ウェイトトレーニングと減量

神話か真実か

減量のトピックを取り巻く多くの神話や噂があります。たとえば、そのうちの1つは、持久力スポーツでしか減量できず、筋力トレーニングで幅広く成長できるという考えです。したがって、多くの人々は、減量を望んでいて、再び幅を広げたくないので、持久力スポーツと完全に筋力トレーニングを控えています。ただし、このビューは完全に正しいわけではありません。筋力トレーニング中の刺激が高いため、筋肉が刺激されて新しい細胞が形成され、より強く、より大きな筋肉が形成されます。しかし、これは一晩で起こるだけではありません。私たちの体のすべての臓器と同様に、筋肉は成長するためにエネルギーを必要とします。この大量のエネルギーは、私たちが毎日食べる食べ物に由来しています。新しい筋細胞の形成は通常、トレーニングの休憩中に行われます。その間、新しい筋細胞の形成により、持久力トレーニングよりも多くのエネルギーが必要になります。筋力トレーニングを開始し、食事療法を変更しない場合、トレーニング休憩でのエネルギー要件の増加により、脂肪が蓄積されてエネルギーが不足し、筋肉がより高いエネルギー要件と同じ量の食物で新しい細胞を形成できるようになります。

ここで、「筋力トレーニングはあなたを広くするだけで、体重を減らすのに役立たない」という神話は真実ではないことが明らかになります。

プラスの効果

健康的な減量のためには、筋力トレーニングなしで絶対にやるべきではありません。男性も女性も同様に、筋力トレーニングと持久力トレーニングの組み合わせは、減量するための最も健康的で最良の方法です。

筋力トレーニングは、体重を減らすのに役立ついくつかの有益な効果を生み出します。一方では、筋力トレーニングを通じて、エネルギー要件はトレーニング後にまだ高い値を持っているので、回復フェーズではまだ少し高いカロリー消費を決定できます。さらに、筋力トレーニングは長期的には、より多くの筋肉量がより多くのエネルギーを消費するため、安静時に体の基礎代謝率が増加するという利点があります。筋力トレーニング後にエネルギー要件が増加するこの現象は、アフターバーン効果と呼ばれます。アフターバーン効果は、トレーニング後の代謝活動の増加を表します。代謝はトレーニング中に全速力で機能し、もちろんトレーニングが終了しても代謝は完全には停止しません。酸素摂取量も筋力トレーニング後に増加し、安静時の値に直接低下しません。

中核体温やストレスレベルなどの他の影響因子も役割を果たします。ストレスホルモンのアドレナリンとノルアドレナリンは、代謝、呼吸、心臓の活動を制御します。トレーニング強度が高いほど、ストレスホルモンのレベルが高くなります。したがって、ハードトレーニングは中程度のトレーニングよりも高いアフターバーン効果を生み出します。アフターバーン効果のために増加したエネルギー要件は、体の再生メカニズムとエネルギー貯蔵の補充によって説明できます。代謝産物の分解と除去も身体のエネルギーを消費します。アフターバーニング効果により、これだけで最大15％を占める可能性があります。さらに、体はタンパク質をアミノ酸に変換するエネルギーを必要とします。もう1つの影響を与える要因は、筋肉の緊張です。これは、トレーニング後2日間まで増加する可能性があり、最低限でも、必要なカロリーを増加させます。

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負のエネルギーバランス

一定期間後にさらに1キログラムの筋肉量をトレーニングした場合、これらの余分な筋肉は完全な休息状態で毎日20キロカロリーを消費します（kCal）追加。これは、より多くの筋肉量を供給する必要があるため、体がより多くのエネルギーを使用することを意味します。この増加したエネルギー要件は、体脂肪にも直接影響します。あなたがあなたの食事計画に固執しているが、今より多くの筋肉量を供給しなければならないならば、エネルギーの不均衡が起こります。追加の筋肉のために、体は食物を通して利用可能になるよりも多くのエネルギーを必要とします。エネルギー収支はマイナスの領域に滑り込みます。

例でこれを説明できます。男性は1日あたり3000 kCalを消費し、ほとんど移動しないため、必要なエネルギーは2800 kCalです。体はそれが使用できるよりも多くのカロリーを摂取し、人は体重を増やします。一方では、筋力トレーニングは基礎代謝率を高め、筋肉量の増加もカロリーを消費します。人のエネルギー必要量は2800 kCalから3200 kCalに上昇しました。しかし、3000 kCalのエネルギーはまだ食物を通して吸収されます。したがって、身体は毎日200 kcalを食物から摂取できる量よりも多く使用しています。この不足している200 kCalを補正するために、体は「悪い時間」のために作成された脂肪ストアから不足しているエネルギーを取得します。その人はゆっくりとしかし着実に体重を減らしています。

さらに、筋力トレーニングはより良い健康を保証し、ストレスの軽減にも役立ちます。筋力トレーニングを通じて効果的に体重を減らすために、あなたが従うべきいくつかのヒントとヒントがあります。

