筋肉の構築-筋肉の成長のための筋力トレーニング

前書き

筋肉の構築は、筋肉​​へのストレスにさかのぼることができる物理的なプロセスです。筋肉の過度の運動は、利用可能な筋肉がこのタスクに十分ではなかったため、次の運動中にこの運動に備えられるように筋肉が成長する必要があることを体に伝えます。筋肉の構築は、この単純な原理に基づいています。私たちの祖先は生存の利点として筋肉の構築を必要としていましたが、今日、筋肉のある体は美の理想と考えられており、胴体と関節のある程度の安定化を提供しています。

筋肉を構築するための最良の方法は何ですか？

つまり、筋肉を強化して構築することは素晴らしい芸術ではなく、あらゆる種類のトレーニングを通じてある程度機能します。ただし、筋肉の構築を大幅に促進する要因があります。
この相互作用の主な要素を挙げます。トレーニングの種類、トレーニングの強度、回復期間、栄養。
以下では、筋肉構築トレーニングに対応するコンポーネントが検討されます。

• 運動タイプ：ウェイトトレーニングは、最大の筋肉成長を約束するタイプの運動です。自分の体重である程度の筋肉をつくることもできます。ただし、これを超えるには、追加のウェイトを使用する必要があります。
• トレーニング強度：これは、運動している人の身体能力に適合させる必要があります。初心者には、上級ユーザーとは異なるトレーニング強度をお勧めします。筋肉の構築の最初は、エクササイズの正しい実行に重点を置く必要がありますが、筋力と筋肉の成長はほとんどそれ自体で生じるため、上級ユーザーは筋肉構築トレーニングのより正確な計画が必要です。ここで、筋肉の構築は主に、訓練生が筋肉に新しい成長インパルスを送り続けるために訓練の変動に対応するという事実によって達成されます。
• 回復期間：初心者にとって、筋肉の再生を中断することが特に難しい場合でも、経験豊富なアスリートは、今回の重要性を知っています。筋肉は、使わないときだけ成長できるからです。もちろん、トレーニングによって彼をそれに応じて刺激した場合。さらに、体力の消耗が大きくなりすぎないようにすることが重要です。そうしないと、パフォーマンスが低下します。したがって、パフォーマンスが低下するこの時点の少し前に、アスリートはリラクゼーションフェーズに入ります。このフェーズでは、軽量でトレーニングするだけで、筋肉を再生できます。さらに、筋肉内のタンパク質合成はトレーニング負荷後最大3日まで増加するため、4日ごとに同じ筋肉をトレーニングするだけで、筋肉の構築を達成できます。
• 食事療法：摂取される食品は筋肉成分の基本的な材料であるため、この点を無視してはなりません。筋肉はタンパク質で構成されており、これらはアミノ酸で構成されているため、筋肉を大きくするには、体に十分な量のタンパク質を提供する必要があります。栄養のもう一つの基礎は、毎日のカロリー摂取です。既存の筋肉が分解されないように体のニーズを満たすのに十分なカロリーを消費することが重要ですが、あまりにも多くのカロリーを消費すると、過剰なエネルギーが体脂肪の形で蓄積されます。
  

どのくらいの頻度で筋肉を獲得するために運動しなければなりませんか？

原則として、週に1回、筋肉を獲得するには、体のすべての筋肉をトレーニングするだけで十分です。これは、たとえば一部の競争力のあるボディビルダーが従う慣行です。ただしこの場合、これは、各筋肉グループがトレーニングされたときに、5〜6種類の異なるエクササイズで使用されることも意味します。
趣味のアスリートやレクリエーションアスリートは通常、時間枠が限られ、日常のストレスにも対応できなければなりません。最大の筋肉成長のための理想的なトレーニング頻度を計算するには、筋肉のタンパク質合成-分子レベルでの筋肉成長-を考慮する必要があります。これは曝露後24時間で最大ですが、2日目と3日目も増加します。
したがって、貴重な時間を無駄にすることなく、最適な筋肉を得るために4日ごとに各筋肉グループをトレーニングすることで十分であると言えます。
しかし、毎日、体のすべての筋肉群を鍛える人々もいます。この場合、筋肉の構築に重要な再生時間を守っていなくても、別の運動で筋肉を鍛えることで回復します。

