食事を変えることで体重を減らす

前書き

健康を増進するために食事を心配する人がますます増えています。食事療法の変更は、「不健康なものから健康なものへ」を単純化して表現することになっています。食事の変更で体重を減らしたい場合は、事前に自分の動機と要件を批判的に調査する必要があります。妊娠中の女性、慢性疾患の人、正常体重の人は、必ずしも体重を減らそうとするべきではありません。

「多すぎる」人だけが減量する必要があります。 BMIが通常の体重よりも高い（≥25 kg / m2）。食事療法の変更には、準備、ある程度の時間と忍耐が必要です。それ以外の場合は、効果がありません。それは、栄養補助食品といわゆる医療の奇跡的な治療なしで行われるべきであり、健康であり、ヨーヨー効果を避けるために「テーパー」されるべきです。

長期的には、健康的でバランスの取れた食事は、体重を減らし、希望の体重を維持するのに役立ちます。
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それはどのように機能しますか？

プロの食事療法の変更は、訓練を受けた栄養士と行うのが最善です。ただし、かかりつけの医師に相談したり、自分で調査したりすることもできます。糖尿病、高血圧、高コレステロール、動脈硬化などの慢性疾患を持つ人々は、栄養に関するアドバイスから大きな利益を得ており、特定の状況下では、健康保険会社からこのアドバイスを受けられます。

トピックの詳細については、栄養アドバイスをご覧ください。

原則として、ダイエットの食事の変更は、どのダイエットを選択しても、同じ原則に従って機能します。体重を減らすには、食べたり飲んだりするカロリーのバランスが、必要量や毎日の消費量よりも低くなければなりません。次のHarrison-Benedict式を使用して、独自のカロリー要件を計算できます。

• 男性の基礎代謝率（1日あたりのカロリー）
  • 66.47 +（13.7 *体重（kg））+（5 *高さ（cm））-（6.8 *年齢（年））=基礎代謝率
• 女性の基礎代謝率（1日あたりのカロリー）
  • 655.1 +（9.6 *体重（kg））+（1.8 *身長（cm））-（4.7 *年齢で表す）=基礎代謝率

基礎代謝率がわかっている場合は、食品のラベルを使用して、カロリー摂取量を必要量より低く維持しているかどうかを確認できます。それ以外の場合は、移動量、年齢、特定のキログラムの体重を減らしたい時間を含む便利なアプリがあります。今ダイエットを始めると、体はそれ自身のエネルギー、すなわち砂糖、脂肪、タンパク質の貯蔵を使わざるを得なくなります。砂糖をほとんど消費しない場合、新陳代謝は体内の糖貯蔵庫であるグリコーゲンを利用して、正常で健康的な血糖値を維持します。たとえば、脳は莫大な量の糖、つまりエネルギーに依存しているため、これは重要です。次に、体は脂肪の蓄えからエネルギーを引き出し、それらが使い果たされると、例えば長期間の断食または飢餓の後でさえ、（筋肉内の）タンパク質貯蔵庫が攻撃されます。この筋肉の消耗は、栄養失調の高齢者によく見られ、非常に病気または拒食症であり、決して食事療法の対象とすべきではありません。したがって、食事で十分なタンパク質と脂肪を消費し、それらを完全になくさないことが重要です。

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食事の変更後の朝食はどのように見えますか？

以下では、lacto-ovo-vegetarianダイエット（ベジタリアンサブフォーム）に基づく朝食と、ホールフードダイエットに基づく朝食を示します。

• ラクトオボベジタリアン：

  • バナナのミルクセーキまたはチアシードプディング、ココア。

  • 砂糖を減らしたオートミールミューズリーと植物乳（アーモンド、米、大豆、またはココナッツミルク）、新鮮な果物。

  • ビーガンマヨネーズまたは大豆マーガリンを使ったグルテンフリーのパンにゆでた卵。

  • キノコの煮込み、トマト、チャイブの2つの卵オムレツ。

• ホールフード：

  • 全粒パンに野菜のスプレッド、低塩チーズ、またはマスなどの低脂肪魚（スモークサーモンなし）。または、赤身の調理済みハム。

  • 週に1〜2回、茶色のパンに目玉焼きをのせます。

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食事の変更後のランチはどのように見えますか？

以下では、ラクトオボベジタリアンダイエットに応じた1つのランチと、ホールフードダイエット後の1つのランチを紹介します。

• ラクトオボベジタリアン：

  • ビーガンレンズ豆シチュー

  • キノコとレモンの皮のリゾット

  • 豆腐ボロネーゼのスパゲッティ

  • 豆腐ボロネーゼのラザニア

  • 焼き野菜、キッシュ

• 全食品栄養：

  • 全粒粉パスタと野菜ソース

  • 鮭の切り身とパセリポテト

  • パイナップルとココナッツミルクのライスカレー

  • 健康的なパンのオーブンチーズ

  • サラダの七面鳥の切り身

  • グリル：赤身の肉、野菜の串焼き、減脂肪ソース

食事を変えた後の夕食はどうですか？

夕方には、炭水化物や動物性タンパク質などの消化が難しい食品や、グルテンを含むシリアル、甘い飲み物、デザートを摂取しないでください。消化器系は午後6時ごろから就寝するので、事前に夕食をとることをお勧めします。

