筋力トレーニング

筋力トレーニングの定義

ターゲットを絞った筋肉の構築に加えて、筋力トレーニングは最大筋力、スピード筋力と筋力持久力を改善することです。
トレーニングの成功を最大化するには、筋力トレーニングを対応する目標に適合させる必要があります。それは、運動の形態、期間、程度、運動強度の違いについてです。筋力トレーニングは、脊椎などの関節を安定させるために医学的観点からも使用できます。

個々の筋肉グループのトレーニングと各筋肉グループの運動の詳細については、画像をクリックしてください！

肩の筋肉を鍛える

腕のトレーニング

胸の筋肉を鍛える

腹筋のトレーニング

背中上部の筋肉のトレーニング

腰の筋肉を鍛える

臀筋のトレーニング

定義力

スポーツでは、強さは神経系と筋肉の相互作用を介した能力です。 （ウェイトを持ち上げるときのダンベル） 克服するために （同心円）、 保つ （静的）または抵抗に屈する（風変わりな).

ベンチプレスの例を使用すると、バーベルの「押し上げ」が克服され、バーの下降が胸に道を譲ります。

筋力は筋力トレーニングで4つの形態があります：

• 最大強度
• スピードパワー
• 強度持久力
• 反力

1.最大強度

これは、乗り越えられない抵抗に対して意図的に生成される力の値です。ベンチプレスでは、これはバーベルをそれ自体の力で動かすことができないときです（強度は100％を超えます）。

筋力トレーニングの最大筋力は1です 他の3つの権力の発現のための基本的な権力。

最大の強度と筋肉の構築。
最大強度は、同時に最大の筋肉成長を意味するものではありません。

2.スピード強度

筋力トレーニングに関しては、いわゆる 時間あたりの力の増加。

「速い」という言葉がすでに示唆しているように、目的は可能な限り最短の時間でできるだけ多くの強さを開発することです

1. あなた自身の体（スプリントラン)
2. スポーツ用品（砲丸投げ）または
3. 両方とも （サイクリングに行く, ローイング 等。）

加速する。これが、運動を迅速に行うすべてのスポーツにおいて、急速な筋力のための筋力トレーニングが特に重要な役割を果たす理由です。
これは、迅速な筋力の発達に不可欠です 開始力（力の値50 ms。収縮/筋肉の緊張の開始後）および 爆発力 （力の開発過程における最大の力の増加）

トピックの詳細を読む： スピード強化トレーニング

3.強度の持久力

筋力持久力は筋肉の疲労抵抗です。つまり、力の負荷にできるだけ長く耐えることができます。

作業量は非常に多様で、最大パフォーマンスの30％から75％です。ここでの主な目的は、多くの強度を開発することではなく、強度をできるだけ長く維持することです。持久力のための筋力トレーニングは、水泳、ボート、クライミングなどの持久力スポーツで非常に重要です。

4.反力

筋肉の仕事を譲ることと克服することの間に短い（200ミリ秒未満）筋肉を伸ばす（例： 箱から飛び降りる）。このストレッチは、筋肉の神経支配前/緊張を（不随意に）引き起こします。ただし、この形式の筋力は筋力トレーニング/筋力トレーニングではあまり重要ではありません。

筋肉を理解する

人体のすべての動きは、筋力に基づいています。筋肉は1つ以上の点で腱と靭帯によって骨に接続されているため、マリオネットに匹敵するスケルトンの動きを可能にします。

• ここでは、前部の筋肉に関する詳細情報が見つかります
• ここでは、背中の筋肉に関する詳細情報が見つかります

筋肉の構造

人間の骨格筋は 筋線維束、これらは個々の筋線維で構成されています、およびいわゆるいわゆる 筋原線維。筋原線維は順番に個々のサルコメアのひもで構成されています.

