脂肪と運動

前書き

脂肪、脂質 または。 脂肪酸 おそらく私たちの中で最も物議を醸しているエネルギーサプライヤーです 栄養。一つには、彼らは責任があります 文明の病気 どうやって 肥満 一方、高コレステロール、それらは食事の必須成分です。

個々の脂肪の品質は、それらに含まれる脂肪の品質によって決まります 脂肪酸。基本的にあります 飽和、一不飽和 そして 多価不飽和 脂肪酸。多価不飽和脂肪酸は区別されます オメガ3 そして オメガ6 脂肪酸。不飽和脂肪酸には、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの遊離結合部位があります。

注意してください 隠された脂肪 に 牛乳, チーズ, ソーセージ そして チョコレート.

注意： 脂肪はグラムあたり9キロカロリーで、炭水化物とタンパク質の2倍以上あります。

どのくらいの脂肪を食べなければなりませんか？

脂肪 したがって、常に慎重に使用する必要があります 栄養計画 統合されます。の 飽和脂肪は不健康と見なされます、それらは血中脂質レベルとの開発に悪影響を与えるので 動脈硬化 好意。さらに、飽和脂肪が多すぎると、 炭水化物 に 筋肉 そして 肝臓。平均的なドイツ人は、食事を通じて平均して過剰な飽和脂肪酸を消費しています。飽和脂肪のほとんどは乳製品から得られますが、ほとんどの人はそれを間違っていると考えています。

で 飽和脂肪 体は簡単にそれなしで行うことができますが、不飽和脂肪酸は生活に不可欠です。それらは多数のホルモン機能に責任があり、血中脂質レベルを改善します。したがって、これらの脂肪の多くは食事に含まれるべきです。不飽和脂肪酸の使用には、オリーブオイルとナッツが推奨されます。それらはコレステロール値を下げ、癌を防ぐのを助けます。ナッツには、クロム、マグネシウム、鉄も含まれています。

多価不飽和脂肪酸の比率は、オメガ6からオメガ3まで約4：1にする必要があります。ただし、平均的な食事の比率は多くの場合10：1です。ヒマワリ油を菜種油、大豆油、またはオリーブ油で置き換えて、オメガ6脂肪酸の量を減らすか、より多くの魚を食べてオメガ3酸の量を増やします。 Pollackは特に推奨されます。摂取した脂肪の25％は飽和脂肪酸で構成されています。

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アスリートは炭水化物とタンパク質を優先して食事を変える必要があります。

脂肪はいつエネルギーに変換されますか？

脂肪はその隣にあります 炭水化物 筋肉のパフォーマンスのためのエネルギー供給の重要な部分。すでに上で説明したように、エネルギーシェアは炭水化物の場合よりも高くなりますが、エネルギーへの変換はより複雑であるため、非常に長くて遅いものでのみ 持久力運動 可能。通常の体重の男性の脂肪の蓄積は、約50のマラソンにエネルギーを簡単に提供するのに十分です。の 脂肪代謝 通常のルーズで行うことができます 走る 具体的に訓練され、特に減量のための訓練の練習で使用されるべきです。ただし、炭水化物貯蔵庫もほとんど空になるように、負荷は十分に長い時間（> 1:30）維持する必要があります。最適な脂肪燃焼の前提条件は、 トリグリセリド 筋肉細胞に。これは、極端な長距離ランナーで証明されています。朝食を食べずに早朝に運動した場合でも、持久力運動中の脂肪酸の代謝回転が増加します。

注意：

インスリンレベルは高いですか、そして グルカゴン 低、脂肪を介したエネルギー供給の改善はありません。約20分後、インスリンレベルが低下し、脂肪酸が筋肉によりよく沈着します。