体重増加

摂取

基本的にそれは体重増加者を取っています 筋力トレーニングやボディビルダー向け 特に重要です。この種のスポーツ栄養は主にいわゆる Hardgainer、 そう 代謝が非常に速いアスリート。 あなたは体重増加者を通してより多くのカロリーを吸収することができ、したがってより多くの体と筋肉量を構築することができます。揺れる液体の形がこれを作ります 満腹感が出た そしてその カロリー密度の増加。したがって、アスリートは従来の食事よりも多くのカロリーを摂取できます。ウェイトゲイナーの助けを借りて体重を増やしたい人は誰でも 1日5〜6食 取り入れる。そのことができます 体重増加シェイクからの2つから3つのスナック 構成される。コスト要因に加えて、自家製シェイクの実用的なものはあなたのものです 味のばらつき。 たとえば、朝は甘いものを食べ、トレーニング後はより強いものを食べたい場合は、体重増加剤をまとめるときにこれを考慮に入れることができます。

振る

の ウェイトゲイナーシェイクの構成 に設計されています 一度に多くのカロリー 供給することができます。これは特に必要な、いわゆる Hardgainer、アスリート1 非常に高い代謝 そして、栄養補助食品なしで十分な無脂肪の塊を構築することはできません。彼らは体にたくさん与えるので、体重増加者のシェイクはここで理想的です 炭水化物 そして 白身 したがって、 の良いサポート 筋肉を構築しています。

あなたは揺れることができます パウダーフォームを購入する そして次に 牛乳か水を混ぜる。トレーニングの前後にこのような揺れをとることが最善です。

パウダーフォームに加え、シェイクも簡単にできます 自分を混ぜる。一つのために 900カロリーシェイク あなたは例えば必要です：

• 200ミリリットル 牛乳
• a バナナ
• 50グラム ベリー （生鮮または冷凍）
• 70グラム オートミール
• 油 豊富な オメガ3脂肪酸 です
• 25グラム アーモンドバター
• 20グラム プロテインパウダー.

通常、パウダーの内容を理解していないか、すべての成分が提供されているわけではないため、独自の準備が必要です より健康的な方法 そして、あなたはまた、揺れているものを正確に知っています。

シェイクの扱いも非常に複雑ではありません。ハンドシェーカーでは、簡単にジムに持って行ったり、作業したりできます。これ以上の準備は必要ありません。工業的に製造された増量剤の場合、混合後のシェイクの使用期間に関するメーカーの情報に注意する必要があります。一部の栄養補助食品は、溶解するともはや安定せず、一定の時間が経過すると効果が低下します。何よりもまず、トレーニング直後に体重増加薬を服用することは理にかなっています。一方で、シェイクにはクイック炭水化物とホエイプロテインが含まれており、運動後に消耗した筋肉が緊急に必要とします。さらに、いくつかの「遅い」炭水化物を常に含める必要があります。これは、長期間にわたって身体のエネルギー貯蔵を再充電する可能性があります。ただし、トレーニングの前には、体重増加器を使用してからジムに行くまでに約2時間必要です。

もう1つの良い時間は、就寝前の約2〜3時間です。これにより、一晩で筋肉を構築するのに十分な栄養素が身体に供給されます。最初は、アスリートは1日に2回シェイクする必要があります。ただし、これはメインの食事ではなく、個別のおやつです。最初は、全体の体重増加者はあなた自身の満腹感には少し多すぎるかもしれません。この場合は、2つのスナックに分けて、ゆっくりと用量を増やします。ウェイトゲイナーを使用することに加えて、定期的な体重管理を行う必要があります（たとえば、週に1回、常に同じ時間に）。体重増加があまり早く起こらないことが重要です。ここでは週に約0.5 kgが健康と見なされています。最初は体脂肪のわずかな増加も正常です。しかし、これが高すぎる場合は、体重増加者のシェイクの量を減らすことができます。アスリートが1日に2回シェイクしても体重が増えない場合は、用量を3回に増やすこともできます。

これについてもっと読む： 筋肉を構築するためのタンパク質粉末

自分で体重を増やす

小売店やジムでも、体重増加者は呼ばれています パウダー または 完成した飲み物 提供されました。専門的な生産により、より多くの筋肉を構築し、ひいては体重を増やすときに、特に良い結果を約束します。製品は主に約で構成されています 60％炭水化物, 20％タンパク質 （タンパク質）またオフ 脂肪、ビタミン そして ミネラル。ただし、完成した体重増加器は通常かなり高価です-自社で製造した場合よりも特に高価です。体重増加者には、完全に通常の成分で十分です。

