サプリメント

広義の同義語

サプリメント、 栄養補助食品、スポーツ栄養、パフォーマンスエンハンサー、 ドーピング

英語： サプリメント

サプリメントとは何ですか？

サプリメントは 栄養補助食品これは、これらのいわゆるサプリメントをより多く摂取するアスリートに特に適しています 運動能力 有効にする必要があります。
の中に パフォーマンス志向のスポーツ 私たちは現在、競技当日にできる限り準備するために、あらゆる可能な法的手段でパフォーマンスを最適化しようとしています。他の側面に加えて、許可された栄養補助食品の特定の摂取量は、しばしば（あまりに）大きな効果があるとされています。

ポジティブドーピングの場合 （申し立てによると） 汚染されたサプリメント 近年、サプリメントの純度について不確実性が生じています。研究により、汚染されたサプリメントのリスクがあることが確認されています!!!
さらに、最も重要なサプリメントは、目的、機能、投与量が明確に構成された方法で提示する必要があります。
それにもかかわらず、栄養補助食品はパフォーマンス志向のスポーツの不可欠な部分です。

この件に関する詳細はこちら 筋肉の構築と栄養

定義

なので サプリメント （engl。 サプリメント）または 栄養補助食品 基本的な栄養に加えて、外部から体に供給される化合物です。
サプリメントは長期間、専門家のアドバイスなしに服用しないでください。原則として、健康的な基本的な栄養の原則は、スポーツをする人にも守られなければなりません。サプリメントを服用することは、決して不正確または不均衡ではありません 栄養 残高。
取得するための指示や推奨事項は決してありません サプリメント 特定の製品に提供または宣伝されている。
許可された栄養補助食品の補充は、最適な栄養補助食品に基づいて専門家のみが対象とし、個別に調整する必要があります 基本的な栄養 実行されます。

補充の原則は守られるべきです。これらは簡単に要約されています：

1. サプリメント/スポーツ栄養は、身体パフォーマンスの全体的なモザイクにおけるモザイクのほんの一部です。
2. ドーピングリストにある物質は使用されていません。
3. アスリートの長期的な健康は、サプリメントを服用する際の焦点です。
4. 補足は個人に合わせて調整する必要があります。サプリメントを摂取する際には、起こり得る副作用と倫理的側面を考慮する必要があります。サプリメントの正確なアプリケーションと投与量は、監督環境で議論され、書面で記録されます。
5. ドーピング物質による汚染のリスクを可能な限り低く保つために、インターネットおよび未知の生産者からの注文は避けられるべきです。

筋肉の建物

さらに強くなり、より筋肉質に見えるようにするために、ストレングスアスリートとボディービルダーは、身体の限界に達し、通常、トレーニングをさまざまな栄養補助食品またはサプリメントと組み合わせます。
のような基本的な栄養素から始めます

• 脂肪
• 炭水化物
• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル
• クレアチン
• BCAA
• L-カルニチン
• ピルビン酸
• 体重増加
• リボース
• プロテインパウダー

選択はほぼ無限であり、多くのリソースが大きな成功を約束します。しかし、これらのサプリメントの効果の多くは科学的に証明されていないため、効果、副作用、投与量については多くの無知があります。
効果が疑いの余地のない重要なサプリメントは、タンパク質濃縮物、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、クレアチン、炭水化物です。これらの物質はタンパク質は、トレーニング後に筋肉を構築するのを助けるか、アミノ酸のように、エネルギー代謝にプラスの影響を与えます。クレアチンは筋肉細胞の体積を増加させ、したがって筋肉全体の体積を増加させます。個々のサプリメントには独自の効果と投与量があり、常にそれを守る必要があります。

