筋膜

定義

下 筋膜 一般的な用語で理解する 結合組織カバー の 筋肉。 それらは、緊密に織り込まれたネットワークで構成されています コラーゲン結合組織 そしてから エラスチン.
筋膜の内側には、薄くてゆるい結合組織の層があります。肉を準備するとき、筋肉層から薄い白っぽい皮膚を引っ張るとき、誰もがおそらく筋膜に接触しているでしょう。

厳密な医学的意味では、筋膜は結合組織の堅い平らな板を意味すると理解されています。足筋膜または大きな背筋膜。

結合組織は 接続構造 私たちの体のどこにでも。筋線維は結合組織、関節、 臓器 結合組織のカプセル、靭帯、これもまた筋膜組織で構成されて保護されています 骨 一緒。

の 体の筋膜 いわゆる 筋膜チェーン 彼らは緊張下にあるので、お互いをサポートするように配置しました。したがって、筋膜チェーン全体を治療し、単一のセクションに集中しないことが理にかなっています。

筋膜は 硬い組織なしつまり、筋膜の緊張はすべての動きで変化します。その上、 筋膜緊張 によって 自律神経系 制御された。さまざまな筋膜組織はすべて、機械的および自律神経系を介して接続されています。

私たちの最も厚いと 最強の筋膜 にあります ヒール-アキレス腱 そして、 腰椎-大背筋膜.

鼻隠しの歴史-鼻隠しの意味は何ですか？

以前は、筋膜組織は主に呼ばれていました 迷惑なパッケージングオルガン と生地を埋める 見た。長い間、筋膜を検査するとき、被験者の主観的知覚と検査者の触覚感覚に頼らなければなりませんでした。

しかし、何年もの間、高感度の超音波装置やその他の最新の検査方法により、筋膜の厚さや可動性を10分の1ミリメートルまで測定することが可能でした。 強度、弾性挙動 そして 筋膜の含水量 今日では運動や治療介入の前後に測定することができます。

画期的な発見は、 アキレス腱の検査 勝ちました。この腱は 高弾性特性アキレス腱は、プレテンションが終わった弓の後に矢を射るのと同じように、カタパルトのようにエネルギーを蓄えたり放出したりできるので、人々は弾力のある歩行で歩くのを助けます
フットプリントの強さと速度は、主に跳躍エネルギーの蓄積とその突然の放電に依存します。この効果はカンガルーで発見され、現在のランニング技術の実装や人工ジャンプ装具の製造に使用されました。

博士との約束ガンパート？

よろしくお願いします！

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さまざまなテレビ番組や活字メディアが私の仕事について定期的に報道しています。人事テレビでは、6週間ごとに「ハローヘッセン」で生放送を見ることができます。
しかし今、十分なことが示されています;-)

整形外科でうまく治療できるようにするためには、徹底した検査、診断、病歴が必要です。
特に私たちの非常に経済的な世界では、整形外科の複雑な病気を徹底的に把握し、それによって標的治療を開始するのに十分な時間はありません。
「クイックナイフプーラー」の仲間入りはしたくない。
治療の目的は、手術なしの治療です。

どの治療法が長期的に最良の結果を達成するかは、すべての情報を見た後でのみ決定できます（検査、X線、超音波、MRIなど）評価される。

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解剖学

浅筋膜 真下に横たわる 肌 と皮下組織とは 非常に弾性 そしてできる 体脂肪 （体重が増えたり妊娠した場合）。

深い筋膜 脂肪の別の層の下にあり、彼らは 伸びが少ない そして 少ない血液供給 表面的な筋膜と 痛みの伝達に責任があります。
深い筋膜の重要な要素は、 筋線維芽細胞。これらは、平滑筋の筋肉細胞と同様の特別な結合組織細胞であり、コラーゲンを生成し、収縮および弛緩を伴う機械的または化学的刺激に反応することができます。
の 深い筋膜の剛性 おそらくに依存します 筋線維芽細胞密度 から。

非常に高い割合の筋線維芽細胞が見られます。で デュピュイトラン （激しい動きの制限を伴う屈筋腱の肥厚と硬化がある病気）。

彼らは特別なケースです 臓器筋膜臓器を包みます彼らはあまり伸縮性がなく、その責任があります サポート機能 そして 臓器の固定。臓器筋膜の緊張が緩すぎる場合、これは臓器脱出につながり、緊張が強すぎる場合、臓器は必要な滑動能力が損なわれる。

タスク

• 接続：最も広い意味で、筋膜は筋肉のすべての身体システム間の接続を形成し、 腱、リボン、 骨, 関節, いらいらさせる, 血管系 そしてその ホルモン系。始まりも終わりもないグリッドのような構造で作られた全身ネットワークを回転させます。この接続組織により、身体のさまざまな構造が確実に結合され、インターロッキングギアと同様に、システムが中断されない限り、システム全体として機能します。
  
  
• サポート機能：私たちの体は通り抜けません 筋膜はサポートされ、開催されました、骨は基本的な構造にすぎないので、彼は崩壊します。筋膜はすべての組織を互いに接続しますが、同時に 相互境界 互いに隣接する筋肉と臓器であり、異なる組織の互いに対する滑り能力を提供します。 3D弾力性により、筋膜は非常に柔軟であり、したがって、さまざまな荷重に適応できます。
  
  
• なので パッシブ構造 筋膜は与える 筋肉が収縮を止める。重い負荷がかかる可能性があります 凝縮 このようにして 保護としての筋肉。結合組織を筋力伝達に関与させることにより、筋肉の力が腱に加えられ（筋肉から骨への移行）、隣接組織で力が失われることがなくなります。
  
  
• 保護機能：結合組織ネットワークは、外部の負荷や異物による怪我から身体を保護し、 弾性ショックアブソーバー動きを和らげるため。
  
  
• 皮膚の後に筋膜のグリッドが形成されます 最大の感覚器官 私たちの体。筋膜に含まれるものの密度 センサー （受容体）は筋肉の10倍です。受容体の密度が高いため、筋膜ネットワークは大きな感覚器官を形成します。 張力、圧力、痛み、体温を記録 そして、得られた情報を脳に転送します。結合組織に存在する受容体からの絶え間ないメッセージは、私たちが良好な身体認識を達成するのに役立ち、それを通じて空間内のすべての身体部分の位置を認識し、必要に応じてそれらを変更および適応させることができます。大きな背筋膜には、首から頭の後ろに伸びる特に多くの痛み受容体が含まれています。
  
  
• 輸送：のすべてのコンポーネント 結合組織 粘性のある70％水を含む基本物質で泳ぐ マトリックス。この湿度の高い環境では、全体 物質移動 の代わりに。筋膜は、血液と水を蓄え、血液の入り口として機能する組織を満たしています。 リンパ液 神経を提供します。移動すると、結合組織は、絞り出されたスポンジのように反応し、解放段階で再び吸収されます。このプロセスの決定的な要素は、組織への液体の補充です。 栄養素 結合組織を介して必要な場所になる 輸送および流通。静脈とリンパ系への交換を経て 廃棄物 再び 運ばれた。病気や運動不足により結合組織マトリックス内の物質の輸送が妨げられると、組織が厚くなり、「廃棄物」が蓄積します。
  
  
• 線維芽細胞は結合組織マトリックスに入ります 継続的な改修 の代わりに。線維芽細胞は常に新しいコラーゲンと弾性線維を産生しており、それらは固形の結合組織になります。古い、使い古された構造が再び破壊される間、腹腔内の器官の間の引張靭帯またはゆるい充填組織に発展します。
  
  
• 治す：線維芽細胞にぶつかる 負傷した組織、彼らは過剰生産によって反応します コラーゲン繊維 このようにして 傷口を閉じる。仕事が終わった後、これらの細胞は死ぬ。ただし、修復プロセスの場合z。 B.炎症によって乱されたり、体の一部に恒久的な過負荷がかかった場合、線維芽細胞は継続的にコラーゲンをさらに生成します。ファイバーチェーンの結び目、もつれ、小さなものを形成 傷跡 （線維症）、それは痛みと運動制限をもたらします（例：痛みを伴う凍った肩、 五十肩）。の成長と普及にもかかわらず 腫瘍 過剰なコラーゲン産生は重要な役割を果たします。
  
  
• 免疫系：筋膜には免疫系の可動性細胞があります（マクロファージ）、それは結合組織の何もないか、または有害な機能を持つすべてを吸収します。これには死んだ細胞が含まれます バクテリア, ウイルス そして腫瘍細胞。食細胞（食細胞）は、リンパ系または静脈系を介して病原体を除去することができ、したがって、で重要な役割を果たす 免疫防御 取る。 肥満細胞 （肥満細胞）は特に制御にアクティブです 炎症プロセス.