利点は次の より低いコストで また、あなたが何を消費していて、何を食べているかをより正確に知っているという事実においても 健康的でスポーティーな食事に対するより良い感覚 取得。それは体重増加者が約であるためです できるだけ多くの栄養素を摂取して体重を増やす、成分は 高カロリー密度 持つため。ウェイトゲイナーシェイクの脂肪含有量は、トレーニング直後に摂取するか、朝食/スナックとして摂取するかによって異なります。ここでのルールは、トレーニング後にシェイクに含まれる脂肪が少なくなることです（ただし、タンパク質と炭水化物は多くなります）。朝またはスナックでは、体重増加者の脂肪が少し増えることがあります。特に ナッツは脂肪の適切な供給源です、健康的な脂肪がたくさん含まれています。レシピの例をいくつか示します。必要に応じて、材料を少し前にみじん切りにし、混ぜ合わせ、ブレンダーでクリーム状のシェイクができるまでピューレにします。

1. 朝食の体重増加： 300mlの牛乳、100gの低脂肪クォーク、6杯の大さじ（大さじ）のオート麦フレーク、1〜2杯のハチミツ、1杯のバナナ（少し前もって刻みます）、おそらく小さじ2（小さじ）の刻んだアーモンド。
2. トレーニング後の体重増加： 500mlの水、350gの低脂肪クォーク、大さじ7杯のオート麦フレーク、2個のバナナ（事前に少し切り刻む）。
3. 満腹体重増加剤としての変更： 100mlの牛乳、300mlの水、200gのオート麦フレーク、2つのバナナ（事前に少し切り刻む）、3〜4大さじのベニバナ油。
4. スナックとしての体重増加： 200ml牛乳、100gオート麦フレーク、小さじ2杯のピーナッツバター、大さじ2杯のヨーグルト（バニラ）。
5. 特にフルーティーな体重増加シェイク： 300ml牛乳、100g低脂肪クォーク、100gオート麦フレーク、100gマンゴー、50gブルーベリー、1/2バナナ（事前に少し切ります）、小さじ1〜2杯の蜂蜜、バニラポッドのマーク1つ。

少し練習すれば、時間をかけて独自の新しいレシピを作成できます。基本成分の水、牛乳、オート麦フレーク、低脂肪クォークが重要です。ただし、ここで変更することもできます。

効果

体重増加者は筋肉の成長を通じて体重増加をもたらすはずです。主な目標は、無脂肪の質量、理想的には筋肉の質量を構築することです。

できるだけ多くのカロリーを最短の時間で供給するために、体重増加剤の組成は主に炭水化物とタンパク質で構成されています。ほとんどの体重増加剤には、脂肪、ビタミン、ミネラルも含まれています。身体には長期間にわたってエネルギーが供給され、筋肉の破壊が防止されます。

体重増加者は、トレーニング後の再生にも良い影響を与えます。彼らは良い代謝を持っているためにほとんど質量を得ない選手は呼ばれています Hardgainer そして、通常、低い体脂肪率とよく発達した筋肉によってそれらを認識します。通常の食物摂取のために、ハードゲイナーは質量を獲得するのに十分なカロリーを得ることができません。このため、これらのアスリートは、より多くのカロリーを供給し、それによって質量を獲得できるようにするために、ますます体重増加者に目を向けています。

この詳細： プロテインパウダー

副作用

理想的には、服用前に体重増加薬を服用する必要があります 独自のカロリー要件を計算することができます。 いわゆるハードゲイナーに属していないアスリートは、多くの場合、ウェイトゲイナー付きの栄養補助食品なしで、筋肉量を増やすために必要な余剰カロリーを達成できるためです。このエネルギー要件を計算するとき、次のような一般的な要因 身長、体重、年齢、性別、および職業も考慮されます。 次に達成する必要のある必要な過剰カロリーは、 500キロカロリー 推定。それを超えて摂取されたものは、体によって効果的に燃焼することができなくなり、栄養素を脂肪の形で保存します。体脂肪率を上げることは、通常、体重増加者の目標ではなく、 カロリーの過剰供給は避けるべきです。 さらに、乳糖​​不耐症などの通常の食物不耐症も副作用を引き起こす可能性があります。しかし、自家製の体重増加シェイクのほとんどの成分のため、これは通常は障害ではありません 代用 （例：牛乳の代わりにココナッツまたは豆乳）。粉末状の重量増加剤またはその他の工業的に生産された手段の場合、それらが 評判の良いメーカーから 起源と 規制に基づく成分 指定されています。アレルギー反応が発生した場合は、摂取を緊急に停止し、医師に相談する必要があります。可能な 長期的な副作用 体重増加者によって、 シェイクに砂糖が多すぎる場合。 血糖値の複数の急速な増加は、長期的には糖尿病の発症を促進する可能性があります。さらに、一部の専門家は、炭水化物の摂取量の増加とにきびの関係を理解し​​ています。

