クレアチン治療

一般的な

人体には約120グラムのクレアチンが含まれており、筋肉量にもよりますが、最大でさらに40グラムが追加されます。パフォーマンスと筋肉の収縮がプラスの影響を受ける強さと持久力のアスリートのメリットに加えて、有機酸は脳と神経の機能にも必要です。原則として、クレアチン治療を受けたいすべてのアスリートは、事前にかかりつけの医師とこれについて話し合う必要があります。

アスリートとして、トレーニングに加えてクレアチンを摂取することを考えている場合、クレアチンの治療を行うべきか、それとも常に摂取する準備をするべきかという疑問がしばしば生じます。

どの方法がより効果的であるかはまだ科学的に証明されていません。しかし、専門家は、いわゆるオフフェーズと摂取フェーズが交互になるクレアチン治療を推奨しています。治療法の決定は通常、身体が一定の摂取期間の後にクレアチンに慣れるため、効果がますます弱くなるという理由で行われます。したがって、多くのアスリートは休憩を取り、数週間後に次のクレアチン療法を再開します。

特にトップアスリートを使って数年にわたって行われた研究は、負の影響を示していません。肝臓と腎臓の損傷は、継続的なクレアチン摂取による影響の減少と同じくらい証明されることはほとんどありません。ですから、クレアチンの治療を好むべきか継続的な消費を好むべきかに関わらず、誰もが自分で決める必要があります。

誰もがクレアチンを摂取することが理にかなっているかどうかを自分自身で決定する必要があるため、クレアチンレジメンで達成したい目標も知っている必要があります。とりわけ、スピードや最大筋力を高めたい、または目標がクレアチン治療から高い利益を得ることができるために筋肉量を増やしたいアスリート。筋肉がより明確になるはずの段階にあるボディビルダーなどのアスリートは、最初にクレアチンを控えるべきです。筋肉の水分保持のため、クレアチンは定義された筋肉の正反対を保証します。

筋肉を構築する目標は、構築段階と定義段階の間で交互になるため、クレアチンの一定の消費は推奨されません。これはまさに、クレアチン治療の利点が明らかになるところです。

クレアチン療法については、いくつかの点について考慮する必要があります。最初の質問は、クレアチン自体と、どのクレアチンをレジメンに使用するかです。多くの異なるメーカーに加えて、クレアチンカプセル、パウダー、プレパレーションから選択することもできます。

クレアチンは筋肉量を増やしたいアスリートにとって興味深いだけでなく、サッカー選手、アイスホッケー選手、サイクリスト、その他多くのスポーツもクレアチンの恩恵を受けてパフォーマンスを向上させることができます。

コースのコース

クレアチン療法は、摂取フェーズと休憩フェーズの2つのフェーズで構成されます。 6週間から12週間続く摂取フェーズでは、クレアチンが追加されます。投与量と1日あたりの投与回数は個別に変えることができます。推奨される1日のクレアチン投与量は、1日あたり8〜20グラムです。これらの金額は1日4回に分散する必要があります。クレアチンは朝、トレーニング前、トレーニング後、夜に服用してください。たとえば、クレアチンパウダーを選択する場合は、2グラムのクレアチンを4回水に溶かして直接飲むことをお勧めします。クレアチンが比較的短時間で分解生成物であるクレアチニンに分解されるため、クレアチンを水に長時間放置しないでください。

クレアチンを服用するときは、胃と腸での吸収が空の胃でよりよく機能するため、2時間前に何も食べていないことを確認する必要もあります。

詳細については、こちらをご覧ください。 クレアチンを取る

投与量

多くの場合、いわゆるクレアチン治療はクレアチン治療の前に行われます 読み込みフェーズ 代わりに 特定のクレアチンレベルが蓄積されます。このフェーズは 7日まで 持続し、比較的高用量のクレアチンが投与されます。正確な量はアスリートの体重に依存しますが、約。 1日あたり20-25グラムのクレアチン 供給。

あ 計算式 正確な量 クレアチン の重量で構成されています 除脂肪体重 そしてその 乗数0.3 一緒。できるだけ多くのクレアチンが体に吸収されるように、クレアチンは一度にすべてではなく、いくつかの少量で投与する必要があります。これにより、消化による吸収が最適化され、体内のクレアチンは、1日に摂取した場合よりも多く吸収されます。

ロード段階の後、 メンテナンスフェーズ 摂取量は約に制限されています。 1日あたり5グラムのクレアチン スロットルされています。推奨事項に従わずにさらにクレアチンを追加すると、追加されたクレアチンのプラスを尿から排泄し、その恩恵を受けません。

