骨粗しょう症を予防する

前書き

欠乏またはによって引き起こされる骨粗しょう症 骨量の減少 老年期の最も一般的な疾患の1つであり、閉経後の女性の約3人に影響を与えます。ただし、男性は骨粗しょう症を発症することもあります。したがって、病気の可能性に積極的に対抗するために、若い時期には予防が重要です。

予防

取得するには、いくつかの方法があります 骨粗鬆症 比較的よく防ぐことができ、 完全に防ぐ 残念ながら、あなたはそれらの起源を見ることができます ない.

増加することがわかっている場合 危険 骨粗しょう症の発症については、医師が骨粗しょう症を実施するかどうかについて話し合うことができます 予防 薬と一緒に役立ちます。そうでなければ、骨粗しょう症の予防は、単に健康的なライフスタイルに主に基づいています。

バランスの取れた栄養

1つは非常に重要です バランスの取れた栄養。まず第一に、十分な摂取量があります カルシウム そして ビタミンD 骨を強化するために必要です。

カルシウム 特にに見られます

• 乳製品、
• ナッツ、
• ハーブと緑の野菜、
• しかし、ある種のミネラルウォーターにも含まれています。

ビタミンD 魚、卵、乳製品にも大量に発生します。さらに、体が十分な紫外線を持っていることがこのビタミンの形成にとって重要です 日光、露出している（少なくとも1日30分）。

までお勧めです カルシウム1500mg 日をとります。はるかに多くはそれからまたよくありません。
同様のルールが適用されます タンパク質：あまりにも長い間知られていなかったように、これらは少なくとも健康で強い骨にとって同じくらい重要です。したがって、これも十分にあるはずです。 しかしあまりありません 食物による摂取。

博士との約束ガンパート？

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どの治療法が長期的に最良の結果を達成するかは、すべての情報（検査、X線、超音波、MRIなど）評価される。

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カルシウムと栄養

骨粗しょう症では骨物質が減少するため、骨粗しょう症志向または予防栄養は自然に主に骨成分に集中します。主成分は骨です カルシウム。成人のカルシウムの毎日の必要量は 1g。この要件を満たすために、高カルシウム含有量のさまざまな食品が推奨されています。もちろん、カルシウムについて考えるとき、まず牛乳や乳製品について考えます。 チーズまたはカード。これらは確かにその割合が高く、リン酸カルシウム比も良好です。リン酸塩が多すぎると吸収が阻害され、骨からカルシウムが除去されるため、この比率は食品からのカルシウムの吸収と骨の形成にとって特に重要です。

しかし、乳製品だけがこのミネラルの良い情報源ではありません。緑の野菜も ケール、ブロッコリー、フェンネル、ネギ 毎日の要件をカバーするのに適しています。片側の食事が多すぎる。乳製品のみを避けるべきです。個々のカルシウム供給業者のバランスの取れた比率を食事計画に含めることをお勧めします。リン酸カルシウムの比率が悪いのを避けるために少量で摂取する必要があるリン酸含有食品は、インスタント食品、ファーストフード、レモネード、肉抽出物、酵母、プロセスチーズです。

しかし、リン酸塩も身体にとって重要ではありません。したがって、これを完全になくしてはならず、2つの栄養素の適切な比率に注意してください。これが1：1.0〜1.2の最適値に近いほど、骨の構造がうまく機能します。腸でのカルシウムの吸収を損なう他の食品グループは、シュウ酸を含む食品です。 ビートルート、フダンソウ、ほうれん草またはルバーブコーヒーや紅茶などの酸性飲料や高塩分食品。アルコール摂取、喫煙、タンパク質を多く含む食事も、カルシウムだけでなく骨密度にも悪影響を及ぼします マグネシウム 骨物質の重要な成分なので、十分な量を摂取する必要があります。これに適した食品は、例えば オートミール、トウモロコシ、全粒小麦のパンまたはパスタ.

良い骨物質にはミネラルだけでなく ビタミン 重要。特にビタミンD。これは一方では食物と一緒に摂取することができ、主に海産魚種に含まれていますが、他方では日光にさらされたときに皮膚自体によってより多く形成されます。 十分な運動 したがって、屋外にいることは2つの点で骨粗しょう症の良い考えです。一方で運動は筋肉を強化し、他方では骨を強化し、他方では太陽放射がビタミンDの生産を刺激します。しかし、皮膚がんを予防するための適切な日焼け止めは、無視されるべきではありません。食品には少量のビタミンしか含まれていないため、欠乏の場合は追加のビタミンDサプリメントを摂取することをお勧めします。

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タンパク質 の消費を通じても得られます 乳製品。毎日のエネルギー摂取量の10〜15％はタンパク質から摂取する必要があります。しかし、これらを過度に摂取すると、体が酸性になりすぎ、最終的には 骨量の増加 結果。