投与量

体重増加 筋肉量が他の方法で蓄積できない場合にのみ服用してください。これは多くの筋力トレーニングを通じて達成することができ、 競技スポーツ または 過度の身体活動 発生し、体重増加者によって吸収されます。

それは、 食事ごとにシェイク。シェイクは水または牛乳と 75〜100グラムの粉末 混合。このグラム範囲はガイドラインとして役立ち、 個人的に異なる高 不合格。

スポーツで十分に活動している人と 高カロリー要件 すべき すべての大きな食事の後、 といった トレーニング前 体重増加器を振る。毎日注意する必要があります それぞれ100グラムの4回以下のシェイク 体重増加薬を摂取する。過剰な摂取は再び脂肪の蓄積を増加させる可能性があります。

これが事実であることを体重増加者に注意する必要があります 完全な食事の代わりにはなりません それは、筋肉量を増やすための食事と一緒にちょうど余分なカロリーです。

いつ服用するか

体重増加 あなたができるので、アスリートとしてあなたが何かまたは非常にわずかな質量を構築できないときに一般的に使用されるべきです 良い代謝 所有しています。これです ハードゲイナー 通常の食事では難しい 十分なカロリーを消費する、それで彼らは体重増加者に訴える。

一般的に、体重増加者はどちらかのトレーニング日にいる必要があります トレーニングの30分前または30分後 取られます。トレーニングの前に、体重増加者は体が緊張を取ることができることを確認できます 栄養素で十分です 供給されます。トレーニング後、筋肉を構築し、 エネルギー貯蔵の補充.

運動していない日には、体のカロリー要件を永続的にカバーするために、大量の食事を終えるたびに体重を増やすことができます。そうしないと、エネルギーを生成するために筋肉が破壊されるリスクがあります。

レシピ

できる 粉末状の体重増加剤を購入する または体重増加者も 自分で準備する。体重増加者では、 60% 炭水化物と 20% タンパク質を含みます。またすべき 太い, ビタミン そして ミネラル 含まれる。

健康的な体重増加者を自分で作るには、それが必要です 次の成分:

• 6スプーン オートミール
• 100グラム 低脂肪クォーク
• 300ミリリットル 牛乳
• 大さじ1〜2 はちみつ
• と バナナ.

バナナは皮をむいて細かく切った後、他の材料と一緒にブレンダーに入れます。塊は、ある時点でクリーミーからクリーミーになり、ミキサー内に約半分の重量増加剤が存在するはずです。

別の体重増加レシピは以下で作られます：

• 350ミリリットル チョコレートミルク
• 1 アボカド （パルプ約240グラム）
• 30グラム ダークチョコレート
• とスプーン2杯 チョコレート風味のタンパク質粉末 準備されました。

材料は一つにあります ミキサー 塊に塊が見えなくなるまで一緒に与えてかき混ぜます。

一般的に、体重増加処方のために選択する製品を注意深く調べ、それらが1つであることを確認する必要があります 高カロリー密度 持つため。

ビーガン

やるアスリートもいるので ビーガンを食べる、ビーガンが体重増加者を取るためにどのようなオプションを持っているかを示すためにも見ておくべきです。

あ ビーガンの体重増加者のための基本的なレシピ 質量30グラムは20グラムで構成されています 炭水化物 と10グラム タンパク質 一緒。炭水化物になると、増加する可能性があります マルトデキストリン この栄養素は澱粉から得られるので使用できます。マルトデキストリンはインターネットまたは薬局で購入することもできますが、1つであることを確認する必要があります 単純な砂糖 行為。

のために タンパク質の源 ビーガンの体重増加者の 麻タンパク質, エンドウタンパク またはさまざまな ビーガンプロテインパウダー 頼りになる。

ビーガンの体重増加者に少し味を与えるには、 ココア または アガベシロップ 混ぜて、あなたの好みに合わせて獲得者を作ります。

あるいは、マルトデキストリンをオートミールなどの複雑な炭水化物で置き換えることで、エネルギー含有量を増やし、同時により健康的に食べることができます。さらに、複雑な炭水化物は、エネルギー生産のために単純な糖より少し遅れて利用可能です。

その他の栄養補助食品

次の栄養補助食品に関する詳細情報を見つけることができます。

• アミノ酸
• BCAA
• CLA
• グルタミン
• HMB
• 炭水化物
• L-カルニチン
• タンパク質
• ピルビン酸
• リボース
• ハマビシ
• クレアチン
• クレアチン一水和物
• プロテインシェイク
• 筋肉を構築するタンパク質粉末