装備なしのバックトレーニング

前書き

効果的で集中的なバックトレーニングを実行するために、フィットネススタジオの設備は絶対に必要なわけではありません。
背中の筋肉は、自分の体重と重力だけを使って形にすることもできます。
自宅のアパートや家、または屋外トレーニング用の屋外草原に十分なスペースがあります。

ここでは、機器なしで自宅で簡単にできる背中のエクササイズを確認できます。
自宅でのバックトレーニング-これらは演習です

トレーニングの目的は何ですか？

トレーニングの目標に関しては、背中をトレーニングするときに設定できるさまざまな優先順位があります。
予防的な理由で、装備なしでバックトレーニングを行うことができます。
つまり、特定のエクササイズで背中の筋肉を強化する必要があります。
機能的な運動は、背中のすべての筋肉を強化することを目的としています。
さらに、筋骨格系の損傷や病気を防ぐために、運動性と協調性を改善する必要があります。

筋力持久力トレーニングは、全体的な筋力持久力を改善するために行うことができます。
目標は、特定の力をできるだけ長く維持することです。

さらに、筋肉を鍛えるトレーニングを行うこともできます。その場合、目標は可能な限りボリュームのある筋肉です。
ここでは高い重みが使用され、他の2つのバリアントと比較して繰り返しの数は少なくなっています。

別の目的は、背筋のスポーツ固有のトレーニングです。
アスリートが通常のスポーツでも行うエクササイズが使用されます。
したがって、一連の動きと筋力の発達を最適化する必要があります。

したがって、装備なしのバックトレーニングは、アマチュアおよびアマチュアアスリートだけでなく、競争力のあるアスリートにとっても興味深いものになります。

機器なしでできる演習は何ですか？

以下は、機器なしのバックトレーニングのさまざまな演習です。

仰臥位での腰椎可動化

脊椎の深い筋肉のストランドの1つのエクササイズは、「仰臥位での腰椎可動化」です。
仰臥位では、脚を立て、腕を体の側面の床に置きます。
脊椎は生理的な位置にあります。
次に、腰椎を床に押し付け、へそを内側に引きます。
この位置で張力が維持され、脊椎が通常の位置に戻ります。
これを3セットで約15回繰り返す。

スーパーマン

「スーパーマン」を使用すると、腹を下にして腕を前に伸ばします。
腕と脚は床にあり、目は床に向けられています。
これで、腕と脚が同時に床から持ち上げられます。
強度レベルに応じて、太ももや肩甲帯も上げることができます。
初心者は最初の腕または脚を持ち上げるだけで、最初の負荷を減らすことができます。
腕と脚を動かすことで、運動をさらに強化できます。

ここで腰と背中上部の筋肉全体が強化されます。
この運動は、脊椎の安定性のために特に推奨されます。

橋

「橋」は、さまざまなバリエーションと難易度で実行できるエクササイズです。
開始位置は、足を上にした仰臥位です。
腕と頭を床に置きます。
この位置から骨盤を床から持ち上げ、できるだけ高く上げます。
地面に向かって下げられる前に、1秒間保持されます。
骨盤を下に置くのではなく、床の直前に再び上げて、次の繰り返しを行います。

合計で3セットで20回まで完成できます。
バリエーションは、安定性のために床に横向きではなく胸に腕を交差させることです。
これにより、運動がより激しくなります。
また、片足でのエクササイズも可能です。
自由脚は、運動脚の上に置くか、空中に自由に置くことができます。

四足歩行

「四本足」のスタンスは、それ自体がエクササイズではありませんが、機能的な背中のエクササイズの開始位置として使用できます。
少し強化されていますが、主に動員運動は「WS動員」です。
四つ足の位置から、へそは地面に向かって押し出されます。
脊椎は下向きにガイドされ、その位置は吊り橋の位置に似ています。
動きはゆっくりと実行され、終点で一時的に維持されます。
その後、動きが逆転し、脊椎が開始位置に戻ります。
開始位置で停止する代わりに、脊椎が上向きに曲がり、猫のこぶに似ているように、動きが継続されます。
この2つのポジション「猫こぶとつり橋」の変更は最大20回まで完了します。
これは、個々の椎体間の筋肉を強化し、脊椎全体を動員します。

斜めストレッチ

4本足スタンドのもう1つの演習は、「斜めストレッチ」です。
脊椎は中立位置に保たれ、ビューは床に向かっています。
これで、右腕と左脚、および左腕と右脚が交互に前後に伸ばされ、体の下に寄せられて、肘と膝がわずかに接触します。

脊椎の回転

同様に、胸椎の回転は四足スタンドから行うことができます。
右腕を床から離し、体の左下にできるだけ通します。
次に、動きを逆にして、右腕を体の下に戻し、今度は可能な限り右に動かします。
理想的には、手は大まかに天井を指しています。
頭は常に回転しているため、視線は常に移動する手に向けられます。
この演習では主に背中上部の作業が含まれるため、次の演習では腰椎と腰の筋肉に重点を置きます。

消火栓

四足スタンドから、右脚と左脚を交互に持ち上げ、後方に伸ばします。
次に、開始位置で脚を体の下に戻します。
機体全体がその安定性を維持し、ビューは再び地面に向けられます。
この演習の変形は「消火栓」です。
曲がった脚を横に持ち上げ、股関節で外旋を行います。
運動は均等に行われ、運動の限界まで行われるべきです。
ここでも、特にコアマッスルが実行中の安定性を保証します。