そのことを示した研究があります 補充 2から3グラムはより高い線量と同じくらい多くの進歩を達成できます。

液体の役割

クレアチン療法の間、あなたはまたあなたが 十分な液体 なぜなら、筋肉細胞はより多くの水分を蓄えているので、必要な水の量が増えるからです。目安として 5リットル 液体を目指す。その多くは水であるべきで、甘い飲み物や高カロリーの飲み物ではありません。それなしでは 高さ の供給 水 すべてのクレアチンレジメンです 効果がない できます 有害な あります。水が少なすぎると、 筋肉 また、成長せず、クレアチン療法は自由で効果がない可能性があります。

もしあなたが 常に 1.5リットル ボトル 近くに水があり、いつでもボトルをつかむことができます。飲み続けないと難しい 1日5リットルの水 到達すること。大学でも、職場でも、自宅でも、ボトルを何度も補充することができ、常に一口飲む習慣を身に付ける必要があります。

クレアチン治療では、十分に注意する必要があります 亜鉛 亜鉛錠剤でこれを服用してサポートする。水分が多いため、亜鉛も尿中に排泄されます。追加なし 補充 クレアチン療法中に亜鉛欠乏を制御することはほとんど不可能です。

治療中はカフェイン入りの飲み物も飲むべきです アルコールを控える。アルコールは身体に影響を与えるため、固く禁じられています 水を抜く。 1日に5リットルの水を消費する必要があるため、アルコールを介して体から水分を取り除くことは逆効果です。友達とワインやビールを飲む場合は、追加の液体（水）でこれを補う必要があります。

クレアチンの治療法があります いくつかのプラスの効果 多くのアスリートが使用したいです。クレアチンが最も人気のある栄養補助食品の1つである主な理由の1つは、 パフォーマンスの向上 最大筋力トレーニング中。クレアチンはまた、 筋線維 レジスタンストレーニングの中で。そしてまた 疲労の症状を遅らせる 集中的な持久力トレーニングには、よく使用されるプラスの効果があります。

負荷段階のある場合とない場合のクレアチン硬化

クレアチンの治療にはさまざまな種類があります：クレアチンの治療 読み込みフェーズあり そして治療法 ロードフェーズなし.

クレアチン療法と 読み込みフェーズあり 最初の週に1つになる 非常に高い投与量 それを運転した 最大4倍 残りの治療期間のようにすることができます。この最初の週の目標は1つを取得することです 急激な筋力増強 到達すること。したがって、最初の5日間は 1日あたり最大20グラムのクレアチン 取りました。これらの20グラムはオンになります クレアチン各5グラムの4回の摂取 分割。すでに上で説明したように、これらの4つのクレアチンミールは、朝、トレーニングの前後、夕方に摂取する必要があります。

その日に トレーニングなし 創造の最初の提供は、空腹時に朝に行われるべきです 胃 残りの部分は理想的には食事の間に分配されます。

6日目から 1日20グラムから今行く わずか3〜5グラムのクレアチンに。これはいわゆる維持投与量であり、コースの終わりまで（12週間後）服用されます。

要約すれば 次のように追加のローディングフェーズでクレアチンレジメンを計画できます。 説明する:

1〜5日目に、1日あたり20グラムのクレアチンを、それぞれ5グラムのクレアチンの4つの摂取ポイントに分けて服用します。これらの4つの摂取ポイントは1日を通して分散しており、起床後、トレーニングの前後、および夕方に行う必要があります。

6日目以降は、1日3〜5グラムのクレアチンしか摂取しません。この用量は、朝またはトレーニング後に1つの摂取ポイントで摂取します。

で 負荷段階なしのクレアチン治療 なる オン の 高用量 の中に 最初の5日間 放棄された。これにはいくつかの理由があり、個人の好みに加えて、各個人のクレアチン耐性にも関係しています。読み込みフェーズがない場合は、メンテナンスフェーズから直接開始します。 クレアチンの投与量が多すぎない （20グラム）充填段階の硬化と同様。 毎日 終わる 12週間 1日あたりの治療 3〜5グラム あらゆる形態のクレアチンを摂取。摂取のタイミングは トレーニング前または午前中.

