自宅での持久力トレーニング

前書き

持久力は、長期的なストレスが発生した場合の疲労に対する生体の抵抗であり、基本的な運動特性の1つです。
持久力トレーニングの目的は、心血管系などの健康に良い影響を与える可能性がある持久力を高めることです。
体が実行できる期間を延長すると同時に、再生時間を短縮します。

このようなトレーニングは自宅でも可能であり、次の機能で構成されています。

• 運動強度、
• 負荷密度、
• ロードスコープ、
• ロード時間と
• トレーニング頻度。

耐久トレーニングは、ステッパーなど、ご自宅に設置できる機器がなくても実施できます。

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機器なしの持久力トレーニングのオプションは何ですか？

機器なしの持久力トレーニングには多くのオプションがあり、ほとんどの場合屋外で操作されます。
これにはランニングやジョギングが含まれます。
アスリートは快適なペースで長時間（約30〜60分）走ります。
ハイキングはまた、機器なしの持久力トレーニングであり、自然の中で数時間歩くのが特徴です。
装備なしでできるもう一つのスポーツは水泳です。
非常に異なる水泳スタイルがあり、それらはすべて持久力を鍛え、体中の筋肉を使用します。

ただし、機器なしで持久力トレーニングのために家を出る必要はありません。自分の4つの壁の中でトレーニングするには、さまざまな方法があります。
独自のトレーニング計画を独自に作成して実行できます。
これには、たとえば回路トレーニングが含まれます。
つまり、さまざまな演習を次々と繰り返し行う必要があります。
選択されるエクササイズは個別です。たとえば、ボクサーラン（強力なボクシングブローで前方にすばやく走る）や、子供の頃から誰もが知っているジャンピングジャックをリストに含めることができます。
エクササイズの選択がわからないアスリートの場合、トレーニングにはスポーツビデオを使用することをお勧めします。
非常に異なる演習と難易度で利用できるそのようなビデオは、インターネットで購入または閲覧できます。

機器を使用した耐久トレーニングにはどのようなオプションがありますか？

アスリートが外に出ることなく持久力をトレーニングするために使用できる持久力トレーニング用の多くのデバイスがあります。
トレッドミルまたはエアロバイクは、建物内でスポーツをすることを可能にします。
ただし、自転車、インラインスキー、クロスカントリースキーなどのスポーツ用品を使用して、屋外で耐久スポーツを行う可能性もあります。

他の典型的な持久力スポーツ用品は、ステッパー、クロストレーナー、トランポリンです。
スポーツ用品は、ほとんどがフィットネススタジオまたはクラブにのみあり、アスリートがいる家庭にはありません。ローイングマシン、リカンベントエクササイズバイク、上半身用エクササイズバイク、クロスカントリースキートレーナーなどです。

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どのようにして持久力を向上させることができますか？

ステッパーとは何ですか？

ステッパーは、筋肉の持久力トレーニングに使用されるスポーツ用品の1つであり、階段を上るのと比較できます。
ステッパーでトレーニングすると、脚と臀部の筋肉、特に大腿直筋と臀筋がトレーニングされます。
他の持久力トレーニングと同様に、全身はステッパーでの定期的な運動から恩恵を受けます。全身の血液循環を刺激し、肺容量を増やし、アスリートはストレスを減らすことができるからです。

ステッパーでのトレーニングはカロリー消費が高く、自分の4つの壁の中でどんな天候でも練習できる安価なスポーツです。

エクササイズバイク

自転車エルゴメーターは、エクササイズバイク、スピニングサイクル、インドアサイクルとも呼ばれ、自転車に似たデザインのスポーツ用品で、サドル、ペダル、ハンドルが付いています。
自転車エルゴメーターを使用すると、持久力がトレーニングされ、スタミナと筋肉量が増加します。
脚/太ももと心血管系は特にストレスを受けています。

このスポーツ用品の特徴は、脈拍測定などのセンサーを介してアスリートからデータを収集する人間工学機能です。
設定が異なると、自転車エルゴメーターの難易度が変わる可能性があります。
この機能は山でのサイクリングを模倣しているので、アスリートは自宅のリビングルームで山に登ることができます。
他の設定では、とりわけインターバルトレーニングも有効になります。

トランポリン

トランポリンは、努力を必要としないため、自宅でのトレーニングに非常に適したスポーツ用品です。
トランポリンジャンプは非常に効果的なトレーニングです。つまり、体は短時間で大量のカロリーを消費します。さらに、トレーニングは関節に非常に優しい方法で行われるため、トランポリンは太りすぎの人にも適しています。

トランポリンは体のほぼすべての筋肉を必要とするため、全体的です。
さらに、トランポリンにジャンプすることでエンドルフィンが放出され、気分が良くなり、心血管系が強化・促進されます。

どうやってたくさんの脂肪を燃やすのですか？

持久力トレーニングでは大量の脂肪が燃焼します。脂肪燃焼はトレーニングの最初の1分から始まります。
これをさらに増やすには、持久力トレーニングとインターバルトレーニングを組み合わせることをお勧めします。
特に体に挑戦する永続的な負荷に組み込まれたピークが常にあります。
体が多くのエネルギーを必要とするため、動きが速く、激しいほど、脂肪の燃焼が高くなります。

快適なペースで走る場合は、たとえば、互いに追従しないいくつかの短いスプリントを組み込むことができます。
高エネルギー時の総エネルギー消費量は特に高く、それに応じて脂肪燃焼が刺激されます。
減量したい場合は、すぐに空の定期預金がいっぱいにならないように、少しの炭水化物を食べることをお勧めします。

さらに、アフターバーニング効果を使用する価値があります。
集中的なインターバルトレーニングの後、トレーニング後にストレスから回復して回復するために、体はエネルギーを蓄える必要があります。
このために、体は、外部から食物を通じてカロリーが追加されない場合、自身の蓄えから引き出す追加のカロリーを消費します。

ここでは、脂肪燃焼を促進する方法を読むことができます。 どうすれば脂肪燃焼を後押しできますか？

自宅で筋力トレーニングと持久力トレーニングをどのように組み合わせることができますか？

筋力トレーニングと持久力トレーニングの組み合わせでは、異なるトレーニングユニットを次々に行うことはお勧めしません。
筋肉は最初のセッションですでに強く促進されているため、疲れます。
非常に疲れた筋肉で筋力トレーニングまたは持久力トレーニングを開始するかどうかは関係ありません。どちらの場合も怪我のリスクが高いためです。
筋肉に最適な負荷をかけることができなくなり、蓄積のために十分に再生する時間がなくなります。

したがって、ご自宅でのトレーニングを組み合わせた場合でも、トレーニングユニットの間に休憩を取り、体に再生の機会を与える必要があります。

機能強度トレーニングプランを確認してください。
トレーニング計画：機能的筋力トレーニング