臀部トレーニング

広義の同義語

臀部トレーニング、臀筋、臀筋プレス、腹部-脚-臀部トレーニング、臀筋

関与する筋肉：大殿筋（大殿筋）、中殿筋（中殿筋）、小殿筋（小殿筋）

拮抗薬：腰腸骨筋（M. iliopsoas）

一般的な

臀筋が最も重要です 股関節伸筋 したがって、特に直立歩行には不可欠です。したがって、人間は哺乳動物よりも臀部がはっきりしており、哺乳類は四つん這いで移動します。上半身を曲げた状態から伸ばすこともできます。要約すると、臀筋は次の動きで行動します：

• 股関節の伸展

• 大腿の外旋（外旋）

• 拡散（拉致）と

• 股関節の上から太ももを持ち上げる（内転）

臀部のトレーニングは、特に、腰を伸ばしたり、脚を体から離したり、体に近づけたりするエクササイズで構成されています。臀筋のエクササイズはすべてオフではありません 美的理由、しかしから スポーツ医学の視点 非常に便利。

美学

筋肉質で「しっかりした」ボトムは男性と女性の両方にとって必須です 美の理想。特にここ数年、女性の「背中」のカーブが増える傾向にあります。これは、 美容整形 注目に値する：脂肪が他の場所でまだ吸い取られている場合でも、お尻はより多くの場合、より多くの膨満感になっています 吹きかける または インプラントの挿入。しかし、必ずしもそうである必要はありません。メスがなくても臀筋のトレーニングを行うと、良い結果が得られるからです。

完璧なボトム形状をどれだけ多くの人が扱っているかは、さまざまな臀部タイプの区分でも見ることができます。

• アップルボトム： この底の形状は理想的と考えられています。丸くてサクサクしていて、とてもスポーティーに見えます。

• ネクタリンポー： この形も人気です。それは小さく、タイトでありながら丸い。だからリンゴの底のより繊細なバージョン。

• じゃがいもポー： 残念ながら、ジャガイモの底は通常、少し「垂れ下がっている」ように見え、セルライトにもなりやすい傾向があります。しかし、脂肪を燃焼させるための持久力スポーツと臀部トレーニングを組み合わせることで、臀部がより硬くてパリパリになります。

• 梨ポー： 西洋ナシの形では、下部は上部でわずかに狭く、太ももに向かって広くなっています。また、非常に平らです。このタイプのボトムは、このエリアのターゲットを絞ったマッスルビルディングによって少し丸みを帯びます。

• トマトの底： トマトは丸くふっくらしていますが、ネクタリンやリンゴの形ほどカリカリではありません。したがって、この底もセルライトになりやすいです。持久力スポーツで固くなります。

トレーニングのヒント

たとえば、腹筋トレーニングと同様に、臀部トレーニングは体脂肪と筋肉量の正しい比率についてです。
臀筋は非常によく訓練され、はっきりと示されますが、過剰な脂肪沈着はその形を隠します。したがって、この場合、臀部自体だけでなく、体全体の筋肉をトレーニングして脂肪を減らす必要があります。
残念ながら、脂肪が最初は目的の場所に戻らない場合があります。この場合は、底になります。体が脂肪沈着物を使い果たし始める場所に影響を与えることはできません。そのため、そのような最初の結果に落胆するのではなく、続行するインセンティブと見なしてください。変化は徐々に進行します。

ジョギング、サイクリング、水泳などの持久力スポーツは、脂肪の燃焼に特に適しています。臀筋の理想的な形状のためには、筋肉を刺激して成長させる筋力トレーニングが必要です。ジムでのトレーニングは絶対に必要ではありません。多くの臀部のエクササイズは、自宅で多くの努力なしに行うことができます（セルライトに対するエクササイズ）。これには、フィットネススタジオで月額料金を節約できるという利点があり、旅行中や新鮮な空気の中でも、いつでもどこでも実際にトレーニングできます。

