最大強度
定義
力の現れとしての最大力は、筋肉が自発的に収縮したときに神経筋系が発揮できる力として定義されます。
過去において、最大強度、速度強度、反応強度および強度耐久性の発現は、強度を下回っていました。今日、最大強度は、急速な強度、強度の耐久性、および反応強度の最も重要な形です。
応用分野
すでに述べたように、最大筋力はさらなる筋力スキルの基礎となるため、最大筋力のトレーニングはトレーニング実習において高い価値があり、多くの身体的要件の基礎と見なされています。
絶対力との違い
一方、絶対力は、 最大強度 自律的に保護された保護区。
したがって、最大の力は、トレーニングや競技中に人が任意に解放する力です。
自律的に保護された保護区は、特定の状況でのみ解放されます。これらの状況は次のとおりです。
- 下 死への恐怖
- 沿って 電気刺激
- 薬（乱用）/ ドーピング
絶対力の違い
自律的に保護される予約の量は、パフォーマンスのレベルに応じて変化します。パフォーマンスが向上すると、絶対的な勢力における自律的に保護された予備の割合が減少します。
最大強度の構造的内訳
最大強度は、筋肉量（筋繊維の数）、筋肉の質（繊維分布）、および意のままに活性化される能力で構成されます。
最大強度のタイプ
最大強度にはさまざまな症状があります。
- 動的-同心最大力 （仕事の克服あり）
- アイソメトリック最大強度 （最大力を保持）
- 動的-偏心最大力 （最大力をもたらす）
どのようにして最大の強さを改善できますか？
最大筋力トレーニングは、フィットネスおよびボディービル業界で非常に人気があります。しかし、アスリート、特に初心者は、トレーニングをして最大の力を向上させる方法を常に知っているわけではありません。最大強度を向上させる良い方法は、反復法を使用することです。この方法は高負荷（1RMの80％以上）そして、休憩中にほぼ完全に再生することを目指しています。したがって、休憩は他のトレーニング方法よりも長くなります。体が回復できるように、個々のセットの間には最大5分の休止があります。通常、repメソッドは、3〜4セットの5〜8担当者に対して実行されます。長い文の区切りがあるため、アスリートは筋肉が冷えないようにする必要があります。そうしないと、トレーニングで怪我をする可能性があります。
最大筋力トレーニングのもう1つのバリエーションは、ピラミッドまたはクリスマスツリートレーニングです。比較的低い体重から始め、最大12回繰り返します。次のセットでは、重みが増加し、繰り返し回数が2から3減少します。その後、重量は再び少し増加し、繰り返しの数は再び減少します。この手順は、2回または1回繰り返すまで続きます。体力があり、それでも力がある場合は、ピラミッドまたはクリスマスツリーを逆方向にトレーニングして、繰り返しを増やし、重量を減らすことができます。
最大強度を向上させるための典型的な運動
従来の最大筋力トレーニングによく使用される演習は次のとおりです。
- スクワット
- ベンチプレス
- 緯度プルダウン
- デッドリフト
- レッグプレス
- プルアップ
latプルダウンとレッグプレスは、最初に推奨される初心者向けのエクササイズです。利点は、マシンでトレーニングすることにより、フリーウェイトのトレーニングよりも怪我のリスクが低くなることです。
レッグプレスでは、椅子に座ったり横になったりして、脚でウェイトを押しのけようとします。これにより、脚全体、臀部、腰の筋肉の一部にストレスがかかります。
引き下げるときは、スツールに座ってウェイトを手前に引き、ケーブルを引っ張って頭の上に吊るします。引き下げは可能な限り爆発的であり、上向きの動きはゆっくりと制御されます。
上級アスリートにより適したエクササイズは、ベンチプレス、スクワット、プルアップです。ここでは、筋肉は体重を克服するだけでなく、3次元すべての動きを吸収する必要があります。
最大筋力トレーニングの2つの方法
重要な問題は、日常のトレーニングで最大の筋力をどのようにトレーニングするかです。
トレーニングサイエンスは、最大筋力トレーニングのための2つの方法を開発しました。
- 力の繰り返し使用の方法 （肥大トレーニング）
- 刺激強度：40-60％
- 繰り返し：10-12
- 休憩：2-3分
- 移動速度：ゆっくりと活発に
- 最大の努力の方法 （IK-筋肉内調整）
- 刺激強度：90-100％
