運動で体重を減らす

前書き

次の原則が減量に適用されます。 体重を減らすために、体は食事で消費されるよりも多くのエネルギーを使用する必要があります。したがって、スポーツは大量のエネルギーを消費するため、特に減量に適しています。食事のバランスが取れていない場合は、運動を検討する必要があります 食事の変更と組み合わせるのが最適 なる。

どのスポーツが特に効果的ですか？

持久力スポーツは、一般的に減量に最適です。

スポーツになります 「スポーツ初心者」向け 求めているので 主に歩き始める。それは 正しいテクニック 通常の歩行と比較できないように注意してください。ウォーキングは特別です 関節に優しい したがって、開始してフィットネスを構築するのに適しています。関節にもやさしい サイクル、サイクリングは主に脚の筋肉に負荷をかけ、関節は体重全体にさらされないためです。

強化する 全身 適切 特に水泳。サイクリングのように水泳をしているときのように、体重は関節にかかっていないので、水泳は特に関節に優しいと考えられています。

の 減量のための最も効果的な運動、 だが 同時に おそらく以前にも述べたから 最も激しいスポーツ、それを表す 走る 初心者の場合は、ゆっくりと開始することをお勧めします。たとえば、実行される間隔を増やすことをお勧めします。開始する方法としては、たとえば、2分間のランニングと1分間のウォーキングを交互に行います。 1週間後、3分間のランニング、1分間のウォーキングなどのように、距離を走行できる状態になるまで続けます。

• 走る
• ジョギング

冬に何か違うことを試したい人は大歓迎です クロスカントリースキー スポーツとして推奨-ほとんどすべての筋肉が使用され、持久力と筋力がよく組み合わされているスポーツ。

でも 持久力スポーツ 減量に最も効果的な運動が適しています 筋力トレーニングも。筋力トレーニングは より多くの筋肉量を構築。筋肉 より多くのエネルギーを消費する 他の種類の組織よりも、さらには安静時に、訓練された人々が より高いエネルギー消費 持つため。体の基礎代謝率は、筋肉が増えると増加します。基礎代謝率は、安静時に体が必要とするエネルギーです。以下が適用されます：体の基礎代謝率が高いほど、これが腰や他の問題のある領域で直接目立たなくても、理論的にはより多くの食品を消費できます。

サイクリングやジョギングなどのスポーツは、 持久力スポーツ 特に脚の筋肉と他のスポーツよりも少ない筋肉を構築するので、それはお勧めです 追加の筋肉構築演習を実行する体が増加した筋肉量を通してより多くのエネルギーを燃焼するように。

結論として、持久力トレーニングと軽い筋力トレーニング/筋力トレーニングの組み合わせが最適です。

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どのくらいの運動をすべきですか？

人がすべきスポーツの量は全面的に答えることはできません 主に関係者の体調による.

スポーツ初心者はすべき ゼロから百までまっすぐではない 行く。これは初期段階でも機能する可能性がありますが、機能します 欲求不満にすぐにそのため、スポーツプログラムは通常すぐに再び停止します。最初はスタミナの構築をゆっくり始めるべきです。当面は1日20分の単位で十分で、休憩時間に組み込むことができます。短いユニットのおかげで、運動フィットネスの成功をすぐに見ることができます。徐々に、ユニットを拡張することができ、あなた自身の限界はあなたと共に成長します。

長い目で見れば、 一日に少なくとも30分の運動は理にかなっています 長期的な目標を達成することです。もちろん 日常業務で常に実行できるとは限らない故障したユニットに対して週末のより長い負荷を使用できるようにします。

研究はそれを示しました スポーツを行う間隔は短くても頻度が高いほど効果的です 脂肪燃焼に貢献する：したがって、1日に3つの30分間隔の運動が90分より効果的です。

週に2回のユニットも減量に適しています。もちろん、成功するまでに時間がかかりますが、実現可能性もより現実的です。したがって、スポーツは必ずしも毎日行われる必要はありませんが、より多くのスポーツが行われるほど、より効果的です。逃げるべきだ 運動の頻度と継続時間も、それぞれ個別に現実的です ユニットを「処方」します。そうしないと、トレーニング計画に従わないことへの苛立ちが問題を上回ります。十分な休憩を取り、体が再生できるようにする必要もあります。ある日にスポーツをやり過ぎた場合は、翌日休憩するのが一番です。筋肉の成長は休息の段階でのみ発生するため、特に筋肉のトレーニングを行う場合は、休憩をとってください。