骨粗しょう症を予防したいのであれば、他の栄養素は避けるべきです。
これには何よりも リン酸 （もちろん、ここでも当然、これは適切な量に当てはまります。体には当然少量のリン酸塩も必要です！）。リン酸は特に

• 肉とソーセージ製品、
• 粒、
• ソフトドリンク（特にコーラドリンク）、
• プロセスチーズおよび添加物（食品パッケージでE 338-341およびE 450の名称で認識可能）。

の高い消費 食卓塩 （または他のナトリウム源）により カルシウム 腎臓を通して 排除された したがって、骨代謝に悪影響を及ぼします。フッ化物と食卓塩を使用し、ミネラルウォーターのナトリウム含有量が低いことを確認するのが最善です。
シュウ酸塩 （ほうれん草にありますが、 ダイオウ そしてココア）は腸のカルシウムの吸収を減らします。

ビーガン食による予防

原則として、ビーガンダイエットなどの食事制限がある場合、身体にすべての重要な栄養成分が供給されるようにすることが常に重要です。骨粗しょう症に関しては、 カルシウム、 ビタミンD そしてその マグネシウム。ビーガン食はマグネシウムにとって問題ではありませんオートミール、全粒粉パン、またはトウモロコシは栄養素の優れた供給者であり、これらは適切な摂取量を確保できます。ビーガンDはビーガンに住んでいる人にはそれ以上の問題を引き起こしません食物からのビタミンDの摂取は一般にかなり劣った役割を果たします。

さらに決定的なのは、太陽放射によって刺激される、体内での皮膚内のビタミンの生成です。したがって、戸外に定期的にさらすことで、体にビタミンDが十分に供給されるようになります。それでも血中のビタミンが不足している場合は、 ビタミンDサプリメント 考慮されます。

それはカルシウムを残します：これは確かに1つです 問題の要因 乳製品の放棄により、栄養素の必須の供給者も排除されるためです。ただし、一部の植物性食品もカルシウムの適切な供給源です。 ブロッコリ または ケール。これは、カルシウム要件の少なくとも一部をカバーできることを意味します。カルシウムレベルが低くても、十分な運動があり、ビタミンDの欠乏がない限り、骨粗しょう症のリスクは必ずしも増加しないことも示されています。したがって、ビーガン食は必ずしも骨粗しょう症のリスクの増加と関連しているとは言えません。しかし、そのような食事療法では、必要なすべての栄養素を体に十分に供給することに常に注意を払い、これらも定期的にチェックする必要があります。これは骨粗しょう症だけでなく、他の栄養素にも当てはまります。 Vit-B12、鉄、特にタンパク質。

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身体活動

また、 定期的な身体活動 予防の文脈では非常に重要です。一方で、動きは 代謝 骨 刺激された、それに組み込まれたカルシウムが増加し、それによって骨組織が強化され、一方で構造/ 筋肉の保護 骨折から身を守るのに役立ちます。

骨粗しょう症の練習

運動による骨への定期的なストレスは、骨量減少を防ぐために不可欠です。定期的に運動しない人は、年齢に関係なく骨量を失います。それも特に重要です 動きの規則性。したがって、定期的な散歩は効果的ですが、ジムへの不定期の訪問はほとんど役に立ちません。骨物質の性質は、引張荷重よりも圧力に対して設計されています。このため、骨粗しょう症の予防には、運動、ウォーキング、ジョギング、ハイキング、サイクリングなどのスポーツが特に適しています。定期的な筋力トレーニングや体操は、他の適切な運動形態です。

ただし、常に注意する必要があります オーバーロード 特にけが 避けるために。このためには、十分に長い構築と慣れの段階が重要です。持久力と運動能力が低下した場合、専門家が指導する機能訓練が利用可能であり、医師が処方することができます。特定の運動を学ぶことにより、筋肉と骨の十分な運動と強化を達成することができます。

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骨粗しょう症の振動トレーニング

骨粗しょう症の予防においてそれ自体が証明された概念は、いわゆるです。 振動トレーニング。これは、動的な、つまり絶えず変化する力の負荷による骨の形成または骨量減少の防止に基づいています。トレーニングは特別になります 振動板 5〜60ヘルツの周波数の振動を生成します。骨粗しょう症を防ぐために、しかし、かなり穏やかなトレーニングが含まれるべきです 低頻度 小さな運動インパルスを選択できます。

振動トレーニングの基本的な効果は、いわゆる「トニック振動反射」これは、筋肉内の特定の細胞が、運動によって引き起こされた筋肉の長さの変化を記録し、神経ループを介して他の筋肉細胞に信号を送信するという事実によって引き起こされます。これらの信号は、筋細胞を活性化し、移動面にもかかわらず安定性と直立姿勢を維持するために代償運動につながります。この 持続的な小さな収縮 筋肉の強化は、筋肉の強化された発達とより良いパフォーマンスにつながります。さらに、それらは骨に一定の引張および圧縮荷重をもたらし、最終的に骨構造の強化を刺激します。このタイプの骨粗しょう症予防は、痛み、病気、または老齢のために十分に活発に動くことができなくなった人々に特に適しています。

