グルタミン

定義

グルタミンまたはグルタミン酸（グルタミンペプチド）は非必須アミノ酸です。それは体自体によって生成することができます。合成は主に肝臓、腎臓、脳、肺で行われます。グルタミンの形成には他のアミノ酸、特に2つの必須アミノ酸であるバリンとイソロイシンが必要です。グルタミンは人体がタンパク質を構築するために使用されるため、アミノ酸はタンパク質を生成します。

dr.gumpert.deによる評価、グルタミンの摂取が理にかなっているか

原則として、グルタミンの摂取に反対することは何もありません。推奨摂取量は1日あたり体重1キログラムあたり0.1グラムですが、2週間で最大5倍の量を摂取しても副作用は観察されませんでした。グルタミンの長期使用に関する対応する長期研究はまだ利用できません。医学的見地から、これまでのところグルタミンの補給に反対する議論はないようです。
通常、毎日のグルタミン必要量はバランスの取れた食事でカバーされます。ただし、ベジタリアンまたはビーガンダイエットをしている場合は、グルタミンを追加で摂取することをお勧めします。グルタミンは特に肉や乳製品に含まれています。
グルタミンの効果は手放せません。プロテインシェイクを単独で摂取する場合と比較して、プロテインシェイクとグルタミンの組み合わせは、約10％以上の相対的な筋肉の増加を達成しました。ただし、この研究のテスト担当者のグループは非常に少なかったため、これらの結果を批判的に質問することが重要です。
私たちの意見では、アマチュアアスリートのために追加のグルタミンを使用することは価値がありませんが、その費用便益比のために競争スポーツまたはプロスポーツに属しています。しかし最終的には、すべてのアスリートは、グルタミン補給のコストが、それから得られる利益に見合うかどうかを自分で判断する必要があります。

グルタミンの影響

グルタミンは主に人体の筋肉細胞に存在し、細胞内の水分保持を制御します。
グルタミンは血漿中のアミノ酸の割合が最も高く、約20％です。一般的に、グルタミンについては、人体の代謝プロセスのバランスを保つと言えます。
スポーツに関連して、グルタミンは、トレーニングセッション中に細胞体積の増加を引き起こします。これは、脂肪燃焼と筋肉構築にプラスの効果があります。
細胞体積を増加させることにより、身体はシグナルを受け取り、タンパク質およびグリコーゲンを生成して、同化作用（筋肉の構築）を刺激します。
このタンパク質構築効果はまた、不要な筋肉の分解から体を保護し、グリコーゲンの蓄積もプラスの効果をもたらします。これは、細胞体積の増加がエネルギーの蓄積も増加させるためです。
あなたが多くのスポーツをしていて、負荷をより長期間維持したいのであれば、グルタミンを栄養補助食品として摂取することを検討することができます。このようにして、脂肪燃焼を最適化し、筋肉の構築を促進し、その後の再生を改善することができます。
グルタミンの他のプラスの効果は、筋肉の構築に加えて、脂肪燃焼の増加と最適化された再生、免疫システムの安定化、アンモニアの分解であり、肝臓と消化管粘膜を保護します。

グルタミンの機能

グルタミンは私たちの体内で窒素輸送体として使用されるため、血中のすべてのアミノ酸の中で最高の濃度を持っています。アミノ酸が分解されると、アンモニアは私たちの体に有毒です。しかしながら、これは、いわゆるアルファケト酸に移すことができ、グルタミンが生成される。これは、血液中にこのように結合したアンモニアを腎臓に輸送し、腎臓で排泄することができます。体の酸塩基バランスの変動を補正し、人体のアンモニア中毒を防ぐために使用されます。
さらに、グルタミンは人間の筋肉タンパク質の大部分を構成するアミノ酸です。だからそれはまた筋肉を構築するのに役立ちます。
グルタミンはまた、身体の多くの代謝経路において窒素供与体としても機能します。さらに、グルタミンはエネルギーを生成するために使用できますが、体には代謝のための炭水化物がありません。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 グルタミンの機能