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筋力トレーニングへの参加

筋力トレーニングから始める場合、直接引き継ぐべきではなく、むしろ 小さいウェイトから始める そして彼の強さの発達を知るようになります。トレーニングのレベルを決定した場合にのみ、 トレーニング計画の策定 対処。の中に トレーニング頻度 ゆっくりとアプローチする必要もあります。最初は十分 週に2〜3ユニット体がストレスに慣れるように。次に、4番目のトレーニングセッションを統合できます。の トレーニングの長さ すべき 30〜60分 筋力トレーニングは最大のパフォーマンスを必要とし、体にストレスがかかるためです。ここで重要な点は レクリエーション。各トレーニングセッションの間に1つずつ 再生のための終日の休憩 横たわる。体が次のストレスに備え、そのエネルギー貯蔵を補充できるように、回復は重要です。回復の中断は、新しい筋細胞の形成に不可欠です。

トレーニング計画と演習

トレーニング計画を作成するときは、自分のニーズとトレーニング目標が反映されていることを確認する必要があります。初心者は作成するとき最初に専門家に相談するべきですジムまたはパーソナルトレーナー） 順番。ただし、少しの経験と練習があれば、自分で簡単にトレーニング計画を立てることができます。エクササイズの選択もトレーニング結果に重要な役割を果たします。可能であれば、すべての主要な筋肉グループを1回のトレーニングセッションで使用する必要があります。次の標準的な筋力トレーニングをお勧めします：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、プルアップ、ディップ、ショルダープレス、バーベルロー。

別のバリアントはスプリットトレーニングです。演習は2日間に分割されているため、初日は次のようになります。下肢とコアが訓練されています。トレーニングの2日目に、上半身、肩、腕が続きます。トレーニングプランを使用または分割する前に、エクササイズをマスターする必要があります。繰り返しになりますが、エクササイズはそれほど簡単ではないため、専門家に質問することをお勧めします。正しい実行とテクニックは怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを確実にします。テクニックを学ぶために、常に最初に軽量のエクササイズを試すことをお勧めします。

セットと繰り返しの数

自分自身をトレーニングするときは、フリーウェイトがあり、 ダンベル マシンを好む。これにはいくつかの利点があります。あなたはフリーウェイトで1つを取得します 動きの良い感じ そして 同時に関与する筋肉を安定させます。すべての調整のほとんどと 残高 それから利益を得ます。

の中に 繰り返し数 トレーニングの目標によって異なります。 体重を減らしたい場合は、最初に筋肉を増強する必要があります。トレーニングを行うことをお勧めします 5〜12回の繰り返しの約5セット 実行します。 より多くの筋肉量 再び1を意味します より高い基礎代謝率その後、減量にプラスの効果があります。 5つの文を想定すると、次のエクササイズシーケンスになります。運動の準備をするために、 非常に低い重みで最初のセット. セット2と3は、次第に高い重みで実行されますゆっくりと最大に近づきます。の 最後の2つのセットは、制御された方法で限界で実行されます効果的なトレーニング刺激を設定します。適切なトレーニング刺激のみが、筋肉への高レベルのストレスを確実にし、したがって筋肉の成長も確実にします。

トレーニングが長期的に退屈しないように、あなたはそれを確認する必要があります 十分に多様なトレーニング計画 含む。この目的のために、演習を置き換えたり、変更したりできます。たとえば、スクワットやプルアップなどのエクササイズは、より孤立したエクササイズに置き換えることができます。これにより、新しい刺激が生まれ、トレーニングがより多様になります。すべてのアスリートまたはアスリートが心に留めておくべきことは、スポーツは楽しいものであるべきだということです。さまざまなスポーツがあり、楽しみながらひとつだけ継続していきます。 したがって、体重を減らすために筋力トレーニングをしたいのか、それとも他のスポーツが個人の興味や好みに合っているのかを慎重に検討する必要があります。

概要

減量の観点から持久力スポーツと筋力トレーニングを比較すると、次の結論が導き出されます。 筋力トレーニングは筋肉を構築する傾向がありますが、持久力トレーニングは筋肉の喪失につながる可能性があります、一部の筋肉が使用されていないか、ほとんど使用されていないため。持久力スポーツの運動パターンは片側すぎて、常にすべての筋肉を効果的に使用できません。筋力トレーニングでは、 2.5キログラムの筋肉量の筋肉ビルディングは、毎月さらに1500 kCal燃焼します。アフターバーン効果により、トレーニング後でも基礎代謝率を最大2日間高めることができ、筋肉量の増加も基礎代謝率の増加につながるため、筋力トレーニングが減量に非常に効果的な方法であることが明らかになります。もちろん、バランスの取れた健康的な食事になるように、食事を維持するか変更する必要があります。 1日あたりの消費カロリーが、食品から摂取したカロリーよりも高いことが特に重要です。

太りすぎで筋力トレーニングを始めたばかりの人は、 驚かない、もし数週間経ってもスケールにあまり変化がない場合。筋力トレーニングは筋肉量を増やすので、 筋肉が構築され脂肪が分解されるため、最初はほとんど体重が減りません。削減は当初制限されています。筋力トレーニングの効果はある時点からのみ明らかになり、着実に健康的に体重を減らし、体脂肪率を下げることができます。