どうすれば筋肉の成長を加速できますか？

筋肉の再生時間は、急速な筋肉構築に重要です。最初は少し矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、使用されていない時間の筋肉は運動後に成長します。十分な睡眠と少ないストレスは、この点で急速な筋肉の構築に絶対に役立ちます。
さらに、必要な微量栄養素をすべて体に提供することが重要です。ビタミンは代謝プロセスが私たちの体で起こることができることを保証する重要な要素です。それらが無視されると、筋肉の成長が遅くなる可能性があります。さらに、多量栄養素の正しい分布もまた無視してはならない要素です。筋肉が十分に使用されるためには、十分なエネルギーが必要です。したがって、低炭水化物ダイエットは最大の筋肉構築を妨げます。
もちろん、筋肉の構築はアナボリックステロイドの助けを借りてまだ加速することができます。ただし、長期的な影響の可能性が非常に大きく、これらの物質の使用は違法であるため、これは推奨されません。

筋肉を構築するためのサプリメントについてどう思いますか？

栄養補助食品-いわゆるサプリメント-は、フィットネス市場で取り返しのつかない形で定着しました。特定の準備の必要性に異議を唱えることはできますが、その効果を否定できない製品も数多くあります。
たとえば、プロテインシェイクは、ほとんどのアスリートが日常のプロテインのニーズを満たすために使用されています。さらに、彼らはベジタリアンやビーガンのアスリートのために肉からのタンパク質の優れた代替品を提供します。タンパク質は筋肉を構築するための基本的な構成要素、つまりアミノ酸を提供するため、適切なタンパク質の摂取が不可欠です。大まかなガイドラインとして、体重1キログラムあたり約1〜1.5 gのタンパク質を想定できます。もちろん、サプリメント付きの食事は完全な食事の代わりにはならず、通常はサプリメントとしてのみ役立つべきであると言わなければなりません。ほとんどのサプリメントは約束どおりに機能し、厳密には利益に限定されます。

個人にとって価値があるかどうかは、一般的に答えることはできませんが、全員が決定する必要があります。ただし、すでに述べたように、すべてのサプリメントが摂取の有無による明確な違いを示すわけではないため、利用可能なすべての栄養補助食品を使用する必要はありません。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 筋肉を構築するためのサプリメント

タンパク質についてどう思いますか？

上記のように、タンパク質、より正確にはアミノ酸は筋肉の構成要素です。摂取されたタンパク質は、腸内でその構成要素であるアミノ酸に分解されます。これらのみが体内に吸収され、血液を介して筋肉に輸送されます。ここでアミノ酸は個々の筋肉細胞に吸収され、その後タンパク質またはタンパク質に再構成されます。
このバージョンから、筋肉の構築がアミノ酸なしでは機能しないことが実際にすでに明らかです。しかし、疑問が生じます：人々は一日にどのくらいのタンパク質が必要ですか？連邦保健省によると、私たちの毎日のカロリー摂取量の15％はタンパク質から摂取する必要があります。これは筋肉を構築するのに十分です。 1日に体重1キログラムあたり1〜1.5グラムのタンパク質を摂取することで、筋肉の構築がうまくいくはずです。ただし、1日あたり体重1キログラムあたり3グラムのタンパク質という主張は誇張されており、現在の知識によれば、言及されている1.5グラムに大きな違いはありません。
さらに、タンパク質は動物または植物起源であり得る。これまでのところ、動物性タンパク質は人間に類似しているため、より高品質であると考えられてきました。この側面が筋肉の構築に及ぼす影響の程度は、まだ十分に研究されていません。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 マッスルビルディングおよびマッスルビルディングのためのタンパク質またはタンパク質粉末

同化ステロイドホルモン

同化ステロイドホルモンは実際に医学に起源があり、主に男の子の思春期を誘発し、成長を高めるためにここで使用されます。ただし、その作用機序により、筋肉の成長を促進するのにも非常に適しています。ステロイドは筋肉細胞の細胞膜を通過し、ここでタンパク質合成を刺激します。ステロイドはさらに訓練することなく筋肉を成長させることさえできるでしょう。ただし、この効果はトレーニングによって大幅に増加する可能性があります。ただし、ステロイド同化ステロイドの使用は、あらゆる状況下で推奨されません。血管のアテローム性動脈硬化を大幅に促進することにより、心臓や脳梗塞のリスクを高めます。
血中のテストステロンレベルが絶えず増加している場合、体は体自身のテストステロン産生が確実に減少するようにします。睾丸の対応する細胞は収縮し、最悪の場合、男性のインポテンスに陥る可能性があります。男性はまた、テストステロン乱用の結果として女性の乳房を発達させる傾向がありますが、女性は顔の毛を増やすことができます。
医学的見地から、同化ステロイドの乱用は長期的な結果を回避するためにのみ阻止することができます。

