運動後の炭水化物

前書き

運動するとき、人体は運動後に補充すべきさまざまな資源を消費します。次 脂肪, タンパク質 とさまざまな ミネラル 遊びます 炭水化物 エネルギー供給者としての非常に重要な役割。

炭水化物は、単糖、複糖、多糖、多糖に分けることができます。 グルコース (グルコース）および フルクトース (フルクトース）はよく知られた例です 単純な砂糖. 乳糖 (ダブルシュガー）は乳糖であり、 力 です 多糖類.

これらのさまざまな炭水化物は、体内で多かれ少なかれ重要な機能を持っているため、常に十分に食事に含まれている必要があります。炭水化物は 腸 の中に 血液循環 記録され、身体の適切な場所に輸送されます。

体内のエネルギーバランスに重要な役割を持っています 動物でんぷん (グリコーゲン）。主に入ってくる 筋肉 そしてその 肝臓 エネルギーの重要な供給者です。身体活動中、グリコーゲンは筋肉細胞で燃焼してエネルギーを生成します。

炭水化物は、脂肪やタンパク質よりもエネルギー供給が速く効果的であるため、燃焼に特に適しています。運動の強度と持続時間に応じて、身体のグリコーゲン貯蔵が多かれ少なかれ枯渇する可能性があります。トレーニングセッションまたは競技会の後、エネルギー貯蔵を充電することが特に重要です。

それは今になります 高炭水化物食物摂取の影響 説明してから トレーニングの種類ごとに異なる推奨事項 提示した。

高炭水化物食の影響

トレーニングや競技会で最大のワークロードを想定している場合、その想定は グリコーゲン店 アスリートのほとんどが使い果たされ、今 不足している栄養素の供給 行われるべきです。
十分に加えて 液体 すべき 高炭水化物食品 ますます供給されています。 オートミール、パスタ、米、白豆、レンズ豆、インゲン豆 それらの炭水化物含有量のために推奨されています 100グラムあたり50％以上 嘘。

運動後の炭水化物の目標とされた摂取は、体がそのエネルギー貯蔵と 最適な再生 可能になります。筋肉細胞内の空の炭水化物ストアは、1時間以内に5〜7％を再生できるため、 20時間以上 筋肉と肝臓のエネルギー貯蔵が完全に補充されるまで取ることができます。

特に長期のトレーニング目標では、完全な再生を保証することが非常に重要です。 弱い 失敗するか 影響なし 発生する。の形の炭水化物 グリコーゲン 店を補充し、少し高いレベルが可能になるように、来る負荷のために筋肉を準備します。多くのトレーニングユニットに対応する再生休憩があるため、アスリートのパフォーマンスレベルは少しずつ向上します。
の ストレージ容量 筋肉のグリコーゲンが増加し、分解と輸送のメカニズムが最適化され、より大きな需要に適応します。また 筋肉の建物 ワークアウト後の高炭水化物ダイエットのメリット。頻繁に 空腹感なし 運動直後に起こりますが、回復を成功させるには、トレーニング直後に炭水化物と十分な水分を摂取することが重要です。

炭水化物が役割を果たす 持久力運動 非常に重要な役割を果たしているので、炭水化物の摂取はそのような運動後の基本的に重要です。炭水化物の摂取に関する一般的な推奨事項は、 1日あたり体重1キログラムあたり6〜10グラム 指定できます。これは75 kgの平均的な成人男性の場合です 450〜750グラム 1日あたりの炭水化物。
集中持久力トレーニングでは、 体重1キログラムあたり10グラム 炭水化物の1日あたりの供給は、店舗を満たし、可能な限り最高の再生を保証するためです。持久力パフォーマンスを行うときは、 トレーニングまたは競技の前 十分な炭水化物を食べるので、店は運動のために十分に満たされます。記憶は身体活動中に教えられます。

持久力運動後の高炭水化物食に関する誤った仮定がしばしばあります：運動後の炭水化物の摂取が主に脂肪に変換されるという仮定は間違っています。持久力運動後に消費される炭水化物は、 グリコーゲン店 の中に 筋肉.
これが起こらなければ、体は筋肉からタンパク質を集め始めます（筋肉組織）メモリを補充します。これは、 完全に空にする グリコーゲンストア。これを防ぎ、新しい筋肉組織を構築できるようにするには、炭水化物を直接摂取する必要があります 持久力運動後 非常に重要です。
筋肉タンパク質は節約され、再生が加速され、理想的には筋肉量が増加します。高炭水化物ダイエットは、持久力トレーニングと一定のストレスにおいて重要な役割を果たします。

トレーニングの種類ごとに異なる推奨事項

の中に 筋力トレーニング そして ボディビルディング 重点が置かれているのは 筋肉の建物 そしてその 再生。新しい筋肉を構築するには、1つ必要です トレーニング刺激 と 炭水化物とタンパク質が豊富な食事.

もちろん炭水化物は、持久力運動と同じくらい重要です。ただし、タンパク質の摂取量も重要な役割を果たします。炭水化物は、筋力トレーニングで持久力トレーニングと同じタスクを持っていますが、焦点は筋肉組織の成長に重点を置いています。炭水化物からのエネルギーに加えて、体もこれを必要とします 白身.
筋肉細胞はタンパク質の割合が高く、炭水化物とタンパク質が筋肉を構築するために必要です。 1日のタンパク質所要量は約です。 60グラム 平均的な大人のために。
集中的な筋力トレーニング後でも、筋肉の成長を確実にするために、この値をまったくまたは少しだけ増やす必要はありません。筋肉の成長に利用できるエネルギーを得るために、炭水化物をタンパク質に加えることが重要です。摂取量の比率は 炭水化物を支持して4対1 たんぱく質が多すぎると筋肉ができて失敗する それを遅く できる。

したがって、トレーニングに関しては炭水化物は非常に重要です。炭水化物の摂取は、トレーニングやエクササイズの後は特に重要です。トレーニングの種類は大きな役割を果たしていません。スポーツに関係なく、炭水化物は身体活動後に常に同じタスクを持っています。あなたは グリコーゲン店 筋肉を補充し、再生を加速します。トピック "石炭ハイドレート表「この分野に慣れるのに役立ちます。
タンパク質と組み合わせて、新しい筋細胞の形成が刺激され、したがって 筋肉の成長 昇進した。これは、特に筋力トレーニングにおいて重要な機能を持っています。さらに、筋肉のエネルギー供給システムがより効果的になり、グリコーゲン貯蔵がより多くのグリコーゲンを吸収できます。

ただし、この効果を無限に拡張することはできません。炭水化物の多くの肯定的な特性を考慮して忘れてはならないもの： 多くのことが常に多くのことを助けるわけではありません。これは、炭水化物の過剰摂取が再生と筋肉成長に大きな影響を及ぼさないことを意味します。体内のグリコーゲン貯蔵がいっぱいで、炭水化物がまだ供給されている場合、過剰なグリコーゲンが 脂肪組織 変換されます。

炭水化物に関する追加情報

炭水化物はあなたを太らせるとよく言われます。異なる高炭水化物食品を区別する必要があるため、この主張は有効ではありません。 全粒パン、パスタ、ご飯 行う 適切な量​​で 決して厚くない。

ただし、炭水化物を摂取しないように注意する必要があります。 チップ、アイスクリーム、キャンディー、ピザ これは「悪い「炭水化物が働き、脂肪の減少を遅らせます。

特に シングルシュガーとダブルシュガー 脂肪の減少に悪影響を及ぼします。常にもっと注意が必要です 長鎖炭水化物 取り入れる。この例は 植物および穀物製品、肉および繊維.