ステッチ

前書き

ほとんど誰もがサイドにステッチまたはステッチを持っています。サイドステッチは、胸の左側または右側に発生するけいれんのような痛みであり、痛みの強さが異なる場合があります。左側は脾臓の高さにあり、右側はほとんどが肝臓の高さにあります。もちろん、この時点ですべての痛みが自動的にサイドステッチであるわけではありません。サイドのステッチは、ジョギング、水泳、サイクリング、クロスカントリースキーなどの持久力スポーツで発生します。

痛みの原因と原因

自治体によると、サイドのステッチに関連する痛みは、スポーツをしながら話すことから生じます。しかし、この仮定は正しくありません。側面でのステッチングは、スポーツをしながら話すこととは関係がないためです。

サイドステッチには いくつかの異なる原因その1つは呼吸が速すぎます。呼吸が速すぎると、体に十分な酸素が届きません。ただし、筋肉が適切に機能するには酸素が必要です。 酸素含有量が低下する 血液中では、体は酸素のないエネルギー供給に切り替わり、それによって血液や筋肉に蓄積する乳酸が生成されます。によって 乳酸濃度が高すぎる 筋肉は最終的にけいれんすることができます。これはまさに、ダイアフラムで何が起こるかです。の 肋骨筋 狭苦しい それ自体とそれによって契約。横隔膜は、肋骨の筋肉や胸部の他の筋肉に接続されており、収縮します。の 横隔膜の収縮の結果 それから サイドステッチそれは時々運動をやめることにつながることができます。

しかし、横隔膜のけいれんに加えて、 問題のその他の原因。脾臓と肝臓もこの痛みを引き起こす可能性があります。運動中、体は血液を再分配します。食事中および食事後、消化を最適化し、食品から栄養素を効果的に吸収するために、体は血液を胃に送ります。スポーツをするときも同様です。体がそれを認識したとき 筋肉が活性化し、動きます、ボディを指示します 他の臓器から筋肉への血液筋肉への血流を確保し、必要な栄養素を筋肉に最適に供給します。臓器、さらには肝臓と脾臓に不足している血液は、臓器の緊張を変化させます。この張力の変化は、側面の縫い目として知られる痛みを引き起こします。このため、あなたは 食事直後の運動なし ステッチを防ぐためにドリフト。臓器の貧血のために、それらはまた、痛みを増加させる物質を放出します。血流の不足はサイドステッチにつながるだけでなく、血流が多すぎて圧力が高まり、臓器に痛みを引き起こします。

鼓腸と便秘は、サイドステッチを引き起こす可能性がある他の要因です。胃や腸がガスや食べ物で満たされている場合、腹腔は非常にいっぱいです。を通って 腹腔内の小さなスペース その後、すべての臓器が収縮します。これは、運動中に体が呼吸することができないほど呼吸できないことを意味します。さらに、スペースが不足しているため、腹部に追加の圧力がかかる可能性があります。

しかし、腹部の筋肉も激しいサイドステッチを引き起こす可能性があります。腹筋が弱い場合、それはけいれん性肋骨筋と同じように機能します。もし 腹筋が弱すぎる 次に 最初にタイヤ けいれんを引き起こし、肋骨の筋肉のように横隔膜を収縮させます。

の 態度 持久力スポーツもサイドステッチの開発に重要な役割を果たすことができます。それは 身をかがめる姿勢 そして 曲がった、これにより腹部に圧力がかかり、血液循環が妨げられ、栄養素の供給が低下する可能性があります。これは、けいれんを引き起こし、縫い目として知られている痛みにつながります。

サイドステッチの最も一般的な理由は1つです。 脾臓への血流の増加。運動をすると、脾臓により多くの血液が流れ込み、 腫れ 臓器の。脾臓は血液を再分配する責任があります。血液を吸い込んでから、血流に押し戻します。この収縮と圧縮により、安定した腫れが確実になります。腫れは、 腹膜カバー。の 腹膜 腹膜であり、腹部を並べます。の ほとんどの内部はそれに囲まれています。横隔膜の下にあり、小さな骨盤の入り口まで伸びています。腹膜は チャンネル 血管、リンパ管、腹部臓器の神経。腹膜に加えて、これも 脾臓靭帯 伸ばした。この テープ 腹部にもあり、特に脾臓が腹部に吊り下げられていることを確認します。この過度のストレッチは、おそらく胃の左側と右側の痛みの原因です。

これらすべて 理論 完全に間違っているわけではありませんが、いつでもできます まだ正確には言えない正確に痛みがどこから来るのか、または痛みがどの原因によって引き起こされたのか。