自宅でスポーツもできますか？

もちろん、スポーツは自宅で行うこともできます.
特に筋力トレーニングは、自分の4つの壁の中でスポーツをするのに理想的です。これの利点は、自宅でのエクササイズを休憩としてすばやく挿入できることです。たとえば、ジムの費用や移動時間も節約できます。自宅でのエクササイズに役立つビデオがインターネット上に多数あります。ここでは小さなダンベルが役立つことがよくあります。これはエクササイズに使用できるため、筋肉の構築をより効果的にすることができます。エクササイズバイクに投資しない限り、持久力スポーツは自宅で行うのが難しい場合があります。

どのくらい早く成功が期待できますか？

多くの場合、体重を減らしたい人は、目への影響がないため、つまり体重計の値が変化しないため、初期段階が非常にイライラします。

初めに：忍耐強く滞在し、あまり早くあきらめないでください。

運動は脂肪を分解するだけでなく、筋肉も構築します。もちろん筋肉も体重の一部を担っています。そのため、体重計に表示された体重だけを見ると、最初はお互いを中和します。筋肉量の増加により、最初は体重が増加することもあります。
筋肉を構築することの良い点は、筋肉が多くのエネルギーを消費するため、減量プロセスが改善されることです。 「ダイエット・スルー・スポーツ」の始まりでは、体は炭水化物からの迅速に利用可能なエネルギーに大きく依存しています。約30分の運動を経て初めて、体は脂肪から約80％のエネルギーを得ます。運動によって体重が減る過程で、体はエネルギー供給者としての脂肪へとどんどん速く切り替わり、その過程でより多くの脂肪が初期段階よりも燃焼されるようになります。

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食事療法の変更

余分なキロを失いたい場合は、運動に頼るだけでなく、あなたのライフスタイル、つまり食事に集中して考え直す必要があります。食事は定期的に取られるべきであり、間食/間食は避けられるべきです。体が何度も食べ物を受け取る場合、脂肪源をエネルギー源として使用することに依存していません。

特に既製品には不要なカロリーがたくさん含まれているので、自分のキッチンを信頼しましょう。調理時にクォーク、バター、牛乳、またはクリームになると、多くの減脂肪製品を購入できます。または、豆乳などを使用することもできます。甘くされた飲み物、特にレモネードでさえ、完全に避けられるべき砂糖/カロリーの罠です。あなたの代謝/消化をあなたの食事を通して行うのは良いことです：主に果物や穀物製品に見られる繊維はこれに特に適しています。

これらの比較的無制限の措置を順守する場合、いくつかの不要なカロリーはすでに排除されています。

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低炭水化物

現在非常に流行している「低炭水化物」ダイエットは、 低炭水化物ダイエット.
炭水化物は シュガー誰が 最も重要で最速のエネルギー供給業者 私たちの体を表しています。低炭水化物ダイエットの動作原理は、エネルギーを豊富に含まない炭水化物を体に提供することです。これにより、体はエネルギーサプライヤーとしてより多くの脂肪に依存する必要があり、脂肪の蓄積が攻撃され、体重が減少します。炭水化物の吸収が減少すると、体のインスリン放出も減少します。インスリンは血糖値を下げ、炭水化物の吸収と利用を可能にします（グルコース）体細胞に浸透し、脂肪の蓄積を確実にします。低炭水化物ダイエットによって打ち消されると考えられているのは、まさにインスリンのこの脂肪形成（同化）効果です。

低炭水化物ダイエットではどのような食べ物を食べますか？の に 回避炭水化物 なる 脂肪とタンパク質を通して 食べ物で 交換した。食事は主に野菜、魚、肉、乳製品で構成されています。通常、炭水化物は食事の約50％を占めます。炭水化物含有量を最終的に大幅に削減する方法は1つです 個人決定。最大の形は、いわゆるケトジェニックダイエットで、炭水化物の含有量がほぼゼロに減少します。

