タンパク質を含む食品-これらは最も重要です！

前書き

タンパク質を含む食品はたくさんあります。タンパク質は、植物性食品と動物性食品の両方に含まれています。タンパク質は体内で多くの重要な機能を持ち、炭水化物や脂肪とともに栄養素の3つの主要なグループを形成します。私たちの生物の多くのプロセスは、タンパク質の助けなしには起こり得ません。タンパク質も多くの細胞の主要な構成要素です。これらの理由から、私たちの体に最適に供給するために、私たちは私たちの食物と共に十分なタンパク質を消費することが重要です。他の栄養素と同様に、当然考慮すべきタンパク質含有食品にもいくつかの違いがあります。

タンパク質はどの食品に含まれていますか？

タンパク質はほとんどすべての食品に含まれています。唯一の例外は、純粋な油と砂糖です。もちろん、多かれ少なかれ優れたタンパク質源があります。ただし、基本的には、タンパク質含有食品の2つのグループを区別できます。

1.野菜タンパク質

植物タンパク質は多くの異なるグループに属しています。以下の量は常に、言及したタンパク質供給源100gに関連しています。

マメ科植物は、ピーナッツ（25gタンパク質）、レンズ豆（12g）、ヒヨコマメ（9g）、グリーンピース（7g）などのタンパク質の優れた供給源です。大豆製品も豆腐（14g）や豆乳（3.5g）など、豆類のより大きなグループに属しています。ナッツはまた、タンパク質を含む食品のトップグループに属し、アーモンド（22g）、カシューナッツ（17g）であり、すでに述べたピーナッツはタンパク質含有量が高いです。ただし、ナッツは脂肪とカロリーも非常に豊富であるため、注意が必要です。ナッツの名前には、ヒマワリの種（20g）、麻の種（30g）、カボチャの種（19g）などの麻の種子も含まれますが、これらにも貴重なタンパク質が多く含まれています。植物性タンパク質の別のグループは野菜であり、他の多くの貴重な栄養素を含むこともあります。フロントランナーはグリーンとブリュッセルもやし（4.5g）、ほうれん草とブロッコリー（それぞれ3g）です。最後の大きなグループとして、穀物と疑似穀物が登場します。オート麦、ライ麦、大麦、スペルト小麦、米は、すべてタンパク質が豊富です。キノア（4.4）またはアマランス（4.8）は現在食品のトレンドにあり、タンパク質含有量も良好です。

2.動物性タンパク質

動物性タンパク質にはさまざまなグループもあります。これらのグループの1つは、乳製品、特にTilsiterチーズ（29g）、Harzチーズ（27g）、カッテージチーズ（14）および低脂肪クォーク（13g）です。卵は11gのタンパク質では比較的貧弱です。肉はもう一つの重要なタンパク質源です。サーモンハム（35g）、赤身の牛肉（セラノハムの場合は30g）、七面鳥または鶏の胸肉（22g）は、特にタンパク質が豊富です。動物性タンパク質の最後のグループは魚製品で構成されています。ここでは、たとえば、スモークマス（32g）、サケとマス（各20g）、およびエビ（18g）のタンパク質含有量は高くなっています。

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これは最も重要なタンパク質食品のほんの一部です。すでに述べたように、タンパク質はほとんどすべての食品に含まれています。体に最適に供給するために、他の栄養素との良好な組み合わせを確実にすることも重要です。

どのくらいのタンパク質が必要ですか？

人が必要とするタンパク質の量は、とりわけ、年齢、健康状態、およびその他の外界の影響（例えば、フィットネスレベル、依存性行動）に依存します。通常の健康な人の場合、毎日のタンパク質摂取量は次のとおりです：

人生の最初の年に体重1kgあたり2.5-1.3gのタンパク質。子供および青年のために、1.0-0.9 g / kgの摂取量を維持する必要があります。 19〜65歳の成人の場合、1日あたりのタンパク質摂取量は0.8 g / kg体重以上でなければなりません。数字で言うと、1日あたり57〜67gのタンパク質です。 65歳から、タンパク質要件は再びわずかに1.0g / kgに増加します。タンパク質はアミノ酸で構成されており、体内の無数のプロセスを制御し、多くの細胞の基本物質を形成するため、非常に重要です。さらに、タンパク質は重要なメッセンジャー物質と酵素の一部であり、免疫系の抗体の重要な部分でもあります。

タンパク質の要件を満たすには、2/3の植物性タンパク質と1/3の動物性タンパク質の組み合わせが推奨されます。これは、タンパク質に含まれるアミノ酸の好ましい組み合わせをとることが特に重要であるためです。タンパク質の生物学的価値はここで特別な役割を果たします;これは、体がそれぞれのタンパク質から生成できるアミノ酸の数を示します。例：卵の生物学的値は100、500gジャガイモの値は98です。2つを組み合わせると、値は136になります。また、一緒に消費されるタンパク質にも依存します。良いタンパク質の組み合わせについてのインターネット上の多くの情報サイトがあります。栄養士も適切な栄養計画の作成を支援できます。

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ビーガンのための高タンパク質食

タンパク質はほとんどすべての食品に含まれており、無数の植物ベースの製品にも含まれているため、ビーガンでもタンパク質を多く含む食事は問題になりません。ビーガンはまた、異なる食品を組み合わせることにより、優れた生物学的価値を達成することができます。組み合わせの経験則は、次の3つのグループから1つの食品を1回の食事で使用することです。

• 種子とナッツ

• マメ科植物および大豆製品

• 米、穀物、偽穀物

これらの多様なタンパク質源のため、ビーガンは通常、自動的に毎日のタンパク質要件をカバーします。すでに述べたように、そこから抽出できるアミノ酸は、タンパク質の品質を決定づけます。合計22個のアミノ酸があります。体はこれらのうち13個を生成することができ、残りの9個は食物とともに摂取する必要があります。植物性タンパク質には、いわゆる完全タンパク質があります。これらはこれらの必須アミノ酸のすべてを含んでいます。完全なタンパク質には、例えばキノア、大豆製品、チアシード、ソバなどがあります。

補充はいつ意味がありますか？

タンパク質の吸収が妨げられている場合、または毎日の必要量を食事で賄うことができない場合、身体がさまざまな理由で望ましい量のアミノ酸を合成できない場合、タンパク質の補給は理にかなっています。タンパク質の補給は、筋肉量をすばやく増やしたい、またはトレーニング中により多くのエネルギーを達成したいアスリートにも役立ちます（例：プロテインシェイク）。人々は通常、食事を通じて十分なタンパク質を摂取するため、タンパク質欠乏症はあまり一般的でない症状の1つであり、通常は別の基礎疾患の結果です。このため、スポーツで使用されていない場合、体は腎臓を介して過剰なタンパク質を排泄するため、タンパク質の補給はスポーツで使用されていない場合にのみ医師の助言の下で行われるべきです。