筋膜の損傷

• 一定の座り方、一方的な繰り返しの運動習慣、または運動不足

• 日常生活や仕事での結合組織に対する過度の要求と力の影響、または一方的な過度のトレーニング負荷、スポーツでの負荷、仕事関連の反復運動シーケンス

• けが、手術、炎症

• ストレスメッセンジャーへの結合組織の反応-感情的なストレスのイベントでのコルチゾールの放出による組織の硬化

座りがちなライフスタイルによる被害

博士を引用筋膜研究者、ロバートシュライプ： 筋膜は動きから生きます、動かない人-粘着性があります！

私たちの 日常生活 より多くの 体を動かさない生活、 動きによって形作られる。一定の座位または立位、けがや炎症の後の不動化は、結合組織のすべり行動を変化させます。長年にわたる不健康な栄養は、筋膜の結合組織にも悪影響を及ぼします。

の 鼻隠しが必要 筋肉に似ています トレーニング 特定の負荷に対して。これは結合組織を残し、その結果筋肉と関節を残します 可動、極端な 負荷は損傷なしで耐えられます他の構造が損なわれていない限り。背中の結合組織がより健康で滑らかになるほど、小さな椎骨の関節と バンドワッシャー.

オン 体を動かさない生活 結合組織はそれと反応します マット化による固化、個々の繊維がコンサーティーナメッシュのように配置されなくなりました（縮んだウールのように）。を通って ボンディング 筋膜で起こるものになる 物質移動の抑制、動きは 痛い 制限します。

いわゆる不良なクロスリンクが形成され、これらは結合組織繊維間の動きを制限するクロスリンクです。姿勢と筋肉の仕事が苦しみ、影響を受けた人々は一般的なものを感じます 体のこわばり （「すべてが短すぎるかのように！」）。架橋の形成は年齢とともに増加します。

ボディが動きの剛性を維持している限り、問題はわずかに顕著です。
しかし、体はそれを試みます 通常の姿勢 動きの制限と痛みがすぐに明らかになります。痛みを伴う動きを自動的に回避することにより、身体は痛みの信号がさらに分散するのを防ぎます。このようにして、回避戦略が不経済な動きのシーケンスを引き起こし、さらなる機能制限と痛みの結果として悪循環が発生します。

動きは痛みを抑制し、運動不足は痛みを増大させます！

過度の暴露による損傷

毎日、プロやスポーツの要件は、 結合組織の負荷容量を超えないようにしてくださいこれにより、許容度は、体格やトレーニングに応じて、個人ごとに異なります。

しつこい 過負荷 またはより永続的な 片側負担 または 過伸展 一定の片側の座り姿勢は、軽傷につながります- ミクロトラウマ-突然の制御されない動きが短くなって損傷した筋膜を伸ばし、痛みを引き起こす神経終末を刺激するとすぐに、結合組織。の 小さなけが 長期的に、そして長期的には、痛みのシグナルにつながります。

怪我が治癒し、繊維構造が再び強化される前に、さらなる微小外傷が発生します。並んでいる 炎症反応 トリガーした 電圧上昇 結合組織と筋肉で、それが今度は新たな損傷を引き起こします。の 損傷した筋膜は短くなり、瘢痕化し、厚くなり、滑る能力を失います.

けが、手術、または炎症による損傷

沿って より深い組織損傷、炎症または 操作 発生する 瘢痕組織なぜなら、生物は損傷前と同じ状態で損傷した組織を再生することができないからです。特に、瘢痕の成長と隆起の隆起は、 結合組織の反応性過剰産生.

瘢痕組織の典型的な特性は 弾力性が低く、機能が制限されている特に、頻繁に動く関節に瘢痕があり、そのため高い引張応力にさらされている場合。粘着性があり、弾力性に乏しい瘢痕組織は、局所的な運動制限や痛みだけでなく、身体全体に影響を与える可能性のある機能制限も引き起こすことがよくあります。

ストレスによるダメージ

不健康、持続的、精神的 ストレス 強化を解決 コルチゾール放出 （コルチゾンの前駆体）組織に。永久に過剰なコルチゾール放出は、結合組織の収縮につながり、 結合組織のけいれん。この 硬結 （線維症）結合組織のコラーゲン繊維、腱、靭帯、関節軟骨の過剰な増加によって引き起こされ、椎間板が変性します。

組織の絡み合いは物質交換の制限につながり、栄養素の透過性と代謝毒素の除去が妨げられます。結合組織の代謝に依存している筋肉も損傷を受け、筋肉量が減少します。

筋膜クロニフィケーション

筋膜ネットワークの神経密度が高いため、結合組織の神経細胞と脳に特定のメッセンジャー物質が放出されて痕跡を残した経験は、 メモリストレージ 保存。

私たちの体は古いものに依存しているため、小児期または青年期の感情的なトラウマは、後で発生する筋肉または結合組織の痛みの原因の一部になる可能性があります 痛みのパターン 通過しない限りフォールバック 早期かつ一貫した治療は削除されます。

生地は忘れません。

筋膜の損傷をどのように診断しますか？

過去には、筋肉組織と関節の可動性は慢性的な背中の痛みの治療で主に検査され、さまざまな筋弛緩技術、関節技術、筋力増強で治療されていました。

の中に 全体的な診断 から 痛みの原因 そして 痛みの治療 に許可された 筋肉、筋膜、関節、神経、臓器 それらは密接にリンクされているため、互いに独立して表示することはできません。筋力、可動性、関節機能は、常に筋肉グループのユニットと、関連する筋膜、腱、靭帯、関節、神経接続によって提供されます。

のために 結合組織の検査 セラピストが利用できます 既往、姿勢、触覚および機能的所見 診断ツールとして利用できます。

の中に anamnese 特定の質問を通して、セラピストは歴史、痛みの行動、付随する疾患および筋骨格系の機能障害に関する情報を学びます。

で 姿勢の所見 習慣的でリラックスした姿勢を認識でき、絶え間なく伸ばされている絶え間なく短くなっている領域と身体の部分を診断して文書化します。一方の結合組織の短縮および瘢痕化または過度の伸張は、隣接する筋肉および隣接する関節に局所的な影響を及ぼし、他方で、姿勢全体に全体的な影響を与える。

で 明白な発見 結合組織の緊張と肥厚の状態は、側面の比較で感じることができます。痛みを誘発すると、痛みを伴う領域が特定されます。

とともに 機能的所見 運動制限、痛みを誘発する運動、および筋力低下が決定されます。

緊張の増加と筋膜の肥厚は、 高感度超音波デバイス 測定および検証済み。

筋膜によって引き起こされる痛みは何ですか？

結合筋膜 非常に多くの異なる痛みを引き起こす可能性があります。筋膜が表面的にすべての筋肉を取り囲んでいることをもう一度思い出す必要がありますが、関節、骨、内臓に関連していることもわかります。

