フードピラミッド

前書き

健康的で健康的な食事がどのように設計されているかについてのオリエンテーションとして、それは計画としての価値ある援助です。

DGE（ドイツ栄養学会）はこの目的のために栄養サークルを開発しましたが、アメリカの科学者によって開発された栄養ピラミッドはより理解しやすいことが証明されました。それは、消費量が正しい場合、すべての食品が許可されていることを示しています。

ピラミッドは、適度に、または控えめに、どの食品を豊富に使用すべきかを明確にします。また、日替わりメニューをできる限り変化させる必要があることも示しています。

食品ピラミッドの食品グループとそれらに含まれる貴重な栄養素

の ピラミッドの底 形：

1. シリアルおよびシリアル製品
   穀物と穀物製品は栄養の基礎を形成します。彼らはすべての食事の一部でなければなりません。少なくとも1サービングのパン、朝食用シリアル（フレークやミューズリーなど）、パスタ、またはご飯とご飯。
   選択するときは、全粒穀物製品を優先する必要があります。 50％の全粒含有量を目指す必要があります。
   貴重な栄養素：複雑な炭水化物、繊維、タンパク質、 ビタミン （特に ビタミンB群）、ミネラル（特にマグネシウムと カリウム)
2. 野菜、ジャガイモ、レタス
   1日あたり最大3食分（最大1kg）
   野菜とサラダは、可能であれば、季節のオファーに応じて、常に新鮮な状態で、時には生野菜として消費する必要があります。可能であれば皮をむいてジャガイモを調理し、低脂肪含有量でそれらを準備します。
   貴重な栄養素：複雑な炭水化物、繊維、ビタミン（特にビタミンCとカロテノイド）、ミネラル（特に カリウム)
3. フルーツ
   1日に少なくとも3個の果物。新鮮な果物を好み、季節の可用性と鮮度に注意を払います。
   貴重な栄養素：炭水化物、ビタミンC、ミネラルカリウム
4. 牛乳と乳製品
   毎日少なくとも¼lの牛乳と3スライスのチーズ（クォーク、ヨーグルト、クリームチーズと交換可能）、低脂肪製品、および調理品を毎日お勧めします。
   貴重な栄養素： タンパク質、ビタミンA、D、Bビタミン）、ミネラル（特に鉄、 ヨウ素 および亜鉛）
5. 肉、鶏肉、ソーセージ、魚、卵
   週に2〜3回、肉またはソーセージ（それぞれ約125g）、週に1〜2回、魚と最大3つの卵。
   ここでも、メニューを多様化し、低脂肪の品種を好みます。
   貴重な栄養素： タンパク質、ビタミンA、D、B、ミネラル（特に鉄、ヨウ素、亜鉛）
6. 油脂
   ほどほどに楽しんでください。 1日あたり、大さじ1〜2杯のバターまたはマーガリンと1〜2杯の高品質植物油。高品質の植物油を優先します。
   貴重な栄養素： 必須脂肪酸、脂溶性ビタミン（特にビタミンEおよびD）
   ピラミッドの上部を形成します。
7. 高級料理
   お菓子、ケーキ、チップ、アルコールを少量お楽しみください。
   毎日、チョコレート1バー、小さなケーキ、ポテトチップス1握り、1/8 lの赤ワインなどを加えてください。
   十分な水分補給も推奨されます。
8. 飲み物
   通常、毎日少なくとも1.5リットルから2リットルの水分を飲むことをお勧めします。体液の必要性は、熱、運動、スポーツ、または発熱の場合にかなり増加します。
   ミネラルウォーター、無糖のハーブティーまたはフルーツティー、フルーツジュースのスプリッツァーが最適です。
   コーヒー そして 紅茶 体液バランスで役割を果たすべきではありません。喉の渇きを癒すために、飲み物よりも高級食品の方を話します。牛乳も飲み物とは見なされません。牛乳や乳製品にはタンパク質の担体や食品として含まれ、水分バランスには含まれません。

栄養密度

評価する 食品の品質、エネルギー含有量を考慮して、栄養素密度が使用されます。これは、栄養素含有量の商から得られます（特定の栄養素に関連する カルシウム）とそれぞれの食品の発熱量。

栄養素密度は、エネルギーは制限されているが栄養素が豊富な食事にとって重要です。結果は次のとおりです。栄養素密度が高いほど、特定の栄養素の存在に対するエネルギー含有量の比率がより有利になります。

栄養素密度を計算するための式：

栄養素含有量（食品100 gあたりのmg / mg / g）

栄養素密度（mg / mg / g）= ------------------------

発熱量（食品100 gあたりのmJ）

mJ =ジュールの1000分の1

これは、果物や野菜はエネルギー含有量が低いため、栄養密度が最も高いことを意味します。当然のことながら、最低の栄養密度は、お菓子やケーキなど、脂肪や糖分が多い食品に見られます。これらのエネルギー密度は非常に高く、栄養密度は非常に低くなっています。いわゆる「空のカロリー“.

さらに、低脂肪の動物向け食品は、高脂肪製品よりも栄養密度が優れています。

エネルギー密度

エネルギー密度は、特定の食品の量に対するカロリー量の比率を表します。グラムあたりのカロリー量を示します。

エネルギー密度は、非常に少量の食品が大量のエネルギー（kcal）を供給する場合に常に最高になり、大量の食品が非常に少量のエネルギー（kcal）のみを供給する場合は常に最低になります。

エネルギー密度は次から計算されます：
カロリー量（kcal）をグラムで割った値

エネルギー密度の例

50 gのミルクチョコレートには、平均280 kcalが含まれています。

280を50で割った値= 5.6をエネルギー密度として計算します。

500 gのカリフラワーには約115 kcalが含まれ、エネルギー密度として0.2になります。

次の概要は、さまざまなエネルギー密度の分類を示しています。

• 最大1.5 kcal /グラムのエネルギー密度 =低エネルギー密度
• エネルギー密度1.6〜2.4 kcal /グラム =平均エネルギー密度
• 2.5 kcal /グラムからのエネルギー密度 =高エネルギー密度

カロリー表や栄養分析では、 カロリー 常に100 gに指定されています。例：100 gのクリームチーズ（クリーム）189 kcal。 100で割り、エネルギー密度として1.8を取得します。

それを見るのは簡単です 食品の評価 健康的な食事と減量の推奨は、エネルギー密度によって変化することはありませんが、以前と同じです。子供に別の名前を付けるだけです。

低エネルギー食品は、水分が豊富で低カロリーの食品、主に野菜と果物です。

赤身の肉や魚、赤身の乳製品は、中程度のエネルギー密度を持っています。

エネルギー密度が非常に高い食品は、お菓子やケーキなど、脂肪や砂糖が豊富な食品です。

飲み物に気をつけて！ 水分が多く含まれており、エネルギー密度で判断すればコカコーラ、レモネード、ジュースなどでも大丈夫です。これらの飲み物には砂糖が含まれています。あなたをいっぱいにしないでください。500mlのオレンジジュースやコーラは、約400カロリーになります。

だから、エネルギー密度で飲み物を判断しないでください！水、ミネラルウォーター、無糖ハーブティー、薄めのジュースのスプリッツァーなど、カロリーフリーの飲み物はすべて、喉の渇きを癒すのに最適です。

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