さらに、サプリメントは他のサブグループに分けることができます。次のような基本的なサプリメントのグループがあります。

• ビタミン剤
• マグネシウム
• 亜鉛
• オメガ-3脂肪酸

減量のためのサプリメントの中で見つけることができます：

• カフェイン
• 緑茶
• クレアチン
• プロテインパウダー

次のような筋肉増強サプリメントもあります：

• ホエイプロテインパウダー
• クレアチン
• 一水和物
• 筋肉の構築をサポートする微量元素。

最新のグループは、菜食主義者と完全菜食主義者のためのサプリメントに関連しています。

• プロテインパウダー
• クレアチン
• L-カルニチン
• ベータアラニン

ウェイトトレーニングの初心者の場合、プロテインシェイクはトレーニング後に筋肉の構築と再生をサポートするのに最適です。すべてのトレーニングセッションの後にシェイクをするとき、通常、失敗することはなく、過剰摂取することもできません。
上級アスリートは、体重増加を促進し、筋肉量を増加させるために体重増加薬も摂取します。クレアチンは、さらなる強度と質量の増加をもたらす可能性があるため、十分な水分を摂取する必要があります。体から最後の1パーセントを取り出したい筋力アスリートは、BCAAまたはベータアラニンを補います。

筋肉を構築するための他のサプリメント：

カフェインは脂肪燃焼を促進し、したがってより多くのエネルギーを提供します。さらに、血圧と脈拍数が増加し、体がより効率的になり、よりゆっくりと排出されます。

グルタミンは、筋肉が使い果たされるまで、タンパク質がトレーニング中にエネルギーを生成するために使用されないようにするために使用できますが、代わりに直接筋肉の建物に転送されます。推奨投与量は、トレーニングセッションの前後に5〜10グラムです。

さまざまなサプリメントの概要

炭水化物

この栄養素が見つかりました たくさんの食べ物で 再び、の分野です ボディービル そしてdes 筋力スポーツ 本質的に重要です。 炭水化物 最も重要です エネルギー供給業者 人体では、それなしでは即時のエネルギー供給は考えられません。
のほかに 筋肉 何よりも 脳 そして人間 神経系 炭水化物に依存します。
することができます 複雑な炭水化物 (米、パスタ、ジャガイモ、...）および 単純な炭水化物 (砂糖、菓子、...）細分化します。十分な炭水化物を含むバランスの取れた食事のみ タンパク質 そして 太い 最適な筋肉の成長を保証します。サプリメントもここで役立ちます。これには特に注意を払う必要があります 完成品 そして 菓子を避ける.

通常の食事に炭水化物を追加したい場合は、店で炭水化物を単独で購入できます。 プロテインシェイクを追加。長鎖マルトデキストリンまたはVitargoもよく知られているサプリメントです。炭水化物を摂取するときは、それが推奨されます トレーニング日35g 炭水化物を朝のプロテインシェイクに混ぜ、 さらに50gトレーニングした後 シェイクに入れます。オン 一方、トレーニングなしの日には3グラムで十分です。 午前中に。

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リボース

またになります D-リボース 呼び出され、 単糖 (多糖類）、すべての植物および動物の細胞で発生します。体は生産のリボースを必要とします ATP、それは今度は代謝全体のためですが、とりわけ エネルギー供給 必要です。
分子は分解し、リボースの助けを借りてATPに変換されます。強さと持久力のアスリートにとって、必要なエネルギーの大部分は 筋肉 主張した。リボースなどのサプリメントは、ATP産生を短縮し、したがって再生期も短縮します。通常は 体はリボース自体を作る さらに、少量が原因で発生する可能性があります 摂取 ナッツ、ベリーまたはほうれん草の。また 植物油 リボースが発生し、特に年齢とともに、人体で生成される量はますます少なくなります。
ここでは、スポーツ以外でもサプリメントを摂取することが理にかなっています。なので 栄養補助食品 粉末状のリボースを購入し、水に溶かして飲むことができます。の 最大投与量 3〜5グラムで、超えないようにする必要があります。

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ピルビン酸

ピルビン酸 ピルビン酸としても知られ、最後に代謝産物として生成されます 糖代謝。サプリメントとしてピルビン酸を服用すると、体重が減少する可能性があります。
科学的研究により、 体脂肪を減らす クランクされると、ヨーヨー効果が回避され、 耐久性能が向上。 STANKO（1990）は、ピルビン酸の7日間の摂取により、1990年代の持久力の向上を実証することができました。のために 脂肪の減少の増加 ただし、より高い熱放出の科学的に証明された証拠はありません。ピルビン酸は、植物ベースの食品に自然に少量発生します。たとえば、100 gの赤いリンゴには450 mgのピルビン酸塩が含まれています。