トピックの詳細については、こちらをご覧ください。

• ドーピング
• スポーツにおけるドーピング
• 筋肉の建物および同化ステロイドホルモン

他にどんなマッスルビルディング製品がありますか？

すでに述べたように、タンパク質は人間の筋肉の基本的な材料です。しかし、これらのタンパク質は最初に体内でアミノ酸に分解される必要があるため、アミノ酸で構成されることによりこの最初のステップをバイパスする準備があります。これらの「タンパク質源」は、より迅速に吸収されます。いわゆるBCAAは通常、このセグメントで提供されます。 BCAAは英語で分岐鎖アミノ酸の略です：分岐鎖アミノ酸。これらは人体に不可欠であり、人間の筋肉の構成の大部分を占めています。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 筋肉を構築するBCAA

しかし、一見異常と思われるタンパク質源は既に購入可能です。たとえば、麻やエンドウ豆のタンパク質を購入できます。
いわゆるブースターは別のポイントです。これらは多くの場合、筋肉に血液の供給を増やし、酸素も供給することにより、トレーニング中の集中力とパフォーマンスを向上させるはずのカフェインベースの飲み物です。原則として、より大きなウェイトを動かせるようにする必要があります。これは、より大きなストレス、つまり筋肉の成長刺激を意味します。

理想的な筋肉の構築のためにどのように食べなければなりませんか？

筋肉を構築することを目的とした食事療法の最も重要な側面は、「カロリー過剰」です。具体的には、これは体が燃焼するよりも多くのカロリーを得なければならないことを意味しました。これは、体が悪い時に備えることができる唯一の方法です。このメカニズムが使用されるのは、体が過剰なエネルギーを脂肪の形で貯蔵するだけでなく、トレーニング刺激が十分に強い場合は筋肉タンパク質の形でも貯蔵するためです。この過剰なカロリーを達成しなくても、実際に必要なカロリーよりも少ないカロリーを消費する場合、私たちの体は蓄積したエネルギーを使用して、必要なエネルギーを得ます。しかし、今、進化の欠点があります。私たちの体は最初に筋肉タンパク質を分解してから、脂肪も分解し始めます。これは、激しいトレーニングを通じて筋肉に挑戦し、筋肉タンパク質がまだ必要であることを体に知らせることによってのみ、打ち消すことができます。
栄養の第二の重要なポイントは、いわゆる多量栄養素の分布です。すべての主要栄養素（脂肪、炭水化物、タンパク質、アルコール）は、エネルギーを供給するために身体で使用されるため、同等のカロリーに変換できます。例えば、炭水化物1グラム4.1 kcal。これが私たちの食べ物のカロリー量を構成する方法です。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 筋肉の構築と栄養

一方では十分なカロリー（上記を参照）だけでなく、他方では十分なタンパク質、脂肪、炭水化物も筋肉を構築するために重要です。
タンパク質は私たちの筋肉の基礎を形成します。筋肉はタンパク質なしでは構築できません。炭水化物は筋肉へのエネルギー供給の最も速い形態です。これは、筋肉が運動中に十分な予備を利用できることを保証します。炭水化物は、グリコーゲンとして知られている形式で一時的に保存され、筋肉がアクセスできます。次に、脂肪は多くのヒトホルモンと関節液の一部の重要な基礎を形成します。
したがって、すべての人が異なるカロリー消費をしている、食物不耐性を持っている、またはたとえばビーガン食を摂取している可能性があるため、一般的な栄養計画は簡単には不可能です。
で：https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
しかし、あなたは最初からうまくやっていくことができる栄養計画の作成者を見つけるでしょう。

トピックの詳細を読む： 筋肉増強栄養計画

筋肉の構築はどのように機能しますか？

筋肉増強トレーニングは、アスリートのトレーニングレベルに応じて異なります。初心者の筋肉の蓄積は「専門家」のそれとは大きく異なるので、これは少なくとも現在の専門家の意見です。しかし、彼ら全員に共通しているのは、トレーニングの進歩、つまりより強くなる、またはより多くの体重を動かすことの達成です。これは、一方では筋肉を成長させるために適応されたより強力な刺激として機能し、他方では間接的な成功制御として機能します。より多くの筋肉を構築した人だけがより多くの体重を動かすことができるので、他のパラメータが変更されていなければ。
主にウェイトが高く、それに応じて反復回数が少ないトレーニングは、筋肉増強トレーニングの典型です。トレーニング中、通常、さまざまな筋肉グループにいくつかのセットでストレスがかかり、その間に休憩が挿入されるため、筋肉が再生され、可能な限り高いストレスで再びストレスがかかります。
初心者には5x5システムが推奨されますが、各エクササイズで5回の繰り返しを5セット実行するシステムですが、経験豊富なアスリートは、筋肉に新しいストレス刺激を送り続けるために、ある程度のばらつきをトレーニングに組み込むことをお勧めします彼を成長させるように刺激する。
トレーニング中、多くの場合、トレーニング日ごとに筋肉の一部のみがトレーニングされます。たとえば、上半身の一部の筋肉は1日でトレーニングでき、下半身の筋肉は翌日にトレーニングできます。別の可能な分割は、例えば、分割である：腹部、胸部、背中、腕、肩、脚の筋肉。これらは自由に一緒にトレーニングできます。
ただし、筋肉トレーニングの前に、怪我を防ぎ、筋肉のパフォーマンスを向上させるために、使用する筋肉をウォームアップすることが重要です。