特にプロのスポーツ選手は自分の体を知るのに十分な訓練を受けるべきであり、あまりにも速く呼吸することでけいれんの危険を冒してはならないからです。彼らはまた、持久力のある走りの前に食べることは、運動能力につながらないことを知っているべきです。しかし、それでも、あなたがステッチを取得しないことを絶対に確信することはできません。

周知された すべての持久力スポーツでサイドステッチ 発生する可能性がありますが、ランナーは特に影響を受けます。しかし、これまでのところ、これがなぜそうであるかを説明することは可能でした 十分に解明されていない なる。 1つのアプローチは、振動により腸からのガスが上向きに上昇し、痛みを引き起こすことです。走っているとき、臓器が激しく揺さぶられることがあります。特にお腹がいっぱいのとき。したがって、 三時間前 運動後の重い食べ物はもうありません。あ 空腹すぎる しかし どちらでもない。このため、小さなものが必要です 約1時間前に簡単に消化できる食事 スポーツを食べる。したがって、鼓腸を引き起こす可能性のある食物は常に避けられるべきです。飲み物の選択と量を間違えると、サイドに縫い目ができる可能性があります。つまり 液体が多すぎる 供給されているか、供給されている液体 炭酸 含む。

診断と経過

ステッチを診断するとき、あなたは本当に間違いを犯すことはできません。サイドステッチは 病気なし識別は簡単です。持久力スポーツはしばしば側の痛みの原因となるため、診断に医師は必要ありません。したがって、持久力スポーツをする場合、脇腹に痛みを感じれば、通常はステッチを想定することができます。痛みがあるときだけ 運動後すぐに医師にご相談ください 痛みの原因を明らかにする。サイドステッチのコースは、実際には誰にとっても同じです。最初 キックオフ 痛み 比較的遅い それから 比較的速く強い そして けいれん。そのため、歩き続けて深く呼吸することはますます困難になります。深呼吸を続け、減速しない場合は、痛みがさらに悪化する可能性があります。

治療と治療

エンデュランスランのようなスポーツアクティビティを開始する場合、すぐにフルタンクを開始するべきではありませんが、 ゆっくりと着実に体へのストレスを増やします。ゆっくりと増加する負荷により、身体は要求に慣れ、血液をよりよく分配することができます。全力ですぐに始めると、体は再分布に追いつくことができなくなります。これは、サイドステッチのリスクを高めます。

しつこく訓練されたアスリートほど、サイドで縫い目ができるリスクが低くなります。横隔膜はよりよく訓練されており、体は血液をより速く再分配することができます。すべき サイドステッチ 発生した場合は、 短時間でストレスを大幅に軽減体が少しリラックスし、血液が再び最適に分配されるようにします。多くの場合、歩行から痛みが収まるまでの短い休憩が非常に効果的です。痛みが治まったら、再びゆっくりと負荷を増やします。によって 深呼吸 腹部の筋肉が横隔膜を支え、横隔膜がさらに伸ばされ、再びリラックスしてけいれんを和らげることができます。

あなたはできる 痛みを伴う領域 あなたの指でも マッサージ 痛みがゆっくりと収まるまで。手で押すことで、窮屈な部分をリラックスさせ、痛みを和らげます。

ヒントに加えて 予算 サイドステッチとの戦いにも役立ちます 代替療法 助けて。マグネシウム欠乏はステッチの原因になる可能性があり、それはその後起こります マグネシウムを補給することで簡単に改善されます することができます。のような代替の治癒方法 ハーブティー けいれんを和らげ、体をリラックスさせるのにも役立ちます。身体が過度に酸性化している場合もあるので、非医療従事者が検査することができます。この場合、体内のバランスを回復するために食事を変える必要があります。

漢方薬（TCM）ステッチとの戦いに役立ちます。 TCMでは、人の病気や健康上の問題は 生活の流れの崩壊、 気外出する。 TCMでは、脾臓は体の中央に位置するため、体内の調和を保証します。脾臓はまた、内側の中心と同じです。 TCMは、中心部を強化し、食事と身体活動を通じてこれを達成したいと考えています。

エクササイズなしのサイドステッチ

サイドステッチは通常、スポーツ活動、特に持久力スポーツ中に発生します。しかし、結果として生じるサイドステッチもあります 他の原因 引き起こされます。手術後、縫い目のような側の痛みがしばしば続き、それは長期間続く場合があります。運動なしでサイドステッチが発生した場合、臓器がトリガーになる可能性がありますが、 テープ 腱が痛みを引き起こす可能性があります。