の中に 投与量 ピルビン酸サプリメントを食事と組み合わせて6週間摂取することをお勧めします。の 1日あたりの最大投与量 についてです 6グラム。それのうち トレーニング前の3グラム 増加の効果を摂取する 脂肪燃焼 クランクする。

したがって、脂肪の損失と持久力を高めたい場合は、飲用アンプルの形でサプリメントとしてピルビン酸塩を購入できます。副作用として、高用量で増加し、 胃のけいれん そして 下痢 発生する。

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タンパク質

タンパク質は筋肉の構築段階で重要な役割を果たすため、この栄養素グループはボディビルディングとウェイトトレーニングで特に重要です。タンパク質は、鎖状のさまざまな物質（BCAA、L-グルタミン、L-アルギニンなど）で構成されています。タンパク質を構成するこれらの鎖が長いほど、タンパク質を消化することが難しくなります。

ウエイトトレーニングでタンパク質を含むサプリメントを摂取することの利点は、筋肉構築の促進、既存の組織の保存、および脂肪と炭水化物に続く第3のエネルギー担体としての介入です。
特に競技スポーツでは、サプリメントを通じて追加のタンパク質を摂取することは理にかなっています。それを摂取するとき、いくつかの食品は他のものよりも多くのタンパク質を含んでいることに注意すべきです。筋肉量を増やしたい筋力アスリートの場合、1日あたり体重1キログラムあたり約2グラムのタンパク質を摂取することが重要です。トレーニング直後、例えば筋肉の成長刺激をサポートするプロテインシェイク。

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注意：

の効果 プロテインシェイク タンパク質製品がステロイドで汚染されているという事実によってしばしば正当化されます

アミノ酸

アミノ酸 隣にあります 脂肪 そして 炭水化物 エネルギー源ですが、他の2つの物質と比較して窒素を持っています。
さらに、アミノ酸はこれを行うことができる唯一のものです 肌, ヘア, 臓器 そして 組織 構築する。したがって、アミノ酸は 人体全体の基本的な構成要素 考慮してください。
さらに、アミノ酸も 代謝 人体のプロセスに関与し、制御します。これらのサプリメントなしでは、人は健康に生きたり、生き残ることができません。
ために アスリート アミノ酸がとても重要である理由は、それらが 設立と更新のプロセス 体に関与し、 筋肉組織、骨、皮膚で強化 発生。いくつかのアミノ酸は、例えばの 血液循環 したがって、アスリートにとって興味をそそらないわけではありません。特に ウエイトトレーニングエリア アミノ酸の欠乏はパフォーマンスの低下につながることがすぐに知られるようになり、人々はこの物質を補充し始めました。しかし、あなたの体に十分なアミノ酸を提供すれば、筋肉の成長も利益を得ることができます。筋力アスリートのための最もよく知られていて最も重要なアミノ酸は、いわゆる BCAA.

BCAA

BCAAは分岐鎖アミノ酸であり、体はそれ自体を合成できないため、食品から摂取する必要がある必須アミノ酸の1つです。 BCAAは、特定のアミノ酸ではなく、ロイシン、バリン、イソロイシンなどのグループを表します。
特にボディービルでは、誰もがこれらのアミノ酸を知っており、筋肉の成長を確実にし、身体の他の多くの重要な機能もサポートします。筋肉へのエネルギー供給は、サプリメントの1つであるBCAAによっても行われ、病気や代謝の問題にも役立ちます。
ロイシンは、筋肉組織の構築と維持に特に重要です。 BCAAなどのサプリメントも減量に効果的です。研究により、BCAAの大量消費は肥満の発生率の低さに関連していることがわかっています。 BCAAは主に非常にタンパク質が豊富な食品に含まれており、通常のバランスの取れた健康的な食事では、問題なく十分な量のBCAAを摂取する必要があります。 BCAAの正しい投与量と摂取量は、活動レベル、体重、サイズなどの多くの要因に依存します

