セルライトに対する演習
定義
いわゆるセルライトとの関連で皮下脂肪組織（皮下脂肪組織）の領域が変化すると、皮膚にへこみのような変形が生じます。形態学的には、表面はオレンジの皮に似ており、よく使用される名前は「オレンジの皮」に由来しています。疾患の価値がない非炎症性の変化ではありません。セルライトはほとんど女性だけで発生します。一般的な部位は、太ももとお尻の周りの皮膚です。発生率は年齢とともに増加し、若い年齢では結合組織が弱く、体重が多いためにセルライトが促進されます。
一般的に、健康的なライフスタイルはセルライトの発生を減らします。これには、肥満や喫煙、十分な運動などの危険因子の回避が含まれます。運動は皮下脂肪の割合を減らし、無傷の結合組織の発達と維持を促進します。
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危険因子は何ですか？
セルライトの外観はさまざまな要因で支持されています。それらのいくつかは予防可能ですが、他は遺伝的素因によるものです。皮下脂肪組織の女性の構造はホルモンであり、男性のそれとは異なります。彼女はセルライトを発達させる素質が著しく高い。現状の知識によれば、 遺伝的素因 また、弾力性と結合組織強度の面でも役割を果たします。弾力性の低下と結合組織の弱さは、セルライトのリスクを高める可能性があります。
性別や遺伝的素因への影響はありませんが、他の危険因子は回避できます。含まれています 肥満 (肥満), 煙 運動不足。
の一部として 妊娠 結果として生じる体重変動、皮下脂肪組織の構造が変化し、セルライトの発生を促進します。経口避妊薬などの薬物の考えられる影響についても説明します。
原因
皮下脂肪組織は格子状の構造をしており、典型的な女性の性別を持っています、 股関節および大腿部に集中するホルモン分布。脂肪細胞間のコラーゲン鎖は、格子状の構造を担っています。結合組織の弱いストランドは、ラティスの元の形状をキャンセルします。細胞は次第に外側に膨らみます。へこみ状の画像が作成されます。
結果としての脂肪細胞の拡大 脂肪貯蔵と微小循環障害の増加 血管とリンパ液のレベルでも、同様の形態学的画像が形成されます。
加齢とともに、皮膚の厚さ、その弾力性、およびその水分含有量は減少します （ご参照ください： 老年期の皮膚の変化）。この文脈では、元の格子構造は失われます。セルライトディンプルが出現。
太もものセルライトの練習
セルライトの最も一般的な場所の1つは太ももです。次の2つのエクササイズは、大腿の前部と後部の筋肉をトレーニングするように設計されています。
- に ハムストリング筋を強化する いわゆる サイドリフト運動 実行されます。最初に、堅いが快適な表面で横向きの横向きの姿勢になります。左足から始める場合は、体の右側に横になります。頭は右腕に置かれ、体の延長として伸ばされます。右足が床で少し曲がっています。今度は左足を持ち上げ、つま先を少し下に向けて約0.5メートル上げ、再びゆっくりと下げます。あなたはこの運動をリードしています 十回 サイドを切り替える前。演習は、トレーニングのレベルによって異なります 2〜3回 繰り返されます。
- に 太ももの内側の筋肉を強化する 同様の演習を提供します。また、横向きの姿勢になります。今、大腿は持ち上げられていませんが、床にあるものは持ち上げられています 横たわっている脚 上下に移動します。再び左足から始める場合は、体の左側に横になります。右脚は床に斜めに配置されているため、左脚には移動の余地があります。左脚もまた 十回 再び上げ下げしました。運動は両側にあります 2〜3回 繰り返された。
- 隣の ハムストリングスのトレーニング、の練習で達成することができます 四足歩行 また一つ 臀筋を強化する。薄いジムマットをベースにしており、ひじやひざの運動が少し快適になります。あなたは四足歩行の位置に行きます。腕は90度の角度で曲げられ、前腕はマットの上にあります。足も直角に曲げられているので、膝は腰の高さになります。頭は上げないでください。脊椎の伸展を直線で表す必要があります。次に、右足を床から直角に持ち上げ、足の裏が天井に向くようにします。この位置に数秒間留まり、足に触れずにゆっくりと足を床に向かって下げます。重要-緊急の問題として、中空の背中は避けてください。全体として、脚を上げ下げします 十回 次にページを変更します。運動することができます 両側に2回 繰り返されます。
お尻のセルライトの練習
セルライトによって引き起こされる臀部の変化は、次の練習で効果的に打ち消すことができます。
- いわゆる ブリッジ 薄い体操マットなどの固い表面が必要です。カーペットもこの目的を果たします。仰臥位では、脚を約90度の角度で曲げます。腕は体に平行に配置され、手のひらを下に向けます。骨盤、胃、胸が一直線になるように骨盤を持ち上げます。底は緊張しています。体の芯の筋肉も緊張している場合にのみ、安定した方法で運動を行うことができます。この位置に約10秒間留まります。次に、緊張を解放し、骨盤を床に戻します。数秒の休憩の後、運動を繰り返します。理想的には 15回繰り返し 実施する。これらはあなた自身の裁量で増やすことができます。
