妊娠後の腹筋トレーニング

定義

妊娠中、女性の腹のサイズは週ごとに大きくなります。組織、皮膚、そして筋肉もこの新しい状況に順応し、正常範囲を超えて拡張する必要があります。
ただし、出産後も組織、皮膚、筋肉は引き伸ばされます。これは、すべての女性のために出産後の体操が始まる場所で、皮膚、組織、筋肉を引き締めることを目的とした腹筋トレーニングも含まれます。

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演習

産後の体操の初めに、あなたは穏やかなスタートを選ぶべきです。リラクゼーションエクササイズ、ヨガ、ピラティスは、このための絶好の機会を提供します。

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いくつかの演習を以下に示します。

• これらの演習の1つは、寝椅子、毛布、またはその他の柔らかい表面の上にあぐらをかいて直立して座る仏席です。
  または、あぐらをかいて座ることがまだできない場合は、床に座るか横になることができます。
  目を閉じて、静かなリラクゼーション音楽をオンにして、意識的に深く内と外を呼吸します。これで、骨盤底を内側から制御することができます。これは、あなたがトイレに座っていて、尿の流れを繰り返し遮断していると想像することで実現できます。
  呼吸による運動をサポートするために、緊張しながら息を吐き、リラックスしながら吸入することをお勧めします。
• 骨盤底を強化する別の運動は、坐骨を椅子に押し付けることです。このためには、頑丈な椅子を選択する必要があります。
  足を少し開いて、左右の臀部の下に手を伸ばし、坐骨の骨に両手で触れるようにします。次に、骨を椅子または手のひらに押し込みます。これにより骨盤底が緊張し、自動的に直立します。緊張と弛緩は交互に6〜10回繰り返されるべきです。
• ハンチバックは、自宅でもできる別のエクササイズです。このエクササイズはコア全体を強化しますが、特に腹部と腰を強化します。
  開始位置は、まっすぐな背骨を持つ四足歩行の位置です。頭は背骨の延長であり、下肢と手は床で支えられています。
  今、あなたは前方を見るように頭をまっすぐにして、少しくぼんだ背中に歩き始めます。
  この位置を数秒間保持してから、動きを逆にして猫の背中になります。へそが引き上げられ、頭が腕の間を下に移動します。この位置も数秒間保持されます。
  このエクササイズ中に、コアの筋肉が引き締まっていることと、エクササイズを数回繰り返すことを確認する必要があります。
• エアペインターは、腹筋全体に適した運動です。ストレートだけでなく、斜めおよび横腹筋もトレーニングされ、強化されます。
  ただし、出産直後にこのエクササイズを行うのではなく、最初に簡単なエクササイズから始めてください。
  開始位置は、腕を体の側面にした仰臥位です。脚は腰から垂直に持ち上げられ、頭も床にあります。フィットネスマットまたはヨガマットを表面としてお勧めします。
  今、あなたはあなたの足を丸めるか、それらを上下に動かし始めます。円を大きく描くほど、筋肉への刺激が大きくなります。
  足を左右に下げると、側面の筋肉をより鍛えることができます。脚を広げたり、交互に上下に動かしたりすることもできます。

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バッハ筋トレーニングのヒント

回帰を成功させるには、いくつかのヒントに従う必要があります。
まず、すべての体の働きが異なり、他の母親や有名人を手本とするべきではないことを知っておく必要があります。
特に有名な母親は、最高のパーソナルトレーナーと個人のトレーナーを買う余裕があります トレーニングと栄養計画 作成しましょう。

1つで十分です 時間 自分の体に耳を傾け、耳を傾け、自分にとって良いことだけをしてください。何よりも、自分にプレッシャーをかけるべきではありません。
忍耐と規律 成功する回帰トレーニングの一部でもあります。
すでに 1日30分 比較的迅速に良好な結果を得ることができます。
リラックスしてストレスのない方法でここでトレーニングできるように、赤ちゃんを巻き込むことのできる他の多くのエクササイズもあります。

母乳育児中は、体重を急激に減らしすぎないようにすることも非常に重要です。週に半キロ以上を失うと、あなたの子供は母乳から十分な栄養素を得られないリスクを冒します。

さらに、あなたはすべきです 十分な運動と正しい食事 尊重し、高く評価してください。健康的な健康食品を食べるように注意する必要があります。これには、シリアル、トレイルミックス、果物、たくさんの野菜などの全粒粉製品が含まれます。

医師や助産師と相談した後 その後、ゆっくり運動を開始できます。
しかし、無理せずに最初に集中してください 骨盤底の退行 フォーカス。徐々に、エクササイズは困難になり、さらに 胃、背中、脚 含める。

トレーニングの蓄積が遅いことに加えて、次のこともできます 小休憩 レクリエーションのために忘れられることはありません。夜は短いので、リラックスするには小さな時間枠を使用する必要があります。

助産師は常に素晴らしいアイデアを持っています 小さなエイズ 日常生活が楽になるはずです。これは、ホメオパシー療法や、夜が非常に短い場合のフレッシュスプレーです。

天気と健康が許せば、新鮮な空気の中で多くの時間を過ごすことをお勧めします。他の母親と会って一緒に散歩に出かけたり、アイデアを交換したり、一緒にスポーツを始めたりすることができます。なぜなら：一緒にすると、やる気と楽しさが一人よりもはるかに大きいからです。

腹筋トレーニングはいつ開始できますか？

出産後に腹部の筋肉を鍛え始めることができ、拘束力がなくなるまでの正確な時点を決定することは非常に困難です。いつトレーニングを始めるかは、母親の体力レベルに大きく依存します。

一般に、いつ、どの程度トレーニングを開始できるかは、常に医師と話し合う必要があります。

妊娠中に母親がどのようにフィットしたかも重要です。日常生活や妊娠前の身体活動も、腹筋トレーニングを再開できる時点に影響を与えます。

何よりも、これまでスポーツをしたことがない、または妊娠中にスポーツを完全に避けた母親は、妊娠直後にゆっくりとトレーニングを開始し、最初に出産後の運動クラスに参加する必要があります。
スポーツを続けている母親は、出産後、軽いストレッチ運動から始めることができます。

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リスク

妊娠中に腰痛または骨盤痛があった人は、まず腹部筋トレーニングとスポーツ全般が再び可能かどうか、またいつからかを医師に尋ねる必要があります。

腹筋トレーニングが早すぎたり、トレーニングが強すぎると、リスクが発生したり、激化したりする可能性があります。

妊娠中、靭帯と腹部の筋肉は伸ばされ、子宮の成長によって横に押し出されます。このプロセスは 腹直筋離開。
直腸拡張症は、妊娠中および妊娠後の腰椎や腰に痛みを引き起こす可能性があります。
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出産後すぐに腹部のトレーニングを始める母親は、いわゆるとがった腹のリスクを冒します。筋肉は出産後、元の場所に戻るのに時間が必要です。
腹筋トレーニングに早すぎる介入をすると、筋肉を強化する以上に筋肉を損傷します。筋肉は元の場所まで後退しなくなり、斜め前方に走ります。腹部の筋肉が収縮すると、腹部は横になっている腹部の筋肉を通って前方に曲がります。

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