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グルタミン

グルタミン 何よりも下です 筋力アスリート 知られている アミノ酸、すべてのアミノ酸の中で最も一般的な 筋 発生するため、最も効果的です。この 栄養補助食品 の領域のアクションのいくつかのモードを通じて ボディービル そして 筋力スポーツ 面白い。一つには、それは 筋細胞の細胞容積 増加すると、筋肉の再生能力が向上し、タンパク質の吸収率が増加し、筋肉量の不要な分解が減少します。

ボディービルダーと筋力アスリートはグルタミンの摂取をやめるべきです 3回に分けて。一つには、あなたは トレーニング前に申し込む筋肉の破壊を防ぐために。運動後にグルタミンなどのサプリメントを摂取すると、これは 筋肉の構築を刺激する 細胞量を増やします。それを取る最後の時間は寝る前にです。この重要な時点で、 一晩で最小限の筋肉損失 実行と再生が改善されます。起床後の朝に給餌することで、夜間に起きた問題を防ぐことができます 栄養素供給ギャップ ブリッジして閉じる。グルタミンの投与量に関しては、 1日あたり最大25グラム 超えないでください。

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HMB

手紙の裏側 HMB 有機酸は一つで隠れる 必須アミノ酸 「ベータヒドロキシベータメチルブチレート」とも呼ばれるロイシン。身体は、このサプリメントを1日あたり最大0.3グラム生成できます。追加フィードとして 栄養補助食品 ウエイトトレーニングでの筋力の増加を望んでいる 筋肉量の増加。さらに、HMBは、 体脂肪率が低下 そしてそれも 免疫系 それから利益を得ることができ、より堅牢になります。
副作用は現在まだ欠けています 詳細な研究 このようなサプリメントの科学的に証明された結果で、しかし にきびの形成 サポートされます。これまでのところ、長期的な副作用はほとんど研究されていないため、HMBを服用する前に一般的に使用する必要があります 医師 連絡する必要があります。

の中に 投与量 それに注意を払うべきです 1日あたり3〜6グラム フィード。より高い投与量は安全とは見なされないため、一般的な推奨事項は次のとおりです。3グラムを1グラムの3回に分けて、それぞれが最適なスタートです。

L-カルニチン

L-カルニチン です ビタミンのような必須栄養素 人体のために。一つです タンパク質化合物 そして座る 2つのアミノ酸から 一緒。
約体のL-カルニチンの90％が 筋 そして ハート そしてそこに貢献する エネルギー生成 で。その他のプラスの効果は 疲労に対するプラスの影響、 1 免疫システムを強化する、 1 筋力の増加s と 持久力の向上.
L-カルニチンは、食品による摂取に加えて、サプリメントの助けを借りて摂取することもできます。用量は区別されます 2回摂取。一方で 一般的な疲労 とともに 300 mgおよび500 mgの投薬量。そして一つの間に ダイエット、どこ 750 mgおよび2000 mg 1日あたりの給餌。
あ 過剰摂取 L-カルニチンでそれを期待することはできません 過剰なL-カルニチンは簡単に排泄されます することができます。トップアスリートは食事に多くの肉を差し控える傾向があるので、多くの 炭水化物 摂取するには、L-カルニチンの追加摂取が推奨されます。

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CLA

名前の後ろ CLA (共役リノリウム酸）につながる共役リノリウム酸を隠します 不飽和脂肪酸 聞いた。
特に 筋力アスリート それがなるようにこの救済策に頼る 高タンパク質食 サプリメントとして見事にフィットします。一般的に、CLAは 1つのレベルで安定した血中コレステロール値 保つ。
これは、さまざまな食習慣と使用法に影響される可能性があります その他のサプリメント どうやって BCAA, タンパク質、など。タンパク質に関連して、CLAはその最良の作用機序を展開します。 終日タンパク質を供給する。 CLAは自然に 肉および乳製品 前に。ただし、かなり望ましくない飽和脂肪酸の大部分も消費するため、通常これは回避されます。したがって、CLAの補充は、筋肉の構築と脂肪の減少を促進するために役立ちます。
世界で最も売れているCLAは トナリン®CLA そして出かける ベニバナ油 勝った。
すべて CLAの利点 一言で言えば、脂肪の蓄積を減らし、細胞内の脂肪分解を増やし、代謝を増やし、体内の脂肪細胞を減らします。

