ウォーキング/ノルディックウォーキング

広義の同義語

ウォーキング、ノルディックウォーキング、パワーウォーキング、ウォーキング、スポーツ

前書き

ウォーキング、特にノルディックウォーキングは、近年最も人気のあるトレンドスポーツの1つです。どちらのスポーツも持久力スポーツの分野に属しており、心血管系をトレーニングしたいほとんどすべての人に適しています。

一般的な

ウォーキングとノルディックウォーキングは、スポーツをしたことがない人や、何年も活動していない人に最適です。

これらの2つのスポーツは、整形外科の分野での介入後だけでなく、内科の分野での介入後のストレスを正常に増加させるためにも、医療リハビリテーションにおいて非常に重要です。

これらのタイプのスポーツは、冠動脈疾患（CHD）などの心臓病の患者やバイパス手術後の患者に特に適しています。

ただし、ここでは、スポーツ活動の行使は投薬されなければならず、可能であれば専門家の指導の下で行われなければなりません。両方の分野は、病理学的過体重（肥満）の場合の長期的な体重減少に等しく適しており、このため多くの人々によって実践されています。トレーニング科学と生理学の基礎は両方のスポーツでほぼ同じであるため、このトピックの最初の部分で説明されています。

このカテゴリの3番目のスポーツはジョギングです。

次に、特に各スポーツのテクノロジーと設備に関して、分野間の違いを具体的に説明します。

科学の基礎のトレーニング

ウォーキングやノルディックウォーキングをすることに決めた理由に関係なく、トレーニングサイエンスの基本のいくつかの知識は不可欠です。

心臓血管系にプラスの効果をもたらすため、または運動を通じて体重を減らすためには、まず定期的なトレーニングが必要です。

スポーツ医学の感覚のトレーニングは、パフォーマンスを向上または維持することを目的としています。
ここでパフォーマンスの向上/体重減少の最も重要な前提条件は、練習するスポーツのタイプが定期的かつ週に数回行われることです。それぞれのトレーニングセッションの強度と期間は、最初は二次的に重要です。

初心者の領域で継続的に体力の改善を達成するためには、少なくとも2回、週に3回の目標を絞ったトレーニングが必要です。

身体活動の開始時に、20〜30分の3回のトレーニングは、週1回の60〜90分のトレーニングよりもはるかに効果的です。

トレーニング効果は、身体の適応プロセスに基づいています。人間の有機体は、定期的に適応したトレーニング刺激に反応し、パフォーマンスが向上します。

持続的な成功を達成するためには、身体に十分な回復フェーズを許可することも同様に重要です。初心者のエリアでは、2ユニットの耐久トレーニングの間に少なくとも24時間の休憩が必要です。

野心的なアマチュアアスリートは、この休憩を短くしたり、それぞれのトレーニングユニットに他の優先順位を設定したりできます。たとえば、より長い持久力トレーニングの翌日の完全な筋力トレーニングです。

運動強度

トレーニング負荷の強度に関するメモは、初心者とスポーツに戻る初心者のための提案です。上級アスリートはすでにトレーニングコントロールの経験が豊富で、通常、初心者よりもそれを分類できます。個々のユニットの毎週のトレーニング頻度と期間については、すでに多くのことを説明しています。ここでは、1回のトレーニングセッションの強度に関する注意事項を示します。

持久力スポーツでは、トレーニング負荷を制御するための多くのルールがあります。

「130のトリミング」の原則は、依然として推奨されることがよくあります。この方法では、 心拍数は、決定されたトレーニングパルスによって測定可能であり、毎分130ビートの周波数にあります。

別のトレーニングの提案は、最適なトレーニング範囲が「220-年齢」の計算に従って決定されることを示しています。

ただし、心拍数は人によって異なるため、どちらの方法もかなり不正確です。生理的（「正常な」）安静時の心拍数でさえ、毎分60〜80心拍の間で変動します。

最適な運動強度を決定するためのより信頼できる方法として、アスリートの主観的評価を使用できます。

初心者のエリアでは、エンターテインメントが可能になるほど耐久性のあるエリアで集中的にトレーニングする必要があります。この方法は通常、運動強度を適切に制御します。

トレーニングセッションの理想的な構造

トレーニングセッションの適切な構造は、3つのコンポーネントで構成する必要があります。

1. ウォームアップ部分
   このセクションでは、次の物理的ストレスに備えて生物を準備します。体操と簡単なウォーキングの両方がウォームアッププログラムとして機能します。
   ウォーキングやノルディックウォーキングのスポーツについては、意識的なローリングプロセスでのその場でのウォーキングや腕の的を絞った動きなど、いくつかの簡単な調整エクササイズがあります。
   