筋膜を個別に使用するのではなく、互いに一体として使用するため 接続システム 鼻隠しの絆を見なければならない より遠い場所での苦情 行う。筋膜癒着の場合、背中、首、肩の痛みが大きな問題です。 PCに座ったまま、携帯電話の前や前を読んだり、代償性の動きがないために、多くの人が慢性的な痛みで表される永続的な悪い姿勢を採用しています。この問題は、胸部および腰椎の背部にも見られます。

筋膜の専門家は、椎間板に起因する多くの背部の愁訴は実際には筋膜と 定期的なストレッチと筋膜トレーニングによって減少 なる可能性があります。
引張荷重が原因で、大腿の外側の腱板に癒着が生じることがよくあります（ 腸骨溝）。 絶え間なく座ると、太ももの背中、臀部、および腰椎領域の痛みの原因として筋膜の癒着が生じます。腕と脚の痛みは、腰と肩の領域にある筋膜の癒着によって引き起こされる可能性があり、神経に影響を及ぼし、手と足に放射状に広がります。

筋膜は足から頭につながっているので、足の筋膜が途絶えると不快感を引き起こす可能性があります。テニスまたは筋膜ボールを使用して足の裏で作業すると、極端な改善が見られます。

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腰痛の原因としての筋膜

慢性の不特定の背中の痛みは、筋肉の張り、身体のこわばり、休息、ストレスの痛みを特徴とします。痛みは、起床後や長時間座った後の朝にしばしば増加し、軽い動きや日常の活動の後にしばしば改善します。運動後の夕方、痛みは安静期に戻ります。

背中の痛みの約25％だけが、椎間板組織、神経圧迫または炎症によって引き起こされます。緊張または炎症後の亀裂、大面積筋膜（例：腰部の大きな腰筋膜）、靭帯および椎間関節（小さな椎骨関節）のいわゆる微小外傷（組織への小さな損傷）は、非特異的な痛みの発症における痛みの引き金と見なされることがよくあります。

微小外傷：

ミクロトラウマは、馴染みのない日常的な/専門的な片側の永続的で過度のストレスから発生します。忘れられていた事故、古いスポーツの怪我、オフィスでの「永続的な座り」による絶え間ない不適切なストレスは、結合組織への過剰な要求による痛みがいつか発生するまで、私たちの体によって何年もの間置かれています。特に偏心した筋肉の働き（=持続的な筋肉の働き）を伴う異常なスポーツ負荷を伴う激しい過度のトレーニング刺激も、筋肉と結合組織に小さな損傷をもたらします。

身体はその治癒過程でこれらの最も小さな組織の涙に反応します。局所的な炎症反応により、結合組織の細胞構造が変化し、筋膜組織の硬化、癒着、および可動性の低下につながります。その結果、痛みと可動性の制限が生じます。筋膜-特に大きな背部筋膜-は、刺激閾値が低く、感度が高い痛み受容体が非常に密集しているため、腰痛の引き金となる可能性があると考えられています。非特異的な深部背部痛の患者では、超音波検査により大きな腰椎筋膜の肥厚が明らかになり、筋膜の3層のスライド動作が妨げられました。

パフォーマンス要件は、ファブリックの順応性を超えてはなりません！

ローカル/グローバルな痛み：

筋膜グリッド、したがって、大きな足の筋膜から結合組織でできた頭蓋骨の髄膜までのすべての筋肉、骨、関節、器官が互いに接続されています。このため、たとえば腕を足の張力で動かします。

結合組織への損傷が急性であるか慢性であるかに関係なく、身体のどこかにある筋膜緊張は、身体の他の部分の緊張、過負荷および機能制限の変化をもたらします。緊張のバランスが崩れ、最初はローカルで、それからグローバルな問題が発生します。これらの「伝達される痛みの症状」は、神経の供給領域とは無関係であり、治療中に考慮する必要があります。

そのような機能不全の例は、坐骨神経の刺激によって引き起こされない、深部の腰痛および脚の背筋への放射線の同時発生である。 PCの作業により手が常にけいれんしていると、肩の痛みにつながり、膝に小さなけがをすると背中の痛みが生じます。

鼻隠しロール

筋膜ロール 理学療法士がいなくても適しています 独立して筋膜を緩める 癒着を緩めます。名前が示すように、それらはデザインに応じて、さまざまな材料と1つで構成される役割です 特定の表面構造 サイズ（直径）と同様に。

彼らはまた、ボール、ボールまたはハリネズミのボールとして入手可能です。また、筋膜ロールにはさまざまな硬度があります。ために 初心者 使う方がいい 低または中程度の硬度 それ以外の場合、「ローリング」は非常に苦痛になる可能性があります。表面構造については、滑らかな構造の筋膜ロールと区別できます。構造化された役割の場合、標高はより深いレイヤーにも及ぶより集中的な効果を持つポイントロードになります。

との役割もあります 溝と凹み、たとえば背中の作業ができるようになり、背骨は溝から解放されて負担がかかりません。さらに、振動コアを使用できる役割があり、それによって深さ効果が増加します。最終的には、まだ役割があります 異なるサイズ。大きな役割は、太ももなどの大きな筋肉領域にも適しています。そして、腕の一部などの小さな領域では、かなり小さな役割を果たします。

基本的に、用途によっては、小さいロールを広い領域に使用することもできます。フェイシアロールの市場には、さまざまな特殊スキルを持つプロバイダーが多数います。ルールはあの ゆっくり私nアプリケーション 入る また、役割のすべてのバリアントを直接必要とするわけではありません。

整形外科専門店から適切なアドバイスを受けることができます。さもなければ、いわゆるエントリーレベルのパッケージはまた、人が筋膜と一緒に転がることを学ぶことができるインターネット販売プラットフォームで見つけることができます。よくわからない場合は、より詳細なアドバイスを求める必要があります。多くのフィットネスセンターとヘルスセンターでは、特別な筋膜コースが提供されています。

筋膜球：直径約12 cm、固形のリサイクル可能なフォーム

鼻隠しロール：直径約15 cm、さまざまな硬度で再利用できる固体フォーム

小さな筋膜ロール：直径約4 cm、長さ10 cm、しっかりとしたリサイクル可能なフォーム

以下も参照してください： 筋膜ロール または ブラックロール

筋膜トレーニング

のアイデア 筋膜トレーニング は、 筋膜 年齢とともに、時間の経過とともに運動不足 くっついて感じた。これは長期的で慢性的な悪い姿勢につながり、痛みや不快感をもたらします。

筋膜は、 筋膜ロール 緩み、再び柔らかくなった。筋膜ロールを使用することにより、組織への血液の供給が改善され、発生した代謝プロセスがますます運ばれ、癒着が長期的に緩和され、痛みも緩和されます。

筋膜トレーニングは、さまざまな論文や教科書に記載されています。これから習得できるプロセスではありません。どのように、どの方向に、どの間隔でローリングするかについて、専門家からのさまざまな見方があります。ただし、基本的には 1日5分、続いて5分のストレッチは、長期的な効果があります 示す。

ローリング缶の行為 苦痛で不快である、例えば太ももの外側。それは絶対です 彼が願う 次の数週間になるはずです 定期的に使用して改善する。ただし、ここでのルールは、アプリケーションの終了後も不快感を引き起こすような痛みがないことです。次に、かかりつけの医師または理学療法士に連絡して、誤ったトレーニングによる怪我を回避する必要があります。

トレーニングは異なる場合があります 学習したコース そして内面化される。しかし、自分でトレーニングを試したい場合は、筋膜ロールがたくさん出ます 説明ビデオ 含まれています。