2000年連続のサルコメアは約1mmになります。したがって、人間の上腕筋は、約10,000,000,000個のサルコメアで構成されています。これらは、2つの分子、アクチンとミオシンで構成されます。

この完全に規則的な構造は、顕微鏡で見ることができます。このため、筋は横紋筋としても知られています。

筋肉の収縮はどのように起こりますか？

非常に簡略化した回路図で示されています。

筋肉が収縮すると、それらは結合します アクチンとミオシン.
ミオシンの構造により、アクチンとミオシンは約0.0000001 mmシフトします。筋肉には数十億のアクチン分子とミオシン分子があるため、このシフト（短縮）が見えます。筋肉が収縮します。

筋原線維の構造

1. Zストライプ
2. アクチンフィラメント
3. ミオシンフィラメント

収縮した筋原線維

Zストライプ間の距離を比較すると、収縮がわかります。

詳細については、以下のトピックをご覧ください。 筋肉を構築する

筋細胞のエネルギー供給

ATP（アデノシン三リン酸）は、筋力トレーニング、持久力トレーニング、スピードトレーニングなど、筋肉の収縮に決定的です。

ATPは、いわば、そもそも人間の動きを可能にする燃料です。負荷が高いほど、筋肉がこのATPをより速く必要とします。人体には筋力トレーニングのための3つのオプションがあります。

1. 負荷が非常に高い場合、大量のATPを非常に迅速に "生成"する必要があります（1〜4番目、最大10回の繰り返し運動中）。体はそのクレアチンリン酸ストア（KrP）を使用しています。これは、たとえば、負荷が最も高い筋力トレーニング中に発生します。ただし、このメモリは非常に限られています。 H.約7秒後KrPが使い果たされた。ただし、高強度での定期的なトレーニングを通じて、身体はKrPストレージを順応させ、増加させます。
2. 最大でない場合。ストレス（約10〜35回の繰り返し）、ATPは主に糖から変換されます（グルコース）。ここで筋肉は酸性になり、不快な感覚につながります。
3. 使用する力が少ない場合（> 50 reps）、ATPも砂糖から取得されますが、筋肉が過度に酸性化することはありません。

筋力トレーニングによる筋肉増強

ターゲットを絞った筋力トレーニングは間違いなく筋肉を構築するための最も効果的な方法です。自分の体重と追加のウェイトの両方のトレーニング演習を使用できます。筋肉の成長を刺激する決定的な要素は、筋肉を消耗状態にすることです。次に、体は筋肉の成長に反応して、次に備えられるようになります。これは、個々の筋肉細胞のサイズの増加につながります。研究は現在、筋肉内の筋細胞の数も増加するかどうかについてまだ議論中です。
筋肉が一定期間後に十分にリハーサルされた動作シーケンスに慣れると、体に新しい成長の刺激と刺激を与えるために、さまざまなエクササイズを使用して個々の筋肉をトレーニングすることをお勧めします。

また、筋力トレーニングでは、筋肉または筋肉グループを単独でトレーニングしているのか、つまり、これら以外の筋肉を使用していないのか、または運動の実行をサポートすることによって複数の筋肉グループが運動に関与しているかを区別することが重要です。1つの筋肉グループの隔離されたトレーニングは、複数の筋肉グループを使用するトレーニング運動よりも、これらの筋肉内の成長刺激を自然に導きます。これは、2つの演習で説明する必要があります。
例えば。スクワット中は、太ももの前部にある大きな脚の伸筋の筋肉だけでなく、臀部の筋肉、そして程度は低いが下腿の筋肉も。
一方、脚伸展機械の助けを借りて、座位が臀筋を解放するので、大腿の前部で前記大きな脚伸展を孤立して訓練することが可能です。

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脂肪減少のためのウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングは、他の多くのスポーツと比較して脂肪を燃焼するための非常に良い方法です。これは、いわゆるアフターバーン効果に基づいています。これは、実際に使用した後でも筋肉が脂肪を燃焼することを意味します。この効果は大きいほど、筋肉にストレスがかかります。長く適度な持久力トレーニングは、急性ストレス時のエネルギー消費をほぼ確実にしますが、筋肉に強いストレスがかかる集中筋力トレーニングは、非常に大きなアフターバーン効果をもたらします。つまり、実際のストレス後のエネルギー消費の増加も保証します。
それにもかかわらず、脂肪の損失は、消費されたカロリーが消費されたカロリーを超えた場合にのみ可能です。そのため、体はカロリー不足です。
研究によると、最適な脂肪燃焼は、いわゆる高強度インターバルトレーニングによって達成されます。ここでは、最大応力のフェーズと、約3〜4倍の長さの適度なストレスのフェーズが交互に発生します。

