子供の頃の筋力トレーニング
最も広い意味での同義語
ウェイトトレーニング、幼年期のウェイトトレーニング、幼年期のボディービル
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前書き
心配している両親は、子供や青年を対象とした筋力トレーニングが理にかなっているのか、それとも危険を伴うのかを何度も尋ねます。マシンでの筋力トレーニングは、アクティブな筋骨格系の調整だけでなく、パッシブな筋骨格系(関節、靭帯、腱など)への多数の適応ももたらすため、これらの懸念は根拠のないものではありません。
事実は次のとおりです。
太りすぎの子供は過去数十年では珍しいものでしたが、太りすぎの子供たちの数は驚異的です。この肥満傾向に加えて、ますます多くの子供や若者が深刻な姿勢の悪さ、協調性、身体的欠陥に苦しんでいます。
テクノロジーの使用の増加と関連するコンピューターゲームへの傾向、学校、特に小学校の教師の質の低さが、ドイツの子供たちの運動不足の原因です。問題は、学校とスポーツクラブの間の不十分な協力にもあります。ほとんどの太りすぎの子供たちは、スポーツとの関係をますます失い、したがって問題から抜け出す方法を失い、青年期の発達の過程で悪化します。
子供や青年がトレーニング刺激に適応するのに特に適しています。これらのいわゆる「敏感段階」では、子供の筋骨格系は筋力トレーニング刺激に特に適しています。あ 子供に優しい、適切な 増加した筋力の可能性が力のより動的な使用を伴う運動を可能にするので、子供時代の筋力トレーニングはまた、子供たちが協調的に進歩することを可能にします。多くのゲームスポーツでは、片側の動きが起こり、長期的な筋肉の不均衡を引き起こします。ここで提供しています 代償 ウェイトトレーニングは、これらの不均衡のバランスを取り、防止します。
ただし、幼年期の筋力トレーニングでは、小規模なモデルアスリートを育成するのではなく、後で赤字を防ぐために、すべての子供が意図的に動いているという衝動を使う必要があります。
子供の頃の筋力トレーニングはドイツではかなり批判的に見られています。若いアスリートに一生付き添う可能性のある怪我や障害の恐れは大きすぎます。さらに、構築ホルモンの量はまだ少ないため、筋肉を成長させず、筋力トレーニングを正当化できません。特にアメリカでは、研究は現在その逆を証明しています。そこでは、子供向けのウエイトトレーニングが監督下で推奨されています。成人期の筋力トレーニングとは対照的に、子供たちは最大の筋肉量や可能な限り高い負荷を持ち上げることに集中していません。子供のための筋力トレーニングは、一般的なフィットネスをトレーニングし、精神的健康を改善することを目的としています。さらに、体育のパフォーマンスを改善し、けがを効果的に防止する必要があります。したがって、バンド、無料のダンベル、機械、自分の体重による筋力トレーニングは、大きな成功につながります。
自分の体と靭帯を使ったエクササイズが最も穏やかです。マシンやダンベルを使った筋力トレーニングは、より複雑な動きや、筋力がまだ十分ではない動きの場合に適しています。腕立て伏せや腕立て伏せの場合、個々のケースではまだ強度が十分ではないので、ダンベルやマシンが面白いです。
思春期前の筋力トレーニングは、重要な筋肉の増加にはつながりません。ただし、以前は筋肉がひも状になっているため、筋肉が大幅に効率的になります。壊れた「今、活性化され、訓練されました。これは、筋肉内の調整の増加によるものです。何よりも、子供の頃の筋力トレーニングは、筋肉内の調整をトレーニングするので、できるだけ多くの筋線維が活性化されます。さらに、筋肉と神経の相互作用が改善されるため、一般的に筋肉がより効果的に機能します。追加の筋肉量を増やすことなく、筋肉のパフォーマンスが向上します。これにより、ねじれた足を保護して安定させ、怪我を防ぐことができます。
米国の科学者たちは、数か月後に筋肉構築ホルモンの濃度も増加することを発見しました。その結果、一定時間後に筋肉量の増加が可能になります。
最大強度は、速度強度、強度耐久性、爆発強度の基礎となります。これらの強度特性は、さまざまなスポーツでさまざまな度合いで必要とされます。だからこそ、子供たちが適切な筋力トレーニングを早く始めて、その後に筋力スキルを伸ばすことができるのは、メリットがあるだけです。
だから、一般的に子供のための筋力トレーニングを除外するべきではありません。年齢に応じたトレーニングは、骨、軟骨、関節に損傷を与えません。まったく逆のことが起こり、追加の骨物質が蓄積され、靭帯と軟骨がより高い負荷に慣れ、強化されます。