骨の安定性に影響を与える整形外科またはその他の疾患がある場合は、最初に 医師が話し合った 筋膜トレーニングはオプションか、それとも健康上の理由から避けるべきか。

一般的な情報は次の場所にあります。 筋膜トレーニング

どうすれば筋膜癒着を自分で緩めることができますか？

あなたは間違いなく自分でそれを行うことができます。あります 常用 の 筋膜ロール （1日約5分）必要です。

原則は 床に転がる そして、あなたが次に対処すること ローラーの患部。たとえば、太ももの外側が影響を受ける場合は、太ももの外側で横になった状態で横になり、背筋を伸ばして足と前腕を支えます。次のステップは、 ローリングモーション 太もものロールを腰から膝まで転がしています。これは約で行われます。 8-12担当者、あちらへ。

運動は落ち着いて気持ちよく行うことが大切です。ローラーにかける重量や強さは、ローリングプロセスの痛みの程度によって異なります。トレーニングの最初は、ほとんど力を入れずにローラーに横になることができます。数回使用すると、不快感が減り、ローラーに重くすることができます。

これらの指示は、他の身体領域に使用できます。ローラーメーカーは、全身に約8つのエクササイズを推奨しています。定期的にローリングすることで、癒着を緩めることが目的です。のプロセス以来 筋膜癒着 筋肉痛のような短期間のプロセスではなく、 長期間 したがって、結合が緩むのにも時間がかかります。

展開によるセルフヘルプ-自己筋膜リリース

セルフマッサージ、リラクゼーション、物質交換の改善、筋膜と筋肉の再生

組織への圧力は、外部からの痛みを伴う場合があり、特に筋肉と結合組織の間の組織層の吸水率と滑り能力を高めます。圧力によって組織は文字通り圧搾され、弛緩段階で圧力が解放されると、組織は再び満たされます。空間内の体の位置を示す、筋膜に配置されたセンサーがアクティブになり、体の知覚が向上します。

筋肉と筋膜のロールアウトは、トレーニング前のウォームアップとして使用されますが、トレーニング後のクールダウンとしても使用されます。伸ばした後の気持ちがいいので、エクササイズを始めやすくなります。組織内の物質交換の増加と身体意識の向上により、怪我を防ぎます。

運動後に展開すると、ストレスを受けた構造が刺激され、より迅速に再生します。クールダウンはウォームアップよりも遅くて激しいです。

痛みの治療としての筋膜伸展：

数回緩やかに展開して組織を準備している間に、集中力と体の意識によって痛みのポイントが検出されます。治療部位に実際に痛みがない場合でも、展開時に痛みのポイントがしばしば認識され、定期的かつ一貫した自己治療により時間の経過とともに消えます。

筋膜癒着と筋肉トリガーポイントの自己治療のための費用対効果の高いセルフヘルプデバイスとして、筋膜球と筋膜ローラー（あるいはピラティスローラーですが、少し柔らかく扱いやすい）を賢く使用できます。

練習：実行と投薬

• 組織を準備するために筋膜を広げて、可能な限り均一かつ調和のとれた状態で10〜15回ゆるく
• 取り組んでいる領域を認識することに集中し、プレッシャー、抵抗、痛みを感じる
• その後、強く、ゆっくりと（1cm /呼吸）、圧力をかけて、圧力と緊張を感じる領域を「ロールアウト」します。ポイントが柔らかくなり、より快適になるまで、痛みまたは「幸福感」に取り組みます。ローカリゼーション、圧力、および速度は、施術者自身によって調整されます
• 週に2〜3回、約15〜20分間繰り返します。
• 常に足の筋膜から開始し、その後、痛みを伴う領域に残り、体を鍛え続けます
• ロールアウトは、トレーニングの準備として行うことも、トレーニング後のマッサージとしてリラックスして達成することもできます。
• 痛みを伴う部分を伸ばして作業するには、面積と目的の強度に応じて、大きなまたは小さな筋膜ローラーまたは筋膜球（より正確に、より正確に）を使用します。
• さまざまな開始位置と個々のデバイスの硬度の度合いによって、バリエーションを実現できます。痛みの強度が高い場合は、作業する領域に体重全体がかからないように、ローラーを柔らかくして立った状態から始めます。

鼻隠しローラーを使用したロールアウトの練習例：

開始位置：立っている、足が平行、片足の下に筋膜球がある。安全のために片手で丈夫なアームチェアに置いてください

エクササイズの実行：上記のスキームに従って、足の裏の下、足の中央、内側、外側の領域の痛みを伴う領域の準備と知覚による展開と治療

開始位置：マットの上に座って、アキレス腱は大きなまたは小さな筋膜ローラー上にあり、手はマットで支えられています

エクササイズの実行：上記のスキームに従って、アキレス腱の中央、内側、外側の痛みを伴う部分の準備と知覚的な展開と処理

開始位置：マットの上に座る、マットの上に手を立てる、ふくらはぎは大きな筋膜ロールにある

エクササイズの実行：上記のスキームに従って、ローラーを中央、内側、外側に前後に転がして、準備と知覚によるロールアウトとふくらはぎの痛みのある領域での作業（手で支えている場合は、両方のふくらはぎを同時にロールアウトすることもできます）

開始位置：座る、手を支える、太ももの後ろは大きな筋膜ロールにある

エクササイズの実行：上記のスキームに従って、ローラーの中央、内側、外側を前後に転がることによる、太ももの後ろの痛みのある部分の準備と知覚による展開と治療

開始位置：マットの上で横になって、下腿を伸ばして、

大腿は床で下腿の前にある足と角度が付けられており、大きな筋膜ロールは腰の領域の下にあります

エクササイズの実行：太ももの外側領域を腰から膝まで伸ばします

または：ベルトの上に立ち、骨盤と壁の間を転がり、小さなスクワットをして外側の大腿部を広げます

開始位置：大きな筋膜ロールに座って、臀部の内側と外側に到達するために脚をひざまずいて、手を支えます

エクササイズの実行：上記のスキームに従って体重を片側にシフトすることにより、ローラー、中央、内側、外側を前後に動かして、臀部の痛みを伴う部分を伸ばして作業します

強度を上げるには、筋膜球に座ることもできます。

開始位置：ロールの前のマットに座って、

大きな筋膜ロールが腰部の下にあります

エクササイズの実行：ローラーの上を前後に移動することにより、大きな背筋膜を展開して処理し、

床のロールの後ろに手を置き、上記のスキームに従ってロールアウトします

別の方法：壁に立てかけて腰と壁の間を転がり、小さなスクワットをして腰部を広げます

開始位置：マットの上に座って、大きな筋膜ロールが胸椎領域の下にあり、手が頭の後ろで握り締められています

エクササイズの実行：上記のスキームに従ってローラーの上を前後に移動することにより、胸部の椎間板領域を展開して、首の下部領域まで作業します。
別の方法：壁に立てかけて腰と壁の間を転がり、小さなスクワットをして胸椎部分を広げます

開始位置：マットの上に座る、大きな筋膜ロールが首の下にあり、手が体の横にあり、脚が上にある

エクササイズの実行a：上記のスキームに従って頭を横に回転させることによる頭蓋底の展開と処理

エクササイズの実行b：上記のスキームに従って頭を前後に動かして、頭蓋骨のベースを広げて処理する
代わりに：壁の上に立って、首または壁の間にロールまたはボールを置き、頭の横方向の小さな回転運動を行って頭蓋骨の付け根を広げます

注意：首の領域が敏感である場合、または頭痛の傾向がある場合は、これらのエクササイズを非常に慎重に開始し、痛みの耐性が向上した場合は投薬量を増やしてください。

集学的治療

目標：筋膜バランスと身体の自由な動きによるリラクゼーション

筋膜痛の症状の治療には、さまざまな治療オプションが推奨されます。次のトピックでは、筋膜の構造的治療とスポーツ療法について詳しく説明します。

• 全体的な調査と調査
• 教育と情報
• 筋膜と筋鎖の構造的治療
• 対応する脊椎分節における分節手動療法
• 理学療法とスポーツ療法
• 薬物療法、神経療法
• 心理的疼痛行動療法
• 経絡療法（腎臓経絡）例鍼またはAPM（ペンゼルによる鍼マッサージ）
• フットリフレクソロジー療法

受動的な筋膜療法

を通って 受動的な理学療法形態の治療 結合組織および筋肉の、患者は非常に敏感です スポーツセラピートレーニング 準備された. 個々の結合組織層がくっついて肥厚している場合、この領域に接続されている筋肉は適切に機能できません。これらの筋肉は最適にトレーニングできず、それに応じて再生することもできません。適切な準備がなければ、影響を受ける人々は絶えず戦う必要があります 高い組織張力、痛み そしてその 移動の制限 闘争.