ストレス刺激とは？

すでに上で説明したように、筋肉内の順応反応を達成するためには、筋肉への強い負荷が必要です。筋肉のトレーニングが激しいほど、結果として生じるストレス刺激は強くなります。
ストレス刺激には3つの基本的なタイプがあります：

• サブリミナルストレス刺激。これは、筋肉の成長が始まるしきい値を下回っています。
• 閾値上ストレス刺激。閾値を超える刺激がどれほど強いかに応じて、筋肉が維持されるか、筋肉が成長します。
• 閾値を超え、強い刺激。これにより、筋肉または筋肉に接続されている神経叢が損傷します。

理想的な繰り返し回数はいくつですか？

意見によると、これは筋肉のサイズに依存します。多くの人々は、より軽量で繰り返しの多い小さな筋肉を鍛える傾向があります。たとえば、肩の筋肉。太ももの筋肉などのより大きな筋肉では、より大きなウェイトで作業してから、繰り返しを少なくすることができます。
ただし、大まかな目安として、担当者の範囲は4〜14回の繰り返しであることを忘れないでください。もちろん、この担当範囲外の筋肉を構築することもできます。ただし、この制限内で最も効果があるようです。

自宅で筋肉を鍛えるには、どのようなエクササイズができますか？

さまざまな筋肉増強運動も自宅で行うことができます。利用可能であれば、デバイスの有無にかかわらず。
YouTubeで「自宅トレーニング」という検索用語を入力すると、ほとんど手に負えないほど多くのビデオが殺到します。
この時点でのフィットネススタジオの利点を簡単に強調します。マシンを使用して、筋肉を分離し、対象を絞ってトレーニングできます。特に大きな筋肉グループの場合は、追加のウェイトをここで使用できます。これは、筋肉の構築の特定のポイントからさらに進歩するために不可欠です。
これが、小さな筋肉群の運動が自宅で理想的である理由です。
たとえば、腕立て伏せやディップは補助なしで実行できます。エクササイズをより困難にする場合は、足を上げるか、「伸展と戻りの動作」を遅くして、筋肉をより長く緊張状態に保つことができます。クラシックな腹筋、レッグレイズなどの胃のエクササイズも、補助具なしで自宅で行うことができます。ドアバーやダンベルなどの軽い補助具があれば、プルアップ、肩の筋肉のエクササイズ、腹筋のホールドエクササイズなども行えます。

いくつかの演習について以下で説明します。

• 背中伸筋の運動の1つは、上向きのアームレストにスライドすることです。腹筋と臀筋もここで訓練されます。開始位置は、足をまっすぐにして床に座っています。かかとはタオルまたは滑りやすいぼろきれに置かれます。手を腰のすぐ隣に置きます。次に、体の緊張に注意を払い、ゆっくりと腰を持ち上げます。その結果、上向きのアームレストにゆっくりと滑り込みます。腕、胴体、脚の緊張を保ち、体を伸ばしておくことが重要です。その後、開始位置に戻る前に、その位置を一時的に保持する必要があります。頭は常に、全体の実行中、脊椎と一致している必要があります。
• 股関節の回転による前腕のサポートは、背中を強化して筋肉を強化する別の運動です。体が垂れ下がらず、床に平行なラインを形成するように、前腕サポートに身を置きます。腰を地面に触れずに左右交互に回転させます。
• いわゆるコブラは、その名前が背中の筋肉を鍛えるための運動の出現に由来しています。開始位置は、胃が床にあり、脚がまっすぐで、腕が体の隣にあります。ここで、頭と肩をできるだけ高く上げ、腕を床から身体の側面まで持ち上げます。この位置を数秒間保持できます。または、空中で身体の前で腕を伸ばし、わずかに上下に動かすこともできます。腕を横に動かすことも変形です。難易度を上げたい場合は、足を上げて体の緊張や背中の強度を上げることもできます。
• 骨盤傾斜は背中の筋肉を鍛えるためのエクササイズであり、床に仰向けに横たわり、腕を頭の下で交差させます。足を床に置いて、脚を曲げます。この位置から、骨盤を上方に伸ばし、体が肩から膝までラインを形成するようにします。この位置は、骨盤が床に沈む前に数秒間保持されます。各アスリートは、保持位置の持続時間を個別に決定できます。トレーニングが進むにつれて、背中の筋肉の強さが増すため、保持時間は長くなります。