両タイプ 治療法は 利点 そしてまた 不利益。クレアチン療法と 読み込みフェーズあり あなたは休憩を取るべきです 少なくとも4週間 付着する。治療中 ロードフェーズなし 一方は期間です 無制限 （ローディングフェーズの治療の場合、期間は12週間です）、一方、1つもあります。 ブレーク サイクルの後 不要永久に摂取することもできます。の 利点 治療法 読み込みフェーズあり です 急激な筋力増強一方、荷重段階なしの硬化は、強度を効果的に継続的に向上させるのに役立ちます。

の 不利益 クレアチン療法 ロードフェーズなし です 筋肉量の増加が少ない。読み込みフェーズのある治療では、発生したすべての問題に対処する必要があります 副作用 高用量のために数えます。今週は20グラムの投与量が非常に多いため、これは主に最初の週に一般的に予想されます。別の欠点は、治療休憩中にクレアチンの効果が期待できないことです。さらに、休憩中に筋肉量がわずかに減少します。

効果

クレアチンは細胞の細胞に直接エネルギーを提供することでその効果を展開します 筋肉。もし 筋 エネルギーの解放を通じて仕事、契約（彼は契約） ATP （アデノシン三リン酸）。リン酸分子を分解することにより、エネルギーを放出して、走らせたり、投げたり、循環させたりします。 ATPは ADP （アデノシン二リン酸）。ストレスが終わった後、筋肉は新しいATPを再生して蓄積しなければなりません。ただし、これを行うには、リン酸分子が必要です。クレアチンは、 リン酸残基を結合 そして クレアチンリン酸としてアデノシン二リン酸と反応する。したがって、クレアチンはエネルギー担体であるリン酸クレアチンの予備段階であり、これは次にADPと反応して新しい高エネルギーATPを形成することができます。 ATPは再び筋肉に保存され、次の負荷のために保存されます。

クレアチンはこのプロセスに貢献します 筋肉のATPの迅速な再生のためのエネルギー供給筋肉細胞に直接保存できるため、現場でいつでも利用できます。

研究はまた、クレアチンがこれに責任があることを示しました 細胞により多くの炭水化物を保存する。この側面は主に 持久力選手 サイクリストのように 泳ぐ、ランナー、 ジョガー クライマーは非常に重要であり、パフォーマンスの向上に部分的に責任を持つことができます。

クレアチンは1つであり続けます 減量効果 筋力トレーニングと組み合わせて使用​​すると言われています。の 減量 脂肪代謝が改善された結果、体内の脂肪率が低下することもあります。したがって、体脂肪率を下げたい場合は、クレアチンを 筋力トレーニング 良い結果を達成します。

しかし、クレアチンにはスポーツ以外の活動分野もあります。できる 骨へのミネラルの供給を助ける, 心臓発作後の不整脈を助ける そしてまた 精神疲労 そして 濃度が低い プラスの効果を生み出します。などの他の病気でも AIDS, 癌 または なので クレアチンは肯定的な支持効果があり、したがって、 栄養補助食品治療物質としても役立ちます。ただし、有効性についての信頼できる記述のための以前の仮定を確認するために、さらなる研究が必要です。

副作用

クレアチンには多くのプラスの効果があるかもしれませんが、誤用や過剰摂取も副作用を引き起こす可能性があります。クレアチンも健康上のリスクをもたらすと考えられていますが、この主張に関する決定的な研究は多くありません。

副作用は筋肉の水分貯留による体重増加です。クレアチンダイエットでは、毎日の液体の必要量が高いため、ユーザーは1〜2キログラムの体重増加を期待できます。クレアチンはまた、マグネシウム貯蔵を空にするという特殊な性質を持っているため、治療により筋肉のけいれんが増加する可能性があります。胃腸不耐症、吐き気、嘔吐、胃痛もクレアチンによって引き起こされ、クレアチンの品質も一定の役割を果たします。腎臓の問題に苦しんでいる、または腎臓病を患っている人々にとって、クレアチンの摂取は絶対に避けるべきです。一般に、起こり得る副作用は事前に医師と話し合い、補充を開始する必要があります。

これについての詳細： クレアチンの副作用

筋肉の建物

クレアチンは、体内で作られる物質です 筋細胞のエネルギー供給 の責任者。したがって、それは最初から私たちの体内で発生し、私たち自身もクレアチンを供給することができます。両方とも 筋力アスリート, ボディービルダー そしてまた フィットネススポーツ クレアチンであるはずです 栄養補助食品 ために より高い強度の増加 心配して 筋肉の建物 より良い進歩を可能にします。しかし、人はクレアチンの供給をまったく受け入れていることに注意する必要があります。これを行うには、500〜750ミリリットルの水で5グラムのクレアチンを1日4回消費するという簡単なテストを使用できます。 5グラムの線量は運動の直後に取られるべきです。今、あなたは同じで一週間後にする必要があります 栄養 同じトレーニングで、クレアチンが当たったときは最大1.5キログラムの重さがあります。大多数の人々はクレアチンの補給に積極的に反応しますが、「非応答者」と見なされて何の影響も感じない人々の約30％があります。