ロルフィング

ロルフィング -名前の下にも 構造統合 知られている-生化学者アイダロルフによって50年代に開発され、彼女にちなんで命名されましたこれにより、彼女は筋肉に加えて身体を経済的に矯正するための結合組織の重要性を強調した最初の研究者の1人になりました。

この方法は、医学的問題のみを目的としているわけではありませんが、筋膜グリッドの癒着と硬化を治療することにより、重力に対する体の矯正を促進したいと考えています 姿勢の痛みを防ぐ。予防医療に加えて、ロルフィングセラピーは、姿勢の悪さ、慢性的な腰痛、構造変化の治療に使用されます。

療法はから成っています 手動テクニック そして 感覚運動エクササイズ。心理社会的要因も治療に考慮されます。もっと徹底的に 姿勢の分析 立ち座りながら、セラピストは結合組織の構造を感じ、評価し、治療します。手作業では、治療する部位と必要な深さに応じて、指先、親指、指の関節、手のひら、肘を使用します 結合組織に加えられるゆっくりとした圧力。次に、演習と日常の経済プロセスが教えられ、修正されます。

ロルフィングは通常呼ばれています 一連の治療 約3か月の治療期間に10〜50分の連続セッション。

禁忌： 開いた傷、急性炎症性疾患、静脈炎によるけが 骨粗鬆症、妊娠、変性筋疾患、精神疾患、長期 コルチゾンを服用、インプラント

FDM：Typaldosによる筋膜歪みモデル

用語 筋膜蒸留モデル fascia（束）とひずみ（ねじれと転位）で構成されます。この診断と治療法は、1991年に発表した米国の医師と整骨医のスティーブンティパルドスによって開発されました。この治療法は主に、さまざまな診断を受けた急性および慢性疼痛患者の検査と治療における長年の経験に基づいています。

Typaldosは、患者の痛みの写真の背後にあると仮定しました 6つの異なる筋膜の歪み 再現可能な説明テンプレートで隠します。 FDMセラピストは優れた視覚的能力と 触診 （触覚能力）知覚、6つの筋膜歪み-ねじれ、シフト、付着、結合組織の石灰化-のそれぞれが異なると感じるため、これは anamnese、姿勢とボディランゲージの検査、診断される痛みの刺激と触診を伴う機能テスト。

治療が行われます 手動で 腐敗に応じて異なる大面積および時間通りの筋膜テクニックを使用すると、患者にとって非常に痛みを伴いますが、最終的にはリラックス感と痛みの緩和を感じます。治療中に症状が改善するため、セラピストはテストを通じて診断をすぐに確認できます。

さらに、カッピング療法と患部の積極的な自己伸展は、治療と治療の間の時間に使用できます。

禁忌：急性損傷または炎症、骨粗しょう症、 高血圧, 心臓発作

筋膜テーピング

筋膜テーピングは1つを提供します 受動的および能動的な筋膜治療への賢明な追加テープはしばらく身体に残り、他の治療法を使用しなければ身体で機能するからです。

よく知られているキネシオロジカルテープと同様の特別な筋膜テープが使用されますが、強い張力が必要になることが多いため、接着力が強く、収縮力が小さくなっています。適切な張力でテープを貼り付けることにより、影響を受けた筋膜は、筋膜が最大限の弛緩と痛みの軽減を示す方向にシフトします- 筋膜リリース-もたらします。

適用技術と引っ張りは、筋膜の構造的品質と、所見で限定された筋膜とその場所（動きの制限、痛みの所見、触診の所見）に依存します。テープを皮膚に貼っておくと -2〜3テープシステム間の皮膚の平均5日間の回復で2〜3日 できる 長期的な影響 達成することができます。

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アクティブ機能トレーニング

筋膜チェーンを展開してペインポイントを治療することで筋膜チェーンを集中的に準備した後、持続可能なセルフヘルプのためにアクティブな筋膜トレーニングが行われます。 多くのエクササイズ（ストレッチエクササイズ、機能的筋力エクササイズなど）は知られていますが、筋膜トレーニングではさまざまなトレーニング基準の下で行われます。
筋膜トレーニングのために、現在多くの人に非常に人気のあるブラックロールもあります。

動きによる痛みの軽減：

結合組織と筋肉では、機械受容器（運動受容器）が組織内で活性化されます。彼らの活動」オーバーレイ「疼痛の原因が筋骨格系の構造変化や急性炎症にない場合、疼痛受容体の活動と疼痛受容体の信号がバックグラウンドに徐々にフェードします。動きは筋肉と筋膜の緊張を和らげ、痛みへの耐性が高まり、身体の弾力性に対する自信が再び高まります。多くの痛みに苦しむ人々はこの前向きな経験を持っています。 動きに役立ちます！

すべての健康な人はそれと一緒に住んでいます 遺伝的差異 骨構造、筋肉、結合組織、性別、年齢、および 異なる負荷 日常生活、仕事、スポーツで。より安定した体格、強い筋肉、貧弱な運動能力を持つ人々は、ダイナミックストレッチテクニックにトレーニングを集中する必要があります。体力は弱いが平均的な機動性を超える繊細な人々（多くの場合、ハイパーモバイル「女性）は、筋力の観点から、ターゲットを絞った機能的筋力トレーニングにトレーニングを集中させる必要があります。

の中に 理学療法またはスポーツ療法 私たちはすでに持っていますか？損傷を受けた「地域または世界の運動制限と痛みに既に苦しんでいる人々をやる。の 運動プログラム 既存の損傷した構造と、楽しい要素と柔軟性の高い個人のパフォーマンスレベルに応じて、理学療法士またはスポーツセラピストの指導の下で設計する必要があります。

別のオプションを提供する 特別な筋膜コース の一部であるグループの場合 リハビリスポーツ または 理学療法の実践 戸部は提供した。そこでは、専門スタッフの指導の下で演習が表示され、確認されます。

一般的なトレーニングの推奨事項:

• 2-3トレーニングユニット 週あたり、すでに2ユニット/週10分は何もないよりはましです
• 苦情がある場合は、より低い強度で運動してください
• トレーニングセッションのコース： 1.筋膜ロールおよび/または緩い、拡張的な動き、弾力のあるストレッチ、2。機能的な筋力トレーニング、3。筋膜のストレッチでウォームアップ
• ランアウト、リラックス動作、筋膜ロール、ボールによる再生とリラクゼーション
• 無痛 運動の終わりに筋肉を引く以外のトレーニング、それ以外の場合は運動のシーケンスを簡略化することをお勧めします
• 十分 休憩 ストレスの間に緩やかでリラックスした動作シーケンス
• 下の運動のゆっくりとした増加 動きをうまく制御すべてのエクササイズでの集中力と身体意識、 量より質
• 穏やかで安定した呼吸リズム ムーブメントの実行中
• 運動能力の低いトレーニングの焦点 そしてよい強さ：動的ストレッチ
• 機動性の高いトレーニングの焦点、 強度と安定性が低い：機能的筋力トレーニング
• 可変設計 トレーニングの
• 楽しい 忍耐と継続性は無視しないでください