そこにある筋肉をトレーニングすることによる体の特定の部分の脂肪の「目標とされた」燃焼は不可能です。脂肪の減少が最初に始まる場所と最後に始まる場所は、個々の要因の影響を受け、ターゲットを絞ったトレーニングによって明らかに影響を受けることはありません。
15〜25％の体脂肪率は男性の正常と見なされますが、女性の体脂肪率は通常20〜30％とわずかに高くなります。

ウェイトトレーニングと脂肪燃焼

多くのアスリートは、脂肪は目標とする持久力トレーニングによってのみ燃焼できると考えています。ただし、実際の脂肪燃焼は筋肉細胞で行われ、筋肉量が多いほど多くの脂肪が燃焼されます。

詳細については、ウェイトトレーニングと脂肪燃焼をご覧ください

筋力トレーニングで体重を減らす

ウエイトトレーニングによる減量は間違いなく可能です。同時に、筋肉を構築することはあなたが体重を減らすのを助けるもう一つの要素です。
すべての減量計画と同様に、ここでは単純な原則が適用されます。体のカロリー消費量は、消費されるカロリー量よりも大きくなければなりません。これは、私たちの体が炭水化物の蓄積と脂肪組織の形で蓄積されたエネルギーの蓄積を分解する唯一の方法です。

筋力トレーニングから生じる筋肉の成長は、トレーニング方法自体と同様に、これをサポートしてくれます。集中的な筋力トレーニングでは、いわゆるアフターバーン効果がトレーニングセッションの後に発生します。実際の運動後の数時間での体のエネルギー消費の増加。これは、トレーニングの強度と相関関係があります。
筋肉組織は脂肪組織の場合よりも維持代謝のためにカロリー消費量が高いため、追加の筋肉組織がカロリー消費量の増加の原因となります。体が筋肉質であるほど、スポーツをしていないときでも、消費するカロリーが多くなります。

これについてもっと読む：筋力トレーニングによる減量の成功

筋力トレーニングにおけるカロリー消費

ここで、筋力トレーニングの消費カロリーは、トレーニングの強度に依存することを述べておく必要があります。強くトレーニングすればするほど、トレーニング中の消費カロリーが増えます。
筋力トレーニングは通常、個々の負荷ユニット間のより長い休憩によって特徴付けられます。そこでは、身体にストレスがなく、したがってカロリー消費が増加しません。したがって、ランニング、水泳、サイクリングなどの永続的に実行される負荷は、一定の負荷のために消費カロリーが高くなります。インターネット上のさまざまな情報源は、筋力トレーニングに1時間あたり約500 kcalの消費量を示していますが、いわゆるカーディオトレーニング（ランニング、水泳、サイクリング）の1時間は最大750 kcalに達する可能性があります。

ただし、長期的には、筋のエネルギー供給により受動的なカロリー消費が増加し、いわゆるアフターバーン効果が筋力トレーニング中に開始されるため、筋力トレーニングによって得られる筋肉量は、基礎代謝率-身体活動のない通常のカロリー消費-を高めることができます。

これについてもっと読む：筋力トレーニング中のカロリー消費

筋力トレーニングの食事療法

筋力トレーニングとなると、筋肉を構築するのに十分な量のタンパク質が必要であるという神話を持っている人が多いでしょう。ただし、これは部分的に正しいだけです。消化後、タンパク質は構成要素であるアミノ酸に分解され、そこから再び筋肉が体内に蓄積されます。一般的な推奨事項は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を摂取することです。いかなる状況下でもタンパク質が少なすぎないようにするために、体重1キログラムあたり最大2グラムの推奨も適用されます。しかしながら、これが筋肉成長の増加をもたらさないことが研究により示されているので、これを超える推奨は不正確であると考えられます。体は余分なタンパク質やアミノ酸を炭水化物や脂肪に戻すことさえできます。