グルタミンの副作用

グルタミンは、通常の服用ではほとんど副作用がないため、患者の免疫システムを強化するための薬にも使用されています。
ほとんどの場合、過剰摂取が発生すると副作用が発生します。通常、身体は過剰摂取に反応し、過剰量のグルタミンを直接排泄しようとします。
これが成功しない場合、下痢や皮膚のわずかな刺痛感覚などの副作用が発生する可能性があります。てんかんの人は、グルタミンの摂取により悪化する可能性があります。したがって、グルタミンなどのサプリメントを服用する前に、必ず医師に相談してください。
いわゆるチャイナレストランシンドローム（中華レストラン症候群）はグルタミン酸（グルタミン酸）の既知の副作用です。この症候群は、L-グルタミン酸ナトリウムを含む食品を摂取した後に発生する可能性があります。特に中華料理に使用される風味向上剤です。
人々は、首の領域のチクチクする感覚と相まって、熱感や緊張感に反応します。吐き気を伴う頭痛と胃の痛みもグルタミン補給の副作用です。
激しいトレーニング状況は、筋肉の構築、いわゆるアナボリックプロセスを促進します。同時に、激しいトレーニングは異化プロセスも刺激します（グルタミン機能を参照）。その結果、筋肉量の増加は、同化プロセスとしてのタンパク質合成が筋肉の分解（=異化プロセス）を超えた場合にのみ発生します。
科学的研究は、グルタミンがタンパク質合成を増加させ、すでに述べたように異化過程を打ち消すことができることを示しているので、グルタミンは筋肉の構築において特に重要な役割を果たしています。グルタミンは、筋肉細胞に水分を保持することにより、筋肉の構築を促進します。細胞容積の増加は同化効果を生み出します。
記載されている事実は、集中的なトレーニングのコンテキストでは、グルタミン酸の補給は間違いなく理にかなっているという結論を可能にします。しかしながら、この点に関して実施された異なる研究が時々異なる結果を示したことが問題であるように見えます。同化作用に対するグルタミンの効果は確かであると考えられていますが、筋肉構築のための補給が体自身のグルタミンが引き起こすのと同じ効果を達成できるかどうかは疑問です。

投薬指示

過剰摂取を避けるために、あなたは常にメーカーまたはあなたの医者の投与量の指示に従ってください。
グルタミンを補充するとき、あなたが一日を通して収入を均等に分配することが重要です。
一般的に、投与量は常に身体活動に基づいているべきであり、とりわけ、この活動の持続時間に基づいているべきです。
摂取量の一般的な推奨事項は、1日あたり10〜20グラムです。
服用するのに適した時間は、トレーニングセッション後と就寝前です。トレーニング後は、筋肉量の減少を防ぎ、就寝前にサプリメントを摂取すると、筋肉の成長が一晩で確実に促進されます。
他の推奨事項は、トレーニング日に最大30グラムのグルタミンで、それぞれ10グラムの3回の摂取時間に分けられます。非トレーニング日には、朝と夕方に10グラムのグルタミンしか消費されません。
しかし、より高い用量に到達する前に、直接的な副作用を避けるために、ゆっくりとアプローチし、最初に低用量を服用する必要があります。少しの練習と体の調整効果の後、線量を少し増やすことができます。
初心者としてグルタミンを服用し始めた場合は、必ず事前に医学的アドバイスを求め、とりわけ、メーカーの推奨用量を守る必要があります。

グルタミンを取る

グルタミンは、例えば、記憶力が低下しているときに摂取することができます。錠剤や糖衣錠は一般的な投与方法です。持ちやすさの良さから人気があります。タブレットは通常、食事中にコップ1杯の水で飲み込まれます。フィットネス分野では、グルタミンは筋肉増強剤として人気があります。再び、それはタブレットとして取られます。ただし、パウダー、カプセル、フィットネスドリンクとしてもご利用いただけます。
異なる剤形の有効性は、用量に応じて異なる製剤のスポーツ分野で類似しています。タブレットを好むか別の形を好むかに関係なく、食事と一緒に、またはトレーニングの直後に製品を服用することをお勧めします。栄養補助食品の領域に加えて、グルタミンは医学でも使用されています。ある研究では、グルタミンを投与されたがん患者は感染が少なく、病院で過ごす時間が短縮されました。これは、グルタミンが免疫系に及ぼす多くの影響によるものです。
医療分野では、経口剤に加えてグルタミンを点滴で投与することもできます。錠剤や飲み物を飲んだ後、一定の割合のグルタミンが常に胃腸管に吸収されず、影響を受けずに再び排泄されるため、これにより損失率が低下します。グルタミンの摂取量を増やしたいが、サプリメントの摂取を控えたい場合は、ターゲットを絞った栄養をとることができます。グルタミンは特に小麦タンパク質とカゼインに含まれていますが、トウモロコシ、レンズ豆、大豆にもグルタミンが含まれています。サプリメントの形でグルタミンを服用するときは、過敏症やアレルギーが製剤に含まれる物質によって引き起こされる可能性があることに常に注意する必要がありますまたは中止するかどうか。