したがって、筋力トレーニングは老年期の骨量減少を打ち消すために小児期に始まります。さらなる研究は、腱と結合組織も子供の頃の筋力トレーニングから恩恵を受けることを示しています。週にたった2ユニットで、強度と持久力に大きな影響を与えます。一般的に、子供向けのトレーニングには最大8つのエクササイズが含まれ、そのうち2〜3セットが実行されます。動きは常にゆっくりと制御された方法で実行する必要があります。筋力トレーニングでは、子供は常に最初に腹部と背中の筋肉を強化し、次に肩、腕、脚をトレーニングする必要があります。さらに、適切な回復を確実にするために、トレーニングセッションの間には常に少なくとも1日の休憩が必要です。
研究によると、子供の間でも、体組成が変化している。子供の体内の脂肪の割合は、過去30年間で増加しています。筋力トレーニングは、体組成を改善し、脂肪組織を減らし、筋肉量を増やし、さらには心臓血管系にプラスの効果をもたらします。
それでも子供に古典的な筋力トレーニングを望まない場合は、運動トレーニングの代わりに、格闘、レスリング、レスリングなどの他のスポーツ活動を選ぶことができます。子供たちは遊び心のある方法で同様のエクササイズを行うことができ、またプラスの効果から利益を得ることができます。腕相撲は、子供たちが遊びを通して筋力トレーニングをする方法のもう1つの例です。また、お互いを押し離したり、前後に引っ張ったり、お互いを倒したりすることもできます。
適切な投与量の小児期の筋力トレーニングは、健康的で運動能力の発達に重要な役割を果たすことができます。
子供と青年の筋肉の構築
小児期の筋肉構築は、成人期の対象となる筋肉成長と比較してはなりません。筋肉の発達は思春期のトレーニング刺激に特に敏感ですが、このトレーニングは、ジムでのダンベルトレーニングの意味ではなく、子供や青年が自分の体重を運んだり動かしたりする運動を通して行う必要があります。身長の成長が完了したら、ジムでトレーニングを開始できますが、トレーニングの進行に留意してください。筋肉の発達は幼児期にも発生しますが、これは登る、ぶら下げる、ぶら下げる、ジャンプする、投げるなどの形で遊び心のある方法で行われます。子供たちが常に遊びのモチベーション面に集中することが重要です。
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危険とリスク
子供の頃の筋力トレーニングの危険性は、大人と同じです。筋肉が過度に緊張しているケースはまれです。むしろ、骨や靭帯は筋肉よりも後に適応するため、骨や靭帯に損傷があります。
青年期の骨構造は、カルシウムの沈着が少ないため、成人よりもはるかに弾性がありますが、圧力や曲げ荷重の影響を受けやすくなっています。骨格系の骨化は17歳から21歳の間にのみ完全に完了するので、この年齢までに負荷が厳しすぎてはなりません。筋肉の標的トレーニング刺激が骨構造を強化するため、これはトレーニング刺激が弱すぎる必要があることを意味しません。
小児期および青年期の危険を最小限に抑えるために、次の点に注意する必要があります。
成長への影響
過去には、成長に悪影響を与えると言われていたため、子供向けの筋力トレーニングは推奨されませんでした。最近の研究はこれらの懸念を捨てます。ウェイトの使用を含むターゲットを絞った筋力トレーニングは、骨密度を増加させ、筋肉の成長を促進し、子供の怪我のリスクを減らします。ただし、関節や筋肉の付着の過剰使用などの悪影響を回避するためには、適切なガイダンスと専門的で正確な子供のトレーニングの制御が不可欠です。エクササイズは、間違いを避けるために、技術的に正しい方法で、適切なウェイト(激しいトレーニングも)で実行する必要があります。
一方では過負荷を回避し、他方では適応とトレーニングの成功を確実にするために、再生の中断を常に観察する必要があります。ウエイトトレーニングは成長に影響を与えません、そしてそれについての生理学的な説明もこの主張を支持する研究もありません。長期間の激しい酷使は、成長板の領域で疲労骨折を引き起こす可能性があり、それが成長障害の一因となる可能性があります。ただし、骨折のリスクはアクティブな接触スポーツではるかに高いです。
子供と青年の筋力トレーニングの7つの原則
- 小児期および青年期の筋力トレーニングの主な目的は、動機付けを促進することです。スポーツの教育は、現在の発展よりもはるかに重要です。なぜなら、スポーツと否定を必ずしも関連付けない人だけが、学校外および放課後にスポーツ、特にウェイトトレーニングを行うからです。
- 焦点は、支持筋と保持筋(腹筋と背筋)の発達にあります
- すべてのエクササイズは、子供に優しい方法で、絶対に安全に行う必要があります。
- 筋力トレーニングに加えて、焦点は調整スキルの開発です。
- 強度の開発は、後のスポーツ負荷の最適な基礎を作成するために、広範囲に設計する必要があります。
- 支持装置がまだ十分に開発されていないため、最大強度のコンテンツを小児期に組み込むことはできません。