トピックの詳細を読む： 自宅でのウエイトトレーニング。

機器なしの筋肉ビルディング

Freeleticsなどの特別なフィットネスプログラムは、機器なしで筋肉を構築することを目的としています。上記の記事の1つですでに述べたように、筋肉の構築はある程度しか可能ではありません。可能な限り最大のストレス刺激を達成するために、エクササイズの繰り返し回数は大幅に増加します。
原則として、これはすでに、機器なしで効果的な筋肉構築のために守らなければならない重要な側面を説明しています。 14反復の反復回数は、マシンでのトレーニングまたはウェイトを追加したトレーニングを指します。機器や追加のウェイトなしでトレーニングする場合、実行速度と繰り返し回数、およびセット間のブレークのみを調整ネジとして使用して、ストレス刺激を増やすことができます。言い換えれば、人々はしばしば、筋肉が十分に回復するには短すぎる休憩で作業します。
腕立て伏せ、スクワット、プルアップ、腹筋などの「簡単な」エクササイズは、可能な限り多くの繰り返しと短い休憩で実行されます。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 筋肉の構築-効果的なエクササイズ

EMSは筋肉を構築するのにどの程度役立ちますか？

EMSは、electromyostimulationの略で、実際には理学療法の手順です。ここでは、長時間横になったり、不動の期間中の筋肉の消耗を抑えるために使用されます。 EMSを使用したトレーニングは、低電圧の電気サージで機能します。これは、いわゆる深い筋肉を刺激することもできます。これは、通常の筋力トレーニングでは達成できないとされています。
EMSは間違いなく筋肉の構築につながり、科学的に証明されています。筋肉がどれほど大きくなるかは疑問です。したがって、ウェイトトレーニングでは、それ自体ではなく、補足的または支援的な手段として使用されます。 EMSを使用して全身トレーニングが可能である場合でも、それはコアマッスルを強化するために使用されることが多く、たとえば肩や腕のマッスルを構築するためにはあまり使用されません。さらに、これは「正しいトレーニング」ではなく、実際には何もせずに体をだましていると多くの人が考えています。ただし、これは当てはまりません。 EMSを使用すると、通常の静的な筋肉の収縮が低電流の流れによってさらに刺激されるため、このトレーニングも非常に汗をかくようになります。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 EMSトレーニング

筋肉を構築する際のリスクは何ですか？

筋肉増強または筋力トレーニングの成功と利益に加えて、以下で説明するいくつかの危険があります。
長時間運動しすぎると、アスリートがオーバートレーニングする可能性があります。これは、高い運動負荷に対して回復が不十分な場合に発生します。過度のトレーニングは、アスリートのパフォーマンスキンクとして現れ、十分に長いトレーニングブレークによってのみ改善できます。
関節や姿勢の損傷も発生する可能性があります。この点で、初心者は特に危険にさらされています。不適切な運動はすぐに姿勢の悪化につながります。これは今度は共同の問題につながります。したがって、自分の姿勢を確認するために、トレーニング中またはトレーニング中に観察することをお勧めします。
点荷重が強すぎると、筋線維の断裂が発生する可能性があります。最悪の場合、筋肉の束全体を引き裂くことさえあります。したがって、独自の負荷制限を把握し、不必要にそれを超えないようにすることが非常に重要です。
より経験豊富なアスリートに見られる可能性が高い別の側面は、自己認識の障害です。アスリートは、他の世界とは異なる認識をする傾向があります。特に競争力のあるアスリートは、競技の準備をするときに自分の体について非常に奇妙な見方をすることができます。ボディービルの競争に関連する食事には、摂食障害を発症するリスクもあります。

女性と男性の間で筋肉を構築するときに考慮すべき重要な違い

筋肉の構築に関する最大の違いは、確かに性別固有のホルモンの状況です。女性は男性よりもはるかに低いテストステロンレベルを持っています。しかし、これは女性が同等の筋肉の増加を達成するためにテストステロンのサプリメントに訴える必要があることを意味しません。女性は、男性とは異なる成長ホルモンを持っています。
両性の全体的な強さも異なります。研究によると、女性は男性の最大強度の約3分の2を達成できます。しかし、筋肉の成長を達成するためには、十分な大きさのストレス刺激が存在しなければならないことが両方の性に適用されます。ここではどちらの性別にも利点はありません。
別の重要な違いは、別の食事です。男性と比較して、女性は男性より多くの脂肪を食べ、炭水化物をより多く節約すべきです。ただし、体重に基づくタンパク質の要件は、両性で同じに保つことができます。
女性はまた、体脂肪率を下げることが筋肉が見えるようになるほど難しくなることを認識しておく必要があります。生理学的に、女性は脂肪の割合が大幅に高くなっています。これは、女性が男性ほど高い無脂肪質量指数（FFMI）を達成することができないことも意味します。
しかし、女性は男性よりも再生能力が優れています。したがって、男性よりも高いトレーニング量を完了することができます。