筋肉を構築するために使用

グルタミンの補給は、最近のスポーツで最も見られます。強度と持久力の両方のアスリートに非常に人気があります。体自身の筋肉と筋肉タンパク質の半分以上がグルタミンで構成されているため、筋肉構築におけるこのアミノ酸の重要性は誰にとっても決定的なものであるはずです。研究によると、ハードストレングストレーニングは、グルタミンの血漿レベルを最大20％低下させることができます。
十分なグルタミンレベルは、体がより速く再生できるようにするために重要です。このようにして、トレーニングで使い果たされたグルタミンは、筋肉を分解する必要なく、再び置き換えることができます。また、グルタミンは分岐鎖アミノ酸のロイシンがストレスによって酸化されて効力を失うのを防ぐとも言われています。ロイシンは筋肉構築のための重要な刺激です。この機能は非酸化状態でのみ実行できます。
したがって、グルタミンは、最終的に筋肉の肥大（肥大）の原因となる筋肉タンパク質を増加させる働きをします。加えて、それはまた、筋肉細胞への水とクレアチンの受動的な流れを引き起こし、それはアスリートがいわゆるポンプ、すなわちトレーニング中の筋肉の腫れとして知覚します。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 筋肉を構築するグルタミン

粉末としてのグルタミン

グルタミンは、栄養補助食品としてほとんどが粉末の形で使用されています。
10グラムのパウダーに少なくとも5グラムのグルタミンが含まれるように、購入前に組成に注意を払う必要があります。栄養補助食品に含まれるグルタミンが少なければ少ないほど、店頭で安く購入できます。ただし、ここでは安いとは限りません。
例として、グルタミン粉末200グラムが入ったグルタミン粉末パックを使用できます。このパックに含まれている計量スプーンには、純粋なグルタミンが6.5グラム含まれています。そのような変種は約20ユーロかかります。
パッケージのサイズは1000グラムまで可能で、価格はパックのサイズによって異なりますが、グルタミンパウダー200グラムあたり15〜35ユーロです。
粉末の組成も価格に影響します。追加の栄養素をどれだけ混合するかによって、価格は高くなる場合と低くなる場合があります。
グルタミンパウダーは、プロテインシェークに混ぜるだけで簡単に水や牛乳に溶けるので理想的です。
あるいは、カプセルの形でグルタミンを摂取する可能性があります。

グルタミンベラ

グルタミンVerla®は、処方箋なしで薬局から入手できる医薬品です。それは強壮薬製品グループ、すなわち強化剤に属します。その名のとおり、グルタミンヴェラ®は主成分としてグルタミンを含んでいます。それは伝統的に使用されている薬物であり、適用分野は長年の経験に起因します。とりわけ、グルタミンは脳の重要なメッセンジャー物質であり、脳細胞は効率を上げるために必要です。スムーズな脳の代謝は良い記憶のための前提条件です。これには一定量のグルタミンが必要です。

グルタミンは、学習と記憶のプロセスが適切に機能するためにも重要です。これはグルタミンVerla®が使用されるところです。精神的疲労の症状のために集中力が低下したり、一般的な記憶能力が低下したりした場合は、グルタミンベラを服用できます。脳には成分グルタミンが最適に供給されており、改善が再び起こります。必要に応じて、グルタミンVerla®を長期間服用することもできます。グルタミンVerla®の1つのコーティングされたタブレットには、330ミリグラムのグルタミンが含まれています。グルタミンベラ®を服用する前に、医師または薬剤師に相談することを強くお勧めします。ここでは、いつ、どのくらいの頻度でグルタミンベラを服用する必要があるかについて説明します。さらに、グルタミンVerla®を服用する前に添付文書を注意深く読み、曖昧な点について医師と話し合ってください。
薬は、ハーブ製品から得られるグルタミン酸を含んでいます。薬物または製剤の他の成分に含まれる有効成分のいずれかに過敏症の場合は、グルタミンベラ®を服用しないでください。リスクグループに属している場合、医薬品を服用する際には特別な注意が必要です。薬の摂取については、主に医師、特に子供や高齢者と話し合う必要があります。妊娠中や授乳中の女性にも注意する必要があります。さらに、心臓、循環器系、腎臓、肝臓、膵臓（真性糖尿病）の疾患のある患者は、事前に医師に相談する必要があります。