サイドとフロントのレイズ

背中と肩の上部に適したエクササイズは「サイドレイズとフロントレイズ」と呼ばれます。
開始位置はヒップ幅です。
腕は体の両側にあり、頭は直立しています。
「ラテラルレイズ」では、腕が横に上げられ、肩の高さまで引き上げられます。
それらはそこで最大3秒間保持できます。
次に、腕を持ち上げるときよりもゆっくりと制御しながら下げます。
腕を肩の軸の平面で持ち上げることが重要です。
上から見たとき、それらは左と右を正確に指す必要があります。

「フロントリフト」を使用すると、伸ばしたアームは横に上げられるのではなく、正面、つまり体の前に上がります。
どちらのバージョンでも、頭は直立したままで、上半身全体が安定しているため、代償運動は起こりません。

キックバック

別の演習は「キックバック」です。
開始位置は四足スタンドに似ています。
ただし、膝は宙に上がります。
これにより、この運動は非常に激しいものになります。
初心者は膝を先にしてこの練習を練習できます。
上記の開始位置から、最初に右、次に左脚を後方/上方に伸ばします。
帰りは膝を胸の下に入れます。
約15回の繰り返しの後、両方のレッグが3ラウンドを完了するまで、レッグが切り替えられます。

バックストレッチ

「背伸展」を行うと、脊椎の伸筋全体がトレーニングされ、強化されます。
開始位置は肩幅、膝はわずかに曲がっていて、骨盤はわずかに後方に傾いています。
お尻が元に戻り、腕が頭の横に持ち上がります。
次に、脊椎をまっすぐに保ちながら、上半身を前に下げます。
上体は前かがみになるだけなので、脊椎は常に伸展しています。

上体が開始位置に戻ります。
上半身を下げると息を吐き、持ち上げると再び均等に吸います。
この演習は、3つのセットで最大20回実行することもできます。

前腕とサイドサポート

「前腕サポート」と「サイドサポート」は、腹部の直筋と側筋に関連する可能性が高い運動です。
ただし、これらのエクササイズ中に背中の筋肉もトレーニングされます。

前腕のサポートを使用すると、腕立て伏せと同様に、顔を床に向けてブリッジの位置になります。
むしろ、前腕がサポートされているときに足と前腕にあるサポートサーフェスは異なります。
このサポートポジションは可能な限り長く保持されているため、かかとから肩にかけて素敵なラインを見ることができます。
両方のエクササイズで、強度を上げるためのバリアントを導入できるようになりました。

前腕のサポートにより、足を簡単に床から持ち上げて、再び元に戻すことができます。
これは腕で行うこともできます。
非常に高度なアスリートは、対角線上で腕と脚を反対方向に持ち上げることができます。

サイドサポートにより、サポート面は下足の外側と下前腕で構成されます。
肘は肩の真下にあり、頭は脊椎の延長として安定している必要があります。
ここでも、できるだけ長くポジションを維持することが課題です。
難易度を上げるために、上腕を上に伸ばすことができます。
大腿を伸ばした状態で持ち上げることも可能です。

最も難しいバリエーションとして、上腕と大腿を伸ばした状態で持ち上げることができます。
上肢の肘と膝が中央に移動し、接触します。
したがって、運動は繰り返しで行うこともできます。

機器なしのトレーニングの利点と欠点は何ですか？

機器なしでトレーニングすることの利点はたくさんあります。
一方で、機器やウェイトを使わずに作業を行うと、けがのリスクが大幅に減少します。
ウェイトがないと、筋肉や関節への負担が非常に少ないため、この形式のトレーニングでは怪我はほとんど発生しません。
さらに、エクササイズは誰にでも適しているため、初心者が初めてのトレーニング経験を積むのに最適です。

さらに、補助器具を購入する必要がなく、エクササイズは自宅で簡単かつ実用的に実行できるため、機器なしでバックトレーニングにお金を費やす必要はありません。
もう1つの利点は、バックトレーニングを必要に応じて日常生活に統合できることです。
トレーニングを計画するとき、あなたは完全に独立しています。

ただし、支援なしのトレーニングにも不利な点があります。
特に特定の形式のトレーニングを使用し、特定の目標を持っているアスリートは、装備とウェイトなしでは実行できません。
これは主に筋肉増強トレーニングに影響します。
この形式のトレーニングでは、筋肉を刺激して成長させるために、トレーニングに非常に高いウェイトが必要です。
ウェイトなしでバックトレーニングを行うと、筋肉の成長はほとんどありません。

競争の激しいスポーツであっても、道具や補助具なしのトレーニングは部分的にしか適していません。
特定のスポーツでは、トレーニングは機器とウェイトで行わなければなりません。そうでないと、競技の最適な準備が保証されません。

ここでは、筋肉を構築するための効果的な運動を見つけることができます： あなたはこれらの筋肉構築の練習を知っている必要があります

適切な機器なしでバックトレーニングをしているのは誰ですか？

基本的に、装備なしのバックトレーニングは誰にでも適しています。
取得費用がかからず、ジムなどでの登録も不要です。
健康上の問題がなければ、リスクなしでバックトレーニングを行うことができます。
健康上の問題や以前の病気がある場合は、トレーニングを始める前に医師に相談してください。

それとは別に、機器なしのバックトレーニングは、すべての年齢層に安全に使用できます。
初心者がエクササイズの実行方法がわからない場合は、メディアまたは訓練を受けたトレーナーによる指示が役立ちます。

機器の助けを借りて背中を訓練したい場合は、当社のウェブサイトをお勧めします： 装備でのバックトレーニング