• 蒸し野菜または調理済み野菜

• エンドウ豆とミントのスープ

• ニンジンしょうがスープ

• トウモロコシとニンジンの野菜とマッシュポテト

• マスやマグロの菜食主義者以外の、考えられるあらゆるバリエーションのサラダ。セイタンまたは豆腐ステーキのベジタリアン

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ダイエットの副作用

低糖食を食べ始めると、体がグリコーゲンの貯蔵庫に達すると、脳に代わるエネルギー、いわゆるケトン体も形成されます。脳は実際には供給不足ではありませんが、脳と全身がこの代替成分に慣れるまでには時間がかかります。このため、低炭水化物ダイエット（低糖分）の最初は頭痛がすることがあります。通常、これらは3〜4日後に消えます。
一部の人々はまた、疲労、いらいら、および空腹感のしつこい感じを訴えます。これも、体が完全にケトン体に慣れるまで続きます。 （この状態はケトーシスと呼ばれ、その成功は古ダイエットなどによって宣伝されます。）高繊維食に切り替えると、便に大きな変化が生じる可能性があります。

ダイエットが間違っていたり、攻撃的すぎたり、速すぎたりすると、衰弱感やパフォーマンスの低下につながる可能性があります。これは、食事の賢明な変化には当てはまりません。

長期的には、誤って食事をとることでも、ビタミンやその他の栄養素不足につながる可能性があります。とりわけ、一方的なベジタリアンまたはビーガンダイエットは、主に動物性食品に含まれる必須ビタミンを無視しないように、非常に注意深く実行する必要があります。ここで最も一般的なビタミン欠乏症はB12欠乏症ですが、残念ながら、神経障害と血球数の変化による切り替えから数年後にのみ顕著になります。より早くそしてより頻繁に、鉄分とカルシウムの欠乏は、疲労感、パフォーマンスの低下、集中力の欠如を通じて現れます。

もちろん、ポジティブな副作用は、より健康で、より健康に感じることでもあります。

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食事を変えた後の下痢

特に人々が高繊維食（またはローフード）に切り替えてより多くの水を飲むと、排便が変化します。食物繊維は消化できませんが、水分を多く含んでいます。その後、便はペースト状から薄くなります。これはまた、新しい食品、特に新鮮な果物と野菜、細菌の腸内細菌叢は、「無菌」パッケージ化されたファーストフードまたは缶詰食品には存在しないいずれかの細菌によって補足されます。実際の下痢でない限り、排便の変化は問題になりません（1日3回以上の排便と75％を超える水分含有量）。

下痢はまた、食物不耐性から生じ得る。最も一般的なのは、乳糖不耐症とグルテン過敏症です。特にビーガンは、結合剤として人工小麦を含む無卵製品に切り替えるため、自分のグルテン不耐性を起こすことがよくあります。

持続性の下痢は危険であり、医師が明確にする必要があります。

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にきび

にきびは、皮膚フローラの障害によって引き起こされます。食品中の脂肪と糖分が多すぎると、皮膚の毛穴の皮脂が多くなりすぎることがあります。これはにきびにつながり、表在性皮膚細菌は感染症、すなわちにきびにつながる可能性があります。にきびの発生自体を乳製品の消費に帰する可能性のある人々からの報告もあります。原則として、皮膚はすべての化粧品が皮膚に浸透してそこに根本的な何かを変えることができないため、化粧品からの「外部の助け」を必要としない器官です。したがって、化粧品を過度に使用するのではなく、脂肪と糖分を減らした食事でニキビと戦う必要があります。

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食事の変更にはどのようなリスク/危険がありますか？

他の食事や栄養の形態と同様に、一般的な食事の変更も適切に行われないリスクがあり、栄養素やビタミンの不足を引き起こす可能性があります。社会的リスクに関しては、もちろん、あなた自身の食事が社会環境における理解、批判、またはほとんどサポートと出会わないことも起こり得ます。