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クレアチン

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、クレアチンが公開市場で入手可能な最も効果的な合法的に入手可能なサプリメントであることを確認しました。摂取量と使用量が適切で適切に投与されていれば、特に筋力スポーツと持久力スポーツの分野で、良い効果が期待できます。その効果は、クレアチンが筋収縮に重要な役割を果たすエネルギー供給で特に顕著です。さらに、クレアチンは筋肉細胞の量を増やし、筋肉全体が大きくなります。十分な水分を飲むようにしてください。 1日に追加の5リットルの水を計画する必要があります。

自然食では、クレアチンは主に肉や魚に含まれています。身体は1日あたり約2グラムのクレアチンを必要とし、そのうち約1グラムを生成することができます。残りの半分は、食品やサプリメントから摂取する必要があります。したがって、筋力トレーニングまたは持久力トレーニングを通じてクレアチンの必要性が高まった場合、サプリメントは非常に理にかなっています。
それがクレアチンの投与量になると、より多くが必ずしも良いとは限りません。したがって、少量から始めて、高すぎる量を服用する前に効果を待つ必要があります。炭水化物と組み合わせて摂取できます。炭水化物は、血流への吸収を最適化し、したがって筋線維への吸収を最適化します。

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ハマビシ

ハマビシ 地球のとげまたは地球の星のラテン語の名前です。このとげの植物はとりわけ サポニン （a ステロイド様物質）ボディービルのシーンにいる人 同化ステロイドホルモン 知られています。
の形で 粉末とカプセル Tribulus terrestrisを追加して、 筋肉の成長 増加した 保水性 組織を刺激するだけでなく、 耐久性能 原因。トリビュラスを服用するとき、カプセルは バランスの取れた栄養 といった スポーツをする 尊重される。カプセルはこれを行うことができます 1200 mgから2000 mg 根抽出物の。ただし、推奨される日用量は1200 mgです。
サプリメントには定評がありますが 副作用なし 原因、運動選手は長期間の使用後に不満を訴えました 胃腸の問題。ただし、これらの副作用は1つに影響を与える可能性があります 過剰摂取 そして、これらのサプリメントの毎日の摂取量を減らすことは、副作用を減らすはずです。人間に対する他の副作用は知られていないので、これまでのところ動物でしか検出できませんでした。

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体重増加

体重増加 に含まれているサプリメントです ウェイトトレーニング-そして ボディービル-シーンは広く普及しており、アスリートにアピールすることを目的としています 体重の増加 助けて。特に彼らのために 良い代謝 非常にスリムですが、質量はほとんどなく、体重増加者から利益を得ることができます。
一人に 体重の増加 これを達成するために、体重増加者は大きな割合を含みます 炭水化物 と混合 タンパク質, 脂肪、ビタミンと 微量元素。体重増加剤の高エネルギー含有量は、時々脂肪の量の増加につながる可能性があり、誤って筋肉の成長と解釈されます。人は一人 代謝が遅い したがって、脂肪量を増加させるリスクがあるため、体重増加を避ける必要があります。筋肉を構築する効果に加えて、体重増加者は体にも良い影響を与えます 集中的なトレーニングフェーズの期間 持つため。

体重増加者はそれを取るのをやめるべきです トレーニング直後 空になったエネルギー貯蔵を再び満たすことができるように行われ、 より多くの筋肉量をより速く構築した することができます。場合によっては、体重を増やすために、1日を通して2〜3個の体重増加者のシェイクでも飲むことができます。ただし、低い体脂肪率を重視するアスリートは、これらのサプリメントを使用しない方が効果的です。

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