自宅での持久力スポーツ

前書き

持久力スポーツは、ドイツで最も人気のあるスポーツの1つです。あらゆる年齢層の人々が、ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリング、インラインスケートをしたり、クロスカントリースキー、ハイキング、登山をしたりします。持久力スポーツは、常に新鮮な空気の中で、または少なくともこの目的のために提供されたホールと部屋で主に行われるスポーツでした。フィットネス業界の持久力スポーツエリアは通常、ステッパー、トレッドミル、自転車、ローイングエルゴメーターを見つけることができるフィットネススタジオで行われます。スピニングや特別な持久力トレーニングのコンセプトなどの追加オファーにより、フィットネススタジオのオファーが完成します。

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持久力スポーツのメリット

だが なぜ 私たちは実際に漂っています 持久力スポーツ？持久力スポーツは私たちの健康に良いです 多くの病気のリスクは持久力スポーツを通して減らすことができます。特に 心血管疾患 リスクを大幅に削減できます。スポーツを通じて、 平均寿命を延ばすことができます そして 血圧が下がる。の 糖代謝 はっきりできる 改善された そしてそれによって 糖尿病。最も重要なポイントの1つは、身体の発達の隣です メンタルウェルビーイング。スポーツをする人は感じる より良い そして より健康的.

自宅での適切なトレーニングの要件

自宅での持久力トレーニングの頻度に関する固定ガイドラインはありません。持久力スポーツのこれまでの経験は、頻度と強度を決定する重要なポイントです。医療の観点からは、週に4〜5回、少なくとも30分は身体を動かす必要があります。
週に2〜3時間の持久力スポーツで十分です。

経験豊富で訓練を受けた持久力アスリートの場合、それ以上の進歩は不可能であるため、毎週の訓練の労力は大幅に高くなります。最も重要な点は、全体的に多くの自由時間がない場合でも、持久力スポーツには少し時間がかかるということです。

自宅で持久力スポーツをする場合でも、事前に医師の診察を受け、健康診断を受けて、危険因子を排除する必要があります。既存の病気や苦情の場合、リスクを減らし、トレーニングから最大限の利益を得るために、トレーニングは必ず医師と一緒に決定する必要があります。

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誰もがスポーツをするために家やアパートを出たがるわけではありません。自宅でスポーツをする傾向はますます発展し、スタジオでの戦争を宣言しています。

自宅でのスポーツはオタク専用であり、古くから使われていると考えられてきました。今日の日常では、スポーツをするためにスタジオやクラブに行くのに十分な時間がないことが多いからです。

節約された時間と4つの壁の幸福感は、多くの人々が自宅でスポーツをする動機となっています。これは何よりも筋力トレーニングに当てはまります。予算資金で置き換えることさえできるいくつかの援助が必要なだけだからです。

持久力スポーツに関して言えば、多くの人々が外で新鮮な冷たい空気の中で走るのではなく、自宅で持久力スポーツをするようになるのは、主に気候の季節変化です。特に冬になると、自分の四つの壁に作品を移す「いい天気アスリート」の割合が増えます。

家庭用運動器具

あなた自身の4つの壁での持久力スポーツでは、常に安価であるとは限らず、多くの場合多くのスペースを必要とする特定のエイドが必要です。さまざまなエルゴメーター（自転車、トレッドミル、ローイングマシン）は非常に高価で、多くのスペースを必要とします。スペースやお金の理由でこれらのデバイスを購入することができない、またはしたくない人は、より安価で、とりわけスペースを節約する手段に頼ることができます。縄跳びは安価で場所を取らないので良い解決策です。また、上手に使えて持久力も鍛えられます。期間と強度はアスリート自身によって決定され、トレーニングフェーズの過程で増やすことができます。トレーニングのバリエーションは、ペースを変えたり、さまざまなエクササイズやトレーニングを交互に行ったりすることで実現できます。特にプロのボクサーは、持久力を向上させるために縄跳びで時間の大部分を訓練しています。

エイズなしで完全に仲良くしたいなら、その場で持久力トレーニングをすることができます。 1つの場所を歩くと、多くのスペースを節約できます。さらに、テレビを見たり、横で音楽を聴いたりできます。このバリアントは、連続して10〜20 kmを完了できず、持久力トレーニングを始めたばかりの初心者に特に適しています。

別の選択肢は、二階を歩くことです。原則として、誰もが自分の家やアパートに持久力トレーニングに使用できるいくつかのステップがあります。 2階でのランニングは持久力トレーニングに効果的なエクササイズであり、筋力トレーニングの効果もあります。持久力を訓練するには、1つのレベルで十分です。このステップをステッパーのように使用して、1ステップ上に移動してから、もう一度下に移動できます。