食生活の変化に対する批判

ダイエットを始める人は、必要な規律、努力の増加、ゆっくりと現れる効果に苦労することがあります。また、最初に他の食品の新しいスペクトルを探り、美味しいものや自分に合うものを見つける必要がある場合もあります。ダイエットについてもっと知り始めると、誰もが最高で最も成功していると主張し、競争を批判していることにすぐに気づきます。
医学的見地から、実際には批判のポイントはほとんどありません。食事の変更は医学的または生態栄養学的に最もよく伴われるべきであり、それからそれを間違って行うリスクはありません。医師は、一方的な食事と欠乏症に対して警告します。

による食事の変化の医学的評価

医学的観点から、関連する慢性疾患のない患者の過体重であれば、原則として常に食事の変更を歓迎します。太りすぎであることに加えて、臨床像」メタボリック・シンドローム」それは私たちの緯度の文明の病気であり、次の4つの病気（「致命的カルテット」とも呼ばれます）によって特徴付けられます：体幹型肥満（肥満）、高血圧、真性糖尿病（「糖尿病」）およびdyslipoproteinemia（高すぎる血中脂質レベル）。

この組み合わされた臨床像は、高カロリーの食事と運動不足に基づいています。これはすべて、たとえば動物性タンパク質を回避または削減し、砂糖と脂肪をほとんど消費しない食事の変更によって、回避、改善、および理論的には治癒さえ可能です。

他の病気もまた明らかに西洋食に関連しています。
赤く加工された肉を食べると結腸癌のリスクが高まること、そして他の多くの種類の癌が多くの肉を食べることに関連していることは長い間知られています。これは、肉の消費自体が癌を引き起こすことを意味するのではなく、その発達を促進することができるということです。この正確な理由はまだ明らかにされていません。
たとえば、患者が動物性タンパク質を完全に避ければ、痛風は完全に無症状になる可能性があります。ほとんどの心血管疾患、ならびに変形性関節症およびリウマチは、特定の食事療法によってプラスの影響を受ける可能性があります。

要約すると、どの患者がどのような理由で食事を変更すべきかを決定的に検討する必要がありますが、原則として、ラクトオボ菜食の変更は健康に良い影響を与えると言えます。全食物栄養は心血管疾患や癌を予防するのに特に適しています。

食事療法の変更のための良いレシピはどこにありますか

栄養士と一緒に食事を変えると、彼は栄養計画を作成し、適切なレシピを勧めることができます。 （家）「栄養士」という追加の指定を持つ医師も役立つ指示を持っています。ドイツ栄養学会を経由して、郵便番号エリアで栄養士を見つけ、高品質のレシピを見つけることができます。

食事の変更でどのくらい体重を減らすことができますか？

ダイエットの変更により、あなたは好きなだけ失う可能性がありますが、常に正常体重の人の範囲に固執する必要があります（BMI 18.5-<26）。あなたが想像する時間枠に関して、あなたはネジのスポーツと動きを回すことができ、したがって減量プロセスを加速することができます。

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この食事療法でヨーヨー効果を回避するにはどうすればよいですか？

ヨーヨー効果はダイエット後には発生しませんが、急に通常の食事を再開すると絶食後は治ります。ただし、食事の変更は短期間に考慮すべきではありませんが、健康的な摂食行動を永続的に適用する必要があります。したがって、突然元の「悪い」食事に戻ったときにのみ発生するので、ヨーヨー効果の問題はほとんど不要です。希望の体重に達した場合は、ゆっくりと他の食品を日常生活に取り入れることができますが、希望の体重を維持するためにより多くのスポーツを行う必要があります。ヨーヨー効果なしで体重を減らすために、低カロリーの食事を「漸減」することをお勧めします。これにより、身体は再びゆっくりと他の栄養素に慣れる機会が与えられます。

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体重を減らすために食事を変えるには、どのような代替食がありますか？

弱者の食事のいくつかを以下に示します。

菜食主義の強化としてのビーガン食は、すべての動物性食品（肉、魚、牛乳、卵、蜂蜜）が避けられるという事実を特徴としています。
ローフードダイエットまたはワーラントダイエットは、ローフード（肉を避け、乳製品を消費する）の割合が高いラクトベジタリアンダイエットと同じ肯定的な結果を示します。理論は、肉、魚、卵は非常に酸性であり、酸性組織への老廃物の堆積を避けるために（すなわち、肥満を防ぐために）避けるべきであると述べています。生野菜とジャガイモ、果物、挽いた穀物などの調理済み食品が基本となります。乳製品を消費する可能性があるため、保存、濃縮、高脂肪、アルコール、塩辛い食品は避けてください。

