嫌気性閾値

前書き

スポーツパフォーマンスは常にエネルギー（ATP）の供給を必要とします。嫌気性閾値は、血液を介した酸素輸送からのエネルギー生産を体がもはやカバーできなくなるポイントを示します。これは、運動パフォーマンスの初めと、より高い負荷の場合です。
嫌気性閾値を超えると、嫌気性・乳酸代謝からエネルギーが発生します。ご参照ください 2.エネルギー生成中.
嫌気性のしきい値は、特に効果的にトレーニングできるポイントなので、競技スポーツで特に重要な役割を果たします。嫌気性閾値は、乳酸曲線を使用して決定できるパフォーマンスパラメータでもあります。ただし、このパフォーマンス評価は限界に達しました（以下を参照）。

乳酸閾値よりも嫌気閾値

の 嫌気性閾値 酸素なしのエネルギー増加からだけでなく、蓄積された乳酸からも決定できます。嫌気性の閾値には、 最大乳酸定常状態 (maxlass）。これは、乳酸の蓄積と除去が最大の平衡状態にあることを意味します。ばく露が増えるたびに、乳酸レベルが指数関数的に増加します。

エネルギー生成

エネルギーを発生させるとき、人体は 四 さまざまなオプションが利用可能です。

• 1. 嫌気性乳酸： この形のエネルギー生産では、クレアチンリン酸塩（KrP）が分割されます。エネルギーはすぐに利用できますが、すぐに使い果たされます（スプリント）。
• 2. 嫌気性乳酸： ここでは、炭水化物（グルコース）は、酸素を消費せずに解糖に使用されます。乳酸が生成されます。つまり、筋肉が過度に酸性になります。この形式のエネルギー生成は、400〜800メートルの範囲での最大実行の優先事項です。
• 3. 好気性解糖： ここでは、炭水化物（糖）が解糖に使用され、酸素が消費されます。これは、耐久力が急激に高い場合に当てはまります。
• 4. 好気性脂溶性： このエネルギー生産の間、遊離脂肪酸は酸素の消費により酸化されます。特に遅い連続運転で。

個々の嫌気性閾値

MADERらでした。 1976年、最初の 嫌気性閾値 固定値で 4ミリモル/リットル 修繕。ただし、これはあくまでもガイドラインであり、すべてのアスリートに適用できるわけではありません。すべてのアスリートには、個々の嫌気性閾値があります。このしきい値を決定するために、スポーツ科学者は過去数十年にわたって数多くの出版物を発表しています。乳酸閾値の概念を参照してください。

しきい値の概念の限界

別の しきい値の概念、乳酸値の違いも嫌気性閾値で発生します。これまでのところ、しきい値の概念は科学的に証明されておらず、したがって、どの概念も有効ではありません。したがって、個々のアスリートのパフォーマンスに関する結論は、実際には与えられていません。

嫌気性閾値への生理学的影響

の 嫌気性閾値そして、乳酸曲線は、多数の個人内変動の影響を受けます。嫌気性閾値は、一日の形態と時間に依存します。これらは常に乳酸テストで考慮されるべきです。
さらに、食事はの開発で決定的な役割を果たします 乳酸。乳酸は炭水化物の合成によって形成されます。これらが利用できない場合、生成される乳酸塩は少なくなります。これはパフォーマンスの向上を意味しますが、正しくありません。
以前の暴露も乳酸の形成の決定的な基準です。試験当日は、事前にストレスを感じてはいけません。乳酸菌テストの前日、軽い運動のみ。

脈動

増加したパルス-パルスが高すぎると見なされるのはいつですか？脈動 またはまた 心拍数 異なる数式で計算できます。最大心拍数または最大脈拍を非常に簡単に計算するが、個々のコンポーネントを除外する式は次の式です。180マイナス年齢「または」220マイナス年齢、そのうち70％」より複雑な式ですが、より正確です CARVONフォーミュラ。これにはあなたが必要です 安静時の心拍数、 Maixmalpulse そしてその トレーニング要因。広範囲 持久力トレーニング 0.6（60％）と0.8（80％）の集中持久力トレーニングで計算されます。式は次のとおりです。 "最大心拍数-安静時パルス*係数+安静時パルス“.

