脚筋トレーニング演習

デバイスを使用しない演習

脚の筋肉を鍛える練習の定番はレッグプレスです。このエクササイズはスクワットに代わる優れた方法で、特に初心者に適しています。デバイスに応じて、エクササイズは座ったり横になったりして行われ、肩はローラーの下に置かれます。開始位置から足を伸ばし、ベースプレートから体を離します。息を吐き、脚が完全に伸ばされていないことと、わずかに曲がったままであることを確認します。その後、完全に降ろさずにゆっくりと重量を下げていきます。このエクササイズは、主に大腿前部の筋肉を鍛えます。臀筋、内転筋、ハムストリングも含まれます。

別の運動は、バーベルで突進をすることです。バーベルを首の筋肉の上に置き、手でつかみます。トレーニングする脚を大きな突進でオフセットして配置します。伸ばした脚の膝がほとんど床に触れるまで前脚を曲げて上半身を下げます。これで脚が再び伸ばされ（伸ばされず）、開始位置に戻ります。バーベルで演奏する場合は、バランス感覚が必要です。あなたの背中とコアはあなたの突進を通してまっすぐにとどまるべきです。使用される筋肉は、四頭の太ももの筋肉と臀筋です。バリエーションは、ステップサイズを通じて組み込むことができます。ステップ幅が大きいと臀筋とハムストリングス、ステップ幅が小さいと4頭の太ももの筋肉に特にストレスがかかります。

着席レッグカール、または着席レッグカールは、特定のベンチで横になって行われる運動です。アスリートは横になった面で腹臥位になり、脚は2つのローラーの後ろに固定されます。腕の場合、通常、ベンチに取り付けられた2つのハンドルがあり、これは優れた固定オプションを提供します。この開始位置から、かかとがお尻にできるだけ近づくように膝を曲げます。次に、脚を開始位置に戻します。ここで使用される筋肉はふくらはぎの筋肉であり、ほとんどの場合、脚の背中のすべての部分です。足の位置によってエクササイズを変えることができるため、さまざまなアクセントが生まれます。足を引き締めると、ふくらはぎのふくらはぎの筋肉に負担がかかり、伸ばした足はハムストリングスにかかります。

デバイスを使った演習

機械による外転：この座っている運動は、大殿筋（大臀筋）を訓練します。アスリートはマシンに座って、足のすねをパッドの前に置きます。これで、脚は可能な限り外側に押し出され、重量を下げずに再びまとめられます。この運動は腰の上部を強化し、それによって脚を安定させます。

内転筋のトレーニングもマシンで行われ、マシンでの外転とは逆の働きをします。再び座ると、脚が大きく広がり、クッションの後ろに配置されます。これで、太ももが抵抗に抗して寄せられ、制御された方法で開始位置に戻されます。重量もここには保存されません。ストレスを受けた筋肉、内転筋は太ももの内側にあり、このエクササイズでは主要な筋肉ストレスです。

別の人気のある運動は脚の伸展です。開始位置は対応するトレーニングデバイス上にあり、足は室内装飾ロールの下に配置されています。手がハンドルまたはシートをつかんで、大腿を所定の位置に保持します。これで、脚が水平になるまで完全に伸ばされます（呼気）。次に、脚を再び曲げて、開始位置に戻します。重みは、すべての繰り返しが実行されたときにのみ保存されます。この演習で使用する筋肉は、脚の伸筋または大腿の前後の筋肉です。背もたれが後方に傾くほど、骨盤は後方に傾く。これにより、大腿筋がより伸ばされ、より多くのストレスがかかります。

マシンまたはジムでのその他の脚の運動は、子牛のレイズ、座っているまたは横になる、デッドリフトとスクワットです。

膝に負担をかけない脚筋トレーニング

膝関節は脚にとって非常に重要な関節であり、人体の多くの動きが可能です。大部分の脚のエクササイズでは、膝に多かれ少なかれストレスがかかります。膝に負担をかけずに行うことができる脚のエクササイズは、それほど簡単には見つかりません。

膝に問題を引き起こさない片足運動は、側脚上げです。開始位置は、フィットネスマットまたはヨガマットの上で横になります。上にある脚が上に広がり、重力に逆らってゆっくりと再び下ろされます。脚はまっすぐなので、膝にはストレスがかかりません。

別の運動は骨盤リフトです。開始位置は仰向けで、腕は床に横になります。足が上になり、骨盤と腰が床から持ち上げられ、肩から膝までの橋ができるまで上に移動します。最大関節角度は9°であるため、膝への負荷は非常に低くなります。

階段を上るのも良い脚のトレーニングです。ただし、膝関節の角度が90°以上であることを確認してください。したがって、レベルは正常である必要があり、アスリートは一度に1つのレベルのみを取る必要があります。

自宅での脚筋トレーニング

へ 脚の筋肉 運動するために、ジムに行く必要はありません。多くのエクササイズはさまざまなトレーニングを完全に可能にします ツールや機器なし.

の 壁掛け 初心者に最適な簡単なエクササイズです。上体は壁に背を向けて直立しています。太ももは水平なので、 股関節 そして 膝関節 それぞれに90°の角度があります。実行は非常に簡単です。この位置は、一定の時間（30〜60秒）保持する必要があります。腕は上半身の側面にある必要があり、太ももで支えてはいけません。

彼らのための運動 前脛骨筋 これは つま先を曲げる スタンドで。これを行うには、壁に立てかけて開始位置に移動します。手のひらで壁に支えられます。の足壁から約10センチのところに配置されます。これを行うには、足指を交互に引き込んでから再び下げます。脚は3セットで60秒間交互にトレーニングされます。

スクワット 重量なしでも実行できます。ただし、ほうきの柄を補助として使用できます。開始位置はヒップ幅で、足は少し外側を向き、腕は胸の前で少し交差しています。これで、上体がまっすぐな位置から移動することなく、脚が交互に曲げられ、伸ばされます。の 二の腕 常にトップに留まる 肩のレベルで。足の裏、特にかかとは、常に地面に残ります。さらに、屈曲中は膝を足先の後ろに保つように注意する必要があります。のまっすぐな態度脊椎非常に重要なので、かかとの下に何かを置くことができます。

そのための良い運動 後ふくらはぎの筋肉 立って行われ、良いものです 初心者練習。必要なのは、サポートとしての壁だけです。の 開始位置 壁の前にある片足スタンドです。バランスが崩れやすい場合は、この壁で支えてください。もう一方の脚は曲がっています。かかとを上げて、足先のみが地面に接触するようにします。短い休憩の後、かかとは再び下げられます。両側で2回25回繰り返します。振幅を変化させるために、ステップでエクササイズを実行して、かかとを下げるときにさらに下に移動することもできます。