タンパク質には、より大きな値が割り当てられ、タンパク質が人間の筋肉タンパク質に類似しています。野菜のタンパク質源は、動物のタンパク質源よりも価値が低くなります。筋肉の合成に必要なアミノ酸は、体がそれ自体を作り出すことができるもの、いわゆる非必須のものと、外部から体に供給されなければならないものに分けることができます。
さらに、いわゆる分岐鎖アミノ酸（略してBCAA）を含む栄養補助食品があります。これらは、体が筋肉合成に使用することを好むアミノ酸です。これらのアミノ酸は、通常のタンパク質含有食品にも十分な形で含まれていますが、上記の栄養補助食品のように濃縮されているわけではありません。

炭水化物は、私たちの食物を構成する2番目の重要な成分です。ウエイトトレーニングに関しては、炭水化物は一方ではエネルギーの供給者としての役割を果たしますが、血糖値を上げることによってホルモンのインスリンの放出を確実にします。インスリンにはアナボリック効果があります。これは、体が炭水化物ストア、いわゆるグリコーゲンを構築するのを助けるだけでなく、体を動かして成長ホルモンを放出し、アミノ酸を筋肉に吸収することによって筋肉を構築するのにも役立ちます。したがって、インスリン分泌を誘導するために、タンパク質の摂取と炭水化物を組み合わせることが推奨されます。
ただし、この時点で、インスリンの使用は医師の手に委ねられており、不適切に使用すると、低血糖につながる可能性があり、最悪の場合、昏睡または死亡に至る可能性があります。

食品を構成する3番目の物質は脂肪ですが、これらは脂肪であると言われているほど悪くはありません。脂肪は体自身のホルモンの重要な構成要素ですが、関節の問題が発生する可能性のない滑液、いわゆる滑液を生成するために体にも役立ちます。それらはまた私達の性ホルモンの重要な部分です。
また、脂肪酸の場合-脂肪の成分であり、食物を通じてのみ供給される欠乏の場合に私たちの体がそれ自体を生成することができるもの（必須ではない）は、いわゆる必須成分と区別することができます。

カロリー食品成分の4番目のグループはアルコールです。アルコールは、高カロリーのエネルギー源としてのみ身体に役立ちますが、それ以外の場合は、ウェイトトレーニングの妨げとなる効果があります。例えば、アルコールは、その遅い腸通過とその消化のための酵素の使用のために、他の食品成分の効率的な吸収を妨げます。

これについてもっと読む：筋力トレーニングに適した栄養

トレーニング

筋力トレーニングを通じて上記の4つの筋力発現を具体的に達成できるようにするには、特定の目標に対して特定のトレーニング方法を使用する必要があります。
まず第一に、トレーニング方法を選択するとき、あなたはあなたの現在のフィットネスレベルに注意を払うべきであると言われるべきです。
筋力トレーニングの初心者が最大のウェイトで動作するのは意味がありません。筋力トレーニングは調整の点で非常に厳しい場合があるため、複雑な動作シーケンスを最初に学習する必要があります。

• 負担：
  負荷は常にパーセントで示され、常に達成可能な最大パフォーマンスに関連しています。ベンチプレスで最大100 kgを押すと、50％のワークアウトは50 kgになります。
• 繰り返し：
  セット内の反復数（例：15反復）
• 文：
  例えば15反復の3セット
• ブレーク：
  セット間の時間

トレーニング方法

6つの異なるトレーニング方法を区別します。

1. 基本訓練
2. スポーティな初心者のためのフィットネストレーニング
3. 上級ユーザー向けのフィットネストレーニング
4. 肥大トレーニング（筋肉増強トレーニング）
5. ピラミッドトレーニング
6. 筋肉内調整/筋力増加

1.基本トレーニング
基本的なトレーニングは、 初心者、子供、若者、 健康 そして一般的なフィットネス。
筋肉を構築することに加えて、筋肉の不均衡（片側のストレスや姿勢の悪さによって引き起こされる）と脂肪の減少の補償が重要です。
の このワークアウトの負荷は中程度（30-40％）です。
つまり、1つのデバイスで50 kgを管理できる場合、この方法では約15〜20 kgでトレーニングする必要があります。
繰り返し数が非常に多い（> 30から最大100反復）。
デバイス間で約3〜5セットを完了し、セット間で約1分の休憩があります。

