機器なしのウェイトトレーニング
前書き
筋力トレーニングは、運動と健康の成功のための最も重要なタイプのトレーニングの1つです。それは筋肉を強化するだけでなく、いわゆる腱保持装置の残りの部分にも良い影響を与えます リボン と骨）。したがって、筋力トレーニングは、古典的な筋力アスリートだけでなく、すべての年齢と性別のターゲットグループに適しています。高齢者は、骨粗しょう症のリスクを大幅に軽減したり、定期的な運動で転倒したりすることもできます。
ジムや自宅での筋力トレーニングは、常にハイテク機器に依存しているわけではありません。明確な結果は、あなた自身の体重と、必要に応じて、日常の物で達成することもできます。
筋力トレーニングの基本原則
機器なしのウェイトトレーニングは、これらの4つの原則に従う必要があります
定期的に運動を増やします：筋肉は、筋肉が近くにある場合にのみ成長刺激を受け取ります 上限 導かれる。その結果、集中的なトレーニングのみが長期にわたって望ましい筋肉成長をもたらします。
再生フェーズを観察する：以前のトレーニングのストレスから回復するには、筋肉の再生が必要です。実際の筋肉の成長が起こります トレーニングの後 の代わりに。
- トレーニングはさまざまです：同じエクササイズが常に実行されている場合、身体は同じ負荷に適応でき、トレーニングのレベルはそれ以上向上しません。それが理由です 多様性 で ウェイトトレーニング 重要。
- 継続的に訓練する：残念ながら、トレーニングにあまりにも長い休憩を取ると、パフォーマンスレベルは比較的急速に低下します。機器なしでウェイトトレーニングを行う場合でも、いわば重要です。 ボールにとどまる.
肩、胸、腕の装備なしの筋力トレーニング
腕立て伏せ：
- 開始位置：横になって、腕を胸の高さで支えます
- 実行：腕を伸ばし（完全に伸ばさないでください）、曲げます（鼻先がほぼ地面にくるまで)
腕立て伏せの増加：
- 開始位置： 上記を参照
- 今回は、しかし、足は上げられたオブジェクトの上に置かれています
傾斜からの引き上げ：
- 開始位置：テーブルトップまたはロッドを下から支え、傾斜して吊り下げます（上半身は宙に、かかとは床に)
- 実行：腕を伸ばして曲げます（鼻の先端がテーブルの端にほとんど近づくまで）。開始位置がより水平であるほど、またはテーブルトップまたはバーがより低いほど、運動を増やします
椅子のディップ：
- 開始位置：背もたれが互いに向き合うように2つの椅子の間に支えられて（足が地面に触れない)
- 実行：ゆっくりと腕を曲げ、身を降ろします（上腕と前腕が90°の角度に達するまで）、次にもう一度ストレッチします
胃のための機器なしの筋力トレーニング
クランチ：
- 開始位置：仰向けになって、脚が上げられたオブジェクト上で90°に曲げられているか、斜めに設置されている
- 実行：地面から頭と肩をゆっくり上げます（ローリングモーションで）;ゆっくり動きます
クロスクランチ：
- 開始位置：仰向けになって、脚を曲げます
- 実行：両手を頭の側面に置き、左肘を右膝に持ってきて、右肘を左膝に動かします。最初に肩を上げます（そうして初めて横移動が起こります)
半分のカブトムシ：
- 開始位置：仰向けになって、脚を90°に曲げます
- 実行：頭と肩を少し上げ、脚を交互に伸ばして曲げます（「サイクリング」ではなく、ゆっくりとした動きで)
足を持ち上げる：
- 開始位置：床にできる限り完全に仰向けになって、腹が張って、背骨が（番号 ホローバック!)