での脈拍数 嫌気性閾値 約です 85〜95％ その最大値。このゾーンでは、吸入された酸素は、体内で必要なエネルギーを燃焼するのに十分ではありません。 筋 過酸性になり始めます。嫌気性閾値での脈拍数は非常に個人的であり、フィットネスレベルとスポーツの種類にも依存します。たとえば、ランナーはサイクリストよりも多くの筋肉を使用するため、嫌気性領域では心拍数がわずかに高くなります。トレーニングセッション中に嫌気性領域に入ると、これを 心拍数または運動曲線その後、ねじれがあります。これは、心拍数がパフォーマンスと同じ程度に上昇できなくなったことを意味します。パルス曲線は、平坦化と呼ばれるものを示しています。

例えば、嫌気性閾値の周りの脈拍は174ビートと推定できます。トレーニングは嫌気性の閾値で脈拍数を減少させませんが、身体は時間とともに経済的に機能します、 同じ脈拍数で速くなる.

乳酸

誰もが安心して持っている 乳酸濃度 1から1.8 mmol / l im 血液 オン。この基本的な価値は、一定した器官と筋肉の活動によってもたらされます。体の負担が増えると、筋肉が活性化され、血中の乳酸濃度が2〜4 mmol / lの乳酸に上昇します。これは 好気性-嫌気性移行領域。負荷が高いほど、身体が酸素ベースのエネルギーを提供することが困難になります。体が入る 酸素不足 とエネルギーがオンになります 嫌気性乳酸菌経路 提供されます。乳酸は筋肉で生産され、血流に放出されます。嫌気性の閾値は約です。 4ミリモル/リットル そして、アスリートが体内の乳酸レベルの上昇を可能な限り延期および延期する能力を示しています。負荷が高い場合、乳酸値は上昇し続け、乳酸濃度は上昇し続けます。体は、蓄積されるよりも早く乳酸を分解することができなくなります。嫌気性の閾値では、脈拍と同様に、乳酸曲線でもそれを見ることができます キンク。それから、乳酸値は負荷に比例して非常に急激に増加します。したがって、嫌気性閾値は、 乳酸バランスの上限 専用。この状態も 定常状態 呼ばれ、酸素摂取量はもはや全エネルギー要件をカバーするのに十分ではありません。

研究と調査により、嫌気性閾値は乳酸濃度と呼気ガス分析からも決定できることが示されています。嫌気性閾値を超える高い乳酸産生により、エネルギー産生の組成が変化し、したがって、吐き出される呼吸ガスの組成も変化します。このため、嫌気性閾値は乳酸閾値とも呼ばれます。これは、この閾値では、蓄積と分解のバランスが崩れているためです。この乳酸閾値は誰にとっても同じではありませんが、あなたの体質、食事、およびフィットネスレベルに依存するので、これはIANS、個々の嫌気性閾値とも呼ばれます。したがって、乳酸閾値/嫌気性閾値は4 mmol / lから始めるのではなく、条件に応じて2.5〜4.2 mmol / lの値を設定します。また、運動やダイエットを通じてしきい値を変更することもできます。

乳酸値を決定する

効果的なトレーニング計画を作成するには、嫌気性閾値または乳酸閾値を知っているか、事前に決定する必要があります。嫌気性閾値は測定によってのみ決定できます。と 乳酸テスト, エルゴスパイロメトリー その他の方法では、このしきい値を決定できます。嫌気性の閾値は、 段階的なストレステスト 血液サンプルと一緒に。この決定の変形は CONCONIテスト最も有名な人物の1人でもあります。結果をテスト曲線に記録することにより、個々の嫌気性閾値の決定がさらに明確になります。乳酸曲線の急激な上昇は、生物が定常状態を維持できず、分解できるよりも多くの乳酸が形成されていることを示しています。

