背中がたるんでいることです。腹部の筋肉を引き締め、腰を上げ、上半身とまっすぐにします。もう1つの間違いは、お尻を高くしすぎることです。初めはまだ運動が難しすぎる場合は、少し楽にすることができます。自分の足で支える代わりに、最初に膝から始めることができます。また、ベンチなどの高い位置で腕を支える方が簡単な場合もあります。

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前腕サポートに記録

初心者は最初に完全に30秒間運動を保持しようとする必要があります。少し長くトレーニングすると、1分以上かかる場合があります。
Plank Challengeでは、Facebookユーザーが定期的にコンテストに挑戦しています。 2016年、ギネス世界記録は、中国からの選手である毛沢東選手を「腹部の板位での最長時間」、つまり前腕のサポートで記録保持者として選択しました。 Men's Healthが主催するイベントで、彼は8時間1分のポジションを保持しました。これは本当に素晴らしい成果です。彼は挑戦者を20分以上も殴った。

消費カロリーは？

単一の運動または特定のスポーツのカロリー消費は非常に個人的です。活動計算機やスポーツ時計も、向きだけに使用されます。
前腕サポートのカロリー消費量にはさまざまな数値があります。 5分の板張りは50キロカロリーをはるかに超えません。運動が短いほど、火傷は少なくなります。それにもかかわらず、運動は体の基礎代謝率を高めるさまざまな筋肉グループを強化します。つまり、安静時でもより多くのエネルギーを消費します。ただし、前腕のサポートだけで体重を減らすことはできません。

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前腕サポートは6パックに適していますか？

適切に行われた前腕サポートは、腹筋を強化するための優れた運動です。異なるバージョンは、異なる筋肉グループもトレーニングします。ただし、トレーニング済みの腹部の筋肉に加えて、体脂肪の割合が低いことが6パックの最も重要な要件です。これらのいずれかを提示したい場合は、トレーニングに加えてカロリー摂取量を減らす必要があります。女性の場合、解剖学的要件により、6パックを達成することは通常はるかに困難です。

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板

前腕サポートという用語の代わりに、英語の「板」という用語は、スポーツの世界でも頻繁に使用されます。
「Plank Challenges」がインターネット上で何度も繰り返されています。これは、前腕サポートの継続的な延長についてです。さらに、選手が危険な状況や場所で前腕の板を演奏しながら撮影する「極端な板張り」の危険な傾向が現れました。

妊娠中の前腕サポート-何を考慮すべきですか？

女性は妊娠中の運動と運動をお勧めします。ただし、すべてのアクティビティが実行可能であるとは限りません。妊娠中の女性は、婦人科医または監督する助産師と話し合って、運動や活動がまだ許可されており、推奨されるようにする必要があります。

静的な運動としての前腕のサポートは、妊婦にも適しています。実行を容易にするために、膝の上で自分をサポートすることもできます。サイドサポートも可能です。特に妊娠中の女性は、疲れきっていて、ワークアウト時に自分の体に耳を傾けるべきではありません。

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赤ちゃんはいつ前腕サポートを使用できますか？

前腕のサポート（もちろんスポーティな意味ではありません）は、小児科の運動能力の発達における重要なマイルストーンです。それは体をまっすぐにするための最も重要な開発ステップの1つです。判定では、頭が上がっているか、上腕が前腕に支持されているか、頭が安定しているかを評価する。ここでは、プロセス全体が対称的に行われるかどうかも重要です。

原則として、前腕のサポートは、頭を持ち上げて横に向け、人生の3か月目の終わりに向かって重力に抗して安定させることによって達成されます。生後4か月の終わりに、片方の腕を上げることもでき、バランスが片側にシフトします。小児科医は腹臥位と仰臥位での子供の行動を観察し、スキルをチェックします。遅延と非対称性は、運動能力の病理学的発達障害または神経学的発達の兆候である可能性があります。