禁忌：

• 炎症 結合組織構造を攻撃し、治癒を待ちます
• 操作、治癒過程を待ち、医師に相談した後、再度トレーニングを開始する
• に 株 またはその他 けが 結合組織の弾力性は、6〜12か月後に再び完全な引張強度に達し、医学的アドバイスとゆっくりとした増加から注意深く開始した後、トレーニングを再開します
• 感染症 体を弱める、集中的なトレーニングを中断する必要があります

ロッキングストレッチ-ウォ​​ームアップ

リズミカルな音楽への一般的なウォームアップ後（約 110-120BPM）協調的な要件を備えた拡張性のある3次元のエクササイズシーケンスで、特に筋膜のらせん状の線を対象とした弾性、弾性、リズミカルな要素を持つエクササイズが実行されます。一連の動きは、1960年代の体操を連想させます。

これらの形式のエクササイズは、機能的な体操とより静的なストレッチエクササイズに置き換えられました。これらは主に、関節への無秩序な剪断力を恐れて「安全で軸方向に正しいエクササイズ」を伝播しました。弾力性のあるリズミカルなエクササイズへの復帰は、ターゲット組織-筋膜-が弾力性があり、そのため大部分が裂けにくいネットワークであるという事実に基づいています。

達成された動作範囲の終わりに、小さな制御された弾力性のある動き、いわゆるミニバウンスが実行されます。これは既に伸ばされた筋肉のすべての繊維部分と筋膜グリッドのらせん構造を活性化します。目的は、運動による熱の供給を通じて流速を増加させることにより、結合組織の供給を刺激することです。エクササイズ中に押したり引いたりすることにより、筋膜細胞によってより多くのコラーゲンが生成されます。その結果、結合組織の格子状の構造がよりよく整列し、安定性と弾性が向上します。

演習の例：

筋膜グリッドの弾力性は、アクティブな負荷時のエネルギー消費がいかに経済的であるかを左右します。結合組織は、プリテンションを通じて運動運動エネルギーを蓄え、移動時にカタパルトのように再び解放することができるため、高いエネルギー消費を特徴とする筋肉の働きがサポートされ、緩和されます。訓練を受けた人では、アクティブな筋肉の仕事の割合が減少し、同時にコラーゲン懸濁液が増加します。したがって、スポーツのパフォーマンスが向上し、エネルギーを節約し、経済的な日常の動きをするのは、筋肉の強さが増しただけではありません。

特にスポーツでは、ウォーミングアップ中に弾力性のある緩めるストレッチ運動を行うことで、怪我のリスクを減らすことができます（トレーニング前の静的で長時間続くストレッチはありません）。

蓄積された運動エネルギーが足と脚の春の動きに使用されることは、特に明白です。動きの初めの筋肉の「開始収縮」を除いて、これ以上のコースで筋肉活動を測定することはできません。動きのさらなるシーケンスは、受動的な構造、特にアキレス腱によって実行されます。

スイングの動きは、春の動きの増加を意味すると理解されています。スイング運動は重力だけで行われるのではなく、反転点での弾性エネルギーが使用されることが重要です。腕の振り動作に伴い、脊椎、膝関節、股関節が動きます。

ジャンプは弾力性のある動きのさらなる増加です。それらは、筋肉の収縮と受動組織のサポートの適切な調整を通じてのみ可能です。背骨にかかる圧力と衝撃の負荷が高いため、以前の整形外科の損傷が発生した場合のジャンプは、トレーニングの一形態として常に適切であるとは限りません。

開始位置：脚を離して立ち、右腕が頭を引っ張り、左腕が背中の後ろに隠れます

演習1：上体を起立から左に傾け、終了位置からソフトリバウンドさせ、側を変えます

エクササイズの実行2：開始位置でも右脚の後ろを横切り、左に伸ばし、横にロッキング、サイドを変える

エクササイズの実行3：エクササイズの実行で、上半身の前傾を体軸の前に、または後傾を体軸の後ろにして側方傾斜を伸ばします

開始位置：脚を離して立ちます

エクササイズ：頚椎から始めて、背骨を椎骨でゆっくりと転がし、指先で床に向かって努力します。次に、上下に軽く揺らして、中央に向かって伸ばし、右足または左足に伸ばして、指と床の間の距離を短くします。

エクササイズの実行：右手で左足に向かって引く

（脚の筋肉が短くなっている場合は、膝を少し曲げます）、

次に、右腕を少し上に外側に伸ばし、

頭と上半身が一緒に回転します

同時に左腕を体軸の後ろに伸ばします

開始位置：スツールの前で脚をヒップ幅に離して立ち、両手をスツールに平らに置きます

エクササイズの実行：片方の脚を少し曲げ、もう一方の脚を伸ばしながら、対応する骨盤の半分を天井に向かって押します

カタパルト効果のある筋力トレーニング-反発弾性

私たちの筋肉は、一方では筋鎖でネットワーク化され、他方では筋膜システムに統合されています。筋肉と結合組織の相互作用に関する新しい科学的発見は、現在のトレーニングの原則を変えています。結合組織は運動エネルギーを蓄え、その後カタパルトのような（カタパルト効果）再度リリースします。

さらに、結合組織は、保持作業をサポートすることにより、筋肉を解放し、エネルギー消費を減らすことができます。この現象はもともとオーストラリアのカンガルーで発見され、現代の筋力トレーニングで使用されています。カタパルト効果は、トレーニングされた筋肉のエネルギーを節約し、コラーゲン懸濁液の割合を増やします。これにより、移動シーケンスをより経済的に実行できます。

私たちの最も経済的な運動活動の1つであるウォーキングとランニングでは、結合組織を介したカタパルト効果の割合が非常に高く、筋肉の長さはほぼ一定のままです。筋量は、筋力を生み出し、それを増加させる唯一の要因ではなく、よく訓練された、引き裂き抵抗力のある結合組織とカタパルト効果の最適なタイミングと筋肉の協力です。これには高度な調整が必要です。

練習：練習例

開始位置：ステップ位置、前脚を曲げ、後足のつま先

エクササイズの実行：強い足跡で後脚を胃まで前方に引き、

開始位置に戻って、脚をしっかりと足の形で再び胃に「スナップ」させます。一連の動きは一定のリズムで速いペースで行われます。腕は同じ速度で反対方向に動きます。

開始位置：ペッツィボールの前でひざまずく

エクササイズの実行：体重を前に下げ、両手でペッツボールにクッションを付け、高速で一定のリズムで繰り返します

開始位置：壁の前に十分な距離を置いて立ち、

両手にペッツィボール

エクササイズの実行：体重が前に下がり、壁にペッツィボールを置いてクッションを付け、速い安定したリズムで繰り返します。

開始位置：壁の前で脚をヒップ幅で離して立ちます

エクササイズの実行：体の重量を前方に移動することで、両手が同時に壁に支持され、体は強いハンドプリントで開始位置に戻され、体はヒップ領域で曲がらず、伸ばされたままになります。一連の動きは一定のリズムで速いペースで行われます。

開始位置：脚を離して立ち、足を少し外側に向けます

エクササイズの実行：小さなジャンプのためにスクワットから開始し、足をストレッチ位置に持ってきて、スクワットでジャンプをそっとキャッチし、一定のペースとリズムでまっすぐに次のジャンプに戻ります。

