健康的な栄養
定義
の中に 健康的な栄養 食べ物や飲み物は、慎重かつ意識的に選択され、慎重に準備され、できるだけ少ない処理で消費されます。
カロリーと栄養素は強制的に計算されませんが、この栄養フォーラムは役立ちます 減量 利用される。
健康的な栄養の10のルール
- 多目的に食べる
- 脂肪の少ない高脂肪食品
- たっぷりの野菜、ジャガイモ、果物
- 動物性タンパク質が少ない
- 少し甘い
- 辛いけど塩辛くない
- 十分に飲む
- 少量の食事が多い
- 栄養素にやさしい
- 許可された設定
汎用性の高い食品
メニューが多様で注意深くまとめられているほど、必須栄養素の不十分な供給を回避するのが簡単になります。「健康」、「不健康」、または「禁止」の食品はありません。それは常に個々のコンポーネントの量、選択、および組み合わせに依存しますオン。
肉やソーセージの少ないベジタリアンフードを食べたり、チーズやクリームなどの高脂肪乳製品や、脂肪を調理したりする場合は注意が必要です。代わりに、低脂肪の乳製品と魚を補った野菜、サラダ、ジャガイモ、パスタ、シリアル料理、果物、全粒粉パン（スライスを厚くして薄くカバー）をたくさん加えます。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 菜食主義
脂肪の少ない高脂肪食品
目に見える脂肪 は 読める脂肪 バターとマーガリンのように 調理用脂肪 焙煎、揚げ物、ベーキング、サラダドレッシング、肉やハムの脂肪縁の形で見える脂肪用。
目に見える脂肪の吸収を減らすためのヒント：
- 1日に約2杯のスプレッドと調理用の脂肪で十分です。
- 伸ばしやすい脂肪は控えめに使用し、省略するか、マスタード、トマトペースト、低脂肪クリームチーズに置き換えます。マーガリンは同じくらいを提供します カロリー バターみたい。半脂肪マーガリンと半脂肪バターは、脂肪とカロリーが減ります。
それらの半分は水、乳化剤および防腐剤から成っています。 - 沸騰、グリル、蒸し、ホイル、土鍋、またはコーティングされたフライパンでの調理などの脂肪を節約する調理方法をお勧めします。
- パン粉は調理中に多くの脂肪を吸収します。パン粉食品を避けるために、家禽から皮膚を取り除いてください。
- サラダドレッシングには高品質の（冷間圧搾）植物油が推奨されます。
- マヨネーズ、クリーム、クリームフレッシュをヨーグルトまたはサワークリームに置き換えます。
- 肉とハムの目に見える脂肪を切り取ります。
隠された脂肪 主に肉、ソーセージ、マヨネーズ、既製のサラダドレッシング、レディミール、乳製品、チーズ、焼き菓子、お菓子、ナッツ、チップ、チョコレートに含まれています。低脂肪の代替品を意図的に購入することにより、通常、味を損なうことなく脂肪を節約できます。
隠れた脂肪の摂取を減らすためのヒント：
- 30％脂肪までのチーズi。 Tr。 （約15 gの絶対脂肪）、室温でお楽しみください
- 100 gあたり約15 gまでのソーセージを選びます。
- 脂肪分の豊富なパンのトッピングから、広がりやすい脂肪を省きます。
- 1.5％までの牛乳とサワーミルク製品をお勧めします。
- できれば、低脂肪の肉、家禽、魚を選びましょう。
- ナッツと油糧種子には、高品質の脂肪がたくさん含まれています。少量でお楽しみください。
- チップなどの代わりに、低脂肪のプレッツェルスティック、またはさらに良いのはカリカリの野菜の部分にかじります。
- レディミールやファーストフードには通常、隠れた脂肪が大量に含まれています。自分で料理し、管理された方法で脂肪を節約する方がよい。
より多くの全粒穀物
全粒粉製品 どうやって
- 全粒パン
- 玄米
- シリアル料理
- 全粒粉パスタと
- 穀物
含む 安い複雑な炭水化物。彼らは長期的な満腹感を保証し、消化に重要な繊維を提供します。全粒穀物製品は当然多くを含んでいます ビタミン、生理活性物質、ミネラル、微量元素。
たっぷりの野菜、ジャガイモ、果物
この 食物 カロリーを意識した健康的な食事の中心に属しています。
野菜、サラダ、フルーツ5人前（1日5回服用）は、日替わりメニューに含まれている必要があります。低脂肪のジャガイモや豆類もおすすめの食品です。ショッピングの際は、新鮮で、地域的で、季節的な在庫があることに注意してください。有機農業からの製品を好む。
動物性タンパク質が少ない
マメ科植物、ジャガイモ、および穀物の野菜タンパク質は、健康的な食事に有益です。
牛乳、低脂肪乳製品、魚も貴重なタンパク質源です。
肉、ソーセージ、卵の消費を減らすことをお勧めします。傾向は、肉を含まない食事を優先し、週に2回しか肉を含まない、低肉食に向かっていることです。
肉を購入するときは、動物福祉と地域の起源に注意してください。放し飼いの鶏の卵を好む。
少し甘い
砂糖とお菓子は、いわゆる「空のカロリー」をたくさん提供します。カロリーを除き、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素は含まれていません。
辛いけど塩辛くない
食塩の消費を減らす必要があります。塩分が多すぎると、身体に負担がかかり、 高血圧 助ける。新鮮なハーブと様々なスパイスを好む。塩の場合は、 ヨウ素 強化食卓塩を使用し、常に控えめに塩を入れます。
十分に飲む
体は1日に少なくとも2リットルの水を必要とします。非常に暑いときや運動をしているときは、消費量が大幅に増える可能性があります。
体重を減らすときは、十分に飲むことが非常に重要です。最も適しているのは、水、ミネラルウォーター、ハーブティー、または薄いジュースのスプリッツァーです。
レモネード、フルーツネクター、アイスティー、砂糖入りの飲み物はすべて不適切です。コーヒーと紅茶は豪華な食品であり、毎日の水分バランスに役割を果たすべきではありません。
少量の食事が多い
1日の間に5つの少量の食事が広がるため、パフォーマンスの低下や渇望を防ぐことができます。大量の食事は消化器官に負担をかけ、あなたを疲れさせます。リンゴや天然ヨーグルトのような小さなおやつでさえ、十分なエネルギーを体に供給するのに十分です。
栄養素にやさしい
貯蔵が長すぎる、準備が正しくない（水中に放置する）、沸騰が長すぎる、温め直し、大量の水の使用は、重要な栄養素を破壊し、浸出させます。
常に野菜全体を洗い、水中に放置せず、少量の水と脂肪で簡単に調理します。
それはまだパリッとしたはずです！
新鮮なハーブで自分の味を磨きましょう。買い物の際は鮮度に注意し、冷蔵庫の野菜室で保管してください。冷凍庫からの野菜もおすすめで、スーパーマーケットからのしおれた重ね野菜が優れています。
許可された設定
で 体重が減る 美味しいものを食べることが重要です。
リンゴが我慢できないなら、今は食べる必要はありませんが、好きな種類の果物を好み続けることができます。禁止されている食品はなく、意識的に消費を制限する必要がある食品のみです。ですから、チョコレートや他の脂っこくて甘いお気に入りの料理なしで済ませるのではなく、喜んで罪悪感のない料理を食べるのをやめましょう。
多分それも可能です 最愛の「カロリー爆弾」を排除する 準備でより少ない砂糖または脂肪を使用することによって。