- 繰り返し：1-5
- 休憩時間：3〜5分
- 移動速度：爆発性
このトピックの詳細については、以下を参照してください。：最大筋力トレーニング
どのくらい早くあなたの最大の強さを改善できますか？
最大の筋力をトレーニングするとき、身体が反応し、高負荷に対して新しい筋細胞を構築し始めるには時間がかかります。わずか2週間後、強度が増し、筋肉はすでにより高いウェイトを処理できるようになります。筋肉量の増加を伴う最大強度の良好な増加は、4週間以内に発生します。成功はすでに3か月後に見ることができます。
ただし、骨、腱、靭帯も、適応プロセスによって新しいストレスに反応することを覚えておいてください。これは筋肉の場合よりもはるかにゆっくり起こります。この理由により、重量があまりにも急速に何度も何度も増加してはなりません。そうしないと、腱や靭帯が損傷する可能性があります。
最大強度をどの程度向上させることができますか？
最大強度と持久力の両方を非常によくトレーニングできます。トップクラスのスポーツを見ると、特にデッドリフトで最大の力を発揮します。半分トン（500キロ） 感情の。それは運動していない人に比べて莫大です。初心者が50 kgのデッドリフトができると想定した場合、これは500 kgまでの最大強度の1000％の増加です。
ただし、最大強度の増加率はいくつかの要因に依存します。一方では、アスリート/アスリートが重要な役割を果たすのは、身体によって機能が異なるからです。一方、速度強度、強度耐久性、反動強度がどの程度トレーニングされているかにも依存します。
最大強度計算機とは何ですか？
最大強度計算機は、初心者と上級ユーザーがトレーニング制御を最適化するのに役立ちます。いわゆる「1回の繰り返し最大」（1RM）。アスリートが1回の繰り返しで克服できる最大重量が決定されます。今日、この重みを決定する方法はたくさんあります。アスリートとして、あなたは自分がどれほど強いか、そしてどれほどの体重を稼ぐことができるかを知るのはいつも興味深いことです。
ただし、他の理由で1RMの高さを知ることも重要です。これは、一般的なトレーニングの制御に役立ちます。重量の仕様は、多くの場合、kgではなく、1RMのパーセンテージとして表されます。これにより、トレーニング計画がより個別になり、より効果的にトレーニングできます。さらに、最大筋力計算機は、モチベーションを維持するのに役立ちます。 1RMテストを挿入し、小さな進歩を文書化し続けると、トレーニング中のモチベーションが維持されます。
最大筋力トレーニングとは何ですか？
最大筋力トレーニングは、筋肉の構築と筋力の増加に焦点を当てたトレーニングの一種です。ここでの焦点は、特に最大強度の向上にあります。
最大筋力トレーニングと、最大および最大以下のトレーニングが区別されます。最大下トレーニングは筋肉内協調を改善するのに役立ち、筋肉細胞はより効果的に連携し、運動中により多くの強さを生成します。このトレーニングでは、負荷は1RMの最大80％に設定されています。ただし、反復回数も最大筋力トレーニングよりも高くなります。
一方、最大筋力トレーニングは1RMの80〜100％で移動するため、最大下筋力トレーニングよりも大幅に強化されます。ただし、これにより繰り返し回数も自動的に減少します。セットの休憩は、最大筋力トレーニングの方が最大筋力トレーニングよりも長くなります。
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最大強度テストをどのように行いますか？
最大強度テストは通常、ベンチプレス、スクワット、スクワットの3つのエクササイズで行われます。理論的には、どのような筋力トレーニングでも最大筋力テストを行うことができます。ただし、問題は、これがすべてのエクササイズに意味があるかどうかです。デバイスで最大強度テストを実行することもできます。そこで、個々の筋肉の最大強度を決定して、トレーニング計画をさらに個別に設計できるようにすることができます。
1RMのような古典的な最大強度テストでは、テスト対象のアスリートが十分にウォームアップしていることが重要です。次に、アスリートが間違いなく管理できる体重から始めます。次に、同じステップで重みが増加し、1回の繰り返しのみが実行されます。この手順は、それを繰り返すことができなくなるまで実行されます。最後に完全に完了した重量は1RMです