トピックの詳細を読む： 子供のための筋力トレーニング

2.運動初心者のためのフィットネストレーニング
このトレーニングには、ある程度の体力が必要です。
強度は最大の約50％です。力。繰り返し回数は約10〜15回で、デバイスごとに少なくとも5セットあります。
セット間の休憩は2分以内にする必要があります。
運動初心者のための基本的なフィットネストレーニングでは、主な目標は筋肉の構築ではなく、将来の筋力トレーニングのための優れた筋力基盤の開発であるべきです。
筋力トレーニングによる筋肉の適応は、上級ユーザーよりも初心者の方がはるかに激しいです。

ベンチプレスの例

初心者は35 kgの重量でベンチプレスを開始します。目標を定めた筋力トレーニングでは、1年以内にトレーニング重量を70キロに倍増させることが可能です。 （高度な強度のアスリートの場合、この目標は達成できません）。初心者のより良い適応とパフォーマンス改善のこの事実は、筋力トレーニングを開始する理由であるだけでなく、パフォーマンスの成功が非常に迅速に記録されるので、動機としても役立ちます。ただし、体が筋肉の負荷に順応するには3〜4週間必要です。

推奨事項に従い、怪我をしないように常にインストラクターに相談してください。ベンチプレスを行うときは、胸筋線維の断裂を避ける必要があります。

したがって、トレーニングは非常に 広範囲（できるだけ多くの筋肉群をトレーニング）とバランス （アゴニストとアンタゴニストになる（=敵を訓練する）。

3.高度なフィットネストレーニング
この筋力トレーニングでは、複雑な筋力の発達が引き続き大きな役割を果たします。
強度は最大の70-85％です。筋肉が完全に疲労するまで、5〜10回繰り返します。セットの数は少なくとも3-最大です。 6日
一時停止の長さは1〜2分です。
このワークアウト中の負荷が高いほど、疲労が大きくなり、このワークアウト中に筋肉が強く成長します。

4.肥大トレーニング/筋肉増強トレーニング
この方法でトレーニングする目的は、筋肉量を増やすことです。肥大法は非常に高い強度でトレーニングされるため、最大筋力トレーニングの一部です。強度は80〜90％なので、繰り返しの数は最大に制限されます。 5削減。負荷が高いため、筋肉の回復にも時間がかかるため、セット間で2〜3分の休憩が必要です。トレーニングの範囲は約5〜6セットです。ただし、このターゲットを絞った筋肉構築の方法は、少なくとも6か月の筋力トレーニング後にのみ実行する必要があります。

5.ピラミッドトレーニング：

特別で頻繁に使用される筋力トレーニングは、ピラミッドトレーニングです。この場合、同じ数の繰り返しと強度が1つのデバイスで使用されていませんが、中程度から軽い負荷（50-60％）から始まり、繰り返し（12-15）から最大以下または最大負荷まで、各セットで負荷が増加します。繰り返しは1つだけです。例：

1セット目：15回、2セット目：12回、3セット目：7回、4セット目：4回、5回目。 1反復

6.筋肉内調整/筋力増加

このトレーニング方法は、もはや筋力トレーニングの健康とフィットネスについてではありません。また、固まりを構築するように特別にトレーニングされていないが、筋肉が可能な最短時間で可能な限り多くの強度を生成する能力（速度強度も参照）。したがって、強度は最大（95-100％）であり、繰り返しトレーニングが行われ、ポーズの長さは3〜5分です。この方法は主に次のようなスポーツで使用されます砲丸投げや全力疾走は初心者にはまったく適していません。

詳細については、以下を参照してください。 調整スキル

ここでは、 演習 個々の筋肉グループ

• 腕筋トレーニング
• 腹筋エクササイズ
• 脚筋トレーニング
• 胸筋トレーニング
• バックトレーニング
• 肩筋トレーニング
• 首筋トレーニング

• 訓練計画

ボディービル

ボディービルディングは、筋肉を構築するためのターゲットを絞ったトレーニング方法と食物摂取の厳格な制御による身体モデリングの一種です。主な目的は、筋力を高めることではなく、集中的なトレーニングと筋肉の排液を通して筋量を定義することです。ただし、ターゲットを絞った筋肉の構築は、ターゲットを絞った筋力トレーニングによってのみ達成できます。ボディービルで使用されるトレーニング方法は、健康被害のリスクが高いため、上級アスリートにのみ適しています。

