スポーツとフィットネス

エキスパンダートレーニング

前書き

健康と体の健康はもはや私たちの時代では当たり前のことであり、したがって、それらのために努力することは驚くべきことではありません。バランスの取れたフィットネスと関連する健康的なカリスマ性は、社会的な認知と成功にとってますます重要になっています。ますます多くのフィットネススタジオや商用スポーツプロバイダーが出現しており、希望の数値を達成したり、心血管系の変性疾患を予防したりするのに役立ちます。

ただし、そのようなスポーツのオファーへの参加を防ぐことは、財政的および時間関連の側面のために珍しいことではなく、したがってトレーニングは計画され、自宅で実施されなければなりません。

ダンベルでのトレーニングに加えて、自宅での筋力トレーニングのためのエキスパンダーの使用はオプションですが、実際にはほとんど行われていません。 Thera Band®は、連続的な引っ張りとそれに伴う運動中の抵抗の増加により、筋肉の構築に特に適しています。さまざまな緊張レベルが多数あるため、エキスパンダートレーニングは、再生の領域とボディビルディングの両方で使用できます。

エキスパンダーを使用した筋肉の構築

筋肉を構築するには、エキスパンダートレーニングでも、従来のダンベルトレーニングと同じ負荷を達成する必要があります。筋肉の筋肉構築刺激（肥大刺激）は、比較的高い強度のトレーニングを必要とします。したがって、8回の繰り返しの範囲でトレーニングを行う必要があります。最後の繰り返しの後に繰り返しを繰り返すことはできません。

ただし、初心者にとっては、筋肉の構築に重点が置かれているわけではありません。エキスパンダーのトレーニングは、多くのアスリートにとって調整が難しい課題であり、エキスパンダーの取り扱いが難しくなっています。初心者は、最初のトレーニングユニットでエキスパンダーの正しい取り扱いを学び、より低い負荷でトレーニングする必要があります。

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エキスパンダーの取り扱い

人間の筋肉はその使用と同様に変動します。大腿四頭筋は股関節を曲げたり膝関節を伸ばしたりしますが、上腕二頭筋は肘関節の腕を曲げます。したがって、最適なトレーニングの前提条件は、さまざまな筋肉グループに対してさまざまな程度のストレッチを使用することです。
エキスパンダーのトレーニングには高い引張荷重での作業が含まれるため、エキスパンダーの完全な状態が筋力トレーニングの最優先事項です。安全なトレーニングを保証するために、すり切れたストラップまたは少し破れたストラップはすぐに交換する必要があります。
スリングが必要な場合は、エキスパンダーを適切な距離でダブルノットで固定する必要があります。
効果的にトレーニングするには、エキスパンダーを少し事前にストレッチする必要があります。これは、降伏（偏心）フェーズにも適用されます。
筋肉を構築するためのターゲットを絞った刺激を設定するために、動きは常にゆっくりと連続するように設計する必要があります。ぎくしゃくした動きを防ぐ必要があります。

トレーニング前

筋肉増強トレーニングを開始する前に、十分なウォームアップがあることを常に確認してください。簡単なランニングまたはサイクリングは、筋肉への循環と血液供給を動員するのに理想的です。スペースが不足しているためにこれらのフォームを実行できない場合は、ロープジャンプまたはステッピングムーブメントが次の負荷に備えるのに適しています。スポーツ科学の最新の研究によると、顕著なストレッチングプログラムは、ウォームアッププログラムに関連付けられていません。このトピックの詳細は、次の場所にあります。

ストレッチ
ストレッチ

もちろん、エキスパンダーはウォームアッププログラム中にトレーニングに統合することもできます。

ただし、抵抗は非常に低く保つ必要があり、できるだけ多くの筋肉グループを含める必要があります。ウォームアッププログラムには5分と10分で十分です。

エキスパンダートレーニング中の安全性

安全よりもトレーニングにおいて重要なことはありません。エキスパンダーが自重を表していない場合でも、この形式の筋力トレーニングは完全に安全ではありません。多くのエクササイズで、エキスパンダーを引き裂くことができる高い引張抵抗があります。エキスパンダーの完全な状態は、トレーニング前に常に確認する必要があります。頻繁に使用すると、エキスパンダーにも摩耗が発生します。これは小さな亀裂の形で顕著です。エクスパンダが完全な状態でなくなった場合は、交換する必要があります。