詳細については、こちらをご覧ください。 骨粗しょう症の振動トレーニング

アルコールやタバコを避けてください

一人に 骨粗鬆症 また、消費を防ぐことをお勧めします アルコール そして タバコ 非常に 低レベル 保つ。喫煙者では、骨の血流を含むさまざまな臓器への血流が厳しく制限されており、タバコの煙の成分 推進する に加えて 解体 から エストロゲンどちらも骨粗しょう症の発症に有利です。
多くの場合、人はアルコールから来ます カルシウム-そして 栄養不足また、肝臓でのタンパク質の形成を阻害し、骨粗しょう症のリスクを高めます。

骨粗しょう症を予防する薬

骨粗しょう症を予防する主な手段は、定期的な運動、カルシウムとビタミンDの適切な摂取、および日光への曝露です。カルシウムまたはビタミンDのサプリメントに加えて、骨粗しょう症の予防を目的とした薬の服用 非推奨。しかしながら、多くの薬物が骨粗しょう症および骨折促進効果を有することが知られていることに注意すべきである。したがって、骨粗しょう症の予防を目的として、利益とリスクを正確に評価することをお勧めします。

このような効果は次の薬で知られています： 抗うつ薬 そして 抗てんかん薬, グリタゾン、 治療に使用されたもの 2型糖尿病 利用される グルココルチコイド, プロトンポンプ阻害剤、などの胃の病気の治療のため 胸焼け、特に長期間服用した場合、 L-チロキシンそれで 甲状腺機能低下症 使用されている。

これらの薬を服用しているときに骨粗しょう症の個人的なリスクを心配している場合は、正確でなければなりません 彼の医者との相談 保持し、それについて知らされます。

ホルモンなしの予防

一般的に、骨粗しょう症予防のためにホルモンを服用する 非推奨。エストロゲン欠乏症は閉経後の女性の骨粗しょう症の主な原因の1つですが、ホルモン剤の服用が長期予防に適した方法であることはまだ示されていません。骨粗しょう症を予防する最良の方法は、できれば新鮮な空気の中で十分な運動をし、特定の食事をとることです。

エストロゲンによる予防

女性の骨粗しょう症の主な原因は エストロゲンの欠如 閉経後、エストロゲンは骨形成に刺激効果を持っています。したがって、閉経後のエストロゲンの使用は骨粗しょう症のリスクを低減すると結論付けることができます。広範な研究にもかかわらず、エストロゲンによる治療が実際に骨粗しょう症の予防の点でプラスの効果をもたらすかどうかについての明確な結果はまだ見つかっていません。一方で、これは治療が中止されるとエストロゲンの刺激的な影響が消え、骨密度が同じ年齢の女性にも治療を受けていない値に急速に減少するという事実によるものですそのような治療は、実際に決定的な効果をもたらすために20年以上実施されなければならないでしょう。

しかし、エストロゲンを摂取すると、 リスク 骨だけでなく、体のあらゆる場所で自然に作用するため、とりわけ、エストロゲンは癌と血栓症のリスクが高いことが知られています。骨粗しょう症に関連するプラスの効果がこれらのリスクを上回るかどうか、およびそのような予防策が価値があるかどうかは不明です。

ホメオパシーによる予防

の ホメオパシー 骨粗しょう症予防の可能性も提供します。ここでも、主な焦点は、十分なカルシウムを身体に提供し、過度の酸性化を回避することです。過剰な酸性化、低すぎる PH値、 つまり、骨からのカルシウムの回収をサポートします。したがって、ホメオパシーの骨粗しょう症予防は、骨粗しょう症指向の栄養と同じ目標を追求しますが、 意識的な食事 体により良い副作用をもたらします。

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すでに顕在化している骨粗しょう症の対策

すでに持っている場合 骨粗しょう症 病気です、上記の方法以外にもいくつかの方法があります。 骨折のリスク 下げます。
そもそも 注意!
特に骨粗しょう症にしばしば罹患している高齢者では、つまずきの危険はすべて片付けるべきであり、あなたもそれらに助言するべきです 固体靴 必要に応じて 眼鏡レンズ 落下を防ぐために着用する適切な強度。
時には特別なトレーニングも使用できます 転倒防止 および/または個別化 理学療法 それぞれ。今ではいわゆる ヒッププロテクター骨粗しょう症でほとんどの骨折が発生する領域であるため、腰を横方向に安定させ、外部暴力から（たとえば、落下から）保護します。急激な動きはできるだけ避け、また 過度の運動 可能であれば 避ける.