- いわゆる クレードル 臀部の筋肉を強化するだけでなく、背中の筋肉を鍛えます（参照： バックトレーニング）。エクササイズの初めに、あなたは快適で同時にしっかりした表面であなたの胃の上に横になります。絵の目の前には、わずかに湾曲したゆりかごがあり、その中央部分が背中を表しています。臀部を引き締めると、脚は天井に向かってわずかに湾曲して上がります。頭の後ろで腕を組む。お尻と背中を緊張させることで、肘、頭、上半身を床から少し持ち上げます。これにより、クレードルのイメージが作成されます 30秒 保持されています。腕を前に伸ばした状態で運動することもできます。緊張の段階の後、あなたは筋肉をほぐして、そしてあなたの胃の上で短時間横になります。全体として、演習は 3回 繰り返されます。
足のセルライトの練習
- いわゆる 腕立て伏せ運動 脚の筋肉を強化します。理想的には、座ることができる薄い体操マットまたはラグをベースとして選択する必要があります。上半身を手のひらを後ろにして支えながら、足を前に伸ばします。次に、右脚を曲げます。左の伸ばした脚は、つま先を天井に向けた状態で可能な限り上げ、再びゆっくりと下げます。これを繰り返します 十回右足で同じ運動を繰り返す前に。各辺は合計でなければなりません 30回 上昇させること。
- 次の演習の名前は、その実行についてすでに多くのことを明らかにしています。いわゆる フローティングシート また、脚の筋肉、特に太ももの保持筋をトレーニングします。滑らかな壁の無料の部分または閉じたドアが実装に見つかりました。立っているとき、足は壁またはドアから少し離れて同じ高さに置かれている間、背中はその全長にわたって壁に接触しています。次に、足の筋肉を緊張させながらゆっくりと背中を下にスライドさせます。脚は、90度の角度になるまで徐々に曲げられます。この位置では、脚の筋肉に最大の張力がかかります。足の裏は地面にしっかりと固定され、背中は壁/ドアに押し付けられます。理想的には、 半分 ゆっくりと上に戻る前に、この位置で。少し休憩した後、練習を繰り返します。 五回.
上腕のセルライトの練習
上腕のセルライトの場合、次の運動は上腕の筋肉にプラスの効果をもたらします。
- いわゆる レディース腕立て伏せ 人は地面に行く 四足で。手のひらは、胸の高さで床に肩の幅をあけて配置されています。足は曲げられ、膝は支えられ、足首は交差されます。ワークアウトの開始時に、太ももとヒップの間の角度が正しいほど、簡単になります。意識的に腕に体重を移し、ゆっくりと曲げます。胃が緊張し、背中がまっすぐになっている間は、肘をできるだけ体に近づけてください。次に、上半身を腕で押し戻します。肘が完全に伸びていません。休憩後、同じ動きを繰り返す 十回.
- 次の演習では、 セラバンド 必要。 小さいおもり これに使用できます。直立した体位になります。脚は肩幅ほど離れており、わずかに曲がっています。次に、Thera-Bandの中央に片足を置きます。バンドの両端を手でつかみ、手の甲を外側に向けます。腕を肩の高さまで上げます。体と伸ばした腕は「T」の文字の形を模倣しています。重要-重要 手首はねじれてはいけません。また、足と腰が少し曲がっており、背中と胃が緊張していることを確認してください。持ち上げた後、アームはゆっくりと制御された方法で再び下げられます。運動はあなた自身の裁量で繰り返されます 15回と20回.
腹部のセルライトの練習
腹筋の構築と強化は、腹部の皮下脂肪組織の構造に良い影響を与えます。ここでは、2つの効果的な演習を紹介します。異なる筋肉グループの間には常に相互作用があるため、脚とお尻の筋肉は同時にトレーニングされます。
- のために 最初の練習 あなたは、弾性のある、非弾性の表面で仰向けに寝ます。腕は、手のひらを下に向けて床に90度の角度で配置されます。伸ばした脚を上に伸ばします。足の裏は天井に向かっています。演習の目的は まっすぐな脚をゆっくりと制御しながら床に向かって下げてから、開始位置に戻ります。演習を始めると、これは非常に困難です。まっすぐ足を床に向かって少し下げてから元の位置に戻すと、エクササイズが簡単になります。トレーニング効果が上がると、距離を伸ばすことができます。足を下げると 30回 繰り返された。に 10回繰り返し 少し休憩してください。
- の中に 2回目の練習 腹筋を強化するには、仰向けに寝ます。腕は頭の後ろで交差しています。左脚は曲げられ、右脚は床でできるだけ伸ばされます。次に、腹部の筋肉を緊張させて、右肘を左膝に当てます。次に、左脚を伸ばし、右脚を曲げます。左ひじから右ひざまで同じ斜めの動きをします。ムーブメントは 両側に8回 実施した。短い休憩の後、運動を繰り返します。