サイドステッチと戦うための呼吸法

呼吸は間違いなくサイドステッチとの戦いの重要な側面の1つです。あ 定期的で激しい呼吸 サイドステッチがすぐに消える可能性があります。これの基礎はあなたができる直立したスタンスです 胃の奥深くまで吸い込む。そこにスペースがなくなったら、呼吸します もう少し 胸郭。もう少し空気が胸部に入りました。そして、呼吸を続けると、もう少し空気が肺に入ります。その後、3回吸入しました。これはいわゆる 吸入時の三方呼吸。吸い込みについては、吐き出し用の3ウェイブレスもあります。

今、あなたはできる限り深く息を吐き、あなたの上半身は前に曲がります。次に、最後の部分を絞り出そうとします。 2回目以降はしばらく待ってから、もう一度何かを押し出してください。の 三重吸入と三重呼気の組み合わせ 呼ばれる 3-3呼吸。あなたは3回吸い込み、3回吐き出します。これはできるだけ頻繁に練習する必要があります。次にサイドステッチが表示されたときに、3〜3回の呼吸でそれらを呼吸できます。

このテクニックであなたはそれを訓練します 全巻 彼の肺を使う。これは肺嚢を引き締め、より効果的に呼吸することができます。

実行中は、この呼吸の他の組み合わせを使用してステッチを防ぐことができます。 3-3呼吸は、 3-2呼吸, 2-3呼吸, 3-1呼吸 または 2-1呼吸 あなたがどれだけ速く走っているのか、そしてどの呼吸法が利用できるかに依存します。

サイドステッチを避けるために、呼吸数を最適化することもできます。迅速な吸入と呼気はあまり効果がありません。多くの場合、 肺により多くの酸素を頻繁に呼吸する 達した。デム しかし、そうではありませんなぜなら、呼吸フェーズが非常に短いため、酸素を肺胞に輸送できないからです。私たちの血液も、肺胞で酸素を吸収するのに時間が必要です。残念ながら、これはあなたの体が望むほど速くは起こりません。したがって、呼吸を監視し、必要に応じて変更することをお勧めします。

別のテクニックは 鼻呼吸。あなたはあなたの体がそれに慣れるように低速でそれを練習するべきです。しかし、鼻呼吸を習得すると、特に高速で鼻呼吸ができる場合には、多くの利点があります。鼻から吸い込むことにより、 浄化およびろ過された空気の流れ。その上、彼女は 湿った そして 少し温まったこれにより、特に冷たい空気中での肺の動きがより快適になります。さらに、喉はすぐには乾きません。

サイドステッチを防ぎ、戦うための12のヒント

• 朝食時には、主に軽い、低繊維、低脂肪の食品を食べるべきです。

• 胃が消化するのに十分な時間があるように、朝食はトレーニングまたは競技の2〜3時間前にする必要があります。

• ウォーミングアップは体を動かし、良好な血液再分布を保証します。呼吸は、酸素需要の増加にも適応します。

• スタート時には、ウォーミングアップにもかかわらず、すぐにフルスロットルを与えるべきではありませんが、ゆっくりとスタートしてペースを上げてください。

• 船体はすべての違いを生むことができます。よく訓練されたトランクはサイドステッチを防ぎ、内臓も保護されています。

• 強い腹筋はサイドステッチを防ぐのに非常に効果的です。とりわけ、腹部の斜めの筋肉はここで重要な役割を果たします。毎日いくつかの腹筋運動を行うと、サイドステッチの可能性を減らすのに役立ちます。

• 呼吸は、酸素の均一な供給を保証するために制御された方法で行われるべきです。不規則で浅い呼吸は、サイドステッチを引き起こす可能性があります。詳細については、「ジョギング中の正しい呼吸」をお読みください。

• 鋭い縫い目がある場合は、呼吸にもっと集中し、身体をリラックスして少し回復できるように減速する必要があります。

• 手を使ってけいれん領域を押し、軽くマッサージすると、痛みがゆっくりと和らぎます。

• 痛みがなくなるまで、ランニングペースを本当に遅くします。ペースを早く上げすぎると、サイドステッチが元に戻ることがあります。

• ゆっくり歩いたり走ったりしても効果がない場合は、休憩して元気にストレッチしてください。これにより筋肉がリラックスし、深呼吸をすることができます。息を吐くたびに、上半身をもう少し伸ばすことができます。

• これで効果がない場合は、立ったまま上半身を前に曲げて、腕をぶら下げることができます。息を吸いながら腕と上半身を空中に伸ばし、息を吐きながら上半身と腕を地面に倒します。

ただし、ランニングトレーニングは 強化 腹筋と学習 正しい呼吸法 サイドステッチを防止したい場合は、すべてと終わりのすべて。よく訓練されたボディは、ステッチなしで多少高い負荷に耐えるための良い出発点です。