2. バルク
   トレーニングセッションの最も長く最も集中的な部分は、クラシックな「ウォーキング」または「ノルディックウォーキング」で構成する必要があります。
   
3. トレーニングの終了/「クールダウン」
   トレーニングセッションのこの部分は、「ウォーミングアップ」とも呼ばれ、負荷の終わりに備えて身体を準備し、理想的には身体の再生プロセスを開始します。
   たとえば、ストレッチ運動やリラックスした「外出」がこれに適しています。

ウォーキングテクニック

基本的なウォーキングテクニックは非常に簡単に習得できます。結局のところ、ウォーキングは「ウォーキング」以外の何ものでもありませんが、「通常の」ウォーキングとはいくつかの違いがあります。

最大の違いは、腕を意識的に使用することです。腕を意識的に使用することで、歩数と歩行速度が決まります。腕の動きは脚のリズムとは逆です。つまり、右足を前に動かすと、左腕もそれに合わせて振ります。

通常、この一連の動きは自動的に行われます。したがって、特に最初はあまり考えないでください。「立ち去る」だけです。その後、正しいシーケンスが自然になります。

ただし、腕を前に振るのではなく、後ろに振るように注意する必要があります。歩くとき、手は緩く開いています。こぶしを作らないでください。肩や首の筋肉のけいれんを引き起こすことがよくあります。

フットワークを行うときは、かかとに意識的に座り、足全体を転がしてください。

ノルディックウォーキングテクニック

このテクニックとウォーキングの主な違いは、もちろんノルディックステッキの共有使用です。

スティック自体については、次の装備に関する章で詳しく説明します。ノルディックウォーキングでは、ステップのリズムも決定的な要素です。左足が地面に触れると、右スティックと地面が接触します。逆も同様です。

スティックのハンドルは常にしっかりと握られているのではなく、印象段階と後方へのスイングの間に手が開かれます。ノルディックウォーキングポール用に特別に開発されたループシステムは、「スライドして外れる」ことはありませんが、次のスイングフェーズで前方に安全にグリップできます。

正しいテクノロジーが過負荷を防止

ヒント： 持久力スポーツとしてノルディックウォーキングを決めた場合、最初から正しいテクニックを学ぶことができるように、できればコースに参加する必要があります。

何よりも、特にポールの使い方をマスターしていないノルディックウォーカーに出会います。特定の状況下では、これは緊張した筋肉から身体の発達まで、肩と首の領域にかなりの問題を引き起こす可能性があります 頸椎症候群、 滑液包炎まで（肩峰下滑液包炎）肩関節内（参照） インピンジメント症候群).

装置

靴
ジョギングと同じように、正しい靴はおそらくウォーキングとノルディックウォーキングの両方で最も重要な装備です。もちろん、ノルディックウォーキングにも適した特別なウォーキングシューズがあります。

ランニングシューズは、ウォーキング/ノルディックウォーキングシューズとしても適しています。特に、時折ジョギングしたいアスリートに適しています。

ウォーキングシューズはランニングシューズよりクッション性が低いため、ランニングシューズでのトレーニングはお勧めしません。

可能であれば、スポーツショップやランニングスポーツショップで適切な靴を購入してください。有能なアドバイスに加えて、トレッドミルで歩行分析を行うこともよくあります。これにより、訓練を受けた営業担当者は、適切なランニングシューズについて結論を出すことができます。

ドレス
持久力スポーツはどんな天候でも練習できるので、当然のことながら衣服はそれぞれの天候条件に適合させる必要があります。

それまでの間、低価格と中価格帯には風や天候の影響から保護するが、まだ通気性のある非常に優れたトレーニング服があります。

北欧の杖
棒を選ぶとき、あなたは間違いなく良い品質に注意を払うべきです。可能であれば、専門のディーラーからスティックを購入する必要もあります。安価なスティックの製造業者は、一方では材料の品質を、他方ではループシステムを節約することがよくあります。

正しいスティックの長さを計算するには、「体長×0.7」という経験則があります。

ただし、ここでは個々の脚の長さが重要な役割を果たします。このため、適切な購入アドバイスを強くお勧めします。