注意：運動は、椎間板と脊椎への負荷がジャンプによって許容される場合にのみ可能です

機能筋力トレーニング

機能的筋力トレーニングは、体力のすべての要素を達成する総合的なトレーニング方法です。強度、持久力、心血管系の持久力、柔軟性、協調性、安定性は、個々の筋肉グループを個別のトレーニングにかける代わりに、多次元の運動シーケンスでトレーニングされます。
機能的筋力トレーニングは、人気のある競技スポーツだけでなく、多くの分野で確立されており、常に年齢、パフォーマンス、現在の症状、日常の形、参加者のモチベーションに合わせて調整する必要があります。

原則：

運動シーケンスのトレーニング：

すべての体の動きは3次元で常に多軸（多くの動力機械のように一軸ではない）であるため、機能トレーニングには、複数の関節筋グループと異なる運動平面でのトレーニングが含まれます。運動連鎖反応と、一連の動きに関与するすべての筋肉、筋膜、関節の相互作用を観察しながら運動します。特に、回転（身体を回す運動）運動の要素に重点が置かれています。これらの運動は日常生活で非常に頻繁に発生し、身体はそれらのために十分に訓練されている必要があるためです。

けがや痛みを防ぐためには、しばしば曲げ運動と組み合わせて、回転運動を制御することが不可欠です。体重と主にフリーウェイトは、筋力の持久力と筋肉の構築を高めるための機能トレーニングの抵抗として使用されます。エクササイズシーケンスは、動的で可変になるように設計されています。体の位置を変えながらエクササイズとシーケンスを行い、一連の動きが結合組織をしなやかに維持した後、体の中心に戻ります。

原則：筋肉ではなく動きを訓練する！

機能的筋力トレーニングには、解剖学的に浅い全体的な可動筋系の運動だけでなく、解剖学的により深い局所的な安定筋系の運動も含まれます。一見すると、ターゲットを絞った小さな安定化エクササイズは、持続的な緊張コンポーネントとゆっくりとした小さな動きの振幅を持つ単純な動きを特徴とするため、あまり機能的ではないように見えます。

良好な安定筋は、関節の安定性と協調的で経済的な運動シーケンスの前提条件であり、不十分であることがよくあります（弱くてうまく協調していない）。安定化とは、深筋系を活性化することを意味します-左-運動の開始前と運動中に重力に対して中立的な体位を維持します。関節の保護は、関節の近くの局所的な深部筋肉を活性化することによって保証されます。

深筋系の運動は、十分な注意を払ってのみ行うことができるため、知覚のトレーニングに特に役立ちます。

安定後に運動を開始することは、多機能筋力トレーニングを開始する前に深部筋肉システムをオンにすることを意味します。

機能的筋力トレーニングの投与量：

筋力トレーニングの効果は、筋力トレーニングの目的に依存する最適なトレーニング線量に依存します。より多くの持久力、高速強度、または最大強度を達成したいですか（理学療法では少ないが、競技スポーツでは）。

筋膜コンポーネントに重点を置いた筋力トレーニングの焦点は筋力持久力であり、運動の実行は主に動的です。筋膜トレーニングでは、筋力トレーニング中の体の認識に特別な注意が払われます。各エクササイズは、調整された方法で完全に集中して動的に実行する必要があります。固定された刺激パラメータはありません。運動刺激は、運動者によって個別に決定されます。

運動中の集中的な感覚を通じて、施術者は筋肉の緊張を感じ、緊張が自分に十分であると感じたときに自分で判断します。これは運動中の感覚だけでなく、運動後の休憩中にも影響します。トレーニング刺激を設定するためには、明確な労作感を感じなければなりません。

次のトレーニングパラメータを変数として使用できます。

• 必要な力の刺激強度
• 個々の運動の刺激持続時間
• 動きの質：動きの全範囲にわたる回避パターンなし
• 刺激密度：ストレスとリラクゼーションの関係（個々のエクササイズとシリーズの間の休憩）
• 刺激範囲：個々のエクササイズとエクササイズシリーズの繰り返し
• 週あたりのトレーニング頻度

ストレス刺激は個々のトレーニングステータスに依存します。これは理学療法士またはスポーツセラピストが定期的に判断し、ストレスの強さを定期的に現在のステータスに調整できるようにする必要があります。ストレスがサブリミナル（40％未満）である場合、トレーニング効果はありません。わずかにしきい値を超えたトレーニング刺激はパフォーマンスレベルを維持し（50-60％）、しきい値を超えた刺激はトレーニングレベルを増加させ（60-70％）、過度のパフォーマンス要求は生物にダメージを与えます。

投与量は適切なトレーニング刺激を決定します。これは、最適な場合に運動適応正調整プロセスを設定するために必要です。このトレーニング刺激は、個々の運動耐性の限界に行きます。トレーニング刺激によって引き起こされる微小外傷は、筋肉および結合組織細胞の反応性細胞構造につながり、正常な細胞構造の後に、正常レベルを超える細胞構造が続きます。

投与量の良いマーカーは、運動中の緊張感です。感覚が生じた場合：もはや不可能です。常に3回の繰り返しを追加してください。ただし、筋肉の労作感以外の痛みがない場合に限ります。

過負荷：個々の負荷許容度に対してトレーニング刺激（または毎日またはワークロードが高すぎる）が高すぎる場合、筋膜および筋細胞が損傷します。ほとんどのスポーツ傷害は筋膜性の性質のものです-筋肉の痛み、緊張、繊維の涙、靭帯の傷害または過負荷症候群は、筋肉と筋膜の傷害の両方に分類できます。いわゆる痛みの筋肉は筋肉細胞の小さな損傷によって引き起こされるだけでなく、結合組織の炎症の兆候も示すので、痛みを伴う筋肉と筋膜は影響を受ける人にとって区別するのが困難です。特に後者が主な問題です。

筋膜ローラーでゆっくりとロールアウトし、緩やかな動きと注意深いアクティブなストレッチは、筋肉痛の場合に迅速な再生をサポートします。

トレーニング刺激が低すぎる：トレーニング効果なし！

高すぎるトレーニング刺激：組織の損傷！

トレーニングの継続性：

パフォーマンスの増加を元のパフォーマンスレベルを超えて適応させるために、生物は回復時間を必要とします。最後のストレスフェーズの直後に次のトレーニングセッションを行うと、体が疲労に反応し、怪我のリスクが高まります。休憩が長すぎると、体のパフォーマンスが低下します。したがって、安定した機能的な結果を維持するには、トレーニングを継続する必要があります。パフォーマンスの構築が行われる期間が長いほど、休憩中のパフォーマンスの低下は少なくなります。筋膜トレーニングでは、組織が回復するのに十分な時間があるように、2 /週の負荷頻度が推奨されます。

機能的筋力トレーニングの練習例：

すべてのエクササイズは一連の動きとして動的に実行されます！

開始位置：仰向けになって、腕を頭の横に長く伸ばします。両手にダンベルがあります。

エクササイズの実行：同時に、右腕を左を越えて前方に引き、上げられた角度のついた脚、頭と肩を持ち上げ、側を変えます

エクササイズ実行2：首に問題がある場合、上半身を持ち上げるときに頭を左手で支えることができます

開始位置：仰向けになって、太ももと足の間にペッツィボールがはめ込まれます

エクササイズの実行：両方の膝をボールで胃の方に引っ張り、わずかにスイングして膝を肩の中央、右/左、頭と肩でできるだけリラックスさせます

開始位置：前腕のサポート、足はヒップが細く開いてつま先で伸ばされ、体は床に平行なラインで持ち上げられます

エクササイズの実行：片方の足を交互に曲げ、膝を横向きに肩に向けて引っ張り、

頭は同時に膝を見ます

演習2：増加、エクササイズはハンドレストからも実行できます

開始位置：大きなステップ位置、腕は体軸の後ろ、両手に1つのダンベル

エクササイズの実行1：両方のダンベルが腕を伸ばして天井に向かって同時に持ち上げられている間に、後脚が胃に向かって引き寄せられます。

エクササイズの実行2：エクササイズの開始時に腕を上げ、脚を上げると同時に、体の中心のはるか後ろに伸ばします。

三次元ストレッチ

交互ベクトルによる多機能スローストレッチ：

筋膜トレーニングでは、弾力のある動的ストレッチ運動（ウォームアップに推奨）と、変化するように設計された、開始位置の変更からのゆっくりとした3次元ストレッチ法が正当化されます。