血中乳酸濃度の正確な決定のために、im 動脈血 の 耳朶 採血の助けを借りて、乳酸濃度は安静時と特定の運動レベルで決定されます。の Conconiテスト たとえば トレッドミルエルゴメーター 実施した。走行速度を徐々に上げていきます。たとえば、2または4 km / hの進入速度で開始し、この速度をちょうど2分間維持します。次に、乳酸サンプルが最初に取得され、30秒間休止します。次に、2 km / hずつ次のレベル（6 km / h）まで増加します。

各レベルの後、血液サンプルが採取され、次の高いレベルに切り替えられます。この手順は、被験者が完全に疲弊し、検査を終了する必要があるまで実行されます。以下の血液サンプルの評価に基づいて、体が嫌気性エネルギーを生成し始める時期を明確に示す図を決定できます。 酸素不足 そうでなければ、それは大きすぎます。この図では、乳酸曲線のねじれによって個々の嫌気性閾値を認識できます。このキンクは、体が乳酸を十分に迅速に分解できなくなるポイントを示しています。それ以降、アスリートが疲労し、筋肉や血液の乳酸濃度が高くなるまで、血中の乳酸濃度は上昇し続けます。乳酸曲線が着実に増加するだけのポイントは、個々の嫌気性閾値として知られています。それは誰にとっても異なり、によって作られています トレーニング条件、年齢、 栄養 と体調。

トレーニングを通じて嫌気性の閾値を変更し、体がより経済的に機能するようにして、生産性を高めることができます。

乳酸塩レベルを改善する

の 嫌気性閾値とも呼ばれます 乳酸閾値 は、乳酸の蓄積と乳酸の分解のバランスを保ちながら、アスリートが達成できる最高の負荷強度を示しています。体の健康状態が良ければ良いほど、乳酸生産のバランスがとれます。嫌気性閾値を下回ってより長く実行できるようにパフォーマンスを向上させるために、トレーニングを通じて乳酸閾値を増やすことができます。

これを行うには、運動中に行うことが重要です 乳酸閾値以下 取り組んでいます。の監視 心拍数 トレーニングパルスの計算は、個々の嫌気性閾値を決定するのに役立ちます。

特に インターバルトレーニング これには理想的です iANS (個々の嫌気性閾値） 訓練する。の組み合わせ 持久力トレーニング 有酸素エリアでの集中的なインターバルトレーニング（最大心拍数のトレーニング）は非常に効果的です。トレーニングの大部分が有酸素エリアに留まることが重要です。例として、ここに提示されているいくつかのトレーニング演習があります。 3分の休憩で750メートルを5回、または3〜4分の休憩で1000メートルを4回。特定のルートを使いたくない場合は、4〜5回5分間走って、その間に4分間の休憩をとるか、4分間の休憩で5分間4分間休憩します。これらの例は、ほぼ 最大心拍数。これに、持久力トレーニングの大きなブロックを追加する必要があります。このブロックでは、嫌気性閾値のすぐ下に留まるように強度を選択します。

いわゆる しきい値トレーニング 乳酸の発生を同時に減少させることで、嫌気性パフォーマンスを確実に向上させます。同じパルス負荷で、運動選手は嫌気性閾値を超えることなく、より高い速度を達成できます。ただし、しきい値トレーニングは初心者には必ずしも適していません。しきいトレーニングに切り替える前に、ランニングの耐久トレーニングの分野である程度の経験が必要です。

持久力トレーニング中に本当に嫌気性閾値を下回らないようにするには、チェストストラップ付きの手首用の心拍数モニターが理想的です。トレーニングパルスとパルスがiANSによって事前に計算されている場合は、パルスモニターを使用してトレーニングを制御できます。