BCAAと比較

略語BCAAは、 分岐鎖アミノ酸。これは分岐鎖アミノ酸を意味し、3つの必須アミノ酸の混合物を表します。 BCAA混合物には、アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンが含まれています。これらの3つのアミノ酸は、人体で多くの異なるタスクを実行します。バリンは、タンパク質合成でさまざまな酵素を構築するために使用されます。ロイシンは肝臓でのタンパク質の合成に関与しています。また、身体の治癒過程にも役割を果たします。

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ロイシンは筋肉の構築と維持にも重要です。 BCAA製剤の3番目のアミノ酸はイソロイシンです。これは筋肉へのエネルギー供給に重要であり、イソロイシンは長期間の運動中に特に重要です。これらの努力により、そして一般的には体の供給不足の段階、例えば飢餓の期間において、生物はエネルギーを得るために体自身の物質を分解し始めます。ここでイソロイシンはエネルギー供与体として機能し、筋肉量とともに分解されます。
BCAAアミノ酸の3つはすべて必須アミノ酸であるため、食事で摂取する必要があります。ロイシン、イソロイシン、バリンは、すべてのタンパク質含有食品に含まれています。これらは、通常の食品の全アミノ酸の約50％を占めています。一部のアミノ酸は、腸での吸収後に肝臓に輸送され、そこで代謝されます。 BCAAアミノ酸には、その性質上、腸から筋肉に直接輸送され、そこで吸収されるという利点があります。したがって、BCAAは筋肉を構築し、筋肉にエネルギーを供給する上で重要な機能を持っています。また、これらの理由により、BCAAはアスリートがサプリメントとして摂取するため、創傷治癒と代謝にサポート効果があります。 BCAAサプリメントは、筋肉の構築を加速し、筋肉の損失を減らすことが期待されています。さらに、これらの必須アミノ酸の摂取は、疲労の症状を抑制するか、または後で始まるだけであると想定されています。現在の研究状況によれば、このトピックに関しては相反する研究があるため、期待される範囲でこれらの影響が実際に発生するかどうかは明らかではありません。したがって、BCAAサプリメントを摂取することは、競争力のあるアスリートや持久力のあるアスリートにメリットがあることは証明されていません。
比較すると、アミノ酸グルタミンを含む製剤の研究状況は似ています。グルタミンには、期待される効果もいくつかあります。グルタミンは必須アミノ酸ではありませんが、体はグルタミンを生産するために他の必須アミノ酸を必要とします。遊離アミノ酸は血漿中に存在し、グルタミンは総数の中で最大のシェアを持っています。グルタミンは、筋肉に最も集中しているアミノ酸でもあります。これは、筋肉の代謝における役割を示唆しています。実際、グルタミンは筋細胞（筋肉細胞）の水分保持を増加させます。スポーツまたは他の筋肉活動の間、細胞容量の増加は水分保持を通じて達成されます。現在の知識によれば、筋肉細胞の体積の増加はアナボリックシグナルとして体に吸収されます。その後、タンパク質の形成とグリコーゲンの蓄積が増加します。筋肉は筋肉タンパク質を蓄積することにより、より効率的になります。さらに、グリコーゲンの蓄積が増加することにより、筋肉へのエネルギー供給がより有利になり、パフォーマンスも向上します。グルタミンのこれらの効果は研究で証明されています。ただし、証拠は身体自身のタンパク質にのみ関連しているため、外部から供給され、事前に論理的に得られたグルタミンにも効果が当てはまるかどうかは不明です。さらに、グルタミンの耐性に関する長期的な研究はありません。

概要

最終的に、グルタミン製剤の効果もBCAAアミノ酸を含む製剤の効果も実際には証明されていません。確かなことは、そのような準備は、筋肉構築のための通常のスポーツ活動に決して取って代わることができないということです。また、栄養補助食品を摂取しても、健康的な食事の必要性がなくなることはありません。
したがって、効果的に筋肉を構築したい場合は、健康的に食べる必要があります。あなたはあなたの栄養計画をスポーツと調和させるべきです、例えばあなたは高タンパク質食を食べるべきです。それに応じて食事療法を制御すれば、筋肉増強の結果を見るはずです。また、グルタミンとBCAAの両方のニーズにも対応します。 BCAA製剤またはグルタミン濃縮物の形でサプリメントを摂取したい場合は、事前にスポーツ医または他の専門家に相談してください。彼らはアドバイスを提供することができ、専門家の観点から、それぞれのトレーニング状況に最も適した準備についての情報を提供することもできます。
このトピックの詳細については、次を参照してください。 BCAAアミノ酸

その他の栄養補助食品

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