クレアチンは、スポーツであろうと日常生活であろうと、運動のためのエネルギーの生成中に体内で生成されます。中間生成物として、それはまた筋肉細胞で形作られ、それを保障します 血液から吸収される砂糖 そしてより多くのエネルギーがより長い期間にわたって提供されることができます。クレアチンは、 筋肉 もっと クレアチンリン酸塩 収納できます。その結果、ATP（アデノシン三リン酸）を介したエネルギー供給が改善され、体はよりハードなトレーニングを実行すると同時に、より良く再生することができます。の 適切なトレーニングとバランスの取れた食事との組み合わせ 筋肉量の増加を保証します。

特に筋力のあるアスリートは、筋肉量を増やすためにクレアチンを使用します。クレアチンを栄養補助食品として摂取することにより、 筋肉の再生を改善 と より激しいトレーニング 結果です。これにより、筋肉に大きな刺激が与えられ、筋肉の量が増えます。

クレアチンと筋肉量の増加の可能性に関する研究では、 筋肉の細胞にプラスの効果 存在する 成長刺激の転送 責任があります。しかし、彼女は トレーニングとの組み合わせでのみ筋肉量の増加 検出されます。適切なトレーニングを行わずに単にクレアチンを補足する人は誰もそれから利益を得ません。

治療後

一般的に、クレアチンを中止した後、 プラスの効果 栄養補助食品の 戻る。その結果、 筋肉ではない もっとそう かさばる 見て、あなたはトレーニングの激しさでもそれを感じることができます 初期の疲労.

ただし、この悪影響を少しでも緩和し、硬化段階から破断まで可能な限り多くの物質を節約する可能性があります。これを行うには、治療中と治療後に休憩をとる必要があります バランスの取れた栄養 に注意を払う たくさんのタンパク質と炭水化物 含む。

さらに、クレアチンがなくても、トレーニングをクレアチン相と同じくらい高いレベルに保つように努めるべきです。トレーニングの重みは、理想的にはクレアチンレジメンと同じである必要があります。ただし、疲労は少し早く発生するため、休憩は少し長くなることがあります。

アルコール

アルコール あなたが訓練を通してあなたの体に何か良いことをしたい場合、一般的に有害です、なぜなら 筋肉の構築が妨げられている そしてを通して 多くのミネラルが失われる脱水効果。しかし、アルコールがクレアチンを筋肉から洗い流すことは真実ではありません。クレアチンを摂取することで、身体はすでに高い水分必要量を持っています。これは、アルコール飲料を摂取するときにも維持する必要があります。クレアチンダイエットでビールを1、2杯飲む人は誰でも 筋肉の消耗やクレアチンの筋肉外への流出を直接引き起こさない 恐れ。しかし、それは大量または定期的なアルコール消費になると、アルコールはそれを行うことができます クレアチンの影響をキャンセルする そしてそれは多かれ少なかれ 役に立たない 行う。

クレアチン自体の投与量と同様に、アルコールとの組み合わせは、消費されるアルコールの量と飲酒の規則性にも依存します。そこ アルコールは非常に脱水されている、常に心に留めておくべき 十分な水分を飲む。これは特にクレアチンを服用する場合にあてはまります。

概要

最も重要な事実 クレアチンの治療について今再びあります 一目で。治療法は 6から12週間 行くとできる 含まれる読み込みフェーズまたは 完全に なし 読み込みフェーズ。あ キュアブレイク すべき 4〜6週間 そしてこの休憩の間、あなたは治療のレベルと同じくらい訓練のレベルを保つように努めるべきです。の 毎日の摂取 間にある必要があります クレアチンの3と5グラム 嘘とこの金額はオンにする必要があります １〜４回摂取 供給されます。これは最も理にかなっています 朝、トレーニングの前後、夕方。体内での吸収とその後の処理を最適化するために、 輸送マトリックス 使用する。これは グルコース、 だけでなく フルーツジュース あります。もう一つの重要なポイントは、水分補給です 1日あたり で 5〜6リットルの水 嘘をつくべきだ。

その上、あなたはすべきです カフェインに、特に アルコールを控える。カフェインで、 さらなる処理 体内で乱れ、治療法はもはや効果的ではありません。アルコール 体から水分を取り除きます また、すでに高い割合の給水を維持することはさらに困難になります。