軸方向に整列した「静的」ストレッチ-左-筋肉と筋膜の特定の領域にのみ到達し、他の組織領域は無視されます。

ゆっくりとした「静的」ストレッチテクニックでは、開始位置とエクササイズを柔軟に設計して、ストレッチがより的を絞った個別の方法で施術者の問題領域に到達するようにする方が理にかなっています。ストレッチのテクニックには遊び心のある要素が含まれている必要があり、体の認識に特に焦点を当てて実行する必要があります。

練習：基本的な演習が行われ、施術者は実行中に感じます：最も緊張を感じる場所は何ですか？何が変わるか？静的またはリズミカルにストレッチするとき、足を内側または外側に向けるとき、背中をサポートするときエクササイズの曲がりやストレッチ。その後、個々のストレッチ感に応じて、必要に応じてエクササイズを変更します。それは常に柔らかく伸ばされ、「溶け落ち」、呼吸と組み合わせて-窮屈にではなく、誇張や誤った野心なしに伸ばして呼吸する必要があります。筋膜ネットワークは体の最大の感覚器官であるため、集中的なセンシングを通じてストレッチ運動を行う場合、体の認識を訓練することが重要です。このように、ストレッチ許容限界がより適切に認識されるため、怪我のリスクを減らすことができます。

多くのヨガのエクササイズは基準を満たしています：ストレッチングエクササイズのスパイラル、斜め、または横方向の変更。

ストレッチの開催期間は何年もの間議論されてきました。ストレッチの成功は10〜15秒後に既に測定できます。ストレッチ運動の通常の保持時間は約45秒で、最大2分の増加です。可能です。

降伏強さ：

どのストレッチ方法を使用する場合でも、常に個々のストレッチ制限があります。この抵抗が「過度の野心」で克服されると、けがの結果となります。特定のストレッチを超えるこのストレッチ抵抗は、筋結合組織と腱および腱板が原因です。ストレッチ強度が高く、「フィーリング」が良い状態で繰り返し練習することで、長期的にストレッチの許容範囲を広げることができます。伸張の振幅が増加すると、筋膜と筋肉の構造への影響が増加し、細胞組織が再構築され、運動範囲が拡大した、より柔軟で整然としたファイバーグリッドに発達します。

運動中にストレスがかかった後は、組織を回復させて体液で満たすことができるように、緩める動作によって常に十分な緩和があります。単調ではないが多次元で多様な運動シーケンスは、負荷後の組織の充填と物質の交換を促進します。

例：幹をまっすぐな脚で曲げ、太ももの後ろと大きな腰筋膜を伸ばす

開始位置：膝関節を伸ばして立っている

• 脚を閉じた、開いた、または交差させた
• 足が内側または外側を向く

エクササイズの実行：

• 胴体をひねって、まっすぐ前または横に伸ばします
• 腕を脚に戻す
• 背中が曲がっているまたはまっすぐ

開始位置：直立位置、片方のかかとが膝を伸ばした状態で腰掛け

エクササイズの実行1：上半身を伸ばし、長い脚の上でまっすぐ前方に曲げます

エクササイズの実行2：左手で右足首の外側を引っ張る

開始位置：脚を大きく開いた状態で立ち、両手は頑丈なスツールで支えられ、膝は伸ばされています

エクササイズの実行：片方の膝を交互に曲げて伸ばし、同じ側の骨盤の半分を天井に向かって押し、脊椎は横に伸びる動きを描写します。

身体意識の緩和-感覚改善

感覚器官としての筋膜は非常に高密度の受容体（センサー）を持っているので、これらの多様な受容体は、適切な感覚運動コンポーネントによって対処され、感作されるべきです。受容体の刺激は、例えば、圧力刺激により達成することができる。筋膜のロールまたはボール（強烈または穏やか）を使って、刺激を引きます。小さいウェイトとバイブレーションのあるスイングエクササイズ用。ガリレオで-リンクはさまざまに設計できます。

さらに、筋膜トレーニングには、できるだけ多くの感覚運動動作コンポーネントが含まれている必要があります。感覚運動機能（感覚システムと運動システムの連携）は、筋肉を制御するための、したがって経済的な運動制御のための基礎を提供します。適切な動きのコンポーネント（遅い、敏感な、集中した運動）は、深い感受性と身体意識、位置感覚、強さと動き、および筋肉と筋鎖内の神経筋の協調を訓練します。

運動の知覚：運動シーケンスと組織の反応を最適に知覚するために、被験者の完全な注意は運動実行の重要な要素です。私たちの知覚システムが運動に対して訓練されているほど、運動シーケンスの筋鎖の制御がより協調的かつ経済的になります。怪我、痛み、運動不足により、体の特定の領域の意識が低下することがあります。

筋膜システムを感じることを学び、体の意識を高めることは、健康状態の改善に反映されます。具現化という用語は、私たちが体の中で家庭でどれほどよく感じるかを示します。

感覚運動なしではトレーニング刺激はありません！

バランストレーニング：バランスを保つことは、サポート面（床の両足など）に対する予測できないさまざまな影響（衝撃など）にもかかわらず、体の重心を制御することを意味します。バランス感覚の強化-リンクと深さの感度は、筋膜トレーニングの重要な要素です。特に高齢者はバランストレーニングの恩恵を受けます。新しい動きへの恐怖は転倒のリスクを減らします。

運動後の筋膜の弛緩：

• 緩み、柔らかな動き、漏れ
• 筋膜ローラーで体を伸ばす
• テニスボールまたは筋膜ボールでの選択的なロールアウト

ボールで選択的にロールアウトするための練習例：

開始位置：スツールに座って、足をヒップ幅で開きます

テスト：できるだけ鏡の前で口を開けます

エクササイズ：両方のこめかみで、穏やかな圧力で顎関節の真下で、テニスボールを使って筋肉を丸める

再テスト：口をもう一度大きく開いて、変化を監視します

開始位置：立っている、股関節が細い

テスト：両方の腕を天井に向けて最大限持ち上げます（おそらく鏡の前）

エクササイズの実行：両側にテニスボールを穏やかな圧力で置き、大きな胸筋を円形に伸ばし、筋肉全体をゆっくりと動かし、感じているように圧力を変化させます。

再テスト：両腕を天井に向かって上げ、変化に注意する

開始位置：座席、足はヒップナロー

テスト：頭を片側から反対側にできるだけ細かく回転させ、緊張感に注意してください

エクササイズの実行：パートナーに、テニスボールで肩と首の筋肉を伸ばし、選択的にゆっくりと回転させながら少しずつ筋肉を動かしながら、感じているように圧力を変化させます。

再テスト：頭を両側に向け、変化に注意する

または、パートナーがいない場合：

開始位置：壁に立ち、ボールは壁と肩の筋肉の間にあります

運動の実行：体重をボールに押し付けることにより、筋肉を小さくし、

円形の動きでは、動きは膝の屈曲と伸展によって引き起こされます。