- 休憩は、若者や大人のトレーニングよりも子供のトレーニングで長く維持する必要があります。
個々の年齢層における強さの発達
7歳までの筋力トレーニング
この就学前の年齢では、筋力トレーニングは意味がなく、実行してはなりません。子どもたちの健康な動きへの衝動を利用して、骨の成長と小児期に適した筋肉の成長に的を絞った刺激を設定する必要があります。運動幼稚園と障害物コースはこれに特に適しています。
7歳から10歳までの筋力トレーニング
この初期の学齢期でも、保持装置と支持装置を安定させることに焦点が当てられていますが、移動するという子どもたちの衝動は、適切な筋力トレーニングに利用できます。何よりもまず、パフォーマンスの最大かつ最も重要な改善がここで達成できるため、速度の強さはこの時代に訓練されるべきです。ただし、筋力トレーニングは、子供の年齢に適したやる気を起こさせるコンテキストで行われるようにしてください。ここでは特に多様性とトレーニング管理が重要であるため、サーキットトレーニングが適しています。負荷は15秒から20秒の間に保持され、40秒の休憩が必要です。 5から10のステーションが可能な限り速い動きで完了する必要があります。
10歳から12歳までの筋力トレーニング
この年齢は思春期の始まりで終わります。この年齢層の主な焦点は、最も重要な筋肉グループ(背中の筋肉、脚の筋肉、腹部の筋肉)の開発です。ただし、ウェイトを追加したエクササイズは使用できません。この年齢層に適しているのは、自分の体重を背負って運動するか、エキスパンダーバンドを使用する運動だけです。すでに調整が進んでいるため、この時代にはより調整が必要な演習を選択できます。ただし、筋力トレーニングのモチベーションを高めるために、エクササイズが遊び心のある方法で行われるようにしてください。
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思春期の筋力トレーニング
思春期が始まると、子供時代は終わり、思春期が始まります。思春期は最初の段階(思春期)および後期(思春期)割り当てられます。
思春期の最初の段階では、体長の不調和をもたらす長さの顕著な増加があります。関節のレバレッジ比と筋肉のパフォーマンスは好ましくない関係にあり、脊椎の領域の問題はこの年齢では珍しくありません。特に男の子の間で、性ホルモンのテストステロンが急激に上昇しています。これにより、この年齢層では筋力トレーニングが特に有益になります。ただし、受動的な筋骨格系(骨)がまだ完全に発達していないことを確認する必要があります。筋力トレーニングは、主に持久力と協調の発達と調和させ、主に跳躍筋力トレーニング、投げ筋力トレーニング、短距離筋力トレーニングとして使用する必要があります。
この長さの増加の結果として、運動能力はしばしば汲み上げられるため、調整能力のトレーニングは無視されるべきではありません。
青年期の筋力トレーニング
思春期は思春期で終わり、特に少年の間で広範囲にわたる増加があります。思春期に発達した不調和な身体的不均衡は、この発達段階で再びバランスがとれます。思春期は一生を通して筋力が発達するのに最適な年齢なので、特にこの年齢で使用する必要があります。
関節と骨が安定しているため、運動は主に成人から引き継ぐことができます。しかし、トレーニングの量は、強度の前に常に増加されるべきです。
ウエイトトレーニングと水泳
泳いでいるとき、子供時代であっても、週の間に集中的なトレーニングがしばしば行われます。現在の調査結果は、補足的な集中的な筋力トレーニングが、子供の頃でもスイマーにとって特に重要であることを示しています。水中での重力の影響がないため、アスリートは水泳中に圧縮力をほとんど経験しません。これは、筋肉を構築するための非常に重要な刺激です。
長期的には、スイマーは順応して骨組織を劣化させる可能性があります。高性能の成人水泳選手は、骨密度が平均以下であることがよくあります。小児期の早い時期にウェイトに対応する筋力トレーニングを行うと、ウェイトを介して骨に適切な刺激を与え、脱灰に対抗することで、このプロセスを防ぐことができます。
ウエイトトレーニングとサッカー
フットボールは、方向転換や選手同士の接触が頻繁に行われるため、怪我をしやすいスポーツです。子供の頃のウェイトトレーニングにより、筋肉が強化され、とりわけ、神経を介したそれらの反応性(筋肉内協調)が改善されます。生物は、筋肉が外部の影響により速くより効果的に反応することを可能にすることにより、関節と靭帯を固定することができます。ただし、スクワットを行うときに膝関節を完全に伸ばさないなど、下肢の集中的な筋力トレーニング中に膝蓋骨の腱に過度のストレスがかからないように注意する必要があります。したがって、子供の頃の筋力トレーニングはサッカーの負傷のリスクを減らすことができます