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古ダイエットなどの高タンパク質食は、総エネルギー摂取量の50％だけタンパク質摂取量を増やすことで体重を減らすように設計されています。脂肪の吸収は非常に少ないと言われており、体はその糖と脂肪貯蔵を攻撃します。痛風や糖尿病の方には適していません。
低炭水化物ダイエットは、肥満が糖代謝の障害によって引き起こされるという仮定に基づいています。炭水化物を完全に避けながら、脂肪やタンパク質は過剰に食べるべきです。痛風や糖尿病の方には適していません。

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高炭水化物ダイエットは、他の弱者ダイエットよりも医学的見地からより良い結果を示します。ここでは、より多くの繊維、植物化学物質、ビタミンが吸収されます。
食事を組み合わせると、炭水化物とタンパク質は腸内のさまざまな場所で消化されるため、効果的に吸収するために別々に食べる必要があります。彼らは食事の影響を示しません。食事を組み合わせた食品の例としては、自動車の食事があります。この食事では、炭水化物と脂肪の摂取量が主な食事に分割され、同時に食事の間に軽食を入れることで食欲を防ぎます。

いわゆる断続的断食では、食事の変更は必要ありません。むしろ、特定のリズムを使用して、摂食と禁欲（断食）を切り替えます。

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追加のスポーツの効果は何ですか？

スポーツは、体全体の消費量が増加するため、減量を促進する効果があります。しかし、持久力スポーツと筋肉増強が同時に行われる場合にのみ、これは効果的に行われます。スポーツの頻度と集中度に応じて、適切な食事療法が必要です。筋肉の構築は非運動段階から始まることも覚えておくことが重要です。 「スポーツ栄養」はスポーツ活動の日にだけ行われるべきではありません。スポーツに十分な時間がない場合は、Steptrackerアプリを使用して総歩数を増やしたり、オフィスでの短いエクササイズに関する情報を取得したりできます。

原則として、スポーツは心血管系を刺激し、代謝を促進しますが、危険な場合もあります。すべての栄養素の総消費量は運動中に加速され、補充する必要があります。同時にダイエットをしていると、筋肉のけいれんがより早く起こり（マグネシウム不足）、逆説的な筋肉の衰弱が起こります。身体に利用できるタンパク質やカルシウムが少なすぎる場合、必要なカルシウムを筋肉の収縮に提供するために、収縮を引き起こすために運動によって筋肉が分解されるか、骨が破壊されます。そのような「極端」は、飢えや栄養素の欠乏の期間中にのみ発生します。

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同時に筋肉を鍛えることはできますか？

食事療法を変えると同時に筋肉を構築することができますが、身体の増加するニーズに正確に適応する必要があります。筋肉の構築は、全体でより多くの筋肉を発達させることを意味するのではなく、筋肉自体が成長し、より多くのタンパク質鎖がつながれることを意味します。これのために、体は運動なしで以前よりも食品に多くのタンパク質を必要とします。赤身の肉（七面鳥）、魚（パン粉なし）、または野菜のタンパク質（大豆、テンペ、セイタン、豆腐、クオラン）がこれに最適です。

変形性関節症のための食事の変更

変形性関節症は慢性的に変性するプロセスであるため、食事の変更で何も治すことはできませんが、改善することはできます。
最初の対策として、および一般的な治療の推奨事項として、過負荷を防止するための試みを行う必要があります。つまり、変形性関節症の人は、水泳、サイクリング、ヨガ、ピラティス、登山など、関節に優しいスポーツだけを行うべきです。同時に、これは余分な重量を減らし、関節に負担をかけます。したがって、食事の変更は予後を大幅に改善する要因であり、体重の減少と筋肉の増強を目的として常に行う必要があります。彼女は栄養士と理学療法士を伴うことができます。

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食事療法の変更の費用はいくらですか？

食事の変更のコストは、原則として食品の品質に基づいています。したがって、オーガニック製品の方が高価であることは秘密ではありません。安いスーパーで買い物に行くなら、生鮮食品の消費はファーストフードの消費よりも高価ではありません。あなたが健康に食べるためにあなたは合計でより多くの食物やより高価な食物を買う必要はなく、他のものだけを購入する必要があることを覚えておくべきです。ベジタリアンまたはビーガンダイエットは、価格が大幅に高くなるという偏見が課せられますが、ウェブサイトは低収入の人々にレシピの提案を提供し、ダイエットの変更が財布に過度の負担をかけないようにするために必要なのは、将来を見据えたショッピング戦略だけです。栄養相談の費用はコンサルタントごとに異なる金額になりますが、時には健康保険でカバーされています。