最後に、臀部トレーニングには、健康的でバランスの取れた食事も伴う必要があります。食事は、3つの基本的な栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪が等しい割合で構成されている場合、バランスが取れていると見なされます。
さらに、飢餓の治療法は強く推奨されていません。この手順では最初は少し体重が減少しますが、これはほぼ完全に水と筋肉で構成されており、これらは「緊急事態」によって分解されます。したがって、体脂肪の長期的な減少は不可能です。

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デバイスでの臀部のエクササイズ

これらの運動の多くの利点は、臀筋だけでなく、脚、腕、背中の筋肉もトレーニングされることです。これは、運動中のカロリー消費にもプラスの効果があります。

• デバイスでの拉致： 座っている間、脚は力を加えて引き離され、重さが下がることなく元に戻ります。上半身を前に傾けると、臀筋のトレーニングが増え、上半身を後ろに傾けると、臀筋の中央のトレーニングが増えます。

• ケーブルの拉致： 一方の脚はケーブルプーリーに取り付けられ、可能な限り横に引っ張られます。

• バーベル付きランジ： バーベルは首にあり、両手で持っています。次に、ランジに入り、まっすぐな後ろ脚がほとんど床に触れるまで前脚を曲げます。その後、ゆっくりと再び戻ってください。

• レッグプレス： 脚をゆっくりと伸ばし（ただし、完全に伸ばすことはしませんが、少し曲げます）、曲げます。ただし、重量は減りません。

• デバイスの股関節拡張： 立っているとき、片方の脚が重さを押し戻し、次にゆっくりと元に戻ります。重量が下がる前に移動が終了します。

• ケーブルのヒップエクステンション： 一方の脚がケーブルループに接続され、可能な限り後方に押し戻されます。

• 過伸展： 足はクッション付きのロールで支えられ、骨盤は別のクッションで支えられています。腕は胸の上か頭の後ろにあります。上半身をゆっくりと曲げ、水平に戻します。

• バーベル付きスクワット： バーベルは肩の前にあり、交差した腕で支えられています。太ももが床と平行になるまで、膝をゆっくりと曲げます。その後、再び伸ばされます。

• ダンベル付きスクワット： 両手で体の横にダンベルを持っています。ゆっくりと膝を曲げてからまっすぐにします。上半身と頭は一直線にまっすぐにとどまります。

• バーベルデッドリフト： 大腿が床と平行になるまで脚を曲げます。バーベルを両手でつかみ、足を伸ばして背中をまっすぐ伸ばします。この動きの間、ダンベルは持ち上げられ、再び下に置かれます。

家のための臀部運動

これらの演習では、必要な ツールなし、しかし重力に逆らってあなた自身の体重でのみ機能します。

• 横になっている間の拉致： サイドポジションでは、前腕が上半身を支えます。上にある脚をゆっくりと上げ下げします。

• ランジ： 突進し、前脚を曲げます。この屈曲は背中の膝、まっすぐな足がほとんど床に触れるまで行われます。

• クライマー： 開始位置は腕立て伏せです。片足を胸に向かってまっすぐ引き、次に膝で床に軽く触れます。次に、拡張機能に戻されます。

• バーピー： 練習は腕立て伏せから始まります。腕をもう一度伸ばすと、足が胸に向かって前方にジャンプし、立ち上がります。矯正は腕を伸ばした状態で直接跳躍します。その後、手は床に戻り、足は腕立て伏せに戻ります。

• おはようございます： 開始位置は立位で、手は胸の上を横切るか、上級ユーザーの場合は頭の上に伸ばされます。背中が真っ直ぐになると、上半身が水平になるまで前に進みます。それから彼は元の位置に伸ばされます。

• ヒップレイズ： 仰臥位では、腕は体の隣にあり、脚は天井に垂直です。次に、お尻をゆっくりと上げて、底が床に触れないようにしてから、もう一度下に置きます。

• ヒップエクステンション： 4フィートに立っているとき、片方の脚が胸に向かって引かれます。その後、完全に後方に引き伸ばされ、一時的に保持されてから、再び引き戻されます。

• スクワット： 足はヒップ幅より少し広いです。背中をまっすぐにして、太ももが床と平行になるまで脚をゆっくりと曲げます。その後、再びまっすぐにします。