嫌気性トレーニング

嫌気性運動とは？

嫌気性代謝プロセスでは、体は短期間にできるだけ多くのエネルギーを必要とし、これは好気性エネルギー供給ではカバーできません。エネルギーの予備はそれから酸素なしで提供されるエネルギーと使用されます。ただし、このエネルギー供給は8〜10秒後にすでに使い果たされています。

これらの店を補充するために、体はさらに20秒間続くクレアチンリン酸塩を必要とします。身体活動の大部分（90％以上）は有酸素運動します。それは、エネルギーの供給が酸素の参加によって行われることを意味します。供給されるエネルギーの最大10％のごく一部のみが、嫌気性の方法で酸素の関与なしに発生します。この10％は、耐久ランや5 kmレースでは大きな役割を果たしていないと想定できます。次に、大規模な調査で、5 kmの走行で最も重要な要素を調べました。すべての期待に反して、有酸素運動は決定的なものではありませんでした。むしろ、枯渇する時間に加えて（TTE =消耗するまでの時間）嫌気性のパフォーマンスが決定的です。アスリートの嫌気性パフォーマンスが高ければ高いほど、5 kmの時間はより良くなります。

これは特に、特にレースの終わり頃に、選手が再びできるだけ速く走って最後のエネルギー貯蔵を動員するとき、エネルギーはほとんど専ら嫌気的に供給されるという事実から明らかです。

より高いレベルのトレーニングの利点は、レースのこの領域で特に顕著です。嫌気性持久力のパフォーマンスは、中距離ほど重要ではありません。特に中距離のアスリートは、嫌気性システムをうまく発達させるよう注意する必要があります。

嫌気性トレーニングは片側のトレーニング効果しか持たない可能性があるため、嫌気性トレーニングはある程度のみ行う必要があります。ゆっくりとした持続的な動きに必要な筋線維を失い、短距離走に重要な速筋筋線維を鍛えます。特にランニングで嫌気性トレーニングは、勝利または敗北を決定する競技特有の持久力をトレーニングするために使用されます。このようなトレーニングの強度は最大心拍数の約90％であるため、高範囲でのトレーニングの頻度が高すぎると、細胞を圧倒して損傷する可能性があります。

インターバルトレーニング1

トレーニングに関しては、さまざまな方法で 嫌気性閾値のトレーニング すべきです。の 1000m間隔 嫌気性閾値トレーニングがどのように見えるかのバリエーションです。週に50 kmのランニングトレーニングを行うアスリートを想定している場合は、1000 mの間隔で毎週の走行距離の10％を適用する必要があります。この場合、トレーニングユニットごとに5キロメートル、つまり1000m間隔の5倍になります。ウォーミングアップ後、最初の3つの1000m間隔から始めます。これらは、5 kmランと同じレースペースで完了します。の 休憩 間隔の間隔は、エクササイズフェーズと同じくらい長くするか、わずかに短くすることができます。トレーニングセッションの最後の2つの間隔は分割されます。各間隔の最初の600メートルは、最初の3キロメートルのようになります。 競争速度 完了し、その後の400メートルは競争速度より数秒速い。これにより、トレーニングユニットあたり800メートルが得られます。これは、嫌気性エリアで完了することができ、嫌気性の閾値をシフトさせることができます。負荷が高いため、最後の2つの間隔の間の中断は、前の間隔より少し長くなることがあります。

インターバルトレーニング2

たとえば、週に40 kmしか走らない場合、インターバルトレーニングを1回で行うことができます 2-2システム 1000メートル間隔で4回実行する必要があるだけなので、分割します。 1000mのルートは、ランニングトラックで完了するか、公園または1000mの道路でマークすることができます。あなたが持っているときにそれは特に効果的です 最後の400メートルは少し上り坂を歩く になりました。これにより、自動的に1つになります 嫌気性トレーニングエリア。あなたも使うことができます 変数回復トレーニング 5 kmの競技時間より少し速い400mのインターバルが実行されるパフォーマンス。休憩は、運動時間の間続くべきです。 2番目の回復間隔は同じ速度で実行され、その後に1つの回復間隔が続きます。 6〜8分の休憩 完了しました。これで、休憩前と同じ速度で2つの間隔が再度実行され、さらに6〜8分の休憩がとられます。この変更は、1つが使い果たされるか、10％のマークに達するまで実行されます。

ウエイトトレーニングにおける嫌気性トレーニング

嫌気性トレーニングはまた、筋力と筋肉量を増加させる可能性があるため、筋力アスリートやボディビルダーによっても使用されます。嫌気性トレーニングは、最長2分間続く短時間の激しい負荷に使用できます 効率 著しく 増加する。筋収縮への抵抗は、筋力トレーニングで嫌気性持久力と筋肉サイズを増やすために使用されます。嫌気性筋力トレーニングを通じて 心拍出量と心筋サイズの増加、それによって 心臓はより速く鼓動します。警察官、兵士、消防士などの専門家グループにとって、有酸素トレーニングは常に専門職の要件を満たすのに十分ではありません。したがって、どんな形であれ、嫌気性トレーニングは、バランスの取れたレベルのパフォーマンスに重要な貢献をします。

嫌気性運動の欠点

嫌気性運動ももたらす 不利益 無視されるべきではありません。嫌気性トレーニングは独占的に取り上げます エネルギー供給業者としての砂糖 バック。シュガー エネルギーをすばやく提供 そして筋肉細胞に運びやすいです。さらに、嫌気性トレーニングは、疲労物質とも呼ばれる、パフォーマンスを損なう代謝廃棄物の生成につながります。乳酸と乳酸はそのような代謝廃棄物であり、血液と筋肉の特定の濃度から、 パフォーマンス低下 とある時の筋肉のけいれんが多すぎるので 疲労物質 含む。高度な嫌気性トレーニングの後、負荷が最大になるため、回復時間は比較的長くなります。したがって、好気性トレーニングよりも回復に時間がかかります。この長い再生時間を守らないと、長期的にはパフォーマンスの低下や怪我が発生する可能性があります。さらに、高負荷のため、頻繁に使用すると、 圧倒される心血管系 です。これはまた、パフォーマンスの低下または心筋の炎症などを引き起こし得る。さらに、免疫系の弱化の可能性や免疫系の増加などの要因があります ストレス要因どちらも、過度の嫌気性運動から発生する可能性があります。