机に座ってリラックスしてリラックスするための練習例

緊張後の肩の筋肉の弛緩

開始位置
机から離れたところにあるオフィスチェアに座ります。腕を体の側面にぶら下げます

エクササイズの実行
両肩を耳まで激しく引き寄せ、肩が痛くなるまで保持し、息を吐きながら両肩を下ろし（ため息）、リラックスをお楽しみください

効果
緊張した肩の筋肉は、以前の緊張後の弛緩の原理によって緩められます

このエクササイズは、作業中に意識的に肩から手を離す感覚を訓練することを目的としています。

肩の円

開始位置
机から少し離れたところにあるオフィスチェアに座り、腕を脇に掛けます

エクササイズの実行
胸の背骨を簡単に動かしながら、両方の肩を最初に同時に、次に交互に緩やかに後方に回します

効果
緊張した肩の筋肉を緩め、胸椎を動かす

胸の側方変位

開始位置
机から少し離れたところにあるオフィスチェアに座り、肩に手をかけ、ひじを広げます

エクササイズの実行
両方の臀部に負荷がかかったまま、上半身を右から左に動かします

効果
横方向の動きで胸椎を緩める

ねじり胴

開始位置
オフィスの椅子に座る、右脚が左脚を越え、左手を右膝の上

エクササイズの実行
息を吐きながら、上半身を可能な限り右に後方に向けて、見回すようにしてから、反対側を左に向け、脚と腕を逆にして後ろに向けます。

効果
回転運動における胸椎および頸椎の弛緩

骨盤の動き

開始位置
脚を少し開いてしっかりと床に置き、手に家紋をつけて、オフィスの椅子に座ります

エクササイズの実行
骨盤は、坐骨結節の上で前方（中空の背部に向かって）および後方（腰椎の周り）に移動します

効果
腰椎の動員

背骨全体を伸ばす

開始位置：オフィスの椅子に座り、足を広げて足を床にしっかりと置き、腕を足の間に掛けます

エクササイズの実行：上半身を開いた脚の間で前方に曲げ、椎骨によって頸椎から下にゆっくりと下に転がし、健康状態に応じた位置に留まり、リラックスして吸い込み、吐き出してから、椎骨によって椎をゆっくりと巻き上げます（アイデア：ジッパー）

効果：脊椎全体と背中の筋肉のストレッチとリラクゼーション、大腿内側の筋肉（内転筋）のストレッチ、脊椎の可動性の改善とデスクでの姿勢の認識）

肩ストレッチ

開始位置
オフィスの椅子に座り、足を開いた状態で足を床にしっかりと置き、腕を天井に向かって上げます

エクササイズの実行
腕は天井に向かって交互に伸ばされ、肩甲骨は交互に上に移動します

効果
肩と脇腹のストレッチ

上半身を後ろに伸ばす

開始位置：要件モバイル背もたれ、オフィスの椅子に座って、脚を少し開いて、腕を頭の後ろに交差

エクササイズの実行： 肘を開いた状態で上半身を背もたれよりもはるか後ろに伸ばし、健康状態に応じた姿勢を保ち、胸の奥まで吸い込み、息を吐き、ストレッチを感じます

効果：背骨全体と腹部と胸部の筋肉を伸ばして胸部を開く

頭関節可動化

開始位置
少し足を開いてしっかりと床に置き、上半身を伸ばし、胸骨を上げ、両手を太ももにゆったりと置いて、オフィスの椅子に座ります。

エクササイズの実行
あごをゆっくりと慎重に前後に押し、あごが後方に移動すると（二重あご）、頭の後ろを天井に向かって押します（カメのように）、この位置でゆっくりと慎重に頭を右/左に回します。

リラクゼーションのための呼吸法

開始位置：コーチマンのシート、脚を開いた状態、上半身を前に傾けた状態、肘を太ももに乗せた状態

エクササイズの実行： 鼻を通して深く呼吸し、ゆっくりと口から空気を再び放出し、上半身から腹腔への空気の流れを感じ、吸い込むと肋骨と腹壁が前方に動き、呼気すると再び内側に動きます、数回続けて呼吸し、その後激しくストレッチし、ストレッチします

効果： 心身のリラクゼーション、気道の換気

ここでリラックスのためのより多くの呼吸運動を見つけることができます： 呼吸法