この食事療法でヨーヨー効果を回避するにはどうすればよいですか？

ヨーヨー効果は通常、短期間で大量の体重が減ったときに発生します。次に、食事は通常大幅に制限され、さまざまな食事用粉末がしばしば使用されます。カロリー摂取量/エネルギー摂取量が大幅に削減されるため、体は基礎代謝率を調整および抑制します。身体も将来的にはより少ないエネルギーでうまくいきます。成功は比較的早く来ます。ただし、この形式のダイエットは通常、生活の質の深刻な低下を伴うため、目的のキロが下がるまで実行されます。その後、食事は再び正常化され、多くの場合、食事前と同じ方法で再開されます。しかし、体はほとんどエネルギーを供給されていないので、今は少しのエネルギーを燃やす準備ができています。大量のカロリー/エネルギーが再び供給されるようになった場合でも、最初はほとんどエネルギーを消費せず、残りのカロリーは再び脂肪の形になっているので、いわば緊急用の予備です。体は、さらに悪い時に備えるために、すべての過剰なカロリーを予備として保存するようにプログラムされています。これは悪名高いヨーヨー効果につながります。

したがって、カロリー摂取量を減らすが、長期的には友達になることができ、エネルギー摂取量の大幅な削減につながらない栄養形態を見つけることが重要です。したがって、飢えは長期的な減量の形態ではありません。体はバックバーナーで下がり、正常化された食事で脂肪が再び蓄積するからです。ダイエットを形作るための最良の方法は、それを運動と組み合わせて、その間にいくつかの「料理の喜び」を享受できるようにすることです。

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運動によって減量する代わりに何がありますか？

運動で減量する唯一の方法は、食事療法を続けることです（も参照：フィットネスダイエット）。ただし、スポーツと食事の変更を組み合わせると、最良の結果が得られます。ダイエットだけが減量を信頼している場合、残念ながらほとんどの場合、有名なヨーヨー効果は減量に成功した後で再び発生します。

減量パウダーと減量ピル（食欲抑制剤）はお勧めできません。これらは通常ヨーヨー効果もあり、減量ピルは健康リスクと関連する可能性があるためです。医薬品とは対照的に、栄養補助食品は、市場に出る前に厳密な管理を受けないため、副作用のテストが不十分な場合があります。特にインターネットでの準備の購入は控えるべきです。

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運動やアルコールで/減量する-それは互換性がありますか？

減量のためにスポーツをするなら、それをすべきです 運動後のアルコール摂取は控えてください。脂肪は運動中に消費されるだけでなく、運動後も長時間消費されます。運動中に損傷した筋肉繊維を修復するには、体にエネルギーが必要です。つまり、脂肪もエネルギー源として使用されます。運動後にアルコールが消費された場合、このプロセスは中断されます。

へ 筋肉の構築は成長ホルモンになります 必要。 アルコールを下げる しかし 分布 筋肉の成長を十分に活用できないように成長ホルモンの。
さらに、アルコールは1つになります より強い排泄これにより、有害物質の除去が妨げられ、筋肉細胞に十分な栄養素を供給することができなくなります。 したがって、運動前後の両方でのアルコール摂取は避けるべきです.

特に胃で減量したい場合、どのスポーツをしなければなりませんか？

ほとんどの人、特に女性は胃で体重を減らしたいと思っています。過度の腹部脂肪は健康に悪影響を与えるため、これには視覚的な利点だけでなく、健康上の利点もあります。大きなウエストサイズは、心血管疾患の重要な危険因子です。

太ももやお尻の減量に比べて、腹の脂肪は内腹の脂肪なので、他の脂肪パッドは皮下脂肪組織であり、長期的なエネルギー貯蔵として機能し、より受動的であるため、胃で減量する方が簡単です。一方、内腹脂肪は非常に代謝的に活性であるため、すばやく動員することもできます。つまり、分解を早めるだけでなく、蓄積を早めることもできます。したがって、その利点と欠点があります。

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持久力トレーニングと筋肉トレーニングの組み合わせは、胃の減量に最適です。持久力トレーニングは全身を念頭に置いているため、胃にも影響を及ぼしますが、説明したように、通常は最初に胃で顕著になりますが、筋肉トレーニングを使用して具体的に胃をトレーニングできます。しかし、人は誤った期待を得るべきではありません。それは、体のどの部分が筋肉を構築または分解し、脂肪と脂肪をより良くまたはより悪いかに個別に遺伝的に影響されます。胃の中で筋肉を鍛えると、脂肪がさらに燃焼すると誤解されがちです。

筋力トレーニングには、小さなユニット、できれば1日数ユニットで十分です。
スリムな体型の方で、お腹をもう少し元気にしたい場合は、腹筋トレーニングが特におすすめです。これには多くの異なる演習があり、インターネットで入手できるビデオの形式で取得するのが最適です。

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