心拍数トレーニング

前書き

私たちの体の心拍数を介したトレーニング制御は非常に普及した手段であり、特にスポーツのキャリアの初めには非常に重要です。初心者として、あなたはまだ体を訓練するために負荷がどれほど高いかを評価することができるように必要な体の意識を持っていません。

訓練管理

トレーニングコースの目的は、さまざまな起源があります。多くの人が体脂肪を減らして健康になるために運動を始めます。持久力トレーニングと心血管トレーニングも、心拍数制御を使用して最適化できる目標です。トレーニングエリアは、数式を使用して簡単に決定できます。

トレーニング心拍数を決定するための基礎として（THF）は最大心拍数（MHF）および安静時の心拍数（安静時のHF）。式220-年齢= MHFは広く使用されており、経験豊富なアスリートが使用する必要があります。初心者は220を180に置き換える必要があります。トレーニングの心拍数を決定するときは、トレーニング中に自分自身を方向付けることができる下限と上限を指定します。この制限は、年齢、フィットネスレベル、性別、自分で設定したトレーニング目標によって異なります。 THFを計算するときに含めるパラメーターが多いほど、THFをより正確に決定できます。

パラメータの計算

次の式を使用して、トレーニングの心拍数を計算します。 THF = [（MHF-安静時のHR）x強度] +安静時のHR。これで、トレーニング目標に従って強度を区別できます。トレーニングを通じて脂肪の減少を促進したい場合、強度はそれほど高くないはずです。 MHFの約60〜70％ 期限切れ。したがって、次の式に追加されます 70％の強度0.7での上限 そしてで 60％の下限0.6 a。 THFの上限= [（MHF-安静時のHR）x 0.7] +安静時のHR。 THFの下限= [（MHF-休止時のHF）x 0.6] +休止時のHF。

持久力を向上させるという目標をトレーニング目標として設定した人は、強度に異なる値を入力する必要があります。持久力トレーニングを含める必要があります MHFの70％から85％ 発生する。このため、 85％の上限0.85 そのための式で 70％の下限0.7 に使える。 THFの上限= [（MHF-安静時のHR）x 0.85] +安静時のHR。 THFの下限= [（MHF-休止時のHF）x 0.7] +休止時のHF。ただし、これらの式は、トレーニング心拍数のさらに正確な値を取得するためにさらに調整できます。応じて フィットネスレベル (FZ), 耐久範囲 (から）または 性別 (G）結果にそれぞれの係数（x FZ、x ABまたはx G）を乗算できます。

の変数 フィットネスレベル (FZ）が異なる 初心者（x 1.0）, トレーニング済み（x 1.03） そして 競技スポーツ指向（x 1.06）。これらの値は、初心者が高すぎるTHFでまだ動作しないはずであるという事実から生じます。さもなければ、過負荷が発生する可能性があります。 1.03の値を持つ訓練を受けた人は、すでに高い負荷に慣れているため、より高いTHFで訓練できます。競技スポーツでは、まだ改善の余地があるため、トレーニング刺激は高くなければなりません。したがって、ここでは値1.06が使用されます。

選ぶとき 耐久範囲 (から）1つは 基本持久力1 とともに 値x 1.0 それは掛けられます 基本持久力1-2 を持っているもの 値x 1.1 乗算され、 基本持久力2とともに 値x 1.2 乗算されます。これらの違いは、トレーニングサイエンスの観点から生じ、人間が達成できるさまざまなタイプの持久力を反映しています。

変数 性別 (G）男性と女性では異なります。同じ要件（物理的および生物学的）はここでは適用されないため、 おとこ とともに 係数x 1.0 乗算され、 女性 とともに 係数x 1.06.

これらの式とパラメーターを使用すると、THFをかなり正確に決定および制限できます。ただし、これらの式はTHFを正確に決定するための最適な方法ではないことに注意してください。そこ 人それぞれに異なる要件があります それを公式に含めることができない場合は、スポーツ医からの専門家の助言を最初から除外してはなりません。

トレーニング効果

ちょうど主題 過負荷 まったく重要ではありません。良い点と悪い点を区別する方法を知っておく必要があります。最適に トレーニング効果 これを達成するには、特定のトレーニング刺激が必要です。この刺激は最も効果的です THFの上限で一時的に 取り組んでいます。そうして初めて、新しい容量が作成され、パフォーマンスが向上します。ただし、過負荷の領域で身体を継続的または長時間トレーニングすると、パフォーマンスの低下と怪我に対する感受性の増加を期待する必要があります。

一般的には 35歳から または 慢性疾患 で 医者をチェック させる MHFに連絡する前 あえて。したがって、嫌気性閾値を決定するパフォーマンス診断は常に有用であり、トレーニング強度を決定するためにのみ推奨されます。大部分、約 トレーニングの80％ にあるはずです 有酸素エリア 期限切れ。この領域では、酸素はまだストレスにエネルギーを供給するのに十分です。他人 トレーニングの20％ で見つける 嫌気性エリア 代わりに、酸素はもはやエネルギー生産に十分ではなく、体は乳酸を生産することによって酸素の借金を引き受けます。

好気性および嫌気性ストレスゾーンを説明するには、他のゾーンも確認する必要があります。上記のゾーンに加えて、それらもあります 健康ゾーン、 脂肪燃焼ゾーン そしてその レッドゾーン。ゾーンの分割は、最大心拍数（MHR）に基づいています。

• 健康ゾーン

とりわけ健康ゾーンでは、循環が強化され、将来のより高い負荷に備えることができます。健康ゾーンでは MHFの50〜60％ 訓練を受けているため、 初心者 オン。

• 脂肪燃焼ゾーン

次に高いゾーンはの脂肪燃焼ゾーンです MHFの60〜70％ 訓練されています。名前は、このゾーンがほとんどのカロリーが脂肪から燃焼される場所であるという事実に由来しています。さらに、心血管系は訓練されています。

• 有酸素ゾーン

有酸素ゾーンは、十分な酸素があり、体が酸素に責任を負わない最後のゾーンです。強度はここにあります MHFの70〜80％、炭水化物と脂肪はエネルギーを生成するために使用され、 心臓血管系、肺および 代謝 最適化されています。

• 嫌気ゾーン

嫌気性ゾーンの強度は MHFの80〜90％ そして現在、ゆっくりとしかし着実に、エネルギー生産のために十分な酸素を体が提供できなくなっているため、ますます多くの乳酸が生産されています。嫌気性トレーニングでは、主なことは筋肉量と筋力を構築することです。

• レッドゾーン

心拍数の最大ストレス範囲は、レッドゾーンです。運動強度は 最大心拍数の90〜100％。体へのストレスが非常に高いため、この心拍数の範囲にはあまり頻繁に到達しないでください。このエリアは初心者にとって危険であり、心臓の損傷が発生する可能性があります。 MHF部門で頻繁にトレーニングをしていますか？ それは永久的な過負荷につながる可能性があります その時に来て パフォーマンス低下, けが そして 健康被害 リードできること。