リバースクランチ

前書き

「リバースクランチ」は、下腹部の直線的な腹筋を強化するための人気のある運動です（腹直筋） 訓練する。

ただし、トレーニング中にこのエクササイズを単独で使用することはお勧めしませんが、腹部クランチに加えて使用することをお勧めします。下腹筋の筋力トレーニングは、まっすぐな腹筋の発達した上部に基づいています。

どの筋肉が逆引きで訓練されていますか？

まっすぐな腹筋の下の部分は訓練されます（腹直筋).

リバースクランチの目的

リバースクランチは、腹部の筋肉をトレーニングする腹部のクランチを補完する運動であり、多くの場合、6パックを構築することを目的としたアスリートによって実行されます。特に、まっすぐな腹筋の下部が強化されるだけでなく、斜めの腹筋の一部も強化され、運動中に安定効果があります。

ただし、機能的には、腹部の筋肉を強化することも重要です。腹部の筋肉は、自然に強い背筋の拮抗薬として機能するためです。腹部の筋肉が十分にトレーニングされていない場合、それらは萎縮し、背中の筋肉が優勢になります。これにより、背中の痛みや背骨の変形に関連する古典的な背中が空洞になることがあります。これらはまた、数年後に椎間板ヘルニアを促進する可能性があります。

全体として、脊椎のずれを避けるために、腹筋と背筋のバランスのとれたトレーニングがすべての人にとって望ましいです。

リバースクランチの運動説明

アスリートはお尻を床に乗せて仰向けになります。脚は膝で伸ばされるか曲げられます-後者は運動をより困難にします。腕を床に伸ばし、お尻の高さで手を床に押し付けます。お尻は床からゆっくり持ち上げられ、平らな手を下にスライドさせることができます。頭は床に快適に横たわります。

最大のトレーニング効果を達成するには、動きをゆっくりと実行する必要があります。

リバースクランチのバリエーション

増加した強度で下腹部の筋肉にストレスをかけるために、吊り下げた状態でリバースクランチを行うこともできます。アスリートはプルアップのようにプルアップバーにぶら下がって足を持ち上げ、上半身と脚が直角になるようにします。強度を下げるために、膝関節で脚を曲げることができます。

このエクササイズは、主に静的な形式で行う必要があります。つまり、ユーザーはできるだけ長く脚を曲げた状態に保ち、ぎくしゃくした動きをしません。

バリエーションの別の可能性は、エキスパンダーを使用することです。これはストレスの増加につながります。

実行時の一般的なエラー

最も一般的な間違いは、脚のエネルギッシュな使用です。上肢には足からの衝撃だけが伝わり、腹部の筋肉にストレスがかかりません。このため、運動はゆっくり行う必要があります。したがって、トレーニング効果も大きくなります。

トレーニング計画-これは、実行する必要があるセットの数です

また、リバースクランチを使用すると、クラシックな3x15セットを実行できますが、このエクササイズで限界に達し、3セット内で身体トレーニング条件が許す限り多くのクランチを実行することもできます。

運動の健康評価

逆クランチは健康スポーツで強くお勧めします。 過負荷 防ぐために。これは背骨のずれであり、背中の空洞の形成を促進します。

運動はまた、直立姿勢にとって重要なすべてのコア筋肉を安定させるのに役立ちます。