- 実行：足はゆっくりと上げられます（できればまっすぐに）、おそらく足がまっすぐ上を向き、骨盤がわずかに上がるまで移動する
サイド矯正：
- 開始位置：横になって、伸ばして、パートナーが脚をしっかりと保持
- 実行：肩をゆっくり床から持ち上げ、肘に寄りかからないでください。
背中の装備なしで筋力トレーニング
てんびん座:
- 開始位置：お腹の上に横になり、腕と脚がまっすぐになり、床から少し持ち上げられます
- 実行：腕と脚を備えた軽くて遅い振り子、 緊張を保つ
ベンチ位置でストレッチ:
- 開始位置：膝と肘に支え
- 実行：片方の腕と対角線上で反対側の脚を伸ばし、かかと、臀部、手がラインを形成するようにします。緊張を維持し、ストレッチしよう
テーブル・ベンチ等でのストレッチ.:
- 開始位置：お腹の上に横になり、上半身がお尻までテーブルの上にあり、脚が曲がっている
- 実行：ゆっくりと足を伸ばし、もう一度曲げます。 動きは腰で起こります;足を伸ばさないでください（背骨と並んでいます)
脚の装備なしで筋力トレーニング
ウォールプレス:
- 開始位置：上半身は背中で壁に支えられ、脚は90°に曲げられます
- 実行：位置を保持（手を使わないで 太もも 下支えする)
スクワット:
- 開始位置：スタンド、腕を床に水平に前に伸ばします
- 実行：脚を曲げてまっすぐにし、上半身をまっすぐにし、腕を伸ばしたままにします
片足スクワット:
- 実行： 上記を参照片方の足が背中の後ろにある上げられた物体の上にあります
- 専門家向けの代替案：片足を前に伸ばし、スクワット中に保持する
機器なしの安定化演習
前腕サポート:
- 開始位置：前腕と足のみを床に置きます。脚、背骨、頭が直線になる
- 実行：集中した位置を保持（胃が緊張したままで、背中が背中のくぼみに落ちないように特に注意してください)
ラテラルサポート:
- 開始位置：横になると、前腕と足だけが地面に触れます。脚、背骨、頭が直線になる
- 実行：集中したポジションを維持し、サイドを入れ替える
田端
通常機器なしで行われる特別なトレーニング方法は、いわゆる 田端。名前はその発明者である日本人に由来します 田端泉.
彼のトレーニングは4分に見えます 激しい運動 さまざまな演習で。これらの演習は、可能な限り選択する必要があります 多くの大きな筋肉グループ 主張されています。したがって、からの演習 機器なしのウェイトトレーニング。この形式のトレーニングは、筋肉を刺激して特によく成長させると同時に、脂肪燃焼を高めます。ただし、ここではアスリートが絶対に限界に達しなければならないことが重要です。そうしないと、田畑でのトレーニングはあまり効果的ではありません。
最終的には、ワークアウトは次のようになります:
8つの文が実行されます（たとえば、腕立て伏せ、クランチ、ディップ、スクワットなどの4つの古典的なエクササイズ）。すべての文が続く 20秒、 に続く 10秒休憩、機器なしのトレーニングには合計240秒かかります。高度な田畑選手は20秒でそれを行うことができます 10-15回の繰り返ししかし、それは初心者にはさらに少ないです。
田畑は最高になる 二人のため トレーニングパートナーが時間を発表できるように実行されます。これは、訓練生が自分のエクササイズの正しい実行に集中するための最良の方法です。さらに、タバタは常に、設備のない他のトレーニングセッションと組み合わせて使用する必要があります 最後に 実行されます。 4分間の最大の運動の後、通常は1回が疲れきってさらなる運動ができなくなります。
機器なしで筋力トレーニングのメリット
ほとんどのスポーツ初心者は、バタフライやレッグプレスなどの典型的な機器でジムで筋力トレーニングをするという古典的なイメージを持っています。トレーニングに必要なものがすべて揃っていることを忘れてしまう人もいます。 私たちの体とその体重。優れたトレーニング計画があれば、ジムの費用や高価なホームトレーナーの費用を節約して、すぐに筋力トレーニングを始めることができます。ダンベルやジムでのジムでのクラシックトレーニングと同じように、機器なしの筋力トレーニングでも同じような結果を得ることができます。次のような比較的安価なエイド セラバンドまたはエキスパンダー.
費用面での利点に加えて、場合によっては、機器なしのトレーニングの質も向上します。多くの体重運動（自分の体重だけで運動する）同時に1つを表す バランシングアクト したがって、スポーツスタジオのように、ガイドされた動きによって動かされるのはデバイスの特定の筋肉だけではなく、 コーディネーションスキル オン。バランスを見つけて維持する必要があるため、動きをさらに安定させる必要がある補助筋肉も使用されます。
さらに、筋力トレーニングは通常、設備がなくても時間の面でより効果的に編成できます。目的のデバイスがジムで利用できるようになるまでの待ち時間はありません。ほとんどすべての場合、筋力トレーニングは機器なしで自宅で行うこともできます-これはジムに行くために必要な追加の時間を排除します。訓練はもはや閉鎖された部屋で行われる必要はありません。夏には、トレーニングをムッとしたスタジオから公園に移動するのが良い動機です。