女性のための筋肉の構築

女性のための筋肉構築トレーニングの焦点は、筋肉量の構築と筋力の強化にもあります。驚くべきことに、女性の筋肉増強トレーニングは男性のそれとそれほど違いはありません。一部の変数は、トレーニングの目標を達成するために変更する必要があります。多くの女性は、「マッスルマウンテン」になることを恐れて、古典的なマッスルビルディングトレーニングから離れています。これは絶対に間違ったアプローチです。脂肪燃焼は、有酸素運動トレーニング（心血管トレーニング）を筋肉増強トレーニングと健康的な食事と組み合わせると最も効果的です。

女性の体は男性と比較して利用可能なテストステロンの10〜20％しかないので、女性が筋力トレーニングによって筋肉を作りすぎるのではないかという根拠はありません。したがって、女性にはそもそも過度の筋肉の構築を防ぐ生物学的障壁があります。

男性と同様に、女性のための筋力トレーニングのために、従わなければならないいくつかの重要なルールがあります。エクササイズは、清潔で正しい姿勢で行う必要があります。反復回数を少なくする（8〜12）ことは、男性よりも女性に推奨されます。女性はヘビーウェイトを避けてはいけません。ウェイトは、10回目の繰り返しが自分でできるように選択する必要があります。女性の場合、これは最大強度の約40〜60％です。この程度のストレスは、強度の複雑な発達につながります。ウェイトが高いほど、筋肉がよりボリュームになります。女性はまた、バランスの悪さを防ぐために、すべての重要な筋肉グループが同程度に訓練される洗練された訓練計画に頼るべきです。女性のためのトレーニング計画を立てるとき、男性は腕も持っているが、女性は主に足に筋肉があることも考慮に入れられるべきです。筋肉増強トレーニングは通常、筋肉の強さと形を改善します。女性の身体は全体的に引き締まり、より引き締まっています。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 女性のための筋肉の構築

どうすれば理想的に筋肉を作り、同時に脂肪を減らすことができますか？

これはウエイトトレーニングやボディービルディングの高い芸術と考えられているため、互いに組み合わせるのは困難です。むしろ、今日のほとんどのアスリートは、筋肉の構築と脂肪の減少という下流のアプローチに依存しています。脂肪の減少と筋肉の構築の組み合わせは、ウェイトトレーニングの初心者の間で主に観察できる現象です。ここでは、トレーニングの集中的な開始を通じて、筋肉は供給される食物とほとんど無関係に構築されます。したがって、たとえば、筋肉はカロリー不足で蓄積される可能性があり、体は同時にエネルギー供給のために脂肪の蓄積に依存しています。
これら2つのプロセスは2つの完全に反対の代謝プロセスであるため、トレーニングを続けると、この直接的な組み合わせはますます難しくなります。筋肉を構築することは同化プロセスですが、脂肪を失うことは異化プロセスです。これは、完全に異なるホルモンがこの時期の代謝に影響を与えることを意味します。
ダイエットの助けを借りて、この点で少しトリックがありますので、いくつかのフィットネスフォーラムは両方のプロセスを組み合わせることが可能であると考えています。
ただし、リーンバルクと呼ばれるものは、ここではより大きな成功を約束します。体脂肪率が過度に上昇しないように、カロリーがわずかに過剰である筋肉構築フェーズ。カロリー不足の短いフェーズが特定の時間間隔で組み込まれ、体は蓄積された脂肪を燃焼してエネルギーを提供します。

フィットバックには、減量に関して多くの利点があります。背中の筋肉は私たちの筋肉全体の大部分を占めているため、背中はエネルギー要件と脂肪燃焼の観点からも重要な役割を果たしています。背中の筋肉が構築されて訓練されている場合、それらが機能するためには多くのエネルギーが必要です。このエネルギーは、余分な脂肪細胞から得ることができます。これを達成するには、適切な背中のトレーニングを行うだけでなく、バ​​ランスの取れた食事を確保することが重要です。バックトレーニングで体重を減らしたい場合は、カロリー摂取量が消費量を超えないようにしてください。

