最大筋力トレーニング
定義
最大強度は、人間の筋肉が実行できる最高のパフォーマンスであるだけでなく、ほとんどすべての動きとスポーツの初歩的な要素でもあります。最大力は、1回の繰り返しで最大重量の物体を克服するために必要な力です。また、リアクティブストレングス、ストレングスエンデュランス、スピードストレングスなど、ストレングススキルにも明確な影響を与えます。
最大筋力トレーニングの手順
優れた最大筋力トレーニングは十分に準備する必要があります。これには、エクササイズ、セット、繰り返し、休憩、ウォームアップとクールダウン、最終ストレッチ/ストレッチを含む適切なトレーニング計画が含まれます。
トレーニング計画が完了し、ウォームアップを開始できます。次のトレーニングで使用される筋肉を温めることが重要です。これは、縄跳び、トレッドミル、機能的なエクササイズとトレーニング計画からのエクササイズで行うことができます。ウォームアップ中の負荷が高すぎないことが重要です。筋肉を少し温め、循環を開始します。これにより、怪我のリスクが軽減されます。
ウォーミングアップ後 最初のセットと最初の8〜10回の繰り返しから始めます。これらは、たとえば1RMの80％（繰り返し最大）、3〜5分の休憩が続きます。
次に、2番目と3番目の楽章が続き、その間に十分な区切りがあります。
エクササイズを変更する前に、エクササイズごとに4つのセットが実行されます。ワークアウト終了後、小さなウォームアップとストレッチプログラムを完了する必要があります。これは主に筋肉と循環を再生する働きをするので、次のトレーニングの準備としてすでに最適です。
1週間に最大の筋力トレーニングをどのくらいの頻度で行うべきですか？
トレーニングの各形式は、強度と要求が異なります。最大筋力トレーニングは常に1RMの80％以上で機能するため、最大筋力トレーニングを毎日行うべきではありません。体はユニットから回復する時間が必要です。ただし、1週間あたりのユニット数は、個人のトレーニングレベル、エクササイズ、および程度にも大きく依存します。
理論的には、週に2〜3ユニットが話されます。特に初心者は最初はこれを順守する必要があります。そうしないと、過負荷のリスクがあります。
担当者は何人ですか？
繰り返しの数は非常に議論の多いトピックであり、繰り返しの数も運動の種類によって異なります。 4〜8回の繰り返しを推奨するものもあれば、6〜10回の繰り返しを推奨するものもあります。理論的には、最大強度をトレーニングするために、8〜12回の繰り返しが頻繁に話されます。十分な経験がない場合は、特に最初はこれに固執する必要があります。上級アスリートは、繰り返しとセットの数を変えることができます。
ただし、繰り返し回数が12回を超えないことが重要です。次に、最大強度をトレーニングするのではなく、次のような他の強度プロパティをトレーニングする場合があります。強度持久力。
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脚の最大筋力トレーニングはどのようなものですか？
脚を最適にトレーニングし、最大のパワーを引き出すために、アスリートは適切なエクササイズとトレーニングパラメーターを必要とします。
- あなたが始めることができる最初の運動はスクワットです。 5〜8回の繰り返しが行われ、4〜5セット後に運動が終了します。レッグカールとレッグエクステンションも、最大筋力トレーニングに組み込むことができる優れたエクササイズです。ただし、アンバランスを防ぐためには、プレーヤーと対戦相手の筋肉を鍛えることが重要です。
- 次の練習はレッグプレスです。これは横になったり座ったりして行うことができます。座位では、腰も動作中の筋肉に統合されます。レッグプレスは、アスリートがどの程度フィットしているか、また彼が追求しているトレーニング目標に応じて、片足または両足でトレーニングできます。
- ふくらはぎの引き上げは、脚の最大筋力トレーニングに最適な別の運動です。最初はウェイトは必要ありません。ステップと体だけです。片足を足の付け根と一緒に足元に置き、かかとがフリーになるようにします。これで、体重全体が足元の球に移動しました。かかとは、ステップの水平線より下に下げられ、可能な限り爆発して「つま先の位置」に戻されます。
最後に、もちろん、ストレッチングプログラムと少しのウォームアップは見逃せません。
私はいくつの文をやるべきですか？
セットは繰り返しに似ています。トレーニングの範囲、刺激、強度、経験に応じて、3つ、4つ、または5つのセットから選択する必要があります。安全な方法は、間違いなく3つの文から始め、ゆっくりと自分の気持ちを感じることです。
最大強度をどのくらい早く改善できますか？
アスリートの最大の筋力と持久力は非常によく訓練することができるので、目立って目に見える成功が数週間後に発生することは驚くことではありません。最大強度は比較的早く改善できます。初心者は、健康でバランスの取れたトレーニング計画を立てることで、1年後に最大の筋力を少なくとも50％まで簡単に増やすことができます（慎重に処方）。アスリートはそれぞれ異なるため、個々のアスリートの体もさまざまな速度で順応します。ただし、一般的には、最初の結果は数週間後に表示されると言えます。
サイクリングのための最大筋力トレーニング
最大強度は速度強度と耐久性の基礎であるため、サイクリングにとっても非常に重要です。最大強度のパフォーマンスが高いと、脚の運動経済性が向上するため、サイクリングでも高い結果が得られます。一般的に、最大強度の増加は持久力スポーツにプラスの影響を与えます。
クライミングのための最大筋力トレーニング
クライミングには最大強度も重要です。強度持久力と速度強度への影響は特に重要です。クライマーは、壁に耐え、特定のホールドをできるだけ長く保持できる必要があります。彼はまた、何度も体を引き上げるために多くの力を必要とします。
最大筋力トレーニングは骨粗しょう症の予防に役立ちますか？
良い筋力トレーニングは骨粗しょう症の進歩と改善をもたらすことができます。最大筋力トレーニングの刺激が高いため、骨は自然に刺激されて、自分自身を更新して強化します。この刺激は骨粗しょう症を防ぐことができます。さらに、骨粗しょう症は軽量のトレーニングを通じて改善できます。
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ベンチプレス
ベンチプレスは、最も人気のある筋力トレーニングの分野の1つです。ベンチプレスで最大強度をトレーニングする方法はいくつかあります。古典的な最大強度メソッド、ピラミッドトレーニング、超最大法、およびマッドコウの原理です。後者については簡単に説明します。この原則には、週に3回のトレーニングと、1ユニットあたりのエクササイズごとに5セットの5回の繰り返しが含まれます。
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