自宅用のトレーニングデバイスを購入する場合は、事前にいくつかのことを知っておく必要があります。基本的に、購入を決定する前に、いくつかのデバイスを比較する必要があります。たとえば、機械的にブレーキをかけたトレーナーや、この機能を備えていないデバイスがあります。メカニカルブレーキを使用すると、多くの人が不快に感じるリズムから早く抜け出すことができます。機械式ブレーキを持たないトレーナーは、主に磁気または渦電流ブレーキシステムを使用します。これにより、プロセスがより均一になり、トレーニングがより楽しくなります。そのようなエアロバイクについては、150〜200ユーロの計画を立てる必要があります。

すでに述べた自転車エルゴメーターは、ワットでパフォーマンスを示し、非常に正確にトレーニング目標を達成できるエアロバイクよりも適しています。患者が医師が指定したパフォーマンスを正確に維持できるため、この機能は患者にとって特に有利です。これにより、心血管系の過負荷のリスクを最小限に抑えることができます。自転車エルゴメーターの費用は350〜3500ユーロですが、提供されているすべての追加機能が必ずしも必要ではないため、3500ユーロで自転車エルゴメーターを購入する必要はありません。むしろ、デバイスの選択はあなたのニーズに基づいているべきです。

自宅用のトレーニング機器のもう1つのバリエーションは、いわゆるエリプティカルまたはクロストレーナーです。これらは、通常の歩行をシミュレートし、下肢だけでなく上半身と肩帯にもストレスを与えるトレーナーです。このデバイスでは、クロスカントリースキーのように、手が2本の垂直バーをつかみます。このデバイスの不利な点は、高齢者が簡単に実行することができない高レベルの動きの複雑さです。調整は重要な役割を果たし、そのようなトレーナーでエクササイズしたい高齢者にとっては問題になる可能性があります。クロストレーナーとエリプティカルトレーナーは、残念ながら、より高価なデバイスのワット数しか表示しないため、トレーニングを制御できます。このようなトレーナーの価格は、エルゴメーターと同様に、300ユーロから3500ユーロの間で変動します。

もちろん、すべての機器（トレッドミルやローイングエルゴメーターなど）を見て、購入する前にそれらを比較する傾向があります。何よりも、ワット表示付きのデバイスがオプションかどうかを慎重に検討する必要があります。このバリアントには、トレーニングを非常に正確に制御して、最大の進歩を遂げることができるという利点があります。

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最新のトレンド

自宅での持久力スポーツの最新トレンドは、トランポリンスイングとトランポリンジョギングです。この新しいもの スポーツ 非常にある 関節に優しい 通常の家庭用運動器具と比較して 安いです そして 省スペース。必要なのは1つだけです ミニトランポリン つかむためのバーと適切な運動プログラムがあります。 ミニトランポリンのトレーニングプログラムは関節に優しく、効果的で多様です、さまざまな演習を組み合わせて実行できるためです。

大きな投資をせずに自宅で持久力スポーツ

彼の忍耐力 大規模な投資なし トレーニングしたい場合は、機器なしで持久力エクササイズを使用できます。これらの演習には、特に その場でジョギング, マーチング, ニーリフト, ステップタッチ そして 上腕二頭筋のカール。演習は一連の演習の形式で実行され、部分的に相互に基づいています。

開始位置 です 足を並べてリラックスした姿勢。まあ最初になります 右足 斜め前方にセットし、次に左側もセットします。次に、右足を開始位置に戻し、次に の 左 足。足の動きは、 貧しい 追加されました。右足が前に出たら右足が振ります 前腕部 外側。左腕は左足に続き、外側にスイングします。次に、腕を足に曲げます。これらのプロセスが実行されます ちょっとの間 次のレベルに進む前に。今すぐ 行進 その場で強力なもの アームインサート 行進しています。また、この演習では 一分 実施した。で ニーリフト 行進に基づいて、 膝を高く引き上げ、反対側の肘に移動. 後 分 練習時間 変化 の 運動 その後 再び そして、あなたはあなたの足を隣り合わせにしてリラックスした姿勢に身を置きます。まずは 正しい 大 一歩 側にしてから 左足 へ 右足 雇用された。これで、左足が横になり、右足でオンになります。 一分後 への移行に従います 上腕二頭筋のカール。ステップタッチの動きで、 貧しい の前に 体 曲がってまた伸ばした。

そして最後に..

あなた自身の4つの壁で耐久トレーニングのためのいくつかのオプションがあります 機材のない運動から縄跳び、高価で大型のエルゴメータートレーナーまで。誰もが自分でしなければならない 自分で決めるどのバリアントが彼に最適で、購入する価値があるかどうか。自宅を含む持久力トレーニングのプラスの効果は、 動機 あなたのソファーから起き上がり、少し持久力のトレーニングを始めるのに十分である。 初心者向け それが最初に適用されます 医師に相談した あるはずです リスクや病気を明確にする。次に、設備、可能性、トレーニング演習について調べる必要があります。そしてそれは 持久力トレーニング 暖かい秋の家でトレーニングできるので、秋の雨の日や冬の寒い週末でも問題がなくなります。