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ビーガンとして筋肉を構築する

かつて不可能と考えられていたことは、もはや問題ではなくなりました。一方では、豆、レンズ豆、大豆などの植物性タンパク質源がたくさんあり、他方では、タンパク質のニーズを満たすのに役立つビーガン栄養補助食品の大きな市場があります。
ただし、何度も言及されている1つの側面は、タンパク質の「価値」です。動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも組成が人間に似ているため、より価値があると考えられています。これが筋肉の成長にどの程度影響するかは、全体を示すことはできませんでした。
しかし、私たちは肉の消費を通じていくつかのビタミンを吸収するため、もっぱら植物ベースの食事で一定期間後に欠乏症が発生する可能性があります。たとえば、肉はビタミンB6およびB12の主な供給源です。これらのビタミンにはビーガンダイエットを追加する必要があります。そうしないと、一定期間後に貧血が発生する可能性があり、トレーニング中にパフォーマンスが低下し、筋肉が十分ではなくなります酸素を供給することができます。

地域別の筋肉増強：

さまざまな演習の概要：

• 腕筋トレーニング
• 腹筋エクササイズ
• 脚筋トレーニング
• 胸筋トレーニング
• バックトレーニング
• 肩筋トレーニング
• 首筋トレーニング

• Thera Band®によるトレーニング
• 訓練計画

脚/太ももの筋肉の構築

脚の筋肉の構築は、機械またはフリーウェイトを使用して行うことができます。
トレーニングできる脚の4つの筋肉グループを区別できます。一方では、前大腿筋と大腿後筋。ふくらはぎの筋肉といわゆる内転筋。これらは太ももの内側にあります。
脚の筋肉は比較的大きな筋肉なので、比較的大きなウェイトを動かすことができます。

• 太ももの前の筋肉は、スクワットを無料のエクササイズとして行うか、脚伸展マシンまたはレッグプレスを使用してトレーニングできます。脚伸展機には、非常に孤立した方法で筋肉を鍛えるという利点があります。
• ハムストリングは、ルーマニアのデッドリフトまたは脚伸展マシンでトレーニングできます。この場合も、このマシンは、筋肉を比較的分離してトレーニングできるという利点を提供します。
• ふくらはぎの筋肉培養は、いわゆるふくらはぎのプレスによって訓練することができます。これは、マシンガイドまたは無料の演習として実行できます。
• 内転筋グループの筋肉は、抵抗としての弾性バンドまたは特別な内転筋プレスの助けを借りて最大限にトレーニングすることができます

このトピックの詳細については、次を参照してください。 脚筋トレーニング-エクササイズ

背中の筋肉増強

背中の筋肉は大まかに上下の筋肉に分かれています。腰には平らであるがかなり薄い筋肉がありますが、背中上部の筋肉は多くの小さな筋肉で構成されています。これらの筋肉については、マシンガイドの無料運動も区別できます。デッドリフトまたはデッドリフトは腰に推奨されます。ただし、これらのエクササイズには、多数の補助筋肉の使用が含まれます。自由にぶら下がっている上半身を伸ばすエクササイズを通じて、より具体的に腰を鍛えることができます。好みに応じて、胸の前で保持する追加のウェイトを使用できます。

トレーニングデバイスで背中の筋肉をトレーニングしたい場合は、次のエクササイズを検討する必要があります。

• ボートのエクササイズは背中上部に最適です。これらは、自由に、またはケーブルタワーを使用して実行することもできます。この場合、ケーブルタワーには、抵抗が一定であるという利点があります。前方に曲がったローイングエクササイズでは、ダンベルを腹部または胸部に向けることができます。もう1つのバリエーションは、ダンベルやバーベルの使用、またはハンドルのタイプです。ハンドルのタイプは、幅が広くても狭くても、「サルハンドル」としても使用できます。
• Latzung。緯度プルダウンでは、効果的に背中をトレーニングし、エクササイズを何度も変えることができます。緯度プルダウンのトレーニングでは、主に背中の広い筋肉（広背筋）トレーニング済み。フードの筋肉と菱形の筋肉も使われています。いわゆる緯度プルダウンは、首または胸で行うことができます。首の後ろを下に引くとき、バーは肩の幅で握られ、首の中にゆっくりと引き下げられます。後ろにくぼみができたり、頭を前に傾けすぎたりしないように注意してください。背中は直立したままで、運動中は腹筋が緊張します。胸部の緯度を引き下げるときは、上半身で少し後ろに寄り、胸部に緯度バーを引き下げます。どちらのエクササイズでも、バーを上げたときに腕を完全にまっすぐにする必要はありませんが、常に肘の関節が少し曲がっています。
• 背中のためのもう一つの運動はあなたの体重を上向きに引っ張るあご上げです。これを行うときでも、腕を完全に伸ばしてはならず、一定の体の緊張を維持する必要があります。プルアップに関してはグリップ幅に違いがあります。遠くに行くほど、広い背中の筋肉と上腕二頭筋に吸収される負担が大きくなります。近づくほど、上腕三頭筋のメリットが高まります。より上級のアスリートには、バーベル付きデッドリフトが理想的です。この演習は非常に効果的ですが、非常に複雑で簡単ではありません。この運動を誤って行うと、重傷を負う可能性があります。したがって、この演習は、十分な経験と経験豊富なトレーニングパートナーのみが行う必要があります。