詳細については、以下から入手できます。 自然なボディービル-それは何ですか？

エキスパンダーによる筋力トレーニング

ここでは、素人向けに明確に説明されている、エキスパンダーを使用したトレーニングフォームの主題に関する詳細情報が見つかります。エキスパンダーを使用したトレーニングには多くの利点がありますが、エキスパンダートレーニングは、ダンベルを使用した従来の筋力トレーニングに勝つことができませんでした。引張抵抗の継続的な増加は、運動中の筋肉への負担を増やします。
エクスパンダーを使ったトレーニングは、自宅で効果的かつ費用対効果の高い筋力トレーニングを可能にします。

このトピックの詳細については、 対象エキスパンダートレーニング.

機器なしのウェイトトレーニング

ここ数年の間に、フィットネスと筋力トレーニングの分野で多数のプログラムと哲学が出現しました。これらは、追加のウェイトなしで、つまり純粋に自分の体重でトレーニングします。
CalisthenicsとFreeleticsは、この文脈で言及すべき2つの流行語です。どちらも筋力トレーニングの一種であり、エクササイズで追加の体重を必要としません。体操のエクササイズはしばしばアクロバティックな特徴を持っていますが、おそらく体操とほとんど同じです。演習は、多くの場合、水平バーまたは他のデバイスで行われます。一方、Freeleticsは追加のデバイスを必要としないため、どこでも実行できます。ここでのインセンティブは、指定された回数の繰り返しを、可能な限り速い時間で、または指定された時間内で可能な限り高く作成することです。
しかしながら、研究結果は、筋肉量を増加させるための決定的な要因は進行、すなわち総トレーニング量の増加であることを示しています。これは、運動の繰り返しを増やしたり、移動する体重を増やしたりすることで行うことができます。

これについてもっと読む：機器なしのウェイトトレーニング-自宅でのヒント

女性のためのウェイトトレーニング

すべてのジム訪問者の3分の2を占める女性は、男性の同僚よりもはるかに優れています。したがって、ますます多くのフィットネス愛好家が女性のニーズに彼らの概念を適応させていることは驚くべきことではありません。女性の筋肉は男性と同じ順応の症状を受けます。しかし、目的は男性のそれとは異なります。男性は主に筋肉を増強しますが、女性の優先事項は、対象を絞った脂肪燃焼です。詳細については、女性のための筋力トレーニングを参照してください。

妊娠中のウェイトトレーニング

妊娠中の筋力トレーニングは原則として可能ですが、お勧めできません。妊娠が進んでいるほど、胎児の訓練はより安全になります。妊娠が早いほど、暴力が胎児に与える可能性のある被害は大きくなります。妊娠中の母親の腹部に対する激しい打撃や打撃、およびその他の暴力的な影響は、可能な限り回避する必要があります。特に妊娠の最初の1か月の間に、胎児はいわゆる神経化、つまり人間の神経系の発達とすべての重要な内臓の発達の始まりを経験します。

したがって、心拍数を最大にしない中程度のストレスでスポーツを練習することをお勧めします。例としては、軽量トレーニング、体操、クロストレーナーでのトレーニングなどがあります。
また、胎児に十分な量の葉酸、ヨウ素、鉄、ビタミンなどの栄養素が供給されていることを確認することも重要です。葉酸は、神経系の定期的な発達における重要な要素です。ここに欠乏がある場合、後の子供は不可逆的な神経学的欠損を経験する可能性があります。一方、ヨウ素の不足は、臓器や骨格の不正確な発達と成長遅延につながる可能性があります。

老後のウエイトトレーニング

の 筋力トレーニング 高齢者のために他の法律の対象となります。高齢者をターゲットにした筋力トレーニングは、常に機能的な観点から見られるべきです。ムーブメントの実行は、常に日常のムーブメントと調整する必要があります。最優先事項は、健康面の実現です。焦点は背中の筋肉と脚の筋肉のターゲットを絞った開発です。詳細については、 高齢者のための筋力トレーニング そして 機能筋力トレーニング.