一般に、すべての背中のエクササイズでは、対応する強い刺激を筋肉に及ぼすために、筋肉構築トレーニングのために3セットで12〜15回の繰り返しを行う必要があります。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 バックトレーニング

胸の筋肉の構築

トレーニングを受ける人は、胸の筋肉を鍛えるための無料のエクササイズとトレーニングマシンを多数利用できます。

• ここにリストされている最も簡単な練習は腕立て伏せです。胸の筋肉だけでなく、上腕三頭筋やほとんどの場合肩の筋肉もある程度トレーニングします。
• それはベンチプレスやダンベルプレスで少し厳しいです。正しい実行は、肩の筋肉の緊張をほぼ完全に排除することができます。ダンベルを押すときは、2つの個別のダンベルを使用して、追加の筋肉を使用してダンベルを安定させます。
• マシンガイドのエクササイズでは、バタフライマシン、ケーブルでフライング、チェストプレスでのトレーニングが胸部トレーニングに最適です。ケーブルプーラーでのトレーニングには、ウェイトを常に垂直方向に動かさなければならないという利点があります。これにより、ウェイトが筋肉に及ぼす力がすべてのポイントで同じになります。この原則は、たとえばチェストプレスには適用されません。
• 機械によるトレーニングと無料のトレーニングの間のステップとして、マルチプレスのベンチプレスは胸部のオプションになります。ダンベルはここで誘導されるので、簡単にはずれません。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 胸筋トレーニング-エクササイズ

臀部の筋肉構築

お尻の筋肉のトレーニングでは、無料のエクササイズとマシンガイドのエクササイズを区別できます。

• 突進は、最初のフリーエクササイズに言及する必要があります。それらは追加の機器なしで実行できますが、2つのダンベルの形で追加の重量も使用できます。ステップの長さに応じて、主に訓練された領域を変えることもできます。
• スクワットは別の運動です。また、太ももの前部の筋肉を鍛えます。スクワットは、主に高い繰り返し範囲で追加の重量なしで実行することもできます。もちろん、このエクササイズの強度は、追加のウェイトを使用することで増やすことができます。いわゆるスクワトラックでバーベルを使用するのが理想的です。
• 股関節拡張は自由に行うことができるもう一つの運動です。輪ゴムを使用することにより、労力を増やすことができます。このエクササイズは、抵抗に対して脚伸展マシンで行うこともできます。
• 最後に重要なことですが、ステッパーでのトレーニングは、臀部の筋肉のトレーニングに最適です。 2階を歩くことを模倣しています。これは、臀部の筋肉を鍛えるのにも役立ちます。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 臀部トレーニング-演習

筋肉増強とアルコール

筋肉を構築するときは、健康的でバランスの取れた食事に注意を払う必要があります。さらに、アスリートには適切なトレーニングプログラムと十分な回復力が必要です。何度も何度も、筋肉の構築とアルコールは両立しないという声明を読みます。アルコールは、トレーニングセッションにさまざまな影響を与える可能性があります。アルコールは、いくつかのレベルで筋肉の成長に影響を与えます。一方で、体自身のホルモンのテストステロンの生成が減少し、筋肉の成長を著しく妨げます。したがって、筋肉増強のための運動プログラム後のアルコールは推奨されません。さらに、アルコールは体が一般に少ない栄養素を吸収して保存することを保証します。したがって、重要な栄養素を吸収する体の能力は、アルコールによって遅くなります。

さらに、アルコールは体から水分を取り除きます。つまり、アルコールは有害物質の分解に欠け、筋肉の構築にも欠けています。水の供給が少なく、筋肉の構築が阻害されている場合、筋肉細胞は最適に成長できません。水の不足はまた、体の温度バランスにも重要な役割を果たします。アルコールにより血管が拡張し、体がゆっくりと冷えます。体温を維持するために、体はより多くのエネルギーを必要とするようになり、筋肉構築トレーニング後の最適な再生に欠けています。さらに、アルコールは不健康でさわやかな睡眠を保証しますが、これも再生に悪影響を及ぼします。したがって、筋肉増強